Що се отнася до диетите и въглехидратите, изглежда всеки има мнение.

колоездене

Докато някои диети, като кето диетата, се стремят да намалят почти всички въглехидрати от вашата диета, има и други възможности, които си заслужава да бъдат проучени.

Стратегията за колоездене на въглехидрати се използва в спортното хранене в продължение на десетилетия, но едва наскоро тя забелязва обща привлекателност.

Постигането на резултати зависи от разбирането на вашето тяло и нивата на фитнес и от това как да промените диетата си, така че да работи с вас, а не срещу вас.

Ако обмисляте колоездене с въглехидрати, ето какво трябва да знаете първо.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати е диетичен хранителен план, който включва редуване на дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати. Продължителността на самия цикъл варира от човек на човек - често е ежедневен, но може да бъде и седмичен или месечен - и обикновено се информира от график за обучение или тренировка на човек.

Идеята зад колоезденето на въглехидрати е ясна: Планирате да ядете повече въглехидрати в активни дни, когато тялото ви може най-добре да ги използва като енергия. Междувременно, мащабирането на въглехидратите в дните, когато сте по-малко активни, прави така, че тялото ви да изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Ролята на въглехидратите за енергия

За да разберете основите на колоезденето на въглехидрати, е важно да знаете ролята, която въглехидратите играят при осигуряването на енергия от тялото. Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са макронутриент, от който тялото се нуждае, за да функционира правилно.

По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза. След това панкреасът произвежда инсулин, за да подпомогне транспортирането на глюкозата от кръвния поток до клетките ви. От там се превръща в енергия.

Има две форми на енергийни резерви за вашето тяло:

  • Гликоген: Гликогенът функционира като краткосрочно съхранение и се разпределя в тялото в нашите мускули и черния дроб. Когато тялото се нуждае от бърз тласък, запасите от гликоген действат бързо, за да дадат на тялото незабавна енергия. Всяка излишна глюкоза се съхранява във вашите мастни клетки за дългосрочно съхранение.
  • Телесни мазнини: Когато резервите на гликоген са изчерпани - тъй като не сте консумирали много въглехидрати или сте гладували дълги периоди от време - тялото използва своите запаси от мазнини за енергия под формата на кетони.

Редуването на дните за прием на въглехидрати, тогава позволява на тялото ви да управлява по-добре тези енергийни резерви.

Ако ядете допълнителни въглехидрати в дните, когато имате нужда от повече енергия, тялото ви ги използва по-ефективно и е по-малко вероятно да ги съхранява като излишни мазнини в тялото ви.

Когато ограничите приема на въглехидрати, това означава, че по-малко излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки. Вместо да използва гликоген, тялото вместо това се насочва към изгаряне на мазнини.

Кой трябва да помисли за колоездене с въглехидрати?

Предвид своята гъвкавост, колоезденето на въглехидрати се смята от някои за не толкова ограничаващо, колкото други диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета и диетата на Аткинс. Най-общо казано, има две основни групи, които биха могли да се възползват от този хранителен план:

  • Елитни спортисти: Велосипедът с въглехидрати е стратегия за издръжливост на спортисти като културисти, плувци и маратонци, които се стремят да оптимизират и подобрят представянето си. Тези спортисти обикновено следват програма, основана на техния график на тренировка, състав на тялото и разход на енергия.
  • Активни хора с цели за отслабване: Докато спортистите от години следват различни форми на колоездене с въглехидрати, стратегията стана популярна сред хората, които искат по-голям контрол върху това, което ядат, като същевременно получават предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, колоезденето с въглехидрати не е за всеки. Все още се смята за строг режим, който изисква щателно планиране и се препоръчва от експерти само за краткосрочна употреба.

Как работи въглехидратното колоездене

Концепцията за колоездене на въглехидрати е, че тя работи, като манипулира и максимизира ползите, които въглехидратите осигуряват на тялото ви. Диетичният план се основава на изследвания, които свързват приема на въглехидрати със спортните постижения и възстановяването на мускулите.

Проучване от 2010 г. в Journal of Sports Medicine установи, че количеството въглехидрати, което човек яде след интензивна тренировка, може да помогне за попълване на гликогена в организма. Когато в активните дни липсва гликоген, спортистите го чувстват като състояние, което обикновено се нарича „удряне в стената“.

Ето защо може да искате да ядете повече въглехидрати около периодите на физическа активност. Тъй като интензивната физическа активност изчерпва бързо гликогена, някои изследвания показват, че целите за прием на въглехидрати трябва да се коригират ежедневно, въз основа на интензивността на тренировката през този ден.

Например, стратегическите дни с високо съдържание на въглехидрати са предназначени да се сдвояват със силно активни периоди, като интервални дни с висока интензивност. Основната цел е да се даде на тялото достатъчно гориво за усилено упражнение под формата на гликоген. Той също така гарантира, че тялото ви получава достатъчно въглехидрати за зареждане след тренировка, което означава по-добро възстановяване на мускулите.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, предназначени за почивка и по-малко активни дни, са насочени към принуждаването на тялото да изгаря мазнините като енергия вместо въглехидрати и гликоген. Това помага на тялото ефективно да отделя мазнини, което помага за намаляване на теглото.

Тъй като няма единен план за колоездене с въглехидрати, който да отговаря на всички, ще трябва да вземете предвид и следните фактори:

  • Вашата възраст и телесен състав
  • Нива на активност
  • Вашият дневен прием на въглехидрати, както и протеини и мазнини

Примерна петдневна програма за колоездене с въглехидрати може да ви накара да ядете около 100 до 125 грама въглехидрати в продължение на три последователни дни с ниско съдържание на въглехидрати, а след това да консумирате 175 до 275 грама за два дни с високо съдържание на въглехидрати, когато те са по-физически активни.

За перспектива FDA препоръчва на всеки, който е на диета с 2000 калории, да се консумират около 300 грама въглехидрати дневно. Но много фактори влияят на плана за колоездене на въглехидрати, включително интензивност на тренировката, гликемичен индекс на храната, хранителен състав и количество.

Колоезденето с въглехидрати може да ви помогне да отслабнете

Загубата на тегло, естествено, е голяма причина хората да решат да опитат колоездене с въглехидрати.

Тези, които искат да намалят въглехидратите - макар да имат свободата да се отдадат понякога - може да бъдат привлечени от идеята за колоездене с въглехидрати. Мисълта е, че приемът им на въглехидрати ще се „изравни“, казва Лиз Уейнди, регистриран диетолог в Медицинския център на държавния университет в Охайо Уекснър.

Изследванията върху ефектите от колоезденето на въглехидрати са предимно теоретични, казва Уинанди, тъй като концепцията е все още сравнително нова. Може да се каже, че колоезденето с въглехидрати може да помогне за загуба на тегло в дългосрочен план - но дори когато хората наистина отслабват, карайки въглехидрати, възможно е просто намаляването на приема на калории също да играе роля.

„Много хора смятат, че приемането на една от тези диети ще бъде вълшебният куршум“, казва Уинанди. „Наистина това, което изследванията показаха - отново и отново - е, че ако намалявате калориите като цяло, ще отслабнете.“

Както всеки друг диетичен план, отслабването се свежда до поддържане на дефицит на калории или ядене на по-малко храна, отколкото тялото може да изгори за определен период от време. Колоезденето с въглехидрати може да помогне на вашето тяло да поддържа здравословен баланс, но само ако е прието с правилния контрол на нивата и нивата на активност.

Уайнди казва, че някои хора по-лесно губят тегло при диети с ниско съдържание на въглехидрати. „Но това не означава непременно, че това е най-добрият или най-здравословният подход за тях“, добавя тя.

Създаването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и все още здравословна изисква много планиране. Така че, ако сте любопитни да опитате, струва си да поговорите с професионалист, за да видите кой е най-здравословният вариант за вас, тъй като резултатите от диетата и упражненията на хората могат да варират значително.

Комплекс срещу прости въглехидрати

Уинанди казва, че понякога чува от пациентите, че за да намалят въглехидратите, са изрязали яденето на плодове, което пропуска смисъла.

Например, ако се опитвате да карате въглехидрати, дните с високо съдържание на въглехидрати не бива да се бъркат с дните с „измама“, в които дивите на нездравословни храни. Защото, ако зареждате тялото си с някакви стари въглехидрати - особено тези, които са силно обработени - това може да означава непредвидени последици (като повишен прием на калории) срещу целите за отслабване.

Както всеки добър хранителен план, важно е да се прави разлика между сложни въглехидрати и прости въглехидрати:

  • Обикновени въглехидрати са въглехидрати, които често са преработвани по някакъв начин, като захарите в плодови сокове, газирани напитки или нишесте в бял хляб. Тяхната структура ги кара бързо да се разграждат в енергия, но не издържат. По принцип трябва да избягвате простите въглехидрати и да ги ядете само умерено.
  • Сложни въглехидрати са склонни да бъдат нерафинирани и да задържат фибрите, които естествено се срещат в храната, което означава, че ги усвояваме по-бавно и в резултат на това осигуряваме по-стабилен източник на енергия. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз. Без значение дали е ден с високо или ниско съдържание на въглехидрати, най-добре е да се придържате към сложни въглехидрати и здравословни хранителни вещества, които ви дават енергия за по-дълъг период от време.

Важно е да се отбележи, че след като преминете към прости въглехидрати за сложни, става по-трудно да се преяжда, което помага на крайния резултат.

Вземането

Ако сте сериозен спортист или умерено активен човек, колоезденето с въглехидрати може да помогне за отслабване, подобрено обучение и по-добро възстановяване. Но подобно на други ограничителни планове за хранене, той изисква планиране и надлежна проверка.

Често, казва Уинанди, отговорът е по-прост от цялостното променяне на диетата ви. Мислете за избора на храна като начин на живот, а не просто като средство за промяна на теглото си. Фокусирането върху качеството на цялата ви диета - вместо само въглехидратите - може да доведе до по-добри и по-трайни резултати.

Един невероятно полезен инструмент: Запишете всичко, което ядете. Според Weinandy това е подкрепен от изследвания начин да влезете в контакт с навиците си, особено безсмислени закуски, които дори може да не осъзнаете, че правите, и да разберете кои храни (и ограничения) работят най-добре за вашето тяло.