Открийте какво прави броколите толкова здравословни, от фибри до витамини и минерали. Споделяме най-питателните начини за приготвянето му в здравословни рецепти за броколи.

Какво е броколи?

Броколите са разклонени, зелени зеленчуци с лилави или по-често зелени цветни пъпки. Той принадлежи към семейство Кръстоцветни, заедно с карфиол, зеле и зеле и може да се яде суров или варен, като само 80 грама (около 2 копия) се броят за едно от петте ви на ден.

Разгледайте нашата инфографика за печат, за да откриете какво се брои за 5 на ден.

Хранителни ползи от броколи

През годините имаше много здравни претенции относно броколи и дали биха могли да бъдат етикетирани като „суперхрана“ или не, но богатият на хранителни вещества профил предлага някои реални ползи за здравето.

Броколите са добър източник на фибри и протеини и съдържат желязо, калий, калций, селен и магнезий, както и витамините А, С, Е, К и добър набор от витамини от група В, включително фолиева киселина.

Открийте повече за това защо се нуждаем от фибри, витамини и минерали.

Полезен ли е броколите за здравето на сърцето?

Проучване на Nutrition Research установи, че консумирането на броколи на пара редовно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като намалява общото количество холестерол в организма. Друго проучване в САЩ също установи, че увеличаването на зеленчуците в диетата, особено кръстоцветните зеленчуци като броколи, може да намали риска от сърдечни заболявания.

Може ли броколите да помогнат за изграждането на здрави кости?

Витамин К е основно хранително вещество, което е необходимо за съсирването на кръвта и може да играе важна роля за поддържането на здрави и здрави кости. Въпреки че са необходими повече изследвания, има последователни доказателства, че витамин К може да подобри здравето на костите като цяло, както и да увеличи минералната плътност на костите и да намали честотата на фрактури при тези с остеопороза.

Възрастните се нуждаят от 1 мкг витамин К на килограм телесно тегло, което означава, че възрастен 75 кг ще се нуждае от 75 мкг витамин К на ден. Само 100g броколи на пара осигуряват 145mcg витамин К, така че това хранително вещество може лесно да бъде постигнато само чрез диета.

Моля, обърнете внимание, че ако приемате разредители на кръвта като варфарин, трябва да имате предвид консумацията на витамин К, тъй като той може да взаимодейства с лекарството, затова се консултирайте с личния лекар преди да правите някакви промени в диетата.

food

Полезен ли е броколите за здравето на очите?

Броколите съдържат някои каротеноиди, наречени лутеин и зеаксантин, които в проучванията през 2006 и 2003 г. са свързани с намален риск от свързани с възрастта очни нарушения, като катаракта и дегенерация на макулата. Нощната слепота се свързва и с дефицит на витамин А. Броколите съдържат бета-каротин, който тялото превръща във витамин А.

Може ли броколи да помогне за предотвратяване на рак?

Въпреки че няма единични „суперхрани“, които могат да предотвратят рак и определени рискови фактори за рак не са свързани с диетата, има доказателства, че здравословното хранене може да намали риска от рак. Ключов компонент на броколите е фитохимикал, известен като сулфорафан, който също придава на броколите лек горчив вкус. Проучванията показват, че сулфорафанът може да играе роля за засилване на детоксикацията на въздушни токсини, като цигарен дим, и може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак. По-нататъшни изследвания показват, че броколите могат да имат противоракови свойства и да намалят риска от рак на простатата.

Всъщност кълновете на броколи са по-концентриран източник на тези съединения за борба с рака. Те могат лесно да поникнат от семена на перваза на прозореца, точно като отглеждането на кресон.

Дали броколите се консумират най-добре сурови или варени?

Доклад от 2008 г. на Journal of Agriculture and Food Chemistry установи, че варенето и приготвянето на пара е най-доброто за запазване на антиоксидантния статус на броколите, но че готвенето може да унищожи витамин С. Друго изследване обаче показа, че суровите броколи са най-добри, когато става въпрос за консервиране нивата на сулфорафан. Накратко, независимо дали ядете броколи сурови или варени, това е ценно допълнение към балансираната диета.

Здравословни рецепти за броколи

Хареса ли ви това? Сега опитайте ...

Тази статия е прегледана на 1 октомври 2018 г. от Kerry Torrens.

Никола Шубрук е хранителен терапевт и работи както с частни клиенти, така и с корпоративния сектор. Тя е акредитиран член на Британската асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT) и Съвета за допълнително и естествено здравеопазване (CNHC). Научете повече на urbanwellness.co.uk.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.