Когато се борите да напълнеете, яденето на достатъчно храна, за да видите скалата да се покачва, може да бъде поразително. Изкушаващо е просто да вземете нездравословна храна или бърза храна, за да повишите калориите си, но имате по-добри възможности. Преди да прибегнете до шофирането, направете съгласувани усилия да ядете повече от тези специфични храни за изграждане на мускули, всички от които са богати на хранителни вещества и богати на калории.

след тренировка

Занесете списъка по-долу в магазина. След това включете всеки елемент в графика за хранене по-долу и вижте дали помага на везната да се движи в правилната посока. Разбира се, бихте могли да получите много същите хранителни вещества, просто като пиете галон мляко на ден, но смесването на вашата диета ще ви даде по-широк набор от хранителни вещества - и ще бъде много по-малко скучно в продължение на седмици или месеци!

Най-добрите храни с наддаване на тегло

Протеини

  • Мазна риба като сьомга и сардини
  • червено месо
  • Тъмно месо пиле и пуйка (бедра, бутчета)
  • Протеинови прахове и барове
  • Домашни протеинови лакомства
  • Цели яйца
  • Ядки и масло от ядки
  • Семена
  • Авокадо и масло от авокадо
  • Маслини и зехтин
  • Кокос, кокосово мляко и кокосово масло
  • Пълномаслено мляко, масло и сирене
  • Майонеза

Въглехидрати

  • Пресни и сушени плодове
  • Нишестени зеленчуци като моркови и грах
  • Картофи и сладки картофи
  • Пълнозърнест хляб, гевреци и тестени изделия
  • Гранола
  • Пътен микс

Ето примерна дневна схема на хранене от регистриран диетолог Д-р Дъглас Калман.

План за увеличаване на теглото

  • 7:30 или 8 сутринта: В. 3-4 яйца, 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с ядково масло, купа плодове, чаша мляко
  • 11 часа: Пилешки гърди или бедро на скара, броколи, чаша или повече кафяв ориз със зехтин и ядки
  • 15:00: Още няколко големи шепи ядки, плюс малко сушени плодове или мюсли
  • 18:00: Протеинов шейк след тренировка (ако тренирате през нощта)
  • 7 вечерта.: Фланг пържола, сладки картофи или зърно, огромна салата с авокадо
  • 10 вечерта.: Кисело мляко, извара или казеин протеин, смесен с ядково масло

Намаляване на теглото

В един момент готвенето и яденето на цялата тази храна може да започне да се чувства като скучна работа. Тук влизат шейкове.

Повишаващите теглото шейкове са висококалорични напитки или смутита, които ви позволяват бързо да поглъщате тон калории, заедно с протеини и други макроси. Използвайте ги като бърз, но съществен заместител на храненето, когато сте в движение, пийте ги с храна за допълнителни калории или ги закусете преди лягане.

Има два основни начина за постигане на печалба: Можете да си купите добавка за масово печалба или да направите своя собствена. И за двете има ползи. Приготвянето на собствени продукти с истински храни осигурява повече микроелементи, но прахообразните мускулни прахове определено са удобни. Дори и да планирате да си направите сам, прахът е страхотен за онези времена, не е практично да се разбива пасатора. Дръжте под ръка един от най-добрите ни протеинови прахове за изграждане на мускули за тези ситуации.

Как да направите свои собствени шейкове за увеличаване на теглото

Започнете с протеин на прах и добавете допълнителни калории, както можете. Бъдете креативни! Изберете поне една съставка от всяка категория и смесете до гладка смес.

  • Протеин: суроватъчен протеин на прах, растителен протеин на прах, маслен гейнер на прах, гръцко кисело мляко, копринено тофу
  • Въглехидрати: плодове, мед, меласа, овес, сладки картофи (сериозно!)
  • Мазнини: ядково масло, кокосово масло, тахан, авокадо, масло от авокадо
  • Течност: мляко, сметана, бадемово мляко, соево мляко, кокосово мляко, кокосова вода, плодов сок

6 чудовищни ​​рецепти за натрупване на тегло

За да започнете, ето шест чудовищни ​​шейка, за да засилите огромните си печалби, от регистрирания диетолог и състезателен състезател по енергия, Пол Салтър, MS, RD Три от тях са идеални за пиене по всяко време, когато имате нужда от малко калории, а останалите три са идеални за онзи период след тренировка, когато мускулите ви крещят за гориво.

  • По всяко време разклащане 1:Сън от фъстъчено масло от шоколад
  • Anytime Shake 2:Голямо синьо
  • Anytime Shake 3:Кремообразно Chocolado
  • Шейк след тренировка 1:Тропически протеинов рай
  • Шейк след тренировка 2:Зверски Бери Взрив
  • Шейк след тренировка 3:Сладка портокалова мечта