Какво, по дяволите, е с периодично гладуване, пропускането на закуска забавя ли метаболизма ви и моят опит с подхода с прекъсващо гладуване 16/8.

опит

Ами ако КОГАТО ядете е също толкова важно, колкото КАКВО ядете?

Това е идеята зад периодичното гладуване (IF), стратегия за хранене, която внимателно регулира времето между вашите хранения, за да оптимизира тялото ви за по-добро здраве. Независимо дали искате да отслабнете или просто искате повече внимание за връзката си с храната, периодичното гладуване е нещо, което много здравни специалисти популяризират, казвайки, че може да засили метаболизма ви и да ви направи по-леки, по-здрави и вероятно по-малко склонни към заболявания.

И така, какво е периодичното гладуване?

По същество IF е идеята, че оптимизирането на времето на хранене през целия ден може да бъде от полза за тялото ви. Като контролирате времето, което тялото ви прекарва в състояния на „хранене“ и „на гладно“, можете да изтласкате метаболизма си до пълния му потенциал и да изгаряте калории по-ефективно от преди.

Когато ядете храна, тялото ви влиза в пост-абсорбиращо състояние за три до четири часа, където не изгаря много калории. След това той влиза на гладно в продължение на осем до дванадесет часа, където е с ниско съдържание на глюкоза и вместо това изгаря натрупаните мазнини. Тъй като обикновено ядем ястия по-близо един от друг, телата ни не прекарват много време в това гладно състояние. За да поправите това, периодичното гладуване ви позволява да оптимизирате времето за хранене, така че да прекарвате повече време в това първостепенно състояние на изгаряне на калории.

Ползи от периодичното гладуване

Идеята може да е нова за вас, но постенето е популярна стратегия за хранене през цялата история, особено като религиозна практика. Периодичното гладуване също възпроизвежда начина, по който нашите предци, които се събират на ловци, са се хранили и има много ползи, включително:

  • повишен метаболизъм (източник)
  • поддържане на скелетната мускулна маса
  • намаляване на възпалението
  • намаляване на нивата на инсулин, съчетано с увеличаване на човешкия хормон на растежа - и двете улесняват изгарянето на мазнините
  • намалена инсулинова чувствителност и по-нисък риск от диабет тип 2

АКО обикновено има допълнителната полза от намаляването на дневния брой калории (стига да не прекалявате с консумацията по време на периодите на хранене). Ако прекалявате с редовната консумация на калории, използването на метода на периодично гладуване може да е лесен начин за намаляване. И поради начина, по който ускорява метаболизма ви, периодичното гладуване често има смисъл за хората, които са ударили плато в пътуването си за отслабване.

Методи на периодично гладуване

И така, как човек започва да включва периодично гладуване? По-долу са дадени четири често срещани техники на прекъсващо гладуване.

Като един от най-популярните (и относително прости) методи на гладуване, методът 16/8, при който ядете по осем часа на ден и след това постите през следващите шестнадесет. Въпреки че можете да настроите времето според това, което най-добре отговаря на вашия график, повечето хора откриват, че периодът на хранене от 12:00 до 20:00 работи най-добре, така че да пости през нощта (най-вече докато спи) и рано сутринта. Този план работи най-добре, ако се спазва всеки ден, но можете да коригирате честотата си, ако е необходимо.

Разбира се, първото нещо, което повечето хора питат, не пропуска ли закуската (или гладуването) намалява метаболизма ви? И отговорът е отрицателен. Проучванията показват, че докато не сте в тежък калориен дефицит, вашият метаболизъм (или разход на енергия в покой, говорих за това малко в скорошната си публикация за ядене 3 хранения вместо 6 мини хранения.

  1. Алтернативен ден с периодично гладуване (ден нагоре ден надолу)

Ако искате конкретно да постите за отслабване, гладуването до деня надолу може да има смисъл. По същество редувате всеки ден между обичайната си диета и една пета от редовните си калории (например: 2000 и 400). Можете да следвате тази стратегия, докато не постигнете целта си или продължите безкрайно. Мисълта да ям само толкова малко всеки ден изобщо не ме привлича, затова не съм опитвала този метод, нито бих го препоръчала.

Ако искате форма на гладно с ниска ангажираност, диетата 5: 2 може да ви свърши работа. Хранете се нормално пет дни в седмицата и намалявате до около 500 калории в два непоследователни дни (например понеделник и четвъртък). Това е друга опция, която не желая да опитвам, защото не искам да ограничавам калориите си до 500 за два дни в седмицата. Чувствам, че този подход би се почувствал ограничителен. Също така изглежда наистина лесно да влезете в навика да прекалявате с това в редовни дни, защото се лишавате два дни в седмицата.

  1. Седмично периодично гладуване (Eat-Stop-Eat)

Подобно на плана 5: 2, Eat-Stop-Eat ви позволява да ядете редовната си диета в продължение на пет дни в седмицата, но изцяло се отказвате от всяка храна за останалите един или два непоследователни дни (напитки с нула калории са добре). Това може да работи за някои (особено ако методът 16/8 не работи), но отново не съм опитвал подход, защото не ми харесва идеята за гладуване за цял ден.

Моят опит с периодично гладуване

След като напоследък чух толкова много за ИФ в света на здравето и фитнеса, реших, че ще опитам. Като здравен треньор/треньор ми е интересно да науча за различни стилове на хранене, така че включването на IF в моя начин на живот беше забавен експеримент. Както споменах по-горе, единственият IF метод, който ми допадна, беше методът 16/8, така че този, с който аз лично експериментирах. Опитах този начин на хранене за около 6 седмици и наистина спрях само заради пътуването ни до Израел. Храната в Израел е невероятна - особено закуска - и аз исках да се насладя напълно, така че не се придържах към метода 16/8 по време на нашите пътувания и не го възприех напълно отново, откакто се върнахме.

Въпреки това, аз бях нетърпелив да споделя някои от нещата, които научих за IF чрез моя опит:

Обикновено не съм гладен веднага след като се събудя // Забавно е, защото с израстването на майка ми се шегуваше, че винаги съм бил гладен веднага щом краката ми се ударят в земята сутрин ... и това е вярно от доста време. Но през последните няколко години, когато започнах да ям по-интуитивно и наистина обръщах внимание на сигналите си за глад, разбрах, че желанието ми да закусвам веднага щом се събудя е наистина по навик, а не истински глад. Дори преди да науча за АКО ЗАКУСКАТА ми беше започнала да се движи по-късно и по-късно сутринта и някои дни не бях гладен за първото си хранене чак около 11: 30-12: 00, което е точно наравно с подхода 16/8 на гладно.

Работата на гладно работи за мен // Тренировката сутрин на гладно ми работи чудесно. Чувствам се силна, енергизирана и фокусирана.

По-добри ястия + по-малко закуски // Докато следвах АКО графикът ми на хранене изглеждаше така: 12:00 (прекъсвам гладуването със закуска или обяд, през повечето време имах голяма салата) 3:00 (обяд №2, обикновено остатъци, смути, протеинов бар или нещо друго бързо и лесно) 7:00 (вечеря). Като цяло имам чувството, че приемах по-големи ястия, които наистина ме засищаха, ядох повече зеленчуци (особено за първото хранене за деня) и не хапвах толкова много. Почти изрязах закуската след вечеря, което в крайна сметка беше по-лесно, отколкото си мислех.

По-малко нощно хранене // Това върви ръка за ръка с по-малко закуски, но мисля, че е важно да се отбележи само по себе си, защото знам, че много хора се борят с нощното хранене и АКО определено помага за това. Нощните ядещи се хранят от скука или навик (а не от глад) или ядат, защото не са яли достатъчно през деня, така че са жадни през нощта. Така или иначе, ако ви вкара в рутинното хранене на основните ви ястия в рамките на 8-часовия прозорец за хранене и изрязване на нощното хранене.

Разчитане на кафе // Повечето хора казват, че наличието на до 50 калории по време на гладуване не го нарушава, така че това означава, че можете да пиете BCAAS, чай или черно кафе (или кафе с малко бадемово мляко) по време на периода на гладуване. Обичам кафето и се оправям с него, но на моменти по време на IF експеримента ми се струваше, че малко се облягам на него, за да премина през гладуванията си - не само ми даде нещо, което да консумирам по време на пост, но това е и подтискащо апетита, така че ми помогна да стигна до обяд всеки ден, без да ям. Обикновено имах 1-2 чаши всяка сутрин (което всъщност не е прекалено много), но това е нещо, което исках да спомена, тъй като въпреки че се казва, че кафето е добре по време на гладуване, е доказано, че повишава нивата на кортизол (хормон на стреса), което може водят до наддаване на тегло и съхранение на мазнини, особено около корема). Също така е важно да се отбележи, че самото гладуване може да увеличи и нивата на кортизол и неблагоприятните ефекти на по-високите нива на кортизол могат лесно да компенсират всички ползи от IF.

Графикът може да е труден // Най-трудната част от IF определено беше приключването на храненето до 20:00 всяка вечер. Преди моя експеримент IF, Исак и вечеряхме около 20:30 или 21:00, така че преместването на вечерята беше доста трудно. Имаше дни, в които Исак се прибираше от работа в 7:50 и беше като: „О, стреля, имаш 10 минути да вечеряш.“ Никога не съм бил супер строг по отношение на прозореца за хранене, така че това наистина беше шега, но това просто показва, че понякога тази част от IF може да бъде сложна. Въпреки това, винаги можете да промените прозореца за хранене, ако е необходимо. Например, ако вечеряте с приятели една вечер в 20:00, можете да започнете да ядете за деня в 13:00, за да може прозорецът ви да продължи до 21:00.

Хормонални проблеми // Бях малко притеснен да опитам АКО, тъй като в миналото съм имал работа с хипоталамусната аменорея и има някои изследвания, че гладуването може да повлияе на жените по различен начин, отколкото на мъжете. Тази статия върши чудесна работа, споделяйки всички изследвания. Не видях нито един от тези негативни странични ефекти по време на експеримента си и периодът ми остана постоянен, но бях напълно готов да спра гладуването, ако цикълът ми беше засегнат или ако изпитвах някакви неблагоприятни ефекти.

Резултати // Чувствах се наистина добре следвайки стила на хранене 16/8 за шестседмичния си експеримент. Не отслабнах, но съм напълно добре с това, защото настоящата ми цел е да изграждам мускули и да губя мазнини, не е задължително да променя броя на скалата.

На този етап не съм сигурен дали ще се върна към следването на стила на хранене 16/8 IF. Мисля, че има някои ползи за IF и това определено може да бъде полезен инструмент за някои (т.е. някой, който преминава през плато за отслабване), но както при повечето неща, свързани със здравето и фитнеса, аз се стремя към по-умерен, балансиран подход. Ако някой току-що започва с пътуването си за отслабване, щях да имам множество основни здравословни навици, които бих му помогнал първо да включат, преди да опитат нещо подобно.

Продължавайки напред, планът ми е да се придържам към умерен подход на закуска всеки път, когато започна да се чувствам гладен сутрин (обикновено около 10:30 или 11:00), заедно с приключване на вечерята в ранен час (7:30 - 20:00). По този начин няма да си лягам с пълен стомах, така че все пак ще мога да дам на тялото си дълга почивка от стреса на храносмилането и известно време за изгаряне на мазнини, но не е нужно да се притеснявам да спазвам специфичен прозорец от 12 до 20 часа. За мен това вероятно ще означава, че средното ми бързо е около 12-15 часа и аз съм добре с това!

Опитвали ли сте с периодично гладуване преди? Ще се радвам да чуя за вашия опит, така че не се колебайте да го споделите в коментарите по-долу.