рецепти

Ако се отказвате от готвенето или дори от яденето на морски дарове, вие си правите сериозно недоволство. Освен че е пълен с омега 3 мастни киселини, той е и чудесен нискокалоричен източник на качествен протеин. Всъщност рибата (и другите морски дарове) е едно от най-добрите неща, които можете да ядете, ако искате да отделите мазнини и да изградите мускули. И ако спазвате 21-дневното раздробяване, знаете, че диетата е от ключово значение и за двете неща. Нещо повече: Вкусът му е страхотен (Beer Steamed Lobster Tail някой?) И е по-лесен за приготвяне и готвене, отколкото вероятно си мислите. Имаме 10 страхотни рецепти с морски дарове направо от 21-дневната готварска книга, които са прости и вкусни. Запасете се с артикулите от 21-дневния списък с раздробени хранителни стоки и се пригответе да готвите по-постно.

Печена риба тон с оранжево-копър маслинена салса

Състав:

2 филета риба тон, 6-7 унции всяко
2 ч. Л. Смлян кимион
Кошерна сол и напукан черен пипер
1 lb копър, сърцевината е отстранена, нарязана на кубчета
1 ч. Л. Зехтин
1/2 чаша маслини (Kalamata е идеална), нарязани
1 портокал, нарязан на сегменти с отстранени кора, кора, мембрани и семена

Указания:

1. Поставете чугун или сос. тиган на силен огън. Овкусете рибата тон с кимион, сол и черен пипер и внимателно поставете в горещ тиган. Работейки бързо, обърнете рибата от всички страни до златисто кафяво, след това я отстранете от огъня и преместете в чиния за сервиране.

2. Охладете 2-3 минути, след това нарязайте тънко с остър нож. Сервирайте веднага със салса отгоре, отдолу или редом.

За салсата:

1. Поставете копър и зехтин в сос. тиган на слаб огън, готвене, докато копърът омекне и леко златист. Оставете да се охлади.

2. Комбинирайте копър с маслини и портокалови сегменти. Подправете със сол и черен пипер.

Прави 2 порции

На порция:
• 411 калории • 52 g протеин • 12 g въглехидрати • 13 g мазнини

Сьомга с полента и аспержи

Състав:

1/2 чаша фино смляно царевично брашно
2 ч. Л. Екстра върджин зехтин
1 скилидка чесън, смляна
1 ч. Л. Прясна мащерка
3/4 ч. Л. Сол
1 3/4 чаши вода
1/2 чаша сушени домати, нарязани на ситно
1/3 чаша настърган пармезан
1 кг филе от сьомга, нарязано на 2 еднакви парчета
1/4 ч. Л. Черен пипер
1 ч. Л. Лимонова кора
1 кг аспержи, здрави краища, подрязани и нарязани
2-инчови парчета
Сок от 1/2 лимон

Указания:

1. Поставете царевично брашно, зехтин, чесън, мащерка, 1/4 чаена лъжичка сол и вода в голяма купа, безопасна за микровълнова фурна. Микровълнова печка 2 1/2 минути.

2. Разбъркайте сместа и загрейте за още 2 1/2 минути или докато полентата се сгъсти и по-голямата част от водата се абсорбира. (Полентата ще се сгъсти допълнително при почивка.) Разбъркайте сушени домати и сирене. Покрийте и оставете да седне.

3. Поставете сьомгата с кожата надолу в микровълнова печка. Подправете със сол, черен пипер и лимонова кора.

4. Покрийте съда с восъчна хартия, оставяйки едната страна леко отворена за отдушник.

5. Микровълнова печка за 3 минути. Проверете дали е приготвена риба. Ако не, микровълнова печка на интервали от 25 секунди, докато плътта лесно се лющи.

6. Поставете аспержите в микровълнова безопасна купа с 1 супена лъжица вода. Свободно покрийте с хартиена кърпа и микровълнова фурна за 2 минути. Подправете с 1/4 чаена лъжичка сол и лимонов сок. Сервирайте заедно със сьомга и полента.

Прави 2 порции

На порция:
• 414 калории • 31 g протеин • 24 g въглехидрати

Опашка от омар с бирена пара с авокадо

Състав:

1/2 кутия лека бира
2 опашки от омар
1/2 авокадо

Указания:

1. Оставете бирата да заври в тенджера, след което намалете до умерен огън.

2. Разделете опашките от омари и ги поставете на върха на кош за пара на кипнала бира за 8–10 минути.

3. Нарежете авокадо по дължина и сервирайте до омар.

Прави 2 порции

На порция:
• 415 калории • 46 g протеин • 12 g въглехидрати • 17 g мазнини

Снапър на скара

Състав:

2 lbs snapper
1 1/2 супена лъжица зехтин
Сол и черен пипер на вкус
1 лимон
4 клонки мащерка

Указания:

1. Направете 3 или 4 вертикални разреза от двете страни на рибата, на разстояние около 2 инча.

2. Намажете рибата и вътрешността на телесната кухина със зехтин. Поръсете сол от двете страни на рибата.

3. Подправете кухината със сол и черен пипер и напълнете 3 или 4 лимонови резенчета и мащерка.

4. Хвърлете рибата върху скарата при постоянен среден огън и варете по 10 минути от всяка страна. Обърнете внимателно.

5. Извадете рибата от скарата, изстискайте останалия лимон отгоре и сервирайте.

Прави 5-6 порции

На порция:
• 220 калории • 37 g протеин • 1 g въглехидрати • 7 g мазнини

Карибски кокосови скариди

Състав:

25 джъмбо скариди, извадени черупки
Приблизително 25 пресни кубчета ананас
2 супени лъжици течно кокосово масло
2 супени лъжици настърган кокос

Указания:

1. Плъзнете скаридите върху шишчета, поставяйки кубче ананас между всяко от тях.

2. Намажете скаридите с кокосово масло и поръсете с настърган кокос.

3. Поставете върху скара на силен огън за 5 минути, като завъртите веднъж.

Прави 4 порции

На порция:
• 165 калории • 20 g протеин • 10 g въглехидрати • 5 g мазнини

Палтус с лимонено-горчичен сос

Състав:

1/4 чаша лимонов сок
1/2 супена лъжица лимонова кора
2 супени лъжици дижонска горчица
1 супена лъжица сух естрагон
1 люспинка, нарязана
1/4 ч. Л. Пипер
2 супени лъжици зехтин
2 филета от камбала (около 6 унции всяко)
Незалепващ спрей за готвене

Указания:

1. Комбинирайте първите шест съставки в плитък съд. Разбъркайте маслото и разбъркайте добре.

2. Добавете камбала и се обърнете към козината. Покрийте и оставете в хладилника 30 минути.

3. Намажете решетка или тиган на скара с незалепващ спрей за готвене и варете риба на силен огън за 5-7 минути на страна.

Прави 2 порции

На порция:
• 269 калории • 33 g протеин • 4 g въглехидрати • 10 g мазнини

Солен печен снап с лимон-мащерка Винегрет

Състав:

1 цял шушулка, опашка и глава
Кошерна сол и напукан черен пипер
2 ч. Л. Зехтин
2 кг кошерна сол
2 белтъка
1/3 чаша вода

Винегрет:

Сок от 1 лимон
4 клонки мащерка, отстранени листа и изхвърлени стъбла
3 супени лъжици зехтин
Кошерна сол и напукан черен пипер

Указания:

1. Загрейте фурната до 450 градуса F. Подправете рибата със сол, черен пипер и зехтин.

2. Смесете 2 килограма кошерна сол, белтъци и вода в голяма купа, за да направите солена кора.

3. Поставете шушулката в съд за печене и върху нея поставете солена кора. Печете 15–20 минути, докато кората стане леко златиста. Междувременно комбинирайте всички съставки на винегрета в малка купа.

4. Оставете лекуващия да почине няколко минути, преди да напука солената кора, след това преместете рибата в поднос за сервиране и залейте с винегрет.

Прави 2 порции

На порция:
• 297 калории • 44 g протеин • 0 g въглехидрати • 11 g мазнини

Уасаби треска

Състав:

1 супена лъжица паста от уасаби
1/4 чаша мед
2 супени лъжици масло
2 чаши панко (японски трохи)
Сол и черен пипер на вкус
6 филета треска от 6 унции
Незалепващ спрей

Указания:

1. Преместете рафта на фурната на най-горното ниво и загрейте фурната до 400 градуса F.

2. Смесете уасабито, мед, масло, панко и сол и черен пипер.

3. Поставете рибата върху решетка за печене, напръскана с незалепващ спрей. Поставете решетката върху лист за печене.

4. Натиснете сместа от панко върху повърхността на рибата.

5. Печете на горната решетка на фурната, докато рибата просто се приготви, около 12-15 минути. Не преварявайте. Рибата е готова, когато извира обратно под лек натиск

6. Сервирайте върху хрупкава салата от натрошено зеле, джикама и ябълки с винегрет от лайм.

Прави 6 порции

На порция:
• 303 калории • 32 g протеин • 29 g въглехидрати • 6 g мазнини

Snapper Tacos със салата от домати и авокадо

Състав:

1 lb филе от хапка
Кошерна сол и напукана
Черен пипер
4 царевични тортили
Незалепващ спрей за готвене

Салата:

1 чаша гроздови домати, разполовени по дължина
1 авокадо, обелено и нарязано на кубчета
2 супени лъжици лук, нарязан на 1-инчови парчета
Сок от 1/2 лайм

Указания:

1. Загрейте скара до висока. Изрежете два прореза от страната на кожата на всяко филе на снайпер. Подправете рибата със сол и черен пипер и намажете двете страни с незалепващ спрей за готвене.

2. Поставете рибата с кожата надолу върху скарата и гответе 5-8 минути или докато видите тъмни следи от скара. Обърнете и гответе още 5–8 минути или докато рибата стане бяла и люспеста; ако се залепи за скарата, изчакайте минута, преди да обърнете. Отстранете от огъня.

3. Поставете тортилите на скара и загрейте, докато омекнат. Разделете рибите равномерно между тортилите. Комбинирайте всички съставки за салата и добавете към тако.

Прави 2 порции

На порция:
• 422 калории • 49 g протеин • 31 g въглехидрати • 1 g мазнини

Такас от скариди

Състав:

2 тортили
3 унции нискомаслено, обикновено гръцко кисело мляко
1 супена лъжица лют червен пипер
2 супени лъжици сок от лайм
1/2 чаша кориандър, нарязан
3 ч. Л. Екстра върджин зехтин
1/4 глава зеле, тънко нарязано
1/4 lb скариди, обелени и обелени
Сол и черен пипер на вкус

Указания:

1. Загрейте тортилите на умерен огън в сух тиган или във фурна с тостер.

2. В купа смесете кисело мляко, кайен, сок от лайм и кориандър.

3. Загрейте зехтина в незалепващ тиган на средно силен огън. Добавете зеле и гответе в продължение на 4 минути или докато зелето едва увяхне.

4. Извадете зелето от тигана, добавете скариди и гответе 3-4 минути. Подправете с лют червен пипер и добавете сол и черен пипер на вкус.

5. Напластете тако със смес от зеле, скариди и кисело мляко.

Прави 2 порции

На порция:
• 474 калории • 32 g протеин • 50 g въглехидрати • 18 g мазнини

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!