Можете да пропуснете куркумата, но не пропускайте закуската.

мазнините

Във всяка от клетките ви има микроскопична химическа лаборатория, която работи денонощно, за да превърне храната ви в гориво. Ето как този процес влияе върху вашата енергия, тегло и дори настроение - плюс съвети как да направите метаболизма си възможно най-бърз и ефективен.

И така, какво е метаболизъм, така или иначе?

Мислете за това като за двигател в клетките ви, който ви поддържа. Кола работи на бензин; тичате на калории, които са единици енергия. Повечето от тези калории се изгарят в тялото ви, просто изпълнявайки съществуващата си работа: зареждайки клетките си и поддържайки сърцето си изпомпващо, кръвта ви циркулира, белите ви дробове, храносмилателната ви система работи и мозъчните ви неврони звънят (всъщност мозъкът ви се нуждае от около 420 калории на ден, само за да продължи да функционира). Винаги изгаряте калории, дори докато спите. Ето как работи:

1. Ядеш храна.

2. Тялото ви го разгражда до най-простите форми на въглехидрати, протеини и мазнини.

3. Калориите в тези компоненти се преобразуват в енергия, използвана от клетките и тъканите за растеж и възстановяване.

Ние знаем какво наистина искате да знаете: Има ли начин да изгорите повече - тоест да получите по-бърз метаболизъм? Отговорът е ДА. Започва с това, което ядете и как се движите - повече за тези две предстои. Други фактори:

Генетика: Може да имате естествено по-бърз или по-бавен метаболизъм, въпреки че начинът на живот все още има голямо влияние.

Стрес: Дългосрочният стрес освобождава хормони, които се повтарят с храносмилането, така че храната ви не се използва толкова ефективно.

Сън: Това е критично. Когато тялото ви е променено за кратко на zzz, то се премества в режим на опазване, така че изгаряте по-малко калории.

Какво влияе върху скоростта на метаболизма ви?

Време е за обяд! Докато тялото ви разгражда храната ви, мозъкът ви получава сигнали за обратна връзка - от хранителните вещества, хормоните ви и колко се движите - и „решава“ дали да използва калориите точно тогава или да ги съхранява. Ето какво оказва влияние върху това решение:

Колко ядете: Постоянно приемайте повече калории, отколкото ви е необходимо, и много от това, което не се използва, се съхранява като мазнина.

Когато ядете: Намаляването на всеки три до четири часа поддържа метаболизма ви. Може да има и предимство при зареждането на калории отпред: Хората, които пропускат закуската, обикновено имат прилив на хормона за повишаване на глада грелин през вечерта, така че хапват преди лягане. Това може да наруши съня, който бърка в метаболизма ви.

Какво ядете: Пропуснете простите въглехидрати с ниско съдържание на хранителни вещества. Те се усвояват толкова бързо, че започват каскада от метаболитни реакции, които скоро отново ви оставят гладни. Ще ядете повече като цяло - здравей, излишни килограми! Надолу комбинация от влакнести сложни въглехидрати и протеини, което ще ви засити, така че ще ядете по-малко.

Могат ли храните да изгарят мазнините? Не точно.

Ако вярвате на това, което виждате другаде в интернет, вероятно мислите, че има много чудодейни ястия, които премахват пуджата. Ако само! Ето истината .

Вода с лимон: Пиенето на много топла или много студена напитка може да помогне за повишаване на метаболизма - но въздействието трае само около 30 до 40 минути след пиенето му. Въпреки това, хидратирането е от решаващо значение за поддържането на здравословно тегло; ако добавянето на малко лимон ви помага да го направите, продължете.

Куркума и пикантни храни: Съединенията в куркума са свързани с намален риск от хронично възпаление, което е свързано със затлъстяването. Но (съжалявам), повече куркума не обогатява метаболизма ви. Що се отнася до пикантните храни, някои изследвания свързват капсаицина, открит в лютите чушки, с повишена скорост на метаболизма; това също може да помогне за мобилизиране на мастните клетки, които да се използват за енергия. Но трябва да изядете един тон: В едно проучване хората, които са приемали дневна добавка капсаицин в продължение на 12 седмици, са загубили по-малко от половин килограм.

Чай и кафе: Няколко малки проучвания свързват по-бързия метаболизъм с определени чайове (особено зелен и черен) и кофеиново кафе. Очевидно ефектът идва от комбинацията от кофеин и флавоноиди (антиоксидант-подобни съединения); скромната полза сякаш започва, след като сте изпили поне четири чаши на ден. Тъй като обаче сънят е от ключово значение за по-бързия метаболизъм, ще искате да намерите баланс.

Храни с "отрицателна калория": Това не е нещо, въпреки че бихме искали да е така. Няма научна основа за дългогодишното схващане, че някои храни - като целина и дъвка без захар - засилват метаболизма, тъй като са нискокалорични и изискват толкова много дъвчене, че всъщност изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Какви упражнения задействат метаболизма ви?

Има толкова много причини за упражнения - това е изключително важно за сърцето, мозъка, костите и имунната система. И колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите. Но упражненията няма да отменят висококалоричната, лошокачествена диета - просто няма да изгорите достатъчно. Какво може да направи упражнението: ускорете метаболизма си, като увеличите нивата на тестостерон и хормон на растежа. Така че го изстреляйте с тристранен подход:

Кардио: Правенето на интервали може да бъде особено ефективно за повишаване на метаболизма и изгаряне на мазнини. Той може също така да доведе до изгаряне, което означава, че ще продължите да записвате след тренировка. За да направите интервална тренировка, редувайте равномерно движение (да речем, бързо ходене) с по-бързо движение (умерен джогинг). Насочете се към 20 до 30 минути поне три пъти седмично.

Свтренировка за сила: Изграждането на мускули обогатява метаболизма ви. Защо: Дори в покой мускулите изгарят четири пъти повече калории от мазнините, така че колкото повече мускули имате, толкова повече ще изгорите. (Ето защо мъжете са склонни да имат по-бърз метаболизъм - повече мускули!) Правете поне две тренировки с тежести на седмица.

Движение „НИСКО“: Това е „термогенеза без упражнения“: калориите, изразходвани от раздвижване по време на среща или бягане до водната чешма. В едно проучване онези, които са правили много движения на NEAT, са изгаряли с 2000 кала повече на ден! Така че разходете се, когато говорите по телефона; удари музей, а не филм; отидете в магазина, вместо да поръчате онлайн.

Как можеш да надхитриш теглото си?

Първо, неприятните новини: По сложни биологични причини поставянето на големи килограми може да доведе до бавен метаболизъм, което може да означава повече наддаване на тегло. Наднорменото тегло може да доведе до здравословни проблеми (като диабет), които допълнително да забавят метаболизма ви, което води до. предположихте: още повече наддаване на тегло.

Добрата новина: Можете да обърнете този цикъл на главата му. Започнете с упражнения. Това ви помага да спите и увеличава някои хормони, потискащи апетита; яденето на постни протеини и по-малко захар и нежелани въглехидрати също помага.

Приливът на хормони кара метаболизма ви да се върти, помага да загубите килограми и да станете по-здрави. Тогава се произвежда повече серотонин, защото се храните и спите по-добре, което може да облекчи симптомите на депресия. По-щастливият от вас е склонен да бъдете по-активни, което води до още по-бърз метаболизъм. Добра работа.

Илейн Чин, доктор по медицина, е основател и главен медицински директор на Изпълнителния здравен център в Торонто, Канада. Д-р Уилям Хауат е поведенчески учен и експерт по психично здраве и умения за справяне. Джаклин Лондон, MS, R.D., C.D.N., е директор по храненето на Института за добро домакинство.

Оригиналът на тази статия се появи в изданието от май 2018 г. на Good Housekeeping.