25 юни 2018 г. • 9 минути четене

Последна актуализация: 12 август 2018 г.

храни

Вдъхновение на статията:

„Характерът прави това, което не искате да правите, но знаете, че трябва да го направите. - Джойс Майер

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярна тенденция. Други популярни диети включват диетата на Дюкан, кетогенната диета, диетата на Аткин, диетата на Саут Бийч и диетата Палео. Ако обаче не сте чували за Smoothie Diet, те осигуряват много резултати за здраве и загуба на тегло, подкрепени от сертифициран здравен треньор Дрю.

Мнозина твърдят, че диетите ползват загубите на тегло, но няколко нови проучвания разкриват, че ограничаването на приема на въглехидрати може да направи много повече от просто изтъняване на талията - говорим за животоспасяващи ползи.

Въглехидратите могат да ви убият

Хората обикновено включват твърде много въглехидрати в храната си. Ако си позволите прекалено да консумирате тези храни с високо съдържание на въглехидрати, може да предложите да ги ограничите - те могат да бъдат животоспасяващи. Резултати от проучване разкриха, че хората, които са яли много въглехидрати (повече от 60 процента от дневния прием на калории)

В едно проучване хората, които са яли много въглехидрати (повече от 60 процента от дневния прием на калории), са имали близо 30 процента по-голям риск да умрат по време на седем плюс годишен период, отколкото хората, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати. Какво?!

Проучването

В своето проучване за проспективно градско епидемиологично изследване (PURE) те проследяват хора на възраст между 35 и 70 години от 18 страни, записани между 1 януари 2003 г. и 13 март 2013 г. Участниците отговарят на въпроси за храните, които са яли, използвайки стандартен въпросник, а изследователите ги категоризират в групи въз основа на приема на въглехидрати, мазнини и протеини.

По време на периода на изследване, 5796 участници са починали и 4784 са претърпели инфаркти или инсулти. Изследователите разгледаха диетите си и установиха, че тези, които консумират най-голямо количество въглехидрати, са по-склонни да умрат, в сравнение с техните колеги, които консумират най-малко. Мазнините обаче изглеждаха защитни. Хората, които са се хранили с високо съдържание на мазнини (около 35% от дневния енергиен прием), са с 23% по-нисък риск от смъртност и с 18% по-нисък риск от инсулт в сравнение с групата с нисък прием (11% енергия).

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Всички мазнини някога се смятаха за лоши и нездравословни. Затова преди се препоръчваше просто да се избягват. В крайна сметка изследванията всъщност разкриха, че някои мазнини като Омега-3 са супер здравословни, докато трансмазнините са тези, които трябва да се избягват. Съдейки по начина, по който въглехидратите си проправят път надолу в дискусиите за диети, изглежда, че въглехидратите ще си проправят път, за да се присъединят към трансмазнините към по-тъмната страна на здравословните диети. Докато д-р Dehghan и колегите не анализираха вида въглехидрати, които участниците в проучването са яли, ние вече знаем, че някои въглехидрати (смятаме, че пълнозърнести храни, включително зеленчуци, пълноценни плодове, бобови растения, картофи и пълнозърнести храни) са здравословни, а някои (мислите, че са рафинирани въглехидрати като подсладени захарни напитки, плодови сокове, сладкиши, бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз) не са и трябва да се избягват или поне да се ограничат.

Избягвайте сок

Нарастваща тенденция е сокоизстискването. Въпреки че осигуряват своите ползи за здравето, плодовите сокове са пример за прости въглехидрати, които трябва да се избягват, казва Шарън Зараби RD, CDN, CPT, програмен директор на бариатричната хирургия и регистриран диетолог-диетолог/фитнес треньор в болница Lenox Hill в Ню Йорк. „Смесването е различно, тъй като се използва целият плод, включително съдържанието на фибри, но плодовият сок няма фибри.“ Това е влакното, което разделя добрите въглехидрати от въглехидратите-убийци. „Обикновените захари като тези в сок и някои смутита повишават кръвната захар, а това, което се повишава, обикновено намалява и ще ви остави да се чувствате гладни в краткосрочен план, за разлика от консумацията на богати на фибри храни и напитки“, казва тя. Пропуснете сока и пийте вода или друга нискокалорична неподсладена напитка.

„Смесването е различно, тъй като се използва целият плод, включително съдържанието на фибри, но плодовият сок няма фибри.“ Това е влакното, което разделя добрите въглехидрати от въглехидратите-убийци. „Обикновените захари като тези в сок и някои смутита повишават кръвната захар, а това, което се повишава, обикновено намалява и ще ви остави да се чувствате гладни в краткосрочен план, за разлика от консумацията на богати на фибри храни и напитки“, казва тя. Пропуснете сока и пийте вода или друга нискокалорична неподсладена напитка.

Въглехидратите са свързани със сърдечни заболявания

По-високият прием на въглехидрати може да увеличи опасните мазнини в кръвта, известни като триглицериди и липопротеини с ниска плътност или „лош“ холестерол, обяснява авторът на изследването Машид Дехган, доктор, изследовател в програмата за хранителна епидемиология в Института за изследване на здравето на населението и старши научен сътрудник в Катедра по медицина в университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, Канада. „Това може също да увеличи съотношенията апоВ/апоА“, казва тя, и „Съотношението АпоВ/АпоА се оказа силен предиктор за сърдечни заболявания.“

Някога мазнините се смятаха за диетичен саботьор №1, но въглехидратите - особено бели, преработени, прости - сега притежават това заглавие. Всъщност две други проучвания, публикувани в списанието Cell Metabolism, също пораждат надежди, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ако се следват с течение на времето, подобряват шансовете за по-дълъг живот и също могат да увеличат паметта. (Въпреки че тези проучвания са били върху мишки, те добавят към валидност на доказателствата).

Не трябва да избягвате въглехидратите напълно

Преди да започнете да премахвате всеки отделен хранителен продукт, свързан с въглехидрати, в диетичния си план за диета с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте предупреждението на д-р Деган: „Нашето проучване не поддържа много нисък прием на въглехидрати (напр. Под 50% от калоричния прием) и умерен приемът (напр. 50-55 процента от приема на калории) вероятно е по-подходящ от приема на много високи или много ниски въглехидрати “, казва тя. Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да съставляват от 45 до 65 процента от общите ви дневни калории. Това означава, че между 900 и 1300 калории трябва да са от въглехидрати, ако приемем, че ядете 2000 калории на ден.

Изпийте този вкусен червен чай (Рецепта за детоксикация на червен чай) и само след 14 дни ще стартирате естествената си система за изгаряне на мазнини в претоварване, превръщайки тялото си в машина за изгаряне на калории. Уникалната комбинация от специални съставки в този чай буквално отключва мастните клетки, за да помогне за премахването на натрупаните токсини и за нулиране на метаболизма на тялото ви - и това са двата фактора, които правят невъзможно отслабването ви. Прочетете още

Избягвайте тези въглехидрати: бисквитки, понички и печени продукти

В обикновените въглехидрати като кифли, понички и бисквитки липсват важни минерали и витамини. Те също така насърчават бързо по-високи нива на кръвната захар и след това предизвикват ниска енергия, за разлика от сложните въглехидрати, които са изградени от нишесте и фибри и се отделят постепенно, за да осигурят стабилен източник на енергия. „Никога не казвайте„ никога “, тъй като това ви кара да се чувствате лишени и след това да изпиете“, казва Грийн. „Тези храни са добре като случайно лакомство при иначе здравословна и балансирана диета. Те обаче не трябва да са основни. “

Избягвайте тези въглехидрати: Подсладена сода и кафе напитки

Също така високо в списъка на опасните въглехидрати са подсладените газирани напитки, казва Зараби. В кутия кока кола има 39 грама въглехидрати, да не говорим за поне 150 празни калории. Ароматизираните латета също са в списъка за хит, тъй като се класират високо във въглехидратите с повишена кръвна захар, казва тя. И тези напитки, особено содата, са свързани с нарастващите нива на затлъстяване.

„Нарастват доказателствата, че свръхконсумацията на прости захари от добавени захари - бяла захар, агаве, кленов сироп и др. - е представител на по-богат на калории хранителен план и вероятно хранителен план, който не осигурява ситост на по-ниско калорично ниво, което води до свръхконсумация ”, казва Connie Diekman M.Ed., RD, LD, FADA, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, бивш президент на Американската диетична асоциация (ADA), сега Академия по хранене и диететика.

И ние знаем, че ограничаването на въглехидратите помага при загуба на тегло. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на тегло, като предизвикват нещо, наречено кетоза. Казано по друг начин: Ако царувате във въглехидратите, тялото ви се превръща в мазнина за гориво и вие раздробявате тегло. (Когато съхранената мазнина се разгражда, тя се превръща в молекули, наречени кетони, като по този начин кетоза.)

Избягвайте тези въглехидрати: бял ориз, хляб и тестени изделия

Тези храни са примери за прости въглехидрати, които дават лошо име на въглехидратите, казва Зараби. „Всички въглехидрати не са създадени равни.“ Белите преработени въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и са склонни да повишават кръвната захар. Нейният съвет: „Прочетете етикетите на храните и се уверете, че съдържанието на фибри е по-голямо от 3 грама на порция.“

Кафявият ориз, дивият ориз и киноата са по-здравословни алтернативи на белия ориз. Пълнозърнести тестени изделия и хляб също са умен заместител. Обвивките - особено пълнозърнести или с вкус на зеленчуци - може да изглеждат по-ярък избор, отколкото сандвич на руло, но по-тъмните цветове може да са хранителни оцветители, а не пълнозърнести храни или зеленчуци. „Вместо това използвайте зелени листа или листа от зеле като опаковка или направете салата“, предлага Zarabi.

Обикновените гевреци също са храни с високо съдържание на въглехидрати, казва диетологът от Бостън Дейна Грийн, RD. И колкото по-голям е багелът, толкова по-лошо е нарушението, казва тя. В зависимост от размера, багелът може да съдържа близо 500 калории и 50 грама въглехидрати.

Избягвайте тези въглехидрати: Зърнени закуски

Говорейки за закуска, дори някои от по-здравословните зърнени култури в пътеката може да са храни с високо съдържание на въглехидрати, заредени с прости захари и с ниска хранителна стойност, казва Зараби. Проверете съдържанието на фибри и се уверете, че е над 3 грама на порция и изберете зърнени закуски с една съставка, като овесени ядки, кога и къде можете.

Избягвайте тези въглехидрати: гевреци, пуканки и чипс

Всичко, което се топи в устата ви, е източник на празни калории, тъй като не е останало вещество, което да поддържа стомаха ви пълен и наситен. Така че, ако сте жадни за закуски, изберете здравословни закуски, няма да се чувствате виновни за яденето. „Въглехидратите от зеленчуци, плодове и зърнени храни трябва да бъдат част от плана за здравословно хранене, тъй като те ни осигуряват енергията, от която се нуждаем, фибрите, от които се нуждаем, и цялостното хранене“, казва Дикман. „Планът за хранене, изграден около пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, е по-богат на хранителни вещества, осигурява по-голямо усещане за ситост и е установено, че насърчава здравето.“ Вместо чипс, опитайте печен нахут или едамаме, за да получите жаждата, за която жадувате, без въглехидратите, като вкус на добрата бобска морска сол Хрупкав хрупкав нахут или Seapoint Farms Dry Roasted Edamame.

Избягвайте тези въглехидрати: Гранула барове

Разбира се, те звучат здравословно и са лесни за ядене в движение, но много барове за закуски или мюсли са с високо съдържание на захар и прости въглехидрати. (Гранола всъщност е в списъка с храни, от които трябва да се пазим, когато искаме да отслабнем). Вместо това „търсете барове с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри с по-малко от осем грама захар и без добавени захари“, казва Грийн. Не винаги е лесно да се открие добавена захар, но през 2018 г. новата категория „добавена захар“ на FDA ще се появи на етикетите за хранене и ще улесни тази задача. „Колкото по-малко са съставките, толкова по-добре и те винаги трябва да идват от цели храни.“ Някои здравословни избори включват KIND пресовани манго ябълки Chia барове, някой от баровете Rx или всички барове Chia Health Warrior.