Първото нещо, което ще ви кажа, е, не се подлагайте на диета. Защо? Тъй като повечето диети не се основават на здрави хранителни принципи. Научете повече от тези принципи, съвети за хранене и тренировки!

програма

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Преди да започнем, първото нещо, което ще ви кажа, е следното: Не ходете на диета. Период. Защо? Тъй като повечето диети не се основават на здрави хранителни принципи. Вместо това прочетете тази статия, за да научите повече за основните принципи на отслабване, заедно с някои чудесни съвети за хранене и тренировки, които можете да правите във фитнеса!

Отслабването се свежда до една много основна идея: приемайте по-малко калории, отколкото тялото ви използва. И така, нека започнем, като разберем колко калории изгаря тялото ви в един типичен ден.

Колко калории са ви необходими?

Всички сме различни, така че броят на калориите, от които се нуждаем всеки ден, също се различава. Колко енергия изгаряте зависи от възрастта ви, големината и теглото ви и нивото на активност. Това общо количество, което изгаряте, е известно като общия ви дневен разход на енергия (TDEE). Можете да получите добра представа за вашия TDEE, като използвате този калкулатор.

За да използвате калкулатора, предоставете статистиката си, след което изберете „загуба на мазнини“ като своя цел. Изберете ниво на активност, което съответства на това колко активно сте в действителност. Ако кажете, че сте по-активни, отколкото сте, калкулаторът ще ви дава повече калории на ден. Ако консумирате всички, ще напълнеете. Само ако сте честни относно нивото на активност, можете да започнете да отслабвате.

След като разберете колко калории имате нужда, можете да разберете какви видове храни трябва да ядете, за да ги получите. Ние можем да ви помогнем бързо да разберете тези цифри, след това да започнете с плановете за хранене, които ще ви помогнат да загубите телесни мазнини - и упражнения, които да ви помогнат да останете силни!

Какви са вашите "макроси"?

Най-успешните програми за отслабване са тези, които съчетават добър план за хранене с правилния вид и количество упражнения. Но планирането на храненето в началото може да бъде смущаващо. Някои хора израстват, не ядат нищо друго освен нездравословна храна и никога не научават за храненето.

Храните не винаги са имали хранителни панели върху етикетите си, така че много хора не са имали възможност да се научат как да сравняват макронутриентите (макросите) в храната, която купуват. Не беше толкова отдавна, че хората никога не го правят по отношение на протеини, въглехидрати или мазнини. Това беше просто „храна“. Оттогава изминахме дълъг път.

Храната се състои от три макронутриента:

Човешкото тяло е изградено предимно от вода. След това идва протеинът. Нуждаете се от протеини всеки ден, за да изпълнявате хиляди функции в тялото. Вашето тяло работи, като разгражда протеина на различни комбинации от аминокиселини, "градивните елементи" на протеина.

Въглехидратите са предпочитаната форма на гориво за енергийните нужди на тялото ви. Простите или захарни въглехидрати имат своето място, когато имате нужда от бърза енергия, но в по-голямата си част трябва да ядете сложни или бавно изгарящи въглехидрати (ще ви дадем примери за тях по-късно). Работата при въглехидратите обаче е, че след като консумирате всички въглехидрати, необходими на тялото ви за незабавна енергия, всички излишни въглехидрати ще се съхраняват като телесна мазнина.

Мазнините в тялото също имат редица цели. Телата ни съхраняват енергия в мастната тъкан, която също ни предпазва от високи и ниски температури и защитава жизненоважните ни органи. Но има добри и лоши видове телесни мазнини. Повечето от нас ядат твърде много мазнини - особено наситени мазнини и трансмазнини. Нуждаем се от мазнини, просто се нуждаем от повече от правилните.

Използвайте този калкулатор на макронутриенти, за да разберете колко от всеки имате нужда. Изберете загуба на мазнини като ваша цел и подходящо ниво на активност.

Приемът на въглехидрати може да бъде малко по-висок в дните, когато знаете, че ще бъдете физически активни. В дните, когато правите кардио упражнения като бягане или колоездене, ще губите мазнини по-бързо, ако тренирате на гладно.

Протеиновите шейкове са добър начин да си набавите макронутриенти, след като сте тренирали. Когато е възможно, вземете вашите макроси от цели храни.

Има храна, тогава има и правилната храна!

Протеин

Добрият протеин се предлага в много форми:

  • Постно червено месо
  • Пиле (без кожа)
  • Турция
  • Риба
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Това е само началото на списъка с добри протеини. Не се страхувайте да ядете цели яйца, тъй като повечето хранителни вещества са в жълтъка. Избягвайте преработените меса, месото с високо съдържание на мазнини и пълномаслените млечни продукти.

Въглехидрати

Гликемичният индекс (GI) е мярка за способността на храната да повишава кръвната захар. Като цяло, колкото по-малък е броят, толкова по-добър е изборът на въглехидрати.

Най-добрият избор на въглехидрати - тези, които са ниски по скалата на GI - включват:

  • Сладки картофи
  • Ямс
  • Боб
  • Царевица
  • кафяв ориз
  • Овесена каша
  • Пълнозърнести продукти
  • Зеленчуци (това са влакнести въглехидрати)
  • Ягоди
  • Банани
  • Круши
  • Грейпфрут
  • Ябълки

Въглехидратите, които трябва да се избягват, включват:

  • Бисквитки
  • Торти
  • Сладкиши
  • Бонбони
  • бяло брашно
  • Храни с високо съдържание на захар

Както при въглехидратите, някои хора смятат, че начинът за отслабване е да се изрежат всички остатъци от мазнини в диетата им. Но се нуждаете от мазнини, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества - и за да се чувствате сити, за да не се чувствате толкова гладни между храненията.

Някои добри мазнини включват:

  • Студеноводна риба
  • Нискомаслени сирена
  • Слънчогледови семки
  • Орехови ядки
  • Бадеми
  • Фъстъчено масло
  • Зехтин
  • Рапично масло
  • Шафраново масло (яжте ги умерено)

Мазнините, които трябва да се избягват, включват:

  • Месо с високо съдържание на мазнини
  • Мазнини с високо съдържание на мазнини
  • Високомаслени дресинги за салати
  • Пържени храни
  • Масло

Планиране на ежедневното хранене

Досега вече знаете колко калории можете да консумирате всеки ден и въпреки това да отслабнете. Знаете как тези калории трябва да бъдат разпределени между протеини, въглехидрати и мазнини. И имате няколко идеи за това къде да намерите най-добрите източници за всички тези макроси.

Следващото е събирането на ястия, които дават на тялото ви това, от което се нуждае, за да получите най-доброто от двата свята - загуба на телесни мазнини без загуба на мускулна маса. Ето пример за диета за изгаряне на мазнини, която ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Забележка: Този план за хранене е само пример. За да създадете диета за изгаряне на мазнини, която отговаря на вашата ситуация, коригирайте размера на порциите въз основа на стойностите на вашия калкулатор за дневните калории и макроси.