Основни продукти за вкъщи

  1. Повишаването на масата се случва в отговор на мускулната хипертрофия, която представлява увеличаване на обема на мускулните клетки. Този процес зависи от множество фактори, от вашата диета и план за тренировка до вашите хормонални нива.
  2. Прогресивното претоварване е от съществено значение за хипертрофията. Ако искате мускулите ви да растат, трябва постоянно да ги предизвиквате. Поддържайте тренировката си разнообразна, като вдигате по-големи тежести, правите повече повторения, увеличавате времето под напрежение и т.н.
  3. Това, което ядете, също има значение. Преминете към диета с високо съдържание на протеини, за да стимулирате хипертрофията и да предотвратите разграждането на мускулите.
  4. Поддържайте хормоните си в баланс, за да увеличите максимално мускулния растеж. Диета, богата на протеини и здравословни мазнини, съчетана със силови тренировки, може да увеличи производството на анаболен хормон максимално.
  5. Съществуват няколко вида мускулни влакна и всеки реагира по различен начин на упражненията. За да натрупате маса, вдигайте тежки и участвайте в тренировки с висока интензивност. Тази стратегия помага да се активират бързо свиващите се мускулни влакна, които са отговорни за хипертрофията.

Някога чудили ли сте се какво е хипертрофия? Вече знаете, че вашата диета и тренировъчна програма играят решаваща роля, но какъв е механизмът зад този процес? Има ли начини това да стане по-бързо?

Причините за мускулна хипертрофия увеличаване на обема на мускулните клетки. Това зависи от няколко фактора, включително пол, генетика, обучение и хранене.

Имайте предвид, че хипертрофията не е същото като хиперплазията. Последното се характеризира с увеличаване на броя на клетките и може да показва основно състояние.

какво

Основният начин за стимулиране на хипертрофия е вдигането на тежки тежести. Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че тренировките за съпротива могат да предизвикат мускулен растеж само за четири месеца.

Мускулите обаче растат с различна скорост в отговор на силови тренировки. Ето защо имате нужда от тренировъчен план, който е насочен към всички мускулни групи и помага за коригиране на дисбаланса в размера и силата.

Вашата възраст, диета и нива на хормони, както и видът упражнения също са от значение. Тренировката за издръжливост например е насочена към различни мускулни влакна от тежкото вдигане.

Днес ще обсъдим механизма зад хипертрофията, различните видове мускулни влакна и как да стимулираме мускулния растеж. С тази информация ще ви бъде по-лесно да създадете диета и план за обучение, които отговарят на вашите индивидуални нужди.

Какво е хипертрофия и как се случва?

Хипертрофия е увеличаване на тъкан или орган. За разлика от хиперплазията, този процес не включва умножаване на клетки. Вместо това, това е резултат от увеличаване на размера на клетките.

По същия начин мускулната хипертрофия е увеличаване на размера на отделните мускулни влакна, според изследователска статия, публикувана от Университета в Ню Мексико.

Това се случва в отговор на прогресивно претоварване, което включва прилагане на различни нива на стрес върху мускулите ви, например при започване на нова тренировъчна програма или вдигане на по-големи тежести.

Прогресивното претоварване принуждава мускулите ви да растат, за да отговорят на изискванията на упражненията. Ето защо се препоръчва постепенно увеличаване на използваното тегло или броя на комплектите, наред с други фактори.

Вашите мускулни влакна имат сателитни клетки на външната повърхност. Тези клетки са в латентно състояние при нормални условия и имат ролята да улесняват растежа и възстановяването на мускулите. Те стават активни само в отговор на травма или нараняване.

Силовите тренировки причиняват микроразкъсвания в мускулите, което от своя страна активира сателитните клетки. Тези клетки започват да се размножават и новите клетки пътуват до засегнатата област, където се сливат с мускулните влакна. В резултат на това мускулите ви се възстановяват от тренировката и увеличават размера си.

Хипертрофията също се влияе от растежните фактори, нивата на кортизол и тестостерон, имунната функция и др. Храненето също играе роля. Изграждане на мускули изисква енергиен излишък, което означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте.

Journal of Frontiers in Nutrition

Преглед от 2019 г., публикуван в списание Frontiers in Nutrition, препоръчва дневен енергиен излишък от 1500 до 2000 килоджаула или 358 до 478 калории. Освен това е важно да определите вашите макроси (количеството протеини, въглехидрати и мазнини) и да отговорите на хранителните си нужди.

Както отбелязват изследователите, приемът на протеини оказва пряко влияние върху хипертрофията. Това хранително вещество съставлява около 20 процента от скелетните мускули. Опитайте се да вземете поне 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за увеличаване на масата и здравината.

Как силовите тренировки влияят на мускулния растеж?

Обучението за съпротива активира сателитните клетки, което води до хипертрофия. Но това не е всичко.

Тежкото повдигане също увеличава синтеза на протеини, което допълнително ускорява мускулния растеж. Освен това влияе на няколко сигнални пътища, които влияят на хипертрофията, посочва изследователска статия, представена в IntechOpen.

Степента, до която тези пътища се активират, зависи от възрастта, пола, интензивността на тренировката и видовете използвани мускулни влакна.

Силовите тренировки и интервалните тренировки с висока интензивност насърчават хипертрофията и могат да увеличат максималната мощност Тренировката за издръжливост, от друга страна, няма тези ефекти, според горния преглед.

Обучение за съпротива увеличава размера на мускулни влакна от тип II (бързо потрепване) и води до масови печалби. Тези мускулни влакна се използват за спринт, тежко вдигане и други дейности с висока интензивност, краткотрайност.

В сравнение с влакната тип I (бавно потрепване), те са по-малко устойчиви на умора, но могат да генерират повече сила.

Бързо потрепващите влакна започват да превземат, когато бавно потрепващите влакна станат уморени, отбелязва Американският съвет по упражнения. Както силовите, така и силовите тренировки набират и активират тези мускулни влакна, които са отговорни за размера и дефиницията на мускулите.

Мускулни влакна с бавно потрепване и бързо движение

Различните видове упражнения активират различни мускулни влакна. Силовите тренировки помагат за набиране на бързо потрепващи се влакна, което води до мускулен растеж. Те могат допълнително да бъдат разделени на мускулни влакна от тип IIa и тип IIb.

Тип IIa влакна разчитат както на анаеробния, така и на окислителния метаболизъм, за да генерират сила, според университета в Ню Мексико. Те също изпитват увеличаване на площта на напречното сечение в отговор на силови тренировки.

Тип IIb влакна, от друга страна, разчитайте на анаеробния метаболизъм и са способни да генерират най-голямо количество сила. Обучението за устойчивост може да увеличи окислителната им способност и да им помогне да се превърнат във влакна от тип IIa.

Бавно потрепващите влакна имат малко или никакво влияние върху хипертрофията, но играят ключова роля в тренировките за издръжливост. Плувците, маратонците, велосипедистите и другите спортисти за издръжливост имат по-голям брой бавно потрепващи се влакна в сравнение с културистите например. Това им позволява да тренират по-дълго време, без да се уморяват.

Сравнение на дълбочината на влакната в Twitch

Чувствам се объркан? Ето бърза разбивка на основните видове мускулни влакна и тяхната роля:

Мускулни влакна с бавно потрепване

  • Позволяват продължителни мускулни контракции за дълго време поради способността им да използват кислород за гориво
  • По-устойчиви са на умора, отколкото мускулните влакна с бързо потрепване
  • Влезте в игра по време на бягане на дълги разстояния, колоездене и други дейности за издръжливост
  • Произвеждат по-малко сила и мощност от влакната с бързо потрепване
  • Разчитайте само на кислород за енергия

Мускулни влакна с бързо потрепване

  • FT IIa влакната използват кислород за превръщане на гликоген в АТФ (аденозин трифосфат) и генериране на сила
  • FT IIb влакната използват само АТФ, съхраняван в мускулните клетки и следователно разчитат на анаеробен метаболизъм
  • Генерират по-голяма сила и мощност от бавно потрепващите влакна, но умората е по-лесна
  • Те могат да увеличат размера и дефиницията на мускулите в отговор на силови тренировки и/или високоинтензивни тренировки
  • Използват се за краткотрайни дейности, които изискват много сила и сила, като тежко повдигане
  • Те стават активни само след набиране на влакна с бавно потрепване

Ако целта ви е да изградите маса, трябва вдигайте тежко и тренирайте с висока интензивност. По този начин ще преминете вербуването от тип I и ще активирате вашите бързо потрепващи се влакна, които са отговорни за мускулния растеж. Колкото по-тежко вдигате, толкова повече влакна тип II ще влязат в игра.

Анаболни хормони и мускулна хипертрофия

Тестостеронът, инсулиноподобният растежен фактор-1 (IGF-1) и други анаболни хормони също стимулират растежа на мускулите. Като спортист можете да оптимизирате нивата на хормоните си чрез диета, тренировки и подходяща почивка.

Според Американския съвет по упражнения, обучението по съпротива - особено умерени до тежки натоварвания, изпълнявани за диапазони с висока степен на повторение - стимулира освобождаването на тестостерон, хормон на растежа и IGF-1. Вашето тяло произвежда тези хормони след силови тренировки за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан.

Както учените посочват, тежкото повдигане с кратки периоди на почивка може да увеличи производството на анаболен хормон и да увеличи хипертрофията. Адекватна почивка също е от решаващо значение, тъй като тестостеронът и хормоните на растежа се произвеждат по време на REM (бързо движение на очите) сън.

Ако не получите достатъчно шутее, това може да потисне освобождаването на хормони и синтеза на протеини, като същевременно повиши нивата на хормона на стреса кортизол. Това може да доведе до лошо възстановяване и катаболизъм или загуба на мускулна маса.

Уверете се, че правилно почивате и между тренировките. Изчакайте около 48 до 72 часа, преди да тренирате същата мускулна група.

Производство на анаболен хормон

Що се отнася до производството на анаболен хормон, този процес зависи от множество фактори, включително, но не само:

  • Възраст
  • Пол
  • Състав на тялото
  • Ниво на активност
  • Цялостно здраве
  • Вид упражнение
  • Интензивност на тренировката
  • Хранене
  • Продължителност на съня

Например нивата на тестостерон са склонни да намаляват с възрастта. Смята се, че приблизително 40% от мъжете над 45 години имат нисък тестостерон. Повечето изследвания предполагат, че производството на тестостерон намалява с около 1% годишно след 30-годишна възраст.

Заседналият начин на живот, консумацията на алкохол, наддаването на тегло и някои лекарства и здравословни състояния могат да повлияят на нивата на Т. Ако тялото ви не произвежда достатъчно от този хормон, може да ви е трудно да изградите и запазите чиста маса.

Може да се появят и депресия, промени в настроението, коремно затлъстяване и сексуални проблеми.

Но има начини да увеличите производството на тестостерон и да се почувствате отново като себе си.

Простите неща, като яденето на повече протеини и вдигането на тежки, могат да направят всичко различно. Можете също така да използвате естествен бустер за тестостерон, за да балансирате хормоните си и да стимулирате хипертрофия.

Яжте голямо, за да станете голямо: Заредете протеини

Както беше обсъдено по-рано, храненето и хипертрофията са силно свързани. Не само трябва да останете в калориен излишък, но и да постигнете идеалния си макро баланс. Самото прехранване не е достатъчно, за да стимулира мускулния растеж, според рецензията, публикувана в списанието Frontiers in Nutrition.

Диетата, богата на захар и нездравословна храна, ще доведе до натрупване на мазнини. Хипертрофията е увеличаване на мускулната маса, а не на мастната маса. Вашето тяло се нуждае от качествени протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, заедно с микроелементи, за да изгради мускули и да се представи оптимално.

Горният преглед препоръчва a дневен прием на протеини от 1,6 до 2,2 грама на килограм на телесно тегло. По-големите суми не предлагат никакви допълнителни предимства.

Международното дружество за спортно хранене, от друга страна, заявява, че спортистите трябва да се стремят към около 1,4 до 2 грама протеин на килограм на ден за изграждане и поддържане на чиста маса.

Ако сте културист или пауърлифтър, заобиколете се 0,24 грама протеин на килограм телесно тегло на хранене или до 70 грама на хранене за намаляване на разграждането на мускулите.

Качеството на протеините също има значение. Вземете това хранително вещество от цели и минимално преработени храни, включително говеждо, птиче месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти и бобови растения.

Премиум протеинова смес, като Vintage Brawn ™, ще подхрани мускулите ви и ще улесни хипертрофията, без да добавя празни калории към вашата диета.

Нашата формула е без добавени захари, консерванти, добавки и други изкуствени вещества. Освен това съдържа както бързо, така и бавно смилаеми протеини, така че можете да го използвате по всяко време през целия ден.

Друго предимство на протеина е, че той помага да се запази чистата маса по време на напрегнати тренировки и строги диети. Това означава, че ако тренирате по-трудно от обикновено, високо протеинът може да намали катаболизма. На всичкото отгоре ще поддържа метаболизма ви и ще подобри времето за възстановяване.

Бъдете интелигентни относно въглехидратите и мазнините

Протеинът е единственото хранително вещество, което може значително да промени телесния състав, когато се използва като част от балансирана диета и тренировъчен план.

Диетичните мазнини и въглехидрати имат незначително влияние върху съотношението мазнини към мускули, според Frontiers in Nutrition. Тези хранителни вещества обаче влияят на спортните постижения.

Силовите тренировки могат да изчерпят мускулните запаси от гликоген с 30 до 40%, както отбелязват изследователите. Въглехидратите помагат за попълване на вашите запаси от гликоген и подхранват вашите тренировки. Ежедневният прием от 4 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло изглежда разумно за повечето културисти.

Същият преглед посочва, че хранителните мазнини трябва да представляват поне 15 до 20% от дневния прием на калории на спортист. В клинично изпитване концентрациите на тестостерон в покой са намалели с 12% при мъжете, които са преминали към диета с ниско съдържание на мазнини.

Омега 3s

Някои мазнини, като омега-3, повишават анаболизма и следователно насърчават хипертрофията, когато се комбинират с тренировки за устойчивост. Тези полиненаситени мастни киселини се срещат естествено в сьомга, скумрия, риба тон, сардини, ядки, семена и други пълноценни храни.

Ако не сте фен на рибата или ядките, помислете дали да не приемате добавки с омега-3. Vintage Balance ™ на Old School Labs предлага точните количества от омега-3, омега-6 и омега-9. Тази комбинация насърчава сърдечно-съдовото здраве, поддържа мозъка ви остър и повишава естествената ви защита.

Омега-3 мастните киселини например могат да предпазят от депресия и да подобрят мозъчната функция, съобщава списание Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

Тези потенциални ползи за здравето се дължат до голяма степен на техните противовъзпалителни свойства. Диета, богата на омега-3, може също да намали риска от сърдечни заболявания и колоректален рак, наред с други заболявания.

Увеличете печалбите си с прогресивно претоварване

Както споменахме по-рано в нашия пост, прогресивното претоварване играе ключова роля в хипертрофията.

Тази концепция включва a постепенно увеличаване на стреса, поставен върху тялото по време на тренировка. Освен че насърчава растежа на мускулите, той стимулира развитието на по-силни кости, стави и сухожилия, подобрява спортните постижения и повишава общата сила.

От вдигането на по-големи тежести до увеличаването на обема на тренировката, има няколко начина за постепенно претоварване на мускулите. Използвайте тези стратегии, за да увеличите максимално печалбите си:

  • Постепенно увеличавайте количеството тегло
  • Тренирайте по-често
  • Променете броя повторения или сетове
  • Увеличете времето под напрежение на мускула по време на всяко повторение
  • Въведете нов елемент, като например нови упражнения или различен тип фитнес уреди (като гири вместо гири)
  • Преминете към по-предизвикателни варианти на вашите упражнения
  • Включете едностранно обучение в ежедневието си (направете клякам с пистолет вместо клякам назад)
  • Увеличете интензивността на тренировката
  • Опитайте усъвършенствани техники за повдигане, като суперсетове, комплекти за пускане или комплекти от пирамиди

Целият смисъл е непрекъснато да сменяте тренировъчната си програма и да карате тялото си да гадае. Ако правите едни и същи неща отново и отново, нарастването на мускулите и силата ви ще спре.

Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте тези луди тренировки от 70-те! Някои от най-големите имена в културизма използваха тези упражнения и техники за повдигане, за да оформят невероятната си физика.

Тренирайте, яжте, спите, повтаряйте

Вероятно сте виждали онези потници, на които отпред са отпечатани думите „Яж, тренирай, спи, повтаряй“. Приемете тази мантра, ако сериозно се занимавате с изграждането на маса. Вашата диета, тренировки и график на съня са еднакво важни, когато става въпрос за хипертрофия.

Мускулният растеж може да бъде постигнат чрез тренировки с тежести. Правенето на стотици клекове или къдрици с щанга обаче няма да ви отведе твърде далеч. Ти трябва да планирайте тренировките си и непрекъснато предизвиквайте мускулите си за да видите забележими резултати.

Все още се чудите какво е хипертрофия? Вижте нашето ръководство за това как да изградите мускули и да ги вземете от там. Ще разделим най-ефективните тренировки и как да извлечете максимума от времето си във фитнеса.

След това проверете петте правила за хранене при тренировка и планирайте съответно храненията си. Допълнете диетата си с Vintage Build ™, нашата пълна формула за увеличаване на масата и силата.

Каква е вашата стратегия за мускулен растеж? Насипвате ли и след това изрязвате, променяте плана си за обучение или и двете? Споделете своя опит в раздела за коментари по-долу!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.