Една от най-честите причини, поради които хората тренират, е изграждането на мускули. Те искат тримерна физика или искат тези шест пакета корема. Ангажирането с правилните упражнения помага за постигането на тази фитнес цел. Също така яденето на правилните храни.

ядем

Обикновено това включва даване на съвети на клиентите какво да ядат в тренировъчни дни. Предложенията за диета преди тренировка гарантират, че тялото им има достатъчно гориво, за да поддържа повишената физическа активност. Храненето след тренировка също е важно, тъй като спомага за възстановяването на мускулите.

Но една от диетите, която понякога остава извън тези дискусии, е какво да ядем в дните на почивка.

Защо дневното хранене е важно

Някои клиенти смятат, че възстановяването на мускулите се случва само в тренировъчни дни. И все пак възстановяването на мускулите се извършва до 48 часа след тренировка. Яденето на правилните храни в подкрепа на този ремонт гарантира, че мускулите имат хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат.

Изследванията също така разкриват, че храненето е важно за намаляване на мускулната болезненост, свързана с тренировка. Тази болезненост може да повлияе на обхвата на движение, освен че причинява дискомфорт. Консумирането на правилните хранителни вещества помага, като влияе на възпалителната реакция на организма.

Определяне на приема на калории в деня за почивка

Ако знаете, че няма да спортувате днес, интуицията казва да намалите приема на калории. Тъй като няма да харчите толкова енергия, не е нужно да ядете толкова много. Това истина ли е? Ако ядете по-малко в дни на почивка, когато се опитвате да качите мускули ?

Някои фитнес специалисти казват, че са необходими по-малко калории, защото не сте толкова активни. Други смятат, че приемът на калории трябва да остане същият като тренировъчните дни, за да помогнете на мускулите да растат. Кой е прав?

Отговорът на този въпрос зависи отчасти от целта на вашия клиент. Ако те искат загуба на тегло заедно с мускулния растеж, намаляването на калориите в почивните дни може да помогне. Тялото все още се нуждае от хранителни вещества, за да подпомогне възстановяването. Докато тези нужди са задоволени, калориите могат да бъдат леко намалени.

Ако клиентът иска само да изгради мускули, може да има по-голям смисъл да се запази относително същият прием на калории. Това гарантира, че ще имат необходимата енергия за следващата си силова тренировка, като същевременно поддържат мускулния растеж.

Какво да ядем в дни на почивка, ако целта ви е да изградите мускули

Помагането на клиентите да увеличат максимално дневното хранене включва предлагане на съвети за трите макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин

Протеинът подпомага синтеза на мускулни протеини. Това е, когато тялото произвежда протеини, за да помогне за възстановяване на мускулите, повредени от интензивна тренировка. Протеинът в диетата подпомага възстановяването на мускулите, като доставя аминокиселини, които помагат да се излекува възстановяващата се мускулна тъкан.

Тъй като протеинът е толкова важен за мускулния растеж, клиентите трябва да консумират същото количество, както в тренировъчни дни. За мускулен растеж това се равнява на един грам протеин за всеки килограм телесно тегло или 2,2 грама на кг.

За атлетични клиенти, които искат да натрупат мускули и губят мазнини, изследванията разкриват, че малко по-високият прием - 2,3 грама на кг телесно тегло - е по-полезен.

Храните, които доставят по-високо ниво на протеини, включват риба, птици, ядки и семена. Фасулът, млечните продукти, тофуто и соята също са с високо съдържание на протеини.

Въглехидрати

Въглехидратите също са важни за възстановяването на мускулите. Те спомагат за заместване на запасите от гликоген, снабдявайки мускулите с повече енергия. Проучванията също така са установили, че въглехидратите са необходими за максимално усвояване на протеини.

Броят на въглехидратите, които клиентите трябва да консумират в ден за почивка, зависи от това колко активни са те. Ако те са доста заседнали, може да са достатъчни 3-5 грама на кг телесно тегло. Въглехидратите също трябва да бъдат намалени, ако клиентът освен за изграждане на мускули иска загуба на мазнини.

За по-активен ден на почивка може да са необходими 8-10 грама на кг, за да се осигури достатъчно енергия на тялото. Активната почивка включва извършване на упражнения с интензивност на светлината като ходене или колоездене с по-бавни крачки.

Сложните въглехидрати осигуряват най-много хранене и включват храни като пълнозърнести храни, боб и зеленчуци. Включването на тези елементи в диетата на клиента за почивка помага да се подпомогне процеса на възстановяване.

Подходът на клиента към мазнините в дните на почивка може да бъде един от двата начина. Някои ще искат да намалят приема на мазнини, защото знаят, че ще бъдат по-малко активни. Това е особено вярно, ако са загрижени за теглото си. Други може да гледат на деня за почивка като на измамен ден и да се изкушат да прекалят.

Така или иначе е важно да напомним на клиентите, че има разлика между здравословните и нездравословните мазнини. Здравословните мазнини включват тези, съдържащи се в авокадото, ядките и зехтина. Нездравословните мазнини са тези, които се намират в преработени храни като торти, бисквитки и чипс.

Здравословните мазнини са част от балансираната диета. Обикновено мазнините трябва да представляват 20 до 35 процента от общия прием на калории на клиента. Въпреки това, това количество може да се промени в зависимост от конкретната им програма за хранене.

Полезни ли са протеиновите шейкове за активно възстановяване?

Тъй като протеинът е толкова важен за възстановяването на мускулите, клиентите може да са склонни да консумират протеинови шейкове в дните на почивка, за да се уверят, че получават достатъчно. Въпросът е дали това наистина е необходимо за насърчаване на възстановяването на мускулите.

Проблемът с този подход е, че тези шейкове могат да бъдат с високо съдържание на калории и захар. Ако това не се отчита, лесно е да надхвърлите хранителните ограничения.

Ако клиентите имат проблеми с постигането на препоръчания прием на протеин, протеинов шейк може да помогне. Това помага да се гарантира, че нивата на мускулни протеини са там, където трябва да бъдат. Протеиновите шейкове също са полезни за клиенти със строги графици на тренировки.

За тези, които тренират само няколко дни в седмицата, протеинът е най-добре да се набавя от редовната им диета.

Допълнителни препоръки за деня за почивка

Има няколко други неща, които клиентите могат да направят в дните си за почивка, за да подпомогнат възстановяването на мускулите. Ето няколко препоръки, които можете да дадете като техен личен треньор:

  • Почивайте си достатъчно. Когато спите, тялото ви попълва своите мускулни запаси от гликоген. По този начин сънят е необходим за мускулния растеж .
  • Фокусирайте се върху хидратацията. Водата помага да се поддържат смазки на ставите. Някои проучвания са установили, че той също намалява мускулната болезненост.
  • Облекчете стегнатите мускули. Ако клиентът забележи мускулна стегнатост в дните на почивка, валцуването с пяна може да помогне. Облекчаването на стегнатите мускули също увеличава гъвкавостта, което може да помогне, след като се върнат във фитнеса.
  • Освободете се от вината. Понякога денят за почивка идва с малко вина. Клиентът се чувства зле, защото не е тренирал. Затвърдете, че дните за почивка са част от здравословна програма за тренировки. Всъщност, ако имат интензивен план за упражнения, може да се възползват от пълна седмица за възстановяване .

Ако искате да научите повече за това как диетата влияе върху фитнеса, ISSA предлага сертификат за диетолог. В този курс ще научите как тялото използва храната и кои източници на храна поддържат здравословен начин на живот. Освен това ви учи как да създадете диета, която помага при загуба на мазнини и качване на мускули.

Препоръчан курс

Курсът по диетология на ISSA е най-изчерпателният подход за разкриване на тайните, защо клиентите се хранят по начина, по който се хранят, и системният подход за стимулиране на промяната в начина на живот. Можете да бъдете най-добрият авторитет, към който другите се обръщат като едно гише за нуждите за фитнес и хранене.