Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

листни зеленчуци

Много добре/Александра Шицман

Кресонът (Nasturtium officinale) е листен зелен зеленчук, често използван в салати, сандвичи и други рецепти. Полуводното растение е родом от Европа и Азия, но сега се отглежда по целия свят. Кресът е един от най-старите известни зеленчуци, консумирани от хората. Както подсказва името му, кресонът е предимно вода (около 95%). Въпреки това има много ползи за здравето, които може да се спечелят от това освежаващо зелено.

Факти за храненето на кресон

Тази информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (34g) нарязан кресон. U

  • Калории: 3.7
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 14mg
  • Въглехидрати: 0.4g
  • Фибри: 0.2g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 0.8g

Въглехидрати

Както подсказва името му, кресонът е направен предимно от вода. Дори в пълна чаша има минимално количество въглехидрати, протеини или мазнини. На порция кресонът осигурява по-малко от 1/2 грама въглехидрати, 50% от които са фибри.

Кресонът се счита за храна без мазнини.

Протеин

Най-често срещаният макронутриент в кресон е протеинът, но съдържа само 0,8 грама на чаша.

Витамини и минерали

Кресът осигурява калий, калций, магнезий, витамин А, витамин К и фолиева киселина, заедно със следи от няколко други хранителни вещества.

Ползи за здравето

Високото съдържание на вода и хранителни вещества в кресон насърчава доброто здраве и намалява риска от няколко заболявания.

Поддържа здравето на очите

Кресът осигурява витамин А с 54,4 микрограма ретинолови еквиваленти на чаша. Дневната нужда е от 700 до 900 микрограма за повечето възрастни, така че 1 порция кресон осигурява около 6% до 7%. От особено значение е високото ниво на два специфични каротеноида, лутеин и зеаксантин, за които е известно, че се натрупват в ретината. Тези антиоксиданти помагат за защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата, честа причина за загуба на зрението. U

Насърчава хидратацията

Не само напитките, които пиете, поддържат тялото ви хидратирано. Няколко плодове и зеленчуци също са добри източници на вода, като ефективно помагат за предотвратяване на дехидратация. В 34 грама кресон има 32,3 грама вода, което означава, че кресонът е 95% вода.

Поддържането на адекватна хидратация помага за повишаване на енергийните нива, предотвратяване на главоболие и насърчаване на храносмилането. Всички наши телесни системи зависят от водата, за да функционират правилно, така че комбинацията от ядене на богати на вода храни и пиене на достатъчно вода са важни ежедневни навици.

Поддържа здравословно управление на теглото

Кресонът е зеленчук без нишесте, с много ниска енергийна плътност. Това означава, че можете да ядете голям обем кресон и други листни зеленчуци, без риск от надвишаване на дневните ви калории. В проучване от 2011 г. изследователите установяват, че увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци само с една порция на ден води до загуба на тегло от 4 килограма за шест месеца. U

Приемът на зеленчуци също е свързан с по-ниски нива на наддаване на тегло с възрастта. Кресонът се вписва идеално в здравословен план за хранене, насочен към загуба на тегло.

Намалява риска от рак

Зелените листни зеленчуци, като кресон, са най-добрият избор на храна за борба с рака. Консумирането на две или три порции листни зеленчуци седмично е свързано с по-малък риск от рак на гърдата, кожата и стомаха. U

Кресонът също може да ви помогне да получите достатъчно фолиева киселина, което е от съществено значение за правилната репликация и възстановяване на ДНК. Напълването на чинията ви с разнообразни цветни плодове и зеленчуци предпазва от няколко форми на рак.

Укрепва костите

Чаша кресон има почти цял ден стойност на витамин К. По-високият прием на витамин К е свързан с по-добра костна плътност и по-малък риск от фрактура на тазобедрената става. Витамин К подпомага карбоксилирането на остеокалцин, един от основните протеини в костите. Въпреки че тази роля не доказва въздействието на витамин К върху риска от остеопороза, изглежда, че кресонът може да бъде от полза (особено след като осигурява и малко калций).

Алергии

Кресът не се счита за често срещан алерген, въпреки че хранителните алергии са възможни към всякакъв вид храна. По-голямата част от хранителните алергии се причиняват от яйца, мляко, фъстъци, дървесни ядки, риба, миди, пшеница и соя, а не зеленчуци. Ако обаче подозирате, че имате алергия към кресон, можете да се срещнете с алерголог, за да прегледате притесненията си.

Неблагоприятни ефекти

Витамин К в кресон има потенциал да повлияе на лекарства за разреждане на кръвта, като Coumadin (варфарин). Обикновено се препоръчва да се поддържа постоянен прием на храни с високо съдържание на витамин К, докато приемате разредители на кръвта, така че Вашият лекар да може да определи ефективна доза лекарство, което се основава на типичните Ви хранителни навици.

Сортове

Кресът е свързан с два подобни зеленчука: градински кресон (наричан още къдрав кресон и пипер крес) и горски кресон (известен също като зимен кресон, широколистен кресон или гъста зеленина). Градинският кресон има къдрави листа и подобен пиперлив вкус като кресон. Крепът на горната част има малки, квадратни листа.

Когато е най-добре

Кресът може да бъде закупен в супермаркета или на фермерските пазари. Потърсете свежи, ярки листа, които не са повредени. Избягвайте признаци на пожълтяване или увяхване. Ако си избирате сами, внимавайте за подобно на вид растение, наречено „глупак кресон“, което всъщност е отровен блат. U

Съхранение и безопасност на храните

За кресонът важат същите правила за безопасност на храните, както другите листни зеленчуци. Съхранявайте немити кресон в хладилник, докато сте готови за употреба. Тъй като е деликатен, не поставяйте кресон в хладилника по-чист. Вместо това поставете куп кресон в чаша вода със стеблата надолу в хладилника (като букет цветя). U

Преди да боравите с кресон, измийте добре ръцете със сапун и вода. Отстранете всички повредени или изгнили участъци. Кресонът, който има етикет „предварително измит“ или „готов за консумация“, не трябва да се мие отново преди ядене. Ако този етикет липсва, изплакнете листата на кресон под течаща вода непосредствено преди ядене. Можете също така да потопите кресон в чиста купа, пълна със студена вода, за да изчистите мръсотията и бактериите. Потупайте или завъртете на сухо и се насладете.

Как да се подготвим

Кресът има мек, пиперлив вкус. Популярните салати с кресон включват ябълка, авокадо и други пресни зеленчуци като рукола, спанак или маше.

Можете също така да се насладите на кресон в супи, картофени ястия, върху дяволски яйца, добавени към пролетни рулца и тайна, или в любимата си рецепта за разбъркване.