Кресонът е кръстоцветен зеленчук. Подобно на другите зеленчуци от семейството си, кресонът е електростанция на различни хранителни вещества. Някои дори вярват, че е било основно в диетата на римските войници.
Кресът е пълен с мощни полифеноли, които изчистват свободните радикали и се борят с хроничните заболявания (1). Всъщност може да е сред най-здравословните храни, които можете да добавите към вашата диета. В тази публикация обсъдихме различните начини, по които кресонът може да насърчи и подхрани вашето здраве и благополучие.
Съдържание
Какъв е хранителният профил на кресон?
Кресът е хранителен зеленчук. Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията класират кресонът на първо място в списъка на плодовете и зеленчуците с мощност (2).
Една чаша кресон (34 грама) съдържа само 4 калории. Съдържа витамин К (колосалните 106% от RDA), витамин C (24% от RDA) и витамин A (22% от RDA). Другите хранителни вещества, които този зеленчук предлага, са изброени в таблицата по-долу.
| Вода | ж | 95.11 | 32.34 | 2.38 | 23.78 |
| Енергия | ккал | 11. | 4 | 0 | 3 |
| Протеин | ж | 2.3 | 0,78 | 0,06 | 0,57 |
| Общ липид (мазнини) | ж | 0,1 | 0,03 | 0 | 0,03 |
| Въглехидрати, като разлика | ж | 1.29 | 0,44 | 0,03 | 0,32 |
| Фибри, общо диетични | ж | 0,5 | 0.2 | 0 | 0,1 |
| Захари, общо | ж | 0.2 | 0,07 | 0,01 | 0,05 |
| Калций, Ca | mg | 120 | 41 | 3 | 30 |
| Желязо, Fe | mg | 0.2 | 0,07 | 0,01 | 0,05 |
| Магнезий, Mg | mg | 21. | 7 | 1 | 5 |
| Фосфор, P | mg | 60 | 20. | 2 | 15 |
| Калий, К | mg | 330 | 112 | 8 | 82 |
| Натрий, Na | mg | 41 | 14. | 1 | 10 |
| Цинк, Zn | mg | 0,11 | 0,04 | 0 | 0,03 |
| Витамин С, обща аскорбинова киселина | mg | 43 | 14.6 | 1.1 | 10.8 |
| Тиамин | mg | 0,09 | 0,031 | 0,002 | 0,022 |
| Рибофлавин | mg | 0,12 | 0,041 | 0,003 | 0,03 |
| Ниацин | mg | 0.2 | 0,068 | 0,005 | 0,05 |
| Витамин В-6 | mg | 0,129 | 0,044 | 0,003 | 0,032 |
| Фолат, DFE | µg | 9 | 3 | 0 | 2 |
| Витамин А, RAE | µg | 160 | 54 | 4 | 40 |
| Витамин А, IU | IU | 3191 | 1085 | 80 | 798 |
| Витамин Е (алфа-токоферол) | mg | 1 | 0,34 | 0,03 | 0,25 |
| Витамин К (филохинон) | µg | 250 | 85 | 6.2 | 62.5 |
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA, кресон, суров
Какви са ползите за здравето от кресон?
Кресът е богат на изотиоцианати, които могат да помогнат за предотвратяване на рак и да повишат имунитета. Нитратите в зеленчука насърчават здравето на сърцето и могат също така да подобрят физическото ви представяне. Други хранителни вещества в този зеленчук могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза и да подпомогнат лечението на диабета.
1. Може да подпомогне профилактиката на рака
Кресът се бори с реактивните кислородни видове, като по този начин помага в превенцията на рака. Кръстоцветните зеленчуци, включително кресон, съдържат серноорганични съединения и изотиоцианати, които играят роля в това отношение (3).
Установено е също, че кресонът потиска развитието на рак на гърдата. Това може да се отдаде на фенилетил изотиоцианат, съединение в зеленчука. Това съединение пречи на функцията на протеин, който играе роля в развитието на рак на гърдата (4).
Установено е също, че това съединение помага за предотвратяване на рак на белите дробове при пушачи (5). Установено е също, че кресонът подобрява терапевтичните ефекти от лъчетерапията на рака (6).
Кресонът също може да играе роля в профилактиката на колоректалния рак. В проучване е установено, че група новозеландско население с висок прием на кресон има ниски нива на рак на дебелото черво (7).
2. Може да насърчава здравето на сърцето
Докладите показват, че зеленчуците с гъста хранителна стойност, като кресон, са по-склонни да предпазват хората от сърдечни заболявания (2). Проучванията показват, че кръстоцветните зеленчуци като цяло имат кардиопротективни свойства (8).
Тези зеленчукови зеленчуци също съдържат нитрати, които насърчават здравето на сърцето. Диетичните нитрати понижават нивата на кръвното налягане и предотвратяват агрегацията на тромбоцитите. Те подобряват ендотелната функция и упражненията при хората (9). Нитратите постигат това чрез намаляване на сковаността и дебелината на артериите и тяхното възпаление (9).
При проучвания с плъхове екстрактите от кресон могат да намалят нивата на общия холестерол, триглицеридите и лошия холестерол (10). Обаче са необходими повече изследвания върху хора.
3. Може да подпомогне лечението на диабет
Няма много изследвания в подкрепа на това твърдение. Въпреки това, едно проучване посочва, че кресонът може да има благоприятен ефект върху нивата на серумна глюкоза. Проучването, проведено върху диабетични плъхове, установи, че екстрактите от кресон могат да понижат нивата както на серумна глюкоза, така и на серумен холестерол. Тези ефекти, ако се възпроизведат при хора, могат да имат благоприятни ефекти върху хората с диабет (11).
Хората с диабет също са склонни да имат по-висок риск от съдови нарушения, включително хипертония и невропатия. Азотният оксид в кресон може да помогне за облекчаване на това (12).
Азотният оксид може също да намали риска от други усложнения на диабета, като слепота и ампутации на крайници (12).
4. Може да насърчава здравето на костите
Установено е, че рутинът, флавоноид, намиращ се в кресон, стимулира образуването на остеобласти (клетки, които секретират матрицата за образуване на кости) (13). Установено е също, че зеленчукът стимулира минерализацията на костите, което е важна функция за предотвратяване на остеопороза.
Витамин К в кресон също играе важна роля за здравето на костите. Дефицитът на това хранително вещество е свързан с по-високи нива на остеопороза и фрактури (14).
5. Може да засили имунната функция
В проучване, включващо риби, е установено, че кресонът засилва имунната функция. Хранителните вещества от кресон, които допринасят за неговите стимулиращи имунитета ефекти, включват витамини А, В1, В2 и С, фолиева киселина, желязо, глюкозинолати и калций (15).
Кресонът показва подобни ефекти в друго проучване, включващо бройлери. Включването на кресон в диетата им може да подобри ефективността и имунния отговор на бройлерите (16).
Витамин С в зеленчука, в частност, също има благоприятен ефект върху имунната система. 34 грама кресон предлагат около 24% от дневната стойност на витамин С. Известно е, че витамин С повишава имунната функция, като насърчава производството на бели кръвни клетки (17).
6. Може да популяризира атлетическото представяне
Видяхме, че кресонът съдържа нитрати. Има някои изследвания, които твърдят, че тези нитрати могат да повишат спортните постижения. Те отпускат кръвоносните Ви съдове и подобряват нивата на азотен оксид в кръвта. Това може да насърчи спортните постижения (18).
Напротив, други изследвания показват, че кресонът може да има отрицателно въздействие върху изпълнението на упражненията (19). Следователно в това отношение са необходими повече изследвания.
7. Може да подобри здравето на кожата
Кресонът може да помогне за намаляване на възпалението на кожата. Използването на кресон при лечение на кожен възпалителен процес е добре документирано. Интересното е, че използването на кресон за лечение на възпаление на кожата може да не доведе до неблагоприятни ефекти (за разлика от конвенционалните методи за лечение) (20).
Витамин А в кресон също допринася за здравето на кожата. Той предпазва кожните клетки от увреждане, дължащо се на свободните радикали. Хранителното вещество също повишава устойчивостта към кожни инфекции (21).
Изотиоцианатите в кресон също могат да предотвратят рак на кожата. Тези съединения пречат на злокачествените клетки и възстановяват нормалната клетъчна функция (22).
8. Може да помогне за отслабване
Кресонът е хранителен зеленчук с ниско съдържание на калории. Следователно, човек може да го включи в диета за отслабване. Това би било начин за получаване на повече хранителни вещества с по-малко калории.
Въпреки че няма изследвания, които да цитират ефектите от директната загуба на тегло от кресон, определено можете да опитате да го включите в диетата си за отслабване.
Кресът е скромен зеленчук с невероятен хранителен профил. Включването му в редовната ви диета със сигурност ще бъде разумен ход. Но как го правиш?
Как да включите кресон в диетата си
Поради своята нежност, кресонът сотира по-бързо от повечето други зеленчуци. Той също така придава мека подправка и привкус на всяко ястие, към което се добавя. Можете да включите това зеленчук в диетата си по следните начини:
- Хвърлете го в салата. Включете кресон във вашата вечерна зеленчукова салата. Можете също да го ядете заедно с прекрасна чертичка пипер.
- Добавете го към вашата обвивка или сандвич. Можете да допълвате това със сирене на скара.
- Добавете го към вашата омлет за закуска или бъркане с яйца.
- Включете кресон в сутрешния си зеленчуков сок.
Няма нищо, което да ви спре да ядете кресон всеки ден. Но преди да направите това, трябва да знаете потенциалните неблагоприятни ефекти, които този зеленчук може да причини.
Какви са потенциалните странични ефекти на кресон?
- Може да се намесва в здравето на щитовидната жлеза
Повечето кръстоцветни зеленчуци, включително кресон, съдържат съединения, наречени гойтрогени, които могат да попречат на метаболизма на йода. Йодът е хранителен елемент от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза и тази намеса може да причини проблеми с щитовидната жлеза (23).
Хората с проблеми с щитовидната жлеза може да се наложи да ограничат приема на кресон (и други кръстоцветни зеленчуци) и да се консултират със своя лекар.
- Може да влоши бъбречната болест
Кресонът съдържа калий, макар и само в малки количества. Излишъкът на калий може да влоши бъбречните заболявания (24). Ако имате работа с бъбречни проблеми, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите кресон към вашата диета. Вашият лекар може да Ви предложи да ограничите консумацията и дори да Ви посъветва за правилната доза.
- Недостатъчна информация за неговите ефекти по време на бременност и кърмене
Има по-малко информация за безопасността на кресон по време на бременност и кърмене. Следователно, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите зеленчука в диетата си.
Заключение
Сега знаем защо кресонът е бил основен елемент в диетата на римските войници. Неговите мощни антиоксиданти могат да задържат болестите и да насърчават спортните постижения. Добавянето му към вашата диета е съвсем просто. Внимавайте обаче с неблагоприятните му ефекти.
Разкажете ни как ви е харесала тази статия. Още нещо за кресон, което искате да знаете? Уведомете ни, като оставите коментар в полето по-долу.
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Каква е правилната доза кресон?
Точната доза кресон зависи от здравословното състояние на потребителя, възрастта и други фактори. Има малко информация за подходящата доза кресон. Вашият лекар може да Ви насочи по-добре.
Можете ли да ядете кресон суров?
Да, можете да ядете кресон суров, но може да има малко горчив вкус. Можете да хвърлите суров кресон във вашата зеленчукова салата.
Можете ли да замразите прясна кресон?
Да, можете да замразите прясна кресон. Това работи най-добре, ако използвате зеленчука в супа или смути или друга готвена рецепта.
Можете ли да ядете стъблата на кресон?
Да. Всъщност цялото растение е годно за консумация. Можете да ядете листата, стъблата му и дори цветята на растението. Можете обаче да изхвърлите корените, тъй като те не са на вкус.
Какъв е вкусът на кресон?
Суровият кресон има пиперлив вкус. Веднъж приготвени, можете да се насладите на отличителния му зеленчуков вкус.
- Ползите за здравето от броколи - BBC Good Food
- Ползите за здравето от граха - BBC Good Food
- Ползите за здравето от яйцата - BBC Good Food
- Факти за храненето на кресон и ползи за здравето
- Кресон Ползи за здравето и хранителна разбивка