здравето

Здравето на червата е нещо, което твърде често приемаме за даденост. Но знаете ли, че лошото храносмилателно здраве може да повлияе отрицателно на имунната ви система, настроението, нивата на енергия и дори здравето на кожата?

Това, което се случва в стомашно-чревния тракт, е от решаващо значение за цялостното здраве и може да ви помогне да се оправите или да причини заболяване и дискомфорт.

Помогнете на вашия клиент за хранене и фитнес да разбере по-добре какво е микробиомът на червата, как те могат да го подкрепят с избор на диета и начин на живот и защо всичко това има значение.

Защо е важно здравето на червата?

Вашите черва са целият ви стомашно-чревен тракт, включително устата, хранопровода, стомаха и червата. По същество червата са проходът за храна от началото до края. Здравето на тази система засяга почти всяка друга част на тялото.

Когато червата ви са в лошо здравословно състояние, ще усетите последиците, а не само в лошото храносмилане и стомашно разстройство. Здравето на червата оказва голямо влияние върху други аспекти на здравето:

  • Имунитет и способност за борба с инфекциите
  • Енергийни нива
  • Настроение
  • Алергии
  • Здраве и състояние на кожата
  • Мислене и способност за фокусиране
  • Тегло
  • Хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания, както и автоимунни заболявания

Фитнесът и поддържането на здравословно тегло са важни, но очевидно не можете да игнорирате червата си, ако искате да увеличите максимално всички аспекти на здравето.

Какво е човешкият микробиом?

За да разберете наистина значението на здравето на червата, трябва да знаете какво представлява човешкият микробиом и как изборът, който правите, влияе върху него. Терминът микробиом се отнася до общност от микроорганизми, предимно бактерии. Човешкият микробиом е колекцията от всички тези микроорганизми, които живеят в и върху човешкото тяло.

Учените и изследователите отиват по-далеч и включват генома на всички тези бактерии в дефиницията на микробиома. Очарователен факт за човешкия микробиом е, че той превъзхожда собствените ни човешки гени със фактор 100 към един. 1 Ние сме буквално затрупани от бактерии.

Група изследователи картографираха целия геном на нашия микробиом и откриха някои интересни факти: 2

  • Всички живеем с патогени, които причиняват болести, но когато сме здрави, те не ни разболяват.
  • Има приблизително десет микроорганизми за всяка една клетка в човешкото тяло.
  • Микробиомът се намира навсякъде, включително върху кожата, в червата и в носа.
  • Човешкият микробиом представлява между две и шест килограма от телесното тегло на индивида.
  • Бактериите в червата разграждат голяма част от въглехидратите, протеините и мазнините, които ядем.
  • Нямаме адекватни ензими за разграждане на тези съединения и разчитаме на бактериите да го направят.
  • Когато бактериите усвояват храната в червата, те създават витамини и други полезни вещества.

Как диетата в подкрепа на здравето на червата въздейства на микробиома

Изследването на човешкия микробиом също установи, че съставът на героите винаги се променя. Нуждаете се от тези бактерии в червата, за да смилате храната, но не винаги трябва да са същите бактерии, които вършат работата. Всъщност, с напредването на възрастта и преминаването през определени житейски промени, съставът на микробиома също се променя.

Всеки има уникален микробиом, както ние имаме свой собствен геном. Стареенето, хормоналните промени, околната среда и други фактори причиняват промени в популацията на микробиомите. Един от най-големите фактори за промяна на чревния микробиом е диетата. Това, което ядете, влияе върху вашата колония от бактерии.

Например изследователите са открили, че диетите, богати на мазнини, както и на захар и други прости въглехидрати, насърчават растежа на някои видове бактерии в червата, което води до увеличаване на теглото. По-здравословната диета насърчава растежа на така наречените „здрави“ бактерии, които ни помагат да поддържаме по-добро тегло. 1

Други фактори, които влияят на микробиома

Не само храните, които ядем, поддържат или увреждат чревния микробиом, въпреки че храната е голяма част от него. Някои от тези фактори са извън нашия контрол. Например, стареенето и хормоналните промени като тези, които съпътстват пубертета и менопаузата, влияят върху микробиома. Нашата индивидуална генетика също влияе върху бактериалния състав на червата.

Но има и други фактори, които сме в състояние да управляваме и контролираме, които могат да променят микробиома в червата. Те включват хигиена, стрес, упражнения и сън. По същество повечето избори за здравословен начин на живот поддържат здравословни черва и разнообразен и „добър“ микробиом.

Важни признаци Вашето здраве на червата е лошо

Не можете да видите чревния си микробиом, така че как да разберете дали е в добра форма или не? Добър знак, че имате добро здраве на червата и добра комбинация от бактерии във вашия микробиом, е като цяло доброто здраве. Ако не боледувате често, нямате хронични заболявания и имате много енергия и минимални проблеми с храносмилането, има вероятност вашият микробиом да процъфтява.

Има, разбира се, признаци на лошо здраве, които могат да сочат червата като проблем. Много от тях може изобщо да не изглеждат свързани с червата. Тъй като микробиомът засяга толкова много области на здравето, много привидно несвързани проблеми могат да бъдат проследени обратно до храносмилателния тракт:

  • Упорито акне и други кожни заболявания, като дерматит или псориазис
  • Астма и алергии
  • Умора и липса на енергия, въпреки достатъчното сън
  • Мъгляв мозък, който се мъчи да мисли ясно или да се съсредоточи
  • Много зъбни кухини
  • Депресия или безпокойство
  • Трудности със съня

Разбира се, буквалните признаци на лошо здраве на червата също могат да показват, че вашият микробиом може да използва някаква подкрепа: лошо храносмилане, възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn, язви, диария или запек, газове и подуване на корема.

Диета в подкрепа на здравето на червата

Цялостният здравословен начин на живот, който включва достатъчно сън, управление на настроението и стреса, както и редовни упражнения поддържа здрави черва. Но промяната в начина на хранене е едно от най-големите и важни неща, които можете да направите, за да подобрите здравето на червата.

Разнообразете диетата си

Едно от най-простите неща, които можете да направите за по-добро здраве на червата, е да ядете разнообразни храни. Чревният ви микробиом е населен от голямо разнообразие от видове бактерии. Тези различни видове имат различни хранителни изисквания. Като ядете по-голямо разнообразие от храни, вие покривате всички основи и популяризирате разнообразен микробиом.

Яжте разнообразие от цели храни

Типичната западна диета за съжаление не е много разнообразна, но също така се състои от твърде много мазнини, захар и преработени храни. Разнообразието във вашата диета трябва да започне с цели плодове и зеленчуци и също така да включва ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Тези храни не само осигуряват разнообразни хранителни вещества за чревните бактерии, но и са богати на фибри. Фибрите са вещество, което ние, хората, не можем да усвоим, но което е от съществено значение за някои бактериални видове. Веганската и вегетарианската диети насърчават микробиома в червата, вероятно поради изобилието от фибри.

В проучвания е установено, че един конкретен вид чревна бактерия, важен за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на червата, се възползва особено от бадеми, шам фъстък, боровинки, ябълки и артишок. 3 Направете това редовна част от вашата диета за щастливо черво.

Яжте повече ферментирали храни

Ферментиралите храни са тези, които са приготвени с микроби, обикновено бактерии или дрожди. Кисело мляко, кисело зеле, кимчи, темпе, комбуча и кефир са примери. Те включват активни живи бактерии. Когато ядете или пиете тези храни, те добавят бактерии към чревния микробиом. Просто внимавайте за захарта. Например киселото мляко може да бъде с много високо съдържание на захар. Изберете обикновени сортове и добавете плодове за естествена захар.

Включете полифеноли

Съединенията в растенията, известни като полифеноли, имат важни ползи за здравето, но когато ги ядем, не ги смиламе всички. Тези, които попадат в червата, подпомагат растежа на бактериите. Някои храни и напитки, богати на полифеноли, са тъмен шоколад, червено грозде и червено вино, бадеми, броколи, боровинки, лук и зелен чай.

Яжте листни зеленчуци

Отдавна е известно, че листните зелени зеленчуци са хранително плътни. Но има и доказателства, че тези зеленчуци поддържат чревните бактерии. Те съдържат вещество, наречено захар сулфохиновоза, което здравите бактерии в червата използват като енергиен източник. Освен това изследванията показват, че това има допълнителен бонус за изцеждане на вредни бактерии в червата. 4

Добавки за здравето на червата

Добавки за поддържане на чревния микробиом може да са полезни. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да използвате такъв. Има два основни типа:

  • Пребиотици. Пребиотичната добавка е всичко, с което бактериите в червата се хранят и ферментират. Те са съединения, които не можете да усвоите. При здравословна пълноценна диета трябва да получите достатъчно фибри, които да действат като пребиотици, но има и налични добавки.
  • Пробиотици. Пробиотичните добавки са действителни живи микроорганизми. Киселото мляко, киселото зеле и други ферментирали храни съдържат пробиотици, но някои хора се възползват от добавки с живи култури. Например, ако сте преминали курс на антибиотици за инфекция, тя може да е унищожила много полезни бактерии в червата. Вашият лекар може да препоръча пробиотична добавка за възстановяването му.

Избягвайте или ограничавайте тези храни за добро здраве на червата

Храненето с правилните храни е важно за подпомагане на чревния микробиом и за добро храносмилателно здраве. Може би също толкова важно е избягването на храни, които са вредни за здравето на червата. Ако имате клиент, който изглежда има хронични храносмилателни проблеми, не забравяйте да посетите лекар. Те могат да имат лечимо състояние, като колит, или алергия или непоносимост към глутен, лактоза или някои храни.

Прочетете повече за диетата Whole 30 и как тя може да помогне на вашия клиент да определи храни, които им причиняват храносмилателни проблеми и други проблеми. Вижте публикацията в блога на ISSA по тази тема.

Ограничете захарта и преработените храни

Нашите храносмилателни системи са наистина добри в усвояването на захарта без помощта на чревни бактерии. Когато ядете твърде много захар, по същество гладувате микробиома. Не е само захарта. Рафинираните бели въглехидрати, като тези в бял хляб, бял ориз и тестени изделия, също се усвояват и усвояват, заобикаляйки микробиома.

Стойте далеч от изкуствените подсладители

Макар че е изкушаващо просто да замените захарта с изкуствени, нехранителни подсладители, се оказва, че и те не са полезни за вашите чревни бактерии. Изследване 5 показва, че тези подсладители всъщност могат да променят състава на микробиома на червата, а не по добри начини. Промените насърчават растежа на вредните бактерии, повишават нивата на кръвната захар и предизвикват непоносимост към глюкоза.

Намалете алкохола

Няма причина да се прави теето, но алкохолът е токсин и по същество празни калории. Ограничете пиенето до умерени количества за цялостното здраве, а също и за поддържане на здравето на червата. Излишъкът от алкохол ще повлияе на състава на микроорганизмите в червата, причинявайки дисбаланс между добри, здрави бактерии и вредни бактерии. За най-добро здраве на червата, придържайте се от време на време с чаша червено вино за полифенолите.

Други съвети за оптимизиране на здравето на червата

Доброто здраве на червата не се ограничава само до избора на храна. Има и други възможности за избор и промени в начина на живот, които имат положително въздействие върху храносмилането, здравето на червата и микробиома:

  • Управлявайте или ограничавайте стреса, които могат да навредят на тялото по толкова много начини. Твърде много стрес може да промени чревния микробиом и всъщност да намали разнообразието му от видове.
  • Чудесен начин за минимизиране на стреса е да наспи се . Нередовните модели на сън, некачественият сън и просто недостатъчният сън имат отрицателно въздействие върху чревните бактерии.
  • Тук едва ли трябва да се казва, но упражненията са от решаващо значение за доброто здраве на червата а липсата на адекватна активност може да намали бактериалното разнообразие.
  • Избягвайте ненужната употреба на антибиотици . Разбира се, има моменти, когато имате нужда от антибиотици, които могат да бъдат животоспасяващи. Но ние сме склонни да ги прекаляваме. Например, антибиотиците няма да излекуват вирусни инфекции като грип или настинка, но ще унищожат голяма част от бактериите в червата.
  • Кърмете бебето си ако е възможно. Ако вие или вашият клиент сте нова майка, кърменето е важен начин да осигурите на бебето здравословен чревен микробиом. Майчиното мляко подхранва чревните бактерии.

Диетата в подкрепа на здравето на червата не трябва да бъде трудна. Докато ядете разнообразие от пълноценни храни, с много растителни избори и ограничавате преработените, захарни, нежелани храни, доброто здраве на червата е просто.

Научете повече задълбочена информация за храненето и как изборът на храна влияе върху цялостното здраве. Вижте изчерпателния курс на ISSA по коучинг на хранене .