след

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

За някои закуската е най-важното хранене за деня. Но за други, които успеят да вмъкнат малко време във фитнеса в ежедневието си, хранителните продукти преди и след тренировка могат да бъдат също толкова важни.

Подслушахме спортния диетолог и физиолог по физически упражнения Боб Сийбохар, MS, RDN, CSSD, CSCS, за информация относно правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини, за да задоволи глада, тренировките за гориво и да помогне за възстановяване.

Въпреки че хранителните изисквания и предпочитания на всеки са различни в зависимост от целите и дейностите, всъщност не е нужно да ядете много, за да тренирате в продължение на 60 минути или по-малко, казва Seebohar, така че имайте предвид това за по-дългите си потни сесии.

Тялото изгражда мускули и се възстановява 24/7, не само във фитнеса. Интелигентните закуски могат да дадат на тялото горивото, от което се нуждае за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и възстановяване, доколкото е възможно.

Ако предпочитате да ядете преди да тренирате или тренировката ви ще продължи по-дълго от час, Seebohar предлага да вземете лека закуска около 45 до 60 минути предварително и да я държите малка (помислете за длан от въглехидрати, половин длан от протеин и четвърт палма мазнина).

Завършихме 24 идеи за ястия преди тренировка, от опции за закуска до вегански и високо протеинови закуски за изграждане на мускули, за да ви поддържаме силни.

1. Плодове от плодове и кисело мляко гранола парфе

Парфето звучи фантастично, но ще ви отнеме само три минути, за да хвърлите заедно тази комбинация от гръцко кисело мляко, мюсли и плодове.

2. Твърдо сварено яйце и аво тост

Тостът с авокадо никога не се проваля. Когато имате по-сърдечен апетит, опитайте тази версия преди тренировка и добавете твърдо сварено (или пържено) яйце отгоре за добавен протеин. Тук има много начини да си направите фантазия, но ние сме големи фенове на това класическо комбо преди сутрешно бягане.

3. Парфе от прясна ягода с извара

Изварата придава на това парфе лека и кремообразна текстура и добавя малко допълнителна мазнина, която ще ви кара да се чувствате по-дълго удовлетворени.

4. Фъстъчено масло и тост от семена от бананово чиа

Споделете в Pinterest Снимка: Домашната дива

PB и бананът е идеалната закуска в движение. За по-дълга тренировка разпределете и двете върху един парче пълнозърнест препечен хляб и добавете поръсване на семена от чиа за допълнително хранене и хрупкавост.

5. Ягодови бананови овесени ядки Гръцки вафли с кисело мляко

Споделете в Pinterest Снимка: Амбициозна кухня

Събуждате се рано през уикенда за дълго? Тези опаковани с протеини вафли ще изглеждат като удоволствие, но те са правилният баланс на хранителните вещества, които да заредят тялото ви за дълги разстояния. Вземете едната половина вафла преди и запазете другата за след тренировка.

Те също са удобни за фризер, така че можете да скриете екстрите и да ги пуснете в тостера по-късно.

6. Парфе от закуска с бананови ядки

Този вдъхновен от бананов хляб парфе не е толкова сложен, колкото приготвянето на сладко лакомство. Можете предварително да направите няколко и след това да ги поставите в хладилника за лека закуска в натоварените дни.

7. Цяло оранжево смути

Сподели в Pinterest Снимка: Sunkissed Kitchen

Разменете сока, пълен със захар, за истинската сделка в този изцяло оранжев смути. Объркани за това какъв вид протеин на прах да използвате? Seebohar харесва Thorne Research или NOW Foods протеинови прахове.

8. Печен сирене от броколи и омлет от пипер

Омлетите са едно от любимите ни ястия по всяко време на деня. Можете да ги заредите с тонове от любимите си зеленчуци и - тъй като тренирате - да се похапвате с пълномаслено сирене. Този изпечен стил улеснява разпределянето на размери на закуски или можете да ги направите в тава за мъфини.

9. Бадемово масло банан и кокосова енергийна купа

Сподели в Pinterest Снимка: Браво за Палео

Като намачкате яйца и банан, след което ги залеете с ябълки, бадемово масло и кокос, ще получите сортове овесени ядки без зърна. Това е чудесно, което можете да направите предишната вечер и да хапнете в чаша за пътуване по пътя си към любимия сутрешен кардио клас.

10. Ябълково фъстъчено масло енергийни хапки

Класическата комбинация от ябълки и фъстъчено масло получава подобрение със стафиди и семена от чиа. Ако бързате, пропуснете статистите и просто вземете ябълка с PB. Опитайте да скриете няколко пакета с фъстъчено или бадемово масло във чантата си за фитнес, за да можете да се насладите на пътя си към клас по колоездене на закрито.

11. Смути от бадемов кокосов мока

Обичаме смутита, но първо - кафе. Тази рецепта съчетава и двете. Той е идеален за тренировка рано сутрин, тъй като кофеинът ще ви развълнува преди да посетите фитнеса.

12. 5-минутни енергийни топчета с протеиново фъстъчено масло

Направете тези топчета с фъстъчено масло, които не се пекат, предварително и ще имате няколко здравословни лакомства, готови да подхранват седмични сесии за пот. Изглежда твърде много усилия? Вземете любимите си барове (ние обичаме тези, пълнени с орехово масло от CLIF Bar), нарежете на трети и след това навийте на топки за по-малки хапки.

13. Мока протеинов шейк

Протеиновите шейкове могат да бъдат скучни, но когато има кафе и шоколад, ние сме големи фенове. Тази рецепта предлага добавяне на допълнителна супена лъжица захар, но бихме предложили да я пропуснем за още по-здравословна (и по-лесна!) Рецепта.

14. Енергийни барове с елда без елда

Тези хрупкави елда са по същество по-здравословна, изпълнена с протеини версия на лакомства с ориз. Ако бъдат направени напред, те ще издържат до 2 седмици в хладилника или 2 месеца във фризера.

15. Домашни енергийни барове от кайсии и бадеми

Ако имате време на ръце, объркайте тези енергийни барове „Направи си сам“ и приберете екстрите за по-късно. Всичко, от което се нуждаете за тази рецепта без печене, са кухненски робот и няколко съставки.

Недостиг на време? Запасете се с някои закупени в магазина барове с висококачествени съставки и съотношение 1: 1 или 2: 1 въглехидрати към протеини (както е, потърсете 10-20 грама въглехидрати и 10 грама протеин), казва Seebohar. Един от любимите ни е RXBAR, който изброява съставките точно в предната част на обвивката.

16. Оризови сладки с бадемово масло

Ако сте без глутен или просто не сте много тост, това е чудесен начин да вкарате вашата закуска с ядково масло, като същевременно добавите здравословни въглехидрати, които да ви захранват. Освен това оризовите сладкиши не остаряват толкова бързо, колкото хляба, така че винаги можете да държите пакет под ръка в килера си.

17. Овесена каша с високо съдържание на протеини

Овесът е класически сутрешен продукт, но ако не искате да почиствате тенджера, преди да се отправите към фитнеса сутрин, опитайте този като следобедна закуска. Рецептата предлага две, но предлагаме да я разделите на три порции и да охладите екстрите за по-малки порции закуска.

18. Смути от протеини от боровинки и банани

Не става много по-лесно от боровинките, бананите, киселото мляко, бадемовото мляко и леда. Просто не забравяйте да замените предложеното обезмаслено кисело мляко за частична или пълномаслена версия - това ще ви даде повече гориво, за да смажете вашата тренировка.

19. Остатъчно приготвено пилешко месо, сладък картоф и зелен фасул

Набавянето на малко гориво за вашата тренировка може да бъде толкова лесно, колкото загряването на малка част от остатъците от предната вечер. Опитайте да приготвите лесна комбинация за приготвяне на храна като това чипъл пиле, сладък картоф и ястие от зелен боб. Заделете количество за лека закуска за следобедна закуска.

20. Опаковка от авокадо от Турция

Увиването може да звучи като хранене, но тази мини версия е идеалният размер за ухапване преди тренировка. Безглутеновото "увиване" всъщност е просто пуйка, увита около малко авокадо с настърган морков за допълнителна хрупкавост. Това е идеалната закуска, каквато вече имате в хладилника си.

21. Опакован с протеин карфиол хумус и моркови

Хумусът и морковите е класическа закуска, която работи напълно добре преди тренировка. Този блогър прави домашна версия на средиземноморския дип с карфиолова основа, но не се колебайте да вземете предварително опакован хумус и бебешки моркови в магазина.

22. Капрезе тост от авокадо с извара

Този аво тост, вдъхновен от Италия, търгува с моцарела за извара с ниско съдържание на кал и високо протеини. Ако сте в движение, заменете хляба с няколко пълнозърнести бисквити.

23. Салата от гръцко кисело мляко Tzatziki

Разбъркайте тази пилешка салата за лека закуска, натъпкайте я в половин джоб с пита и след това използвайте остатъка за обяд или вечеря.

24. Пълнени с BLT авокадо

Авокадото е добро. Авокадото, пълнено със заготовките на BLT, е още по-добро. Използвайте пълномаслено гръцко кисело мляко вместо майонеза за тази бърза и обилна закуска.