какво

Диафрагмата е голям мускул, който седи под белите дробове. Той помага за придвижването на въздуха в и извън белите дробове.

Нормалното дишане е относително плитко и не използва пълния капацитет на белите дробове. Диафрагмалното дишане е упражнение за дълбоко дишане, което ангажира напълно диафрагмата и повишава ефективността на белите дробове.

Тази статия описва как функционира диафрагмалното дишане, как да се извършва и потенциалните ползи за здравето и рисковете от това.

Споделете в Pinterest Диафрагмалното дишане може да помогне за подобряване на стабилността в основните мускули.

Диафрагмата е голям мускул, който седи в основата на белите дробове. Когато човек вдишва, диафрагмата му се свива и се движи надолу, създавайки пространство за белите дробове да се разширят и запълнят с въздух. Когато човек издиша, диафрагмата се отпуска и се придвижва нагоре, като помага за преместването на въздуха от белите дробове.

Диафрагмалното дишане или „коремното дишане“ включва пълно ангажиране на стомаха, коремните мускули и диафрагмата при дишане. Това означава активно издърпване на диафрагмата надолу с всяко вдишване навътре. По този начин диафрагмалното дишане помага на белите дробове да се пълнят по-ефективно.

Дишането е естествен процес, който обикновено протича без съзнателни усилия. Средното дишане обаче е склонно да бъде плитко и не засяга много диафрагмата.

По време на диафрагмалното дишане човек съзнателно задейства диафрагмата си, за да поеме по-дълбоки вдишвания. Човек ще забележи, че стомахът му се издига и спада. Те също така ще почувстват разширяване или разтягане в стомаха, а не само в гърдите и раменете си.

Съществуват различни форми на диафрагмално дишане. Основното диафрагмално дишане е най-простата форма. За да извършите основно диафрагмално дишане, следвайте инструкциите по-долу:

  • Легнете на равна повърхност с възглавница под главата и възглавници под коленете. Възглавниците ще ви помогнат да поддържате тялото в удобна позиция.
  • Поставете едната ръка в средата на горната част на гърдите.
  • Поставете другата ръка върху стомаха, точно под гръдния кош, но над диафрагмата.
  • За да вдишвате, бавно дишайте през носа, като привличате дъха надолу към стомаха. Стомахът трябва да се притиска нагоре към ръката, докато гърдите остават неподвижни.
  • За да издишате, стегнете коремните мускули и оставете стомаха да падне надолу, докато издишвате през свитите устни. Отново гърдите трябва да останат неподвижни.

Хората трябва да практикуват това дихателно упражнение за 5–10 минути наведнъж, около три до четири пъти на ден.

След като човек се почувства комфортно с диафрагменото дишане, той може да започне да упражнява упражнението, докато е седнал или изправен. Когато практикувате диафрагмално дишане в тези позиции, е важно да поддържате раменете, главата и врата отпуснати.

Диафрагмалното дишане помага на човек да ангажира диафрагмата напълно, докато диша. Това може да осигури редица ползи за здравето, включително:

  • укрепване на диафрагмата
  • подобряване на стабилността в основните мускули
  • забавяне на честотата на дишане
  • понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане
  • намаляване на нуждата от кислород
  • насърчаване на релаксация

Диафрагмалното дишане може да бъде от полза за редица състояния. Следващите раздели ще ги очертаят по-подробно.

Стрес и безпокойство

Проучване от 2017 г. отбелязва, че диафрагмалното дишане намалява нивата на хормона на стреса кортизол в организма. Поради това може да помогне за облекчаване на симптомите на стрес и безпокойство.

Хронична обструктивна белодробна болест

Терминът хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) се отнася до група белодробни заболявания, които засягат дишането на човек.

При ХОББ дихателните пътища в белите дробове се увреждат и възпаляват, възпрепятствайки въздушния поток в и извън белите дробове. Диафрагмата също има тенденция да бъде по-слаба. Тялото се опитва да компенсира тази слабост, като ангажира мускулите на гърба, врата и раменете, докато диша.

Преквалификацията на тялото да ангажира диафрагмата по време на дишане може да помогне за облекчаване на симптоми като задух и умора.

Хората с ХОББ трябва първо да извършват диафрагмално дишане под ръководството на медицински специалист. С течение на времето човек може да открие, че техниката подобрява дишането му по време на дейности, които са му изтощителни, като изкачване на стълби или туризъм.

Астма

Астмата е хронично белодробно състояние, при което определени тригери водят до подуване и възпаление на дихателните пътища. Това затруднява въздуха да се придвижва и излиза от белите дробове.

Според един преглед от 2014 г. хората, които приемат лекарства за контрол на астмата си, често продължават да изпитват продължаващи симптоми и лошо качество на живот (QOL). Прегледът заключава, че дихателните упражнения могат да бъдат полезно допълнително лечение за хора с персистираща астма.

Преглед от 2013 г. на три рандомизирани контролирани проучвания изследва ефектите на диафрагмалното дишане върху QOL сред хора с астма. Установено е умерено доказателство за краткосрочни и дългосрочни подобрения на QOL след диафрагмални дихателни упражнения.