Почти 85 процента от хората както в развитите, така и в развиващите се страни водят предимно заседнал начин на живот. Човешкото тяло е проектирано да се движи и когато е лишено от това движение, резултатите могат да се проявят като лошо физическо здраве, нарушения на настроението и ускорено стареене.

Всъщност проучванията показват, че бездействието може да бъде толкова вредно за здравето ни, колкото пушенето, което води до повишени рискове от хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак. Вашето физическо и психическо здраве зависи толкова много от упражненията, че липсата на достатъчно количество се счита за един от 10-те основни рискови фактора за смърт в световен мащаб.

Защо тялото ви трябва да се движи

какво

Редовното упражнение е високоефективен начин за облекчаване на стреса, безпокойството и депресията, които засягат милиони хора в Съединените щати. В допълнение към намаляването на рисковете от хронични заболявания, придвижването на тялото повишава енергията ви и подобрява цялостната ви физическа форма. По същия начин, повече енергия и по-стройно, здраво тяло може да повиши вашето самочувствие.

Липсата на физическа активност също може силно да повлияе на скоростта, с която тялото ви остарява. Оставането в неактивност ускорява загубата на мускулна тъкан, процес, известен още като атрофия, водещ до слабост, повишен риск от нараняване и намалена координация. Той също така състарява мозъка ви, като допринася за загубата на памет и мозъчната мъгла.

За щастие, експертите са съгласни, че можете да се борите с тези рискове само с 30 минути умерени до енергични упражнения всеки ден. С няколко съвета можем да ви помогнем да увеличите максимално тези 30 минути и да извлечете максимума от всяка тренировка.

Как 30 минути на ден могат да променят живота ви

Конкретните ползи от ежедневните 30-минутни тренировки, като намален риск от заболяване и повишена костна плътност, могат да бъдат измерени само от Вашия лекар. Много положителни промени обаче ще изпъкнат пред вас и вашите близки, включително повишена енергия, по-твърдо тяло и по-силна имунна система.

Упражнението повишава кръвообращението, мускулната сила и производството на ендорфин, помагайки на тялото ви да работи по-ефективно. Прости задачи като ходене нагоре по стълбите и измиване на колата ви ще се почувстват по-лесно почти веднага. Освен това ще бъдете по-концентрирани в работата, по-малко уморени, по-малко зависими от кофеина и по-способни да изпълнявате задачи през всеки ден.

По-постепенно редовните упражнения увеличават мускулната ви маса и ви помагат да отделите излишните мазнини и течности. Тъй като умереното ежедневно упражнение подпомага производството на антитела и белите кръвни клетки в тялото ви, то също така ще се бори с вирусите и други патогени по-ефективно, значително повишавайки имунния отговор и способността ви да се бори с болестта.

5 съвета за извличане на максимума от вашите 30 минути

Както много други студенти, заседналият ми живот започна в колеж и докато завърших, бях много по-малко в състояние, отколкото когато започнах. Прекарването на дни в лекционни зали и вечери, изпълнявайки изследователски задачи, не беше начин да се поддържа здраво тяло. За щастие осъзнах своя спад и се ангажирах с ежедневни упражнения, включващи бягане, ходене, укрепване на ядрото и тежести.

Водих си дневник, за да проследявам тренировките си и да остана мотивиран и само след няколко месеца мускулите ми бяха в тонус и физиката ми беше много по-стройна. Физическата ми издръжливост също се подобри драстично и открих, че жадувам за повече упражнения. Това, което научих, беше, че с правилната стратегия 30-минутна тренировка може да бъде много ефективна.

Тези пет съвета могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка:

1 Направете план.

Очертайте стъпките, които трябва да предприемете, за да постигнете целите си за здраве и фитнес, като създадете персонализиран план за упражнения. Започнете, като напишете петседмичен график на тренировките, които искате да правите, и се придържайте към него. Когато дойде време за всяка тренировка, няма да се налага да губите време в измисляне какво да правите за този ден - просто се обърнете към плана си.

2 Крос-влак.

Сменяйте тренировката си от време на време, за да укрепите различни мускулни групи, правейки ви по-силни и по-мощни. Без значение какво е вашето ниво на фитнес, винаги ще се възползвате от разнообразието. Включете аеробни упражнения, силови тренировки, основни упражнения, стречинг и баланс. Това може да бъде толкова просто, колкото да вземете нов клас по йога или уроци по катерене или да довършите аеробната си тренировка с пет до 10 минути разтягане, коремни преси и лицеви опори.

3 Подхранвайте тренировката си.

Останете хидратирани и се съсредоточете върху храни, които поддържат здравословна кръвна захар, за да поддържате енергията си по-голяма и да си попречите да ударите стена в средата на тренировка. Докато вашето ниво на фитнес и издръжливост се изграждат, тялото ви ще изгаря повече енергия, така че помислете за ядене на малка, здравословна закуска 45 минути преди вашата тренировка. Отличните закуски преди тренировка включват овесени ядки от стомана, резенчета ябълка с бадемово масло, гръцко кисело мляко със боровинки и семена от чиа, половината печен сладък картоф или домашен протеинов блок.

4. Дайте всичко от себе си.

Останете психически фокусирани и мотивирани да се възползвате максимално от времето си; в края на краищата 30 минути минават бързо. Визуализирайте целта си или рецитирайте насърчителни мантри, за да запазите ума си върху тренировката си. За да изострите допълнително фокуса си, както и да изгорите повече калории, включете интервали във вашата тренировка, като я разделите на периоди с висока интензивност, последвани от периоди с ниска интензивност.

5 Възстановете се интелигентно.

Подкрепете възстановяването на тялото си, за да намалите риска от нараняване и да увеличите максимално ползите от всяка тренировка. Започването на нова рутина поставя допълнителен стрес върху мускулите и ставите, така че не забравяйте да спите достатъчно, да останете хидратирани през целия ден, да ядете разнообразни хранителни храни и да се разтягате редовно.

За много хора заседналият живот не може да се избегне изцяло, но свързаните с него катастрофални рискове за здравето до голяма степен са. Когато прецените дълбоките ползи от редовната физическа активност, 30 минути упражнения на ден - използвани с пълния си потенциал - са отлична инвестиция във вашето здраве.