Отчаяните времена изискват отчаяни мерки. Ако абсолютно, положително трябва да се откажете от някои основни статистически данни за паунда, ето как да го направите. Това няма да е разходка в парка, но ще проработи - стига да изпълнявате своята част.

бързо

Понякога възможността чука и всичко, от което се нуждаете, за да отговорите, е актуализирано резюме или резервни пари. Друг път единственото нещо, от което се нуждаете, е просто да изглеждате адски добре физически. Ако вашето тяло не е готово за тази фотосесия, гореща точка на плажна ваканция или парти във Вегас на басейна, какво правите? Отказ? Измисли някакво куцо оправдание? Или тръгвайте, след това се чувствайте срамно, за да си бачкате?

Нито едно от посочените. С правилния план и готовност да работите упорито за кратко време, можете да постигнете някои необикновени резултати и да използвате момента.

Колко тегло гарантирам, че ще отслабнете?

Не гарантирам нищо. Това зависи от вас и нека да бъда ясен и да не създавам никакви фалшиви надежди, ако сте с наднормено тегло, с достатъчно любовни дръжки за екип от четирима, който да ви хване и отнесе, няма да покажете ясна шестица -паковайте след две седмици. Но ако по-скоро става въпрос за това, че искате да отрежете след твърде много бира или пица, ако можете да видите размазани кореми, когато стоите точно с правилното осветление, можете да намалите добре.

Точно колко тегло можете да отслабнете зависи от това колко много работите - и колко големи сте за начало. Мъж с тегло от 250 паунда ще отслабне много повече от теглото си от 170 паунда. Но грубото количество загуба на телесни мазнини ще бъде приблизително еднакво за всеки със среден метаболизъм. Ако имате изключително висок метаболизъм и сте склонни да останете слаби, независимо какво ядете, може да загубите повече. Ако изглежда, че наддавате лесно, може да загубите по-малко.

1000 калории Trifecta

Математическите изчисления в тази статия предполагат следното:

  • Ще продължите с текущото си кардио и ще добавите тези сесии; или в момента не правите кардио.
  • Ще продължите с текущата си тренировка с тежести и няма да увеличавате или намалявате обема или извършената работа; или понастоящем не тренирате с тежести и всяка тренировка с тежести може да се използва за постигане на целта на ежедневните ви калории.
  • Настоящата ви диета би ви позволила да изпускате 2000 калории на ден и въпреки това да консумирате 1,750-2,000 калории.
  • Настоящата ви диета има най-малко 250 въглехидратни грама.
  • Въпреки че сте изчерпани сериозно, можете да правите спринтове от 60 секунди с 90-120 секунди почивка между спринтовете за общо 30-40 минути всеки ден. Това са 10-16 спринта на сесия.

Ако някой от тези символи не се прилага, това НЕ е програмата за вас.

Първото правило за отслабване е свързано с калориен дефицит. За да загубите телесни мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Може би сте чували, че отнема около половин килограм мазнини отнема около 3500 калории. Тази програма е предназначена да помогне на средно годен човек да загуби поне 12 килограма само за две седмици. За да стигнете до там, трябва да създадете калориен дефицит от 42 000 калории за две седмици. Това е огромен брой, но можете да го направите, като консумирате по-малко калории и правите повече сърдечно-съдови упражнения, отколкото може би сте предполагали, че е възможно.

Да приемем, че в момента консумирате 3000 калории на ден. Счупете това число до 2000 и сте създали калориен дефицит от 1000 калории на ден и 14 000 калории за две седмици. Ако са необходими 3500 калории, за да изгорите един килограм, този калориен дефицит ще ви помогне да изхвърлите 4 килограма мазнини - една трета от вашата цел - ако не правите нищо друго, освен това.

Сега нека добавим малко кардио в допълнение към вашия редовен график за повдигане. Кардио график два пъти на ден изгаря около 500 калории на сесия. Това е още един недостиг от 1000 калории дневно, още 14 000 калории дефицит - и още 4 килограма загубени мазнини. Сега сме до 8-килограмова загуба за две седмици.

След това ще вземем още една степен и ще намалим консумацията на въглехидрати, за да спадне още 1000 калории на ден. Както ще видите в ежедневната диета, която ще следвате, ще имате само едно хранене на ден с въглехидрати в него. В дните, в които не тренирате тежести, въглехидратите ще бъдат в първото ви хранене за деня. В дните, в които тренирате, те ще бъдат във вашата храна преди тренировка. Планът за хранене все още ще осигурява много протеини заедно с някои мазнини. Просто няма да консумирате толкова много от всеки, че не успеете да постигнете целта си за двуседмично отслабване.

Ето го: Три начина за изгаряне на допълнителни 14 000 калории всеки за общо 42 000 калории по-малко и 12 по-малко килограма.

Тази Trifecta на болката и лишенията ще бъде трудно да се поддържа. Когато духът и енергията ви достигнат дъното, просто запомнете две неща: Това е само за две седмици и когато всичко свърши, ще имате такава физика, за която сте мечтали. Придържай се към него!

Двойни кардио сесии

Правенето на кардио два пъти на ден може да изглежда прекалено много - да не говорим, че правите първото на гладно (можете да изпиете силна чаша кафе или продукт за изгаряне на мазнини, но не и твърда храна). Енергията ви ще бъде от ниската страна, така че ще правите тази сесия с ниска до умерена интензивност, но това не означава, че трябва да е лесна. Използвайте наклонена бягаща пътека, степер или елиптичен тренажор и вървете с темпо, което ви кара да дишате по-бързо от нормалното и да се потите. Задръжте така 40-60 минути.

Втората ви кардио сесия ще дойде след тренировката ви с тежести и поне 5-6 часа след кардиото на гладно; за предпочитане 8-10 часа по-късно. Не пийте нищо освен студена вода по време на тази втора тренировка: Няма напитки преди или след тренировка, няма BCAA. Тази втора сесия ще бъде "само" 30-40 минути, но вие ще работите усилено - супер усилено. Те не наричат ​​това HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) тренировка за нищо.

Загрейте за 3-5 минути, бягайте колкото можете по-силно в продължение на 60 секунди, след това починете за 90-120 секунди, за да си поемете дъх, преди да спринтирате отново. Продължете този цикъл на бягане/почивка за 30-40 минути. Трябва да можете да изгорите същия брой калории в тази сесия от 30-40 минути, както го направихте тази сутрин с 60 минути.

След като приключите с тези сесии, винаги се уверете, че имате 3-5-минутно охлаждане, за да възстановите постепенно пулса си към нормалното.

Не се притеснявайте, че ще загубите малко мускулна маса

Всеки аспект на тази програма ще бъде много предизвикателен и може да се изкушите да намерите преки пътища, за да преминете през двете седмици. Можете да изневерите на диетата си, да пропуснете кардио сесиите или да изпълнявате с интензивността на ленивец. Или може да имате най-добрите намерения и да вярвате, че се придържате към хранителната част на програмата - дори докато преяждате от страх да не загубите чиста мускулна тъкан.

Като културист сте прекарали много време, фокусирано върху натрупването на мускули. Напълно разбираемо е, че в който и да е момент от тези две седмици усетите, че губите твърде много мускулна маса. Спрете и помислете колко снимки на напредъка на състезателите сте виждали в Instagram с надпис, оплакващ колко „плоски“ мислят, че изглеждат. Да, когато драстично намалите приема на въглехидрати, мускулите ви няма да изглеждат толкова пълни. И загубата на значително количество мускули е съвсем реален риск, когато ходите за дълги периоди с по-малко калории и повече кардио.

Но две седмици не са много дълги и докато поддържате протеина си на ниво на поддръжка от малко над 1 грам на килограм телесно тегло, вие сте в добра форма. И нека бъдем реални тук: Дори и да загубите малко мускули, пак ще изглеждате по-големи и по-впечатляващи, благодарение на цялата телесна мазнина, която ще отделите, и дефиницията и отделянето на мускулите, които ще спечелите.

Тези 14 дни са свързани със загуба на поне 12 килограма телесни мазнини. Единственият начин, който може да се случи, е ако превключите мозъка си в режим на пълно изгаряне на мазнини, захапете куршума и приемете по-ниските въглехидрати и по-високите кардиото само за две проклети седмици.

Предвид екстремния характер на този план, не просто се връщайте към стария си подход в деня, в който това приключва. Лесно от него. Постепенно се върнете към само една кардио сесия на ден, като първо премахнете повече от HIIT сесиите (но не изцяло). След това постепенно увеличавайте количеството си на мазнини и протеини. След това постепенно въвеждайте повече въглехидрати в диетата си. Опитайте се да избягвате големи промени в консумацията на калории от един ден на следващия.