От Келси Оглетри

Дори и с най-добрите намерения да превърнем здравословното хранене в част от ежедневието ни, от време на време всички се отклоняваме от плана. Поводи като рождени дни и празнични тържества са обичайни виновници за преяждането, с огромното изобилие от висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, които улесняват прекаляването. Но яденето твърде много, твърде често може бързо да провали вашите цели за здраве и загуба на тегло. Независимо дали сте се разминали и сте прекалили с храненето, ден или дори седмица (да речем лятна ваканция?), Добрата новина е, че има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да се върнете към рутината си и да започнете да напредвате към отново цели. Изводът: Преяждането се случва на всички нас, но това не означава, че напредъкът ви в отслабването е отменен. Използвайте тези полезни съвети, за да продължите напред и да се върнете в релсите с целите си за отслабване.

1. Яжте здравословно през останалата част от деня.

Ако сте преяли с едно хранене - да речем, грабнали сте поничка (или две) от офиса за почивка в средата на сутринта, след като сте закусили - може да се изкуши да пропуснете обяда, за да отчетете тези допълнителни калории. Въпреки че все още трябва да слушате тялото си и сигналите за глад, не се чувствайте така, сякаш трябва да се откажете от следващото си хранене, за да „компенсирате“ по-ранните си действия. Вместо това планирайте да се върнете в релсите при следващото си хранене и да се насладите на здравословен, задоволителен обяд или лека закуска, когато гладът ви призове.

2. Излезте.

Устойчивата загуба на тегло обикновено включва комбинация от диета и упражнения. 1 Въпреки че упражненията може да са последното нещо в ума ви, след като сте се нахранили твърде много, получаването на някакви прости движения, като ходене, може да е точно това, от което се нуждаете, за да се върнете към здравословното мислене. Освен това проучванията показват, че излизането на разходка около 15 минути след хранене може да помогне за контрола на кръвната захар. 2 Разходката след хранене може също да помогне за храносмилането. 3

3. Не си падайте по „бързо решение“.

Снимка от Хермес Ривера на Unsplash

преяждане
Диетата за почистване със сок или прищявка може да изглежда като бърз начин за отскачане след преяждане - но реалността е, че те не са здрави - или устойчиво решение за отслабване Предприемането на екстремни мерки за бързо отслабване е не просто опасно; може да ви настрои и за възстановяване на теглото. Избягвайте измамни детоксикации и се придържайте към яденето на различни зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни.

4. Лягайте си рано.

Лишаването от сън може да повлияе на определени хормони като грелин и лептин, които са отговорни за регулирането на апетита ви. Недостигането на достатъчно почивка може да бъде свързано с повишено желание да се ядат по-малко от звездните възможности за храна, за да се поддържат нивата на енергията ви по-високи. 4 Ако случайно сте преяли след нощ на неспокоен сън, опитайте да изключите светлините малко по-рано от нормалното, за да помогнете на тялото да се рестартира. Има и много други положителни ползи за добрия сън, като повишаване на имунната система, намаляване на нивата на стрес и подпомагане на загубата на тегло. 5

Как да предотвратим преяждането

Може да е изкушаващо да забравите здравословните си планове за хранене през останалата част от деня след преяждане - но връщането в релси е един от най-добрите начини да подкрепите усилията си за отслабване. Постанете на пауза и помислете за напредъка, който сте постигнали досега за подобряване на здравето си. След това се съсредоточете върху това да направите следващия си избор здравословен. Ако сте у дома, излезте навън на разходка; ако сте в ресторант, помолете сървъра си да събере останалата част от храната ви. Ето някои от нашите най-добри съвети за предотвратяване на преяждането.

1. Яжте здравословни ястия и леки закуски през целия ден.

Снимка от Toa Heftiba в Unsplash

Разбрахме: сутрините могат да бъдат забързани, но пропускането на закуска или обяд може да ви накара да преядете по-късно. Ако не ядете достатъчно през деня, лесно е да станете изключително гладни, което може да доведе до преяждане през нощта. Има добра причина да избягвате късните закуски и големи ястия: това може да увеличи податливостта ви към наддаване на тегло и други здравословни усложнения. 6 За да предотвратите този цикъл, уверете се, че ядете балансирани ястия през целия ден. Джени Крейг препоръчва хранене шест пъти на ден, три хранения и три закуски, за да ви помогне да се почувствате сити и да балансирате нивата на кръвната захар.

2. Останете хидратирани.

Не само да останете хидратирани е важно за цялостното ви здраве, но може и да ви попречи да преяждате при следващото си хранене. Едно малко проучване установи, че хората, които пият две чаши вода тридесет минути преди хранене, в крайна сметка консумират по-малко калории и обикновено се чувстват по-сити от контролната група, която не пие вода. 7

3. Скалирайте се обратно в социалните медии.

Снимка от Хелена Лопес на Unsplash

Вашата емисия в Instagram вероятно е пълна с изображения на вкусна храна, както от акаунти, които следвате, така и от спонсорирани публикации. Виждали ли сте някога снимка на декадентски десерт и изведнъж сте почувствали желание да хапнете нещо сладко - дори ако преди това не сте били гладни? Това е така, защото простото виждане на апетитни храни може да повлияе на желанието за тях. 8 Поправката: Опитайте се да сведете до минимум времето за превъртане по време на денонощието, когато може да бъдете по-лесно повлияни да посегнете към нездравословни закуски (като „следобедния спад“). Ако сте в настроение за лека закуска, вземете здравословна алтернатива като ябълка с чаена лъжичка ядково масло или някои морковени пръчици със супена лъжица хумус. И ако имате нужда от почивка - опитайте да слушате подкаст или да прочетете глава от любимата си книга, вместо да вдигате телефона си.

4. Следете мислите и чувствата си.

Освен глада, други емоционални фактори могат да ни подтикнат да се храним: стрес, скука или самота, за да назовем само няколко. 9 Ако смятате, че емоциите ви влияят върху избора ви на храна - опитайте се да наблюдавате мислите и чувствата си, за да установите причините, поради които може да сте склонни да преяждате. Чудесен начин да направите това е да опитате дневник на храната - вземете под внимание как се чувствате преди, по време и след всяко хранене. Опитайте се да забележите някакви тенденции - склонни ли сте да хапвате бонбони в офиса, когато ви е скучно? Може би редовно се наслаждавате на сладолед, докато гледате телевизия по навик. Опитайте да списате в продължение на една седмица, за да видите дали можете да идентифицирате някакви навици, които не служат на вашето здраве.

Преяждането се случва - но не е задължително да попречи на усилията ви за отслабване. Надяваме се тези съвети да ви помогнат да останете в крак с вашите здравословни хранителни навици.

Ако имате нужда от помощ при създаването на здравословни планове за хранене, с които можете да се придържате, Джени Крейг може да ви помогне. Започнете днес!

Келси Оглетри

Келси е базираната в Чикаго журналистка, специализирана в уелнес и пътувания, която пише за публикации като Shape, Cooking Light и The Wall Street Journal. Когато не работи, тя обича да изпробва нови здравословни рецепти и да пътува колкото е възможно повече.

Любима здравословна закуска: Обикновено гръцко кисело мляко с няколко шоколадови чипса

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN

Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и проверена от Briana Rodriquez, RDN, регистриран диетолог в Jenny Craig.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.