Публикувано на 5 юни 2019 г.

Оценявани юни 2020

висок холестерол

designer491/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Върти ли се в главата ви противоречивите съобщения, които чувате за холестерола? Това не е изненадващо. Изследователите научават повече за холестерола и наситените мазнини. И тъй като те научават повече, хранителните съвети може да се променят

Какво е холестерол?

Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в много от храните, които ядем, а също и в клетките на нашето тяло. Телата ни се нуждаят от малко холестерол, за да функционират нормално и могат да произведат целия необходим холестерол. Холестеролът се използва за производството на хормони и витамин D. Той също така играе роля в храносмилането.

Има три основни типа холестерол в организма:

  • Липопротеин с висока плътност или HDL. Често наричан добър холестерол, HDL помага за премахване на излишния холестерол от тялото ви.
  • Липопротеин с ниска плътност или LDL. LDL е лошият или „лошият“ холестерол. Това може да доведе до натрупване на плака в артериите.
  • Липопротеин с много ниска плътност или VLDL. VLDL също има тенденция да насърчава натрупването на плака.

Друго вещество, включено в лабораторните тестове за липиди, са нивата на триглицеридите. Триглицеридите са специфичен вид мазнини в кръвта. Високите триглицериди може да са признак, че имате излишни телесни мазнини или да имате повишен риск от диабет тип 2. Те също могат да бъдат сигнал, че консумирате твърде много калории, особено от рафинирани зърнени храни или храни и напитки с добавена захар. Триглицеридите също могат да бъдат повишени при хора, които пушат или пият твърде много алкохол.

Ако в тялото има твърде много холестерол, той се натрупва. Натрупването на восък, наречено плака, се придържа към вътрешността на артериите. Тъй като артериите се стесняват и запушват, кръвта трудно преминава през тях. Запушването може да доведе до кръвен съсирек, инсулт или сърдечно заболяване.

Изложен ли съм на риск?

Много неща могат да увеличат риска от висок холестерол, включително:

  • Генетика: В някои семейства има висок холестерол.
  • Възраст: С напредване на възрастта нивата на холестерола ни се повишават.
  • Лекарства: Някои лекарства могат да повишат нивата на холестерола.
  • Затлъстяване: Хората с индекси с наднормено тегло или със затлъстяване са изложени на по-голям риск от висок холестерол.
  • Диета: Консумирането на големи количества наситени и транс-мазнини може да повиши нивата на LDL холестерол.
  • Бездействие: Активността помага за повишаване на HDL холестерола. Липсата на активност има обратен ефект - увеличава LDL холестерола.
  • Пушене: Тютюневите изделия намаляват HDL и увеличават LDL. Връзката между тютюнопушенето и високия холестерол е по-голяма при жените.

Висок холестерол, какво сега?

Ако холестеролът ви е висок поради генетиката, може да се наложи да вземете лекарство за понижаване на холестерола. Въпреки това, всеки с висок холестерол може да се възползва от здравословен начин на живот. И ако сте изложени на риск, простите промени в начина на живот могат да помогнат за намаляване на този риск. Те включват хранене на здравословна диета, физическа активност и постигане или поддържане на здравословно телесно тегло.

Що се отнася до плана за здравословно хранене, четири промени в диетата могат да помогнат за поддържане на холестерола ви под контрол:

Насладете се на храни с растителни стероли и станоли

Някои храни - растителни масла, ядки, семена и пълнозърнести храни - съдържат вещества, наречени растителни стерини и станоли. Яденето на храни, богати на тези вещества, може да помогне за борба с повишаващите се нива на общия и LDL холестерол. За да увеличите дневния си прием, потърсете и храни, обогатени с растителни стероли и станоли. Например, някои портокалов сок, зърнени храни и барове за закуска могат да бъдат подсилени.

Ограничете приема на наситени мазнини

Наситените мазнини се съдържат най-вече в храни на животински произход като месо и пълномаслени млечни продукти. Установено е, че по-високият прием на наситени мазнини повишава LDL холестерола. Проучванията също така показват, че заместването на източници на наситени мазнини с ненаситени мазнини може да помогне за намаляване на нивата на общия и LDL холестерола. За да помогнете за намаляване на приема на наситени мазнини:

  • Гответе с растителни масла, като маслини, рапица, слънчоглед и шафран.
  • Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини като сьомга, орехи и смляно ленено семе.
  • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като 1% или обезмаслено мляко и обезмаслено кисело мляко или нискомаслени сирена, като фета с ниско съдържание на мазнини и обезмаслена моцарела.
  • Разменете маслото и свинската мас за по-здравословни възможности за растително масло.
  • Избягвайте транс-мазнините - установено е, че те повишават нивата на LDL и се намират във високо преработени храни. В съставките, ако пише, че храната съдържа хидрогенирани мазнини, върнете я обратно.

Изберете постни протеини

Постните протеини осигуряват по-малко калории от мазнините. За да изберете постни разфасовки:

  • Проверете опаковката за думите кръст или кръг.
  • Свали кожата от пилето и пуйката, за да получиш по-здравословен вариант.
  • Печете, печете, печете, задушете или запържете постно месо, риба и птици.
  • След като приготвите смляно месо, внимателно отцедете излишната мазнина.
  • Ограничете тлъсти, мраморни меса, пържени или пържени храни и други храни с високо съдържание на наситени мазнини, като месо от органи
  • Изберете по-здравословни опции, когато се храните навън, като изберете храни, които са печени, печени на скара или на скара.

Насладете се на разтворими фибри

Диетичните фибри се съдържат в плодовете, зеленчуците, фасула, лещата и пълнозърнестите храни. Тези храни, богати на хранителни вещества, осигуряват два вида фибри, разтворими и неразтворими. И двата вида са важни за доброто здраве. Получаването на адекватни количества диетични фибри от различни храни е важно за всеки.

Изследванията показват, че разтворимите фибри, по-специално от плодове, зеленчуци, боб, леща и пълнозърнести храни, могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола. В стомаха разтворимите фибри образуват плътно, подобно на желе вещество, което помага да се свърже с хранителния холестерол от храни, които ядете. И така, заредете се със зеленчуци и плодове:

  • Изберете плодове и зеленчуци, които са добри източници на разтворими фибри. Например аспержи, брюкселско зеле, сладки картофи, ряпа, кайсии, манго и портокали.
  • Яжте разнообразие от различни цветни плодове и зеленчуци.
  • Преминете към повече растителни или вегетариански ястия, като включите боб, леща и соеви храни.
  • Фокусирайте се върху цели форми на продукция, която включва пресни, замразени, консервирани или сушени плодове.
  • Потърсете консервирани плодове, опаковани във вода или собствен сок.
  • Изберете зеленчукови консерви с ниско съдържание на натрий или сортове без добавена сол.

Пълнозърнестите храни също са чудесен начин да се възползвате от предимствата на фибрите:

  • Яжте ечемик, овес и овесени трици - всички те са добри източници на разтворими фибри.
  • Уверете се, че на етикета на храната на хляба ви пише 100% пълнозърнест или е посочено пълнозърнесто като една от първите съставки.
  • Ограничете рафинираните въглехидрати, особено източниците на добавени захари, като сладкиши и подсладени напитки.

Една забележка с повишено внимание: докато увеличавате приема на фибри, увеличавайте и приема на вода. Това ще помогне да се намали рискът от запек. Ако ви е трудно да приемате достатъчно фибри в диетата си, попитайте вашия доставчик на здравни грижи, преди да помислите за добавка с фибри.