упражнение

Ако коремът ви издава звук като модем за комутируем достъп от 90-те години, може да почувствате необходимостта да намалите, вместо да тренирате. (За тези, които са объркани: Не винаги имахме магически правоъгълници в джобовете си, които биха могли да ни разкажат всичко за себе си или света за броени секунди.)

Може обаче да е по-добре, отколкото си мислите, да започнете да изпомпвате повторения, преди да напълните лицето си. В тази статия ви даваме пълната картина на това кога да ядете и кога да вдигате.

Бележка на редактора: Преди да промените диетата си по някакъв основен начин, моля, говорете със здравен специалист, за да се уверите, че това е най-доброто решение за вас.

Може да ви хареса

Когато хората бяха събирачи на ловци и не можеха да си поръчат храна, която щеше да пристигне на вратата им за 10 минути чрез скутер, те не успяха да ядат, докато не приключиха да бъдат достатъчно активни, за да убият мамут или да се качат на дърво, за да стигнат до тези сладки, сладки плодове.

Но това не е толкова лесно като „Е, работи за моята пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра баба, така че ще бъда добре да тръгвам.“

Различните хора тренират най-добре при различни обстоятелства и решаването дали някой трябва да яде преди тренировка може да бъде като да им кажете по кое време на деня да тренират или коя диета трябва да спазват - до голяма степен зависи от това, което работи най-добре за вас.

(Ето нашето ръководство за това защо правилното хранене и тренировките са бицепсите на пчелите.)

Време е да разрушим някои стари митове. Противно на общоприетото схващане, изследванията показват, че яденето на много малки ястия през деня няма да ускори метаболизма ви, пропускането на хранене няма да ви напълнее и упражненията на гладно няма да унищожат тренировката. Кой знаеше?

Всъщност, пропускането на едно или две ястия, известно още като периодично гладуване (IF), може направо да засили целия ви хамбар.

Ако фактът, че Огромният Джакман се е практикувал, за да натрупа мускули за последния си филм за Върколак, не е бил достатъчно убедителен, помислете за това: Празният стомах предизвиква каскада от хормонални промени в тялото ви, които са изненадващо забележими както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини. Прочетете това, професор X.

(Въпреки това, периодичното гладуване няма да ви даде прибиращи се адамантиеви нокти. Повярвайте ни - опитахме се.)

Състоянието на гладно произвежда два значителни ефекта:

1. Winsulin: Подобрена инсулинова чувствителност

Казано много просто: Вашето тяло отделя хормон, наречен инсулин, когато ядете. Това ви помага да усвоите хранителните вещества от храната.

След това хормонът приема захари от кръвния поток и ги насочва към черния дроб, мускулите и мастните клетки, където те влизат в хранилището - нещо като човек, който изхвърля вашите вещи в влажен, плесенясал контейнер, докато сърфирате на диван.

Проблемът е, че прекаленото и твърде често ядене може да ви направи по-устойчиви на ефектите на инсулина. Лошата чувствителност към инсулин повишава риска от сърдечни заболявания и намалява доколко обиден инсулин ще получите, ако го предизвикате на рап битка. Ormazabal V, et al. (2018). Асоциация между инсулиновата резистентност и развитието на сърдечно-съдови заболявания. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Сърдечно заболяване е сериозно. Избягвайте го на всяка цена.)

Инсулиновата резистентност също е лоша новина за появата на диабет тип 2. Това може да причини редовни скокове в кръвната захар (а не сладки таралежи). Клетките ви реагират по-малко на инсулин, оставяйки твърде много захар да циркулира в кръвта ви.

В по-нататъшни лоши новини (това е 2020 г. - има достатъчно за всички), инсулиновата резистентност също може да увеличи риска от рак на дебелото черво и ректума. Cirillo F, et al. (2019). Затлъстяване, инсулинова резистентност и колоректален рак: Може ли дисрегулацията на miRNA да изиграе роля? Може дори да пропуснат заедно пътя. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Връзка между процента телесни мазнини и инсулиновата резистентност при възрастни със стойности на ИТМ под 25 Kg/M2 в частна клиника. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038

Храненето по-рядко е един от начините да помогнете да проверите чувствителността си към инсулин, преди да се разруши. Ако ядете по-рядко, тялото ви отделя по-рядко инсулин, така че ставате по-чувствителни към него (или оставате по този начин). IF също може да допринесе за загуба на тегло. Ganesan K, et al. (2018). Периодично гладуване: Изборът за по-здравословен начин на живот. DOI: 10.7759/cureus.2947

2. Хормон на растежа: Вълшебното бобено стъбло

Втората причина, поради която доброто старомодно бързо може да насърчи увеличаването на мускулите и загубата на мазнини, се свежда до хормона на растежа (GH).

Това е швейцарски армейски нож от хормон, който помага на тялото ви да изгражда нова мускулна тъкан и да изгаря мазнините, Welle S, et al. (2013). Растежният хормон увеличава мускулната маса и сила, но не подмладява синтеза на миофибриларен протеин при здрави индивиди на възраст над 60 години. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 намалява риска от фрактури на костите, Barake M, et al. (2018). Ефекти от терапията с растежен хормон върху костната плътност и риска от фрактури при свързана с възрастта остеопороза при липса на дефицит на растежен хормон: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 подобрява вашата физическа функция и укрепва способността на тялото ви да разгражда глюкозата, без да използва кислород. Клемънс Д. (2013). Хормон на растежа в здравето и болестите: Дългосрочна терапия с GH - ползи и въпроси без отговор. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Заедно с редовните тренировки с тежести, достатъчно сън или покемон на върха на еволюцията, гладуването е един от най-добрите начини за повишаване нивото на GH на тялото ви.

Проучване от 2011 г. показва, че 24 часа без храна увеличават производството на GH с 2000% при мъжете и с 1300% при жените. Медицински център Intermountain. (2011). Рутинното периодично гладуване е полезно за вашето здраве и сърцето ви, предполага проучване. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.

Ефектът приключва, когато постът свърши, което е още една причина да постим редовно и да поддържаме хормоните, благоприятни за мускулите, в своя пик. Но за да изградите мускули се нуждаете от достатъчно калории и протеини, така че зареждането с гориво след гладно е критично.

Макар и интересни, тези данни все още не ни казват какво се случва с тялото по време на упражнения на гладно.

Новините за потенциалните ползи от упражненията на глад варират от двусмислени до не толкова големи.

Едно проучване проследява група, която се придържа към IF диета през 8 седмици тренировки за устойчивост и група, която не. Изследователите установяват, че докато групата IF не е имала подобрена мускулна маса в сравнение с другата група, IF също не прави упражненията по-малко ефективни. Tinsley G, et al. (2019). Ограничено във времето хранене плюс тренировка за съпротива при активни жени: Рандомизирано проучване. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Но изследването не разглежда специално любителите на упражненията, които изпомпват желязо на гладно. Върнете се на първо място, тогава?

Не точно. Едно по-ранно проучване предполага, че клетките на група, които са гладували преди тренировка, преработват по-ефективно протеините и въглехидратите от тези на група, които са закусили с карби преди да започнат тренировката си. Deldicque L, et al. (2010). Повишено фосфорилиране на p70s6k по време на прием на протеиново-въглехидратна напитка след упражнение за съпротива на гладно. DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x

Още по-ранно проучване, връщащо се към ерата на ключовете и очарователните кефали, предполага, че избягването на храна преди тренировка помага на тялото да използва повече мазнини, без да бърка в баланса на запасените си захари. Проучването не изследва ефектите на keytars и кефали върху гликогеновата хомеостаза. Dohm GL, et al. (1986). Метаболитни реакции при упражнения след гладуване. DOI: 10.1152/jappl.1986.61.4.1363

Проучване от 2011 г. за тренировки на гладно установи, че упражненията на гладно могат да повлияят на това колко бързо тялото използва протеините и ги превръща в мускули. Van Proeyen K, et al. (2010). Тренировките на гладно подобряват толерантността към глюкозата по време на богата на мазнини диета. DOI: 10.1007/s00421-010-1753-7

По същия начин, като осъзнаете коя всъщност е вашата среща с Tinder след 5 минути, може да увеличи скоростта, с която изтръгвате вратата, тренировките на гладно могат да помогнат на тялото ви да постигне правилния резултат ефективно. И няма да ви изпрати SMS след това, заплашвайки да изгорите бельото си.

Въпреки това, както при проблемните преживявания на Tinder, няма гаранция, че ще получите същия успех следващия път. Тези проучвания са малки и малко остарели, така че не можем непременно да ги приемаме по номинал. Въпросът остава спорен, като да попитате приятелите си дали роклята е била черно-синя или бяло-златна.

Постенените и хранени режими на упражнения могат да доведат до различни реакции на тялото при изгаряне на мазнини и въглехидрати. Aird TP, et al. (2018). Ефекти от упражненията на гладно срещу хранене върху производителността и метаболизма след тренировка: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1111/sms.13054 Това обаче изглежда не се отнася за загуба на мазнини непосредствено след тренировка на гладно. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Промените в телесния състав, свързани с аеробните упражнения на гладно спрямо негладуващите. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

Но тренировките на гладно може да не са толкова добри за дългосрочна загуба на мазнини, колкото си мислите.

Може да има потенциални ползи, когато атлетите за издръжливост постит бързо, преди да свършат работата си, тъй като тренировките на гладно могат да подобрят ефективността на съхранението на мускулния гликоген (да, знаем някои дълги думи - яжте го, предизвикателство Godzilla) Stannard SR, et al. (2010). Адаптации към скелетните мускули с тренировка за издръжливост в остро хранене в сравнение с гладно през нощта. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Има обаче проблем: Американският колеж по спортна медицина заема позицията, че зареждането с въглехидрати преди тренировка също може да повиши производителността. Хм.

Печалбите при хората, които се хранят преди тренировка, са доста добро доказателство, че изпомпването на желязо след хранене може да работи. По дяволите, дори има проучвания, които показват, че яденето преди тренировка може да доведе до по-нисък прием на калории през целия ден. Melby CL, et al. (2002). Ефект от поглъщането на въглехидрати по време на тренировка върху окисляването на субстрата след тренировка и енергийния прием. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Доказателствата, че тренировките на гладно, дори и от време на време, могат да донесат ползи при някои хора, са ограничени. Но ако установите, че се чувства по-добре и постига страхотни резултати, тогава упражнението на гладно няма да нанесе щети или да отмени печалбите от предишна тренировка.

По същество, докато ядете правилните неща и се движите по начин, който оказва въздействие, мускулите ви ще ви обичат заради това.