Когато се заемем да влезем във форма и да започнем да се храним здравословно и да спортуваме, въпросът, който ни е на ум, е: колко време ще отнеме да отслабнем и да видим резултатите?

Естествено, когато скачаме на кантара след седмица усилена работа, искаме да видим загуба на мазнини от поне две или три килограма. Когато не става по план, това често се случва, когато се насочим към прищявка диети, ограничаване на храната или прекалено упражнения.

Но дали наистина бързата загуба на тегло е толкова безопасна или дори устойчива?

Кой е най-добрият начин да отслабнете?

Според диетоложката Фиона Тък и акредитирана практикуваща диетолог и спортна диетолог Джесика Спендлав, няма вълшебен куршум, когато става въпрос за загуба на тегло.

"Единственото нещо, което казвам на всички спортисти и клиенти, с които работя, е: ако звучи твърде добре, за да е истина, това е. Това определено е случаят, когато става въпрос за бързи корекции и магически куршуми със загуба на тегло", каза Spendlove пред HuffPost Австралия.

„Може да не звучи толкова привлекателно като вълшебен куршум, но най-устойчивият начин да отслабнете е чрез подобрения в ежедневието и начина си на живот, по-специално по-добри хранителни навици и повече движение.“

тегло

"Яденето на пресни, минимално преработени храни и контролирани размери на порциите е най-ефективният начин да отслабнете. Осемдесет процента е това, което ядем, 20 процента са упражнения", каза Тък пред HuffPost Australia.

„За да загубим най-ефективно телесните мазнини, трябва да намерим добър баланс с това, което ядем и какво обучение правим“, добави Spendlove.

Ако ограничаваме храните, упражняваме твърде много или правим „детоксикации“, това всъщност може да изхвърли телата ни от удар, което прави отслабването още по-трудно.

„Една от най-големите грешки, които виждам, че хората правят, е, че прекомерно ограничават в тренировъчни дни или около интензивни тренировъчни сесии, но след това в крайна сметка преяждат в дни с ниска производителност [почивка]“, каза Spendlove.

"Повечето хора грешат, като се хранят в дните, в които са тренирали, когато могат да си позволят да ядат повече и тялото им всъщност ще използва по-добре хранителните вещества. Проверката на баланса на енергийния прием и изхода е от ключово значение."

Отслабването бързо ли е опасно?

Въпреки че бързата загуба на тегло е съблазнителна идея, изхвърлянето на килограми за кратко време вероятно ще доведе до загуба на мускули или вода, а не до загуба на мазнини. За разлика от здравословната, устойчива загуба на тегло, това означава, че имате по-голяма вероятност да върнете отново теглото, след като възобновите нормалния си режим на хранене.

"Бързата загуба на тегло може да бъде неустойчива. Това е така, защото когато тялото е в екстремен енергиен дефицит, то е програмирано да губи мускули преди мазнини. Загубата на мазнини е много по-бавен процес и за да бъде успешна, се изискват дългосрочни устойчиви подобрения с диетата, както и упражнения ", обясни Spendlove.

Бързата загуба на тегло също може да доведе до забавяне на метаболизма ви, което не е това, което искаме.

"[Бързата загуба на тегло] може да доведе до увеличаване на теглото, когато някой започне отново да се храни нормално. Това може да отведе тялото в режим на глад, като по този начин намалява метаболизма, което затруднява отслабването в дългосрочен план и по-лесното качване", каза Тък.

Други странични ефекти от бързата загуба на тегло могат да включват дисбаланс на електролити, недохранване, дехидратация, умора, раздразнителност, главоболие, запек, замаяност, нередовна менструация и загуба на мускули.

Какво безопасно количество тегло да отслабнете за една седмица?

Въпреки че този отговор зависи от човека, неговото тегло и текущите нива на активност, има насока за безопасното количество тегло, което трябва да отслабнете за една седмица.

„Обикновено бих препоръчал 0,5–1 килограма на седмица,“ каза Спендлов. „Загубата на повече от това често не е устойчива.“

През първите няколко седмици загубата на тегло обикновено е по-висока, тъй като излишната течност често се губи.

"Следователно някои хора ще загубят безопасно няколко килограма през първите няколко седмици, в зависимост от размера на тялото", обясни Тък.

Също така е важно да имате предвид, че ако не забележите промяна в теглото, но се чувствате по-слаби, това може да означава, че сте натрупали мускулна маса - чудесно нещо.

"Около един килограм на седмица е безопасно количество за губене за повечето хора. Тези фактори обаче варират и ако се изгражда мускулна маса, това може да даде фалшиви показания, тъй като мускулите тежат повече от мазнините - така че кантарът може да предполага по-малко тегло се губи, отколкото всъщност е, тъй като мазнините се губят, но се заменят с мускули ", каза Тък.

"Мускулната маса е метаболитната сила, така че колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът му", добави Spendlove.

Колко калории трябва да изгорите, за да загубите един килограм?

Общо правило е, че трябва да сте в енергиен дефицит от около 7000 калории (29 400 килоджаула), за да загубите един килограм мазнини.

Калориен дефицит е състояние, при което изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това означава, че за да загубите един килограм, разликата между основния метаболизъм (енергията, която изгаряте само от съществуващата) и дневният прием на енергия (храна) трябва да бъде 7000 калории през седмицата.

„В един килограм има 7700 калории, така че ако искате да отслабнете със скорост от един килограм на седмица, ще трябва да намалите общия си прием на калории със 7700 калории или 1100 калории на ден“, каза Тък.

Ако намаляването на 1100 калории всеки ден се чувства непостижимо, за да загубите 0,5 килограма седмично, трябва да имате дефицит от 3500 калории, което се равнява на около 500 калории на ден.