какво

В този член

Яденето на диета, богата на здравословни мазнини, може да направи чудеса за вашето здраве. Доказано е, че добрите мазнини или мононенаситените и полиненаситените мазнини повишават имунитета, понижават холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. Те също така помагат да ви заситят, като ви предпазват от глад, което е основен бонус, когато имате нужда от гориво в стресови моменти. Но могат ли добрите мазнини всъщност да ви помогнат да отслабнете? Последният шум около конюгирани линолеви киселини или добавки, съдържащи CLA масла, ги рекламира като изгарящи мазнини, които ще ви помогнат да свалите килограми. Но какво трябва да кажат експертите? Напред докосваме двама диетолози и диетолог за предполагаемата ефикасност на CLA за отслабване.

Какво представляват конюгираните линолеви киселини (CLAs)?

Конюгираните линолеви киселини са двойно свързани полиненаситени мазнини, които естествено се намират в млякото и месото на преживни животни, като крави, кози, овце и елени. Те се предлагат на пазара като хранителни добавки.

При изследването на потенциала за изгаряне на мазнини на CLA мазнините е важно да се разгледат две проучвания, за да се обхване скорошният шум: Изследване от 2011 г., публикувано от Националния здравен институт (NIH), показва, че CLA мазнините могат да намалят затлъстяването при животните, но неговото въздействие върху хората е не особено ясно. Последващо проучване на NIH, публикувано през април 2020 г., също има смесени индикации, като резултатите показват, че CLA мазнините могат да имат ефекти срещу затлъстяването, особено по отношение на инсулиновата резистентност. Изследванията показват, че CLA мазнините могат да регулират разхода на енергия, но остава да се види дали CLA мазнините действително могат да ускорят метаболизма. Нека видим какво ще кажат нашите експерти.

Запознайте се с експерта

Тони Кастило, MS, RDN, LDN е диетолог с опит в спортната медицина и продължителна загуба на тегло и е съосновател на Nutrition for Performance.

Serena Poon, CN, CHC, CHN е готвач, диетолог и майстор на рейки и основател на метода на кулинарната алхимия®, който е комбинация от образование, интегративно и функционално хранене и лечебна енергия.

Лиза Ричардс, CNC е диетолог и автор на диетата Candida, с опит в здравето на червата и възпалението.

Как здравословните мазнини могат да ви помогнат да отслабнете

Според Ричардс има четири основни форми на мазнини: наситени, мононенаситени, полиненаситени и транс-мазнини. „Тези мазнини се различават на молекулярно ниво и влияят на здравето ни в положителни и отрицателни начини“, казва Ричардс. "Наситените и транс-мазнините се считат за нездравословни мазнини и обикновено са твърди при стайна температура, докато транс-мазнините също могат да бъдат открити в течност при стайна температура. Тези нездравословни мазнини печелят това име, причинявайки увеличаване на лошия холестерол и възпаление, което може да доведе до сърдечни заболявания заболяване сред другите хронични заболявания. "

Здравословните мазнини, от друга страна (мононенаситени и полиненаситени) са течни при стайна температура и се считат за здравословни по две причини. „Първо, те не увеличават вероятността от сърдечни заболявания или възпаления, водещи до хронични заболявания, главно поради тяхната течна форма и молекулярно състояние“, казва Ричардс. "Второ, те действително могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве и възпалението в тялото." Някои примери за храни със здравословни мазнини включват сьомга, сардини, пъстърва, херинга, авокадо, зехтин, ядки, лен, тофу и слънчоглед.

"Диетата, пълна със здравословни мазнини, е едновременно пълна с полезни хранителни вещества, които ще помогнат за увеличаване на загубата на тегло. И обратно, като избягвате храни с лоши мазнини, вие също така елиминирате много нежелани храни и висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества, които само водят до наддаване на тегло и възпаление “, обяснява Ричардс.

Кастило добавя, че здравословните мазнини имат и други функции в тялото, като му помагат да абсорбира витамини А, D, Е и К. "Те засилват имунната ни система, регулират телесната температура, създават усещане за ситост и регулират хормоните", казва той.

Поон бележки полиненаситените мазнини се считат за основни мазнини. "Те ни трябват за здраве и трябва да се консумират от храната. Омега-3 и омега-6 мастните киселини и CLAs са полиненаситени мазнини."

Как работят CLA

Както бе споменато по-горе, полиненаситените мазнини като CLA са полезни за вашата диета поради няколко причини, включително поддържането на ситост. Кастило посочва: „Тези мазнини могат да ви помогнат да отслабнете, защото ви помагат да се поддържате по-сити по-дълго, което може да означава по-малко късна закуска.“

Молекулярният състав на CLA мазнините също е фактор за загуба на тегло, както се посочва от предишни проучвания. "CLA маслото трябва да увеличи броя на ензимите, които участват в разграждането на мазнините", казва Кастило, което се подкрепя от проучванията на NIH, които се отнасят до метаболитната функция на CLA. Поун нарича тези изследвания "обещаващи", добавяйки, че "проучвания при животни показват, че CLA може да намали енергийния прием, да увеличи енергийните разходи и да попречи на образуването на мастни клетки, подпомагайки загубата на тегло ", обяснява тя, но предупреждава:" Човешки изследвания са имали смесени резултати. "

Ричардс също така отбелязва изследването, което сочи към ефикасността на маслото CLA за разграждане на мазнините при животните с висока скорост. „Това води до концепцията, че CLA може да подобри загубата на тегло, като увеличи изгарянето на мазнини и в човешкото тяло“, казва тя. Тя обаче посочва също, че „изследванията върху хора не са били толкова ефективни при доказването на това твърдение“.

Известни странични ефекти на CLA

Един от основните недостатъци на CLA мазнините е, че съществува потенциал за повишено възпаление, състояние, което е свързано не само с наддаване на тегло, но и с други рискове за здравето. „Увеличавайки хранителните източници на CLA, вие едновременно увеличавате наситените мазнини във вашата диета, което може да доведе до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания“, казва Ричардс. "Допълването с CLA може да доведе до хронично възпаление."

Кастило отбелязва, че CLA може да "увеличи C-реактивния протеин", което е свързано с възпаление и увреждане на черния дроб.

Пуун също предупреждава, че консумацията на твърде много CLA може да "забави съсирването на кръвта и може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб."

Как да използваме CLAs безопасно

При претеглянето на плюсовете и минусите на консумацията на CLA за потенциал за изгаряне на мазнини, Poon съветва хората да ограничат дозировката си. "Установено е, че 3,4-6,8 g на ден са ефективни за отслабване при хора с наднормено тегло или затлъстяване." За хора, които нямат наднормено тегло или затлъстяване, най-добре е да обсъдят колко CLA мазнини да добавят към вашата диета, ако искате да отслабнете.

И накрая, всички наши експерти са съгласни, че е най-добре да избягвате CLA добавките и да приемате мазнини, тъй като те естествено се срещат в храните. „Като цяло бих препоръчал на хората да получават CLA от храна, по-специално от хранени с трева животни, вместо от формата за добавка“, казва Пуун. „CLA добавките са направени от химически променено растително масло.“

Съдържа ли шафраново масло CLA?

Идеята за приемане на шафраново масло за отслабване стана популярна чрез компанията за отслабване SafSlim, която твърди, че високолиноловото му шафраново масло би помогнало за намаляване на мазнините в корема; това от своя страна може да обърка потребителите да мислят, че маслото съдържа значително количество CLA. Маслото от шафран обаче съдържа само 0,7 mg CLA на грам. Още по-объркващо е, че синтетично добавките с етикет "CLA safflower oil" са резултат от химични процеси, които превръщат линолевата киселина в шафраново масло във форма на CLA - до 80% - но всичко това се прави в лаборатория, а не в резултат от високото естествено съдържание на CLA в шафрановото масло.

Финални мисли

„Въпреки че признавам, че CLA е ефективен при някои за отслабване, бих го сметнал за преференциален“, казва Пуун. С други думи, тези, които са със затлъстяване, са забелязали най-големи резултати от добавянето на ограничена доза CLA към диетата си.

Не предполагайте, че обещаващите клинични изпитвания върху животни задължително превръщат CLA в панацея за постигане и поддържане на здравословно тегло.

„Бих препоръчал да работите с диетолог“, казва Кастило. „Ако по това време не можете да правите това, след това наблюдавайте приема в продължение на една седмица и вижте къде можете да направите промени.“

Всъщност долната линия засилва основите на загубата на тегло, които всички знаем досега. „Препоръчвам да подобрите загубата на тегло, като консумирате балансирана диета, фокусирана върху противовъзпалителни храни, богати на хранителни вещества и нискокалорични“, казва Ричардс.