Както Wayne Fields каза в детската си рима, „най-добрите шестима лекари навсякъде и никой не може да го отрече, са слънце, вода, почивка и въздух, упражнения и диета. Тези шестима с удоволствие ще присъствате, ако само вие желаете, умът ви ще се успокои, волята ви ще се поправи и не ви таксува нито шилинг. ".

лекари

В горния цитат има много истина. Нека го разделим допълнително.

  1. Слънчева светлина - планирайте да се качите както на сутрешно, така и на обедно слънце; Доказано е, че само 3-15 минути слънчево греене на ден имат полза за определени популации.

Изследванията показват, че слънчевото греене има положителен ефект върху настроението и съня и е от решаващо значение за производството на витамин D в нашите тела. Основният начин за получаване на витамин D е чрез излагане на голата ви кожа на слънчева светлина; вторичният метод е да приемате добавки с витамин D. Не можете да получите правилното количество витамин D, от което тялото ви се нуждае, само от храната. Неотдавнашни проучвания установиха, че витамин D ви помага да правите серотонин, един от нашите тела се чувства добре хормони. Здравословните нива на серотонин водят до по-позитивно настроение и спокойна, но фокусирана психическа перспектива. Проучванията също така установяват, че когато хората са изложени на слънчева светлина (или много ярка изкуствена светлина) сутрин, тяхното нощно производство на мелатонин се случва по-рано и те по-лесно влизат в съня през нощта.

Освен очевидните подобрения в благосъстоянието с подобрено настроение и сън, е установено, че оптималните нива на витамин D имат клинична полза срещу рак, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет тип 2, когнитивни нарушения, болест на Паркинсон, фрактури и падания, автоимунно заболяване, грип и др.

Точното количество слънчево греене, необходимо на ден за поддържане на оптимални нива на витамин D, зависи от много фактори, включително къде живеете, времето на деня, цвета на кожата и количеството кожа, което излагате. За най-добри, индивидуализирани препоръки посетете местния лекар по натуропатия. Те могат да тестват нивата на витамин D (недостатъчността на витамин D засяга почти 50% от населението по целия свят) и да попълнят задълбочена здравна история, за да определят кой е най-добрият и безопасен план за действие за вас по отношение на излагането на слънце и добавките на витамин D.

  1. Вода - пийте поне 2L/ден или вземете телесното си тегло (в лири), разделете го на ½ и пийте толкова унции всеки ден.

Може да има твърде много предимства за изброяване! Досега всички са чували, че 70% от тялото ни се състои от вода. Вашето тяло наистина се нуждае от вода, за да функционира правилно. Това е един от най-простите здравословни навици, които можете да следвате, за да подобрите енергията, да изхвърлите токсините, да подобрите кожата, да подпомогнете храносмилането, да насърчите загубата на тегло, да предотвратите главоболие и др.

След като сте жадни, вече сте дехидратирани. Мнозина бъркат това и с глад. Препоръчвам на пациентите да пият 250-500mL топла или стайна температура вода при първото втасване, за да им помогне да започнат здравословния навик през целия ден. Добавянето на ¼ към ½ пресен лимонов сок ще допринесе за по-голяма детоксикация (когато въвеждате това в ежедневието, предлагам да използвате сламка, за да избегнете увреждане на зъбния емайл).

  1. Почивка - направете съня приоритет, а не лукс; спете минимум 7-8,5 часа сън на вечер.

При строги експериментални условия краткосрочното ограничаване на съня води до различни неблагоприятни физиологични ефекти, включително активиране на симпатиковата нервна система (нашата реакция „полет или битка“ или „стрес“), високо кръвно налягане, нарушение на контрола на кръвната захар, повишено възпаление, депресиран имунитет и лошо когнитивно представяне. Представете си какво може да направи през целия си живот. Доказано е, че само една нощ на лош сън оказва значително влияние върху афекта/настроението, нивата на тревожност и емоционалната реактивност. Тялото ви всъщност помни целия сън, който е трябвало да получи, но не - нещо, наречено дълг на съня - и колкото повече сте задлъжняли със съня, толкова по-малко сте способни да го разпознаете. Когато умората, раздразнителността и мозъчната мъгла са го настроили, едва ли можем да си спомним какво е да се чувстваш истински отпочинал.

Ако имате проблем със съня извън приоритета на часовете му, говорете с местния НД, за да изготвите план за това как да постигнете по-добър сън. НЗ може да обсъди с вас значението на хигиената на съня (режим на лягане и околна среда) и какво друго може да ви попречи (например хормони - повишени хормони на стреса, колебания в полови хормони или мелатонин).

  1. Въздух - практикувайте дълбоко дишане всеки ден или поне 90 минути всяка седмица.

Дълбокото дишане вече е потвърдено за подобряване на настроението и намаляване на стреса. Това всъщност намалява обективните мерки за стрес като повишен сърдечен ритъм и нива на кортизол (хормон на стреса) в организма. Често предлагам на пациентите да включат йога или пилатес в седмичната си рутина заедно със странични ежедневни упражнения за дълбоко дишане.

  1. Упражнение - планирайте поне 150 минути умерени темпове упражнения за всяка седмица; това означава да прекъснете потта и да ускорите пулса си.

Ползите от упражненията са многобройни - облекчаване на стреса, подобрено настроение, предпазва от депресия, по-здрави мускули и кости, по-здрава имунна система, по-здравословно тегло и по-висок метаболизъм, поддържа кръвната захар под контрол и инсулинът работи добре, понижава кръвното налягане и холестерол, помага на тялото да се детоксикира и т.н.

Винаги нещо е по-добро от нищо - започнете от малко, с постижими цели и работете оттам, когато станете по-силни. Не позволявайте на манталитета на всичко или нищо да ви ограби да правите това, което можете да управлявате всеки ден или седмица, започвайки сега.

  1. Диета - яжте пълноценни храни, където е възможно; мисли 80:20 правило - пак можеш да се храниш добре, без да се чувстваш лишен!

Като лекар натуропат можех да говоря на диета от векове. Но една истина звучи вярно в почти всички диетични интервенции за повечето показания - трябва да ядем повече пълноценни храни (т.е. възможно най-близо до естествената им форма, необработени, без кутии или пакетирани храни). Това изглежда като яденето на повече зеленчуци, плодове (но повече зеленчуци от плодове), постни протеини и здравословни мазнини като риба, авокадо, ядки и семена и кокос. Ограничете белите или рафинирани храни като бели картофи, хляб и тестени изделия. Един добър начин да мислите за това е добавянето на по-здравословни възможности, вместо да „отнемате“ по-малко здравословни опции. Например, включване на повече сладък картоф или сладкиш вместо бял картоф или избор на кафяв ориз пред бял ориз. С диета с пълноценни храни не само увеличавате приема на микроелементи (витамини и минерали), но и намалявате възпалението в тялото, което допринася за много хронични заболявания.

Настроено, диетата е много важна. Балансирането на кръвната захар (чрез правилен прием на сложни въглехидрати и фибри) може да намали безпокойството и да поддържа енергията постоянна през целия ден. Протеинът е от решаващо значение за здравословното настроение, тъй като той е градивните елементи на всички наши хормони. Здравословните мазнини са от решаващо значение за правилната мозъчна функция, която влияе на настроението и работоспособността.

Всичко това и аз не съм започнал да обсъждаме храносмилането - ако имате признаци на лошо храносмилане като газове, подуване на корема, коремна болка, запек или диария, потърсете НД, който може да стигне до дъното на това с вас. Нещо, което се нарича „течаща черва“ (известна още като свръхпропускливост на червата) се свързва с тревожност, депресия, OCD, ADD/ADHD, както и много други хронични симптоми и състояния.

Разбира се, това е кратък преглед на горните теми, но засилва това, което повечето от нас вече знаят - че тези 6 „лекари“ могат да имат огромно въздействие върху нашето здраве и за много малко по отношение на финансовата тежест. При първоначалните си посещения с пациенти винаги преглеждам това, което наричам основите на здравето - диета и храносмилане, управление на стреса, сън и движение. Винаги работим, за да включим тези 6 лекари в ежедневието им. Често тези, които ме виждат, се нуждаят от допълнителна подкрепа. Мога да предложа някои хранителни вещества или билки, за да повишат устойчивостта на тялото им към стрес и да подобрят енергията и настроението, докато работим, за да поставим основите на място. Акупунктурата е друг чудесен инструмент за управление на стреса и поддържане на настроението; Практикувам акупунктура по традиционната китайска медицина (ДКМ), древна техника за свързване на ума и тялото.

Ако сте любопитни да научите повече за това какво можете да правите всеки ден, за да подобрите цялостното си благосъстояние и имате някой, който да ви помогне да бъдете отговорни, помислете за посещение в местния НД.

Д-р Уилоу Лангил

  1. Rathish Nair и Arun Maseeh. Витамин D: Витаминът „слънчева светлина“. J Pharmacol Pharmacother. 2012 април-юни; 3 (2): 118–126.
  2. Сю Пенкофер, Джоан Куба, Мери Бърн и Карол Естуинг Феранс. Витамин D и депресия: Къде е цялото слънце? Издава Ment Health Nurs. 2010 юни; 31 (6): 385–393.
  3. Патрик РП и Еймс БН. Витамин D и омега-3 мастните киселини контролират синтеза и действието на серотонин, част 2: значение за ADHD, биполярно разстройство, шизофрения и импулсивно поведение. FASEB J. 2015 юни; 29 (6): 2207-22.
  4. М. Натаниел Мийд. Ползи от слънчевата светлина: Ярко място за човешкото здраве. Environmental Health Perspect. 2008 април; 116 (4): A160 – A167.
  5. Alvarez GG и Ayas NT. Въздействието на ежедневната продължителност на съня върху здравето: преглед на литературата. Prog Cardiovasc Nurs. Пролет 2004; 19 (2): 56-9.
  6. Reddy R, Palmer CA, Jackson C, Farris SG, Alfano CA. Влияние на ограничаването на съня спрямо идеализирания сън върху емоционалното преживяване, реактивността и регулирането при здрави юноши. J Sleep Res. 2016 г. 15 дек.
  7. Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. Ролята на дълбокото дишане при стреса. Neurol Sci. 2017 март; 38 (3): 451-458. doi: 10.1007/s10072-016-2790-8. Epub 2016 19 дек.
  8. Olson RL, Brush CJ, Ehmann PJ, Alderman BL. Рандомизирано проучване на аеробни упражнения върху когнитивния контрол при тежка депресия. Clin Neurophysiol. 2017 20 февруари; 128 (6): 903-913.