Използвайте това ръководство за хранене, за да получите най-добри резултати от вашите тренировки

мускули

Вашето тяло е машина, която постоянно се преоткрива.

Всяка минута на всеки ден той разгражда собствените си тъкани и ги замества с нови неща, които прави от комбинация от храната, която ядете, и рециклиран материал, който извлича от други тъкани.

Без значение на колко години вашият профил във Facebook казва, че сте, компонентите ви са значително по-млади.

Дори костите ви се заменят на всеки 10 години. По този стандарт вашите мускулни клетки със средна възраст 15 години са възрастните на партито.

Вашите тренировки ще накарат протеина в мускулите ви да се разгражда и да се натрупва много по-бързо, отколкото при обикновени обстоятелства.

Всъщност, когато тренирате с целта да станете по-страхотни, отколкото сте сега, целият смисъл е да накарате този протеин да се обърне. Но помага само ако в крайна сметка имате повече, отколкото сте имали, когато сте започнали.

Има два начина да направите това. Първото и най-лесното е да ядете повече протеини, отколкото в момента. Протеинът сам по себе си е анаболен. Иска да се съхранява в мускулите ви.

Второто е да тренирате по начин, който нарушава мускулите ви и ги принуждава да реагират, като стават по-големи и по-силни.

Комбинацията от диета, богата на висококачествени протеини (като този суроватъчен протеин на прах от магазина Men’s Health) и страхотна програма за силови тренировки е най-старият, най-добрият и единствен нефармацевтичен начин за постигане на тази цел.

Тази статия ще ви покаже колко протеин трябва да ядете и кога.

Част 1: Колко

Проучване от 2007 г. в Journal of Applied Physiology установи, че размерът на мускулите се увеличава с 0,2% на ден през първите 20 дни от силовата тренировъчна програма.

Този растеж е над и над високата скорост на разграждане на мускулните протеини, която се случва едновременно.

Това обяснява защо човекът, който тепърва започва или се връща от съкращаване, се нуждае от повече протеини, отколкото воинът от щангите, който тренира от години без почивка и който е на или близо до генетичния си таван за сила и размер.

Но начинаещият е този, който най-малко се тревожи за диетата си и най-много рискува да не получава толкова протеин, колкото му е необходим.

Колко е това?

Добра цел е 0,73 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек, който тежи 180 паунда, стойността на ден би била около 130 грама.

Част 2: Колко често

Синтезът на протеини е процесът, който отнема протеина от храната и го превръща в мускулна тъкан.

Както обяснява съветникът по хранене за здравето на мъжете Майк Русел, синтезът на протеини е като лампа. То е включено или изключено.

С 20 до 25 грама висококачествен протеин е включен.

Повече протеини няма да подобрят реакцията, точно както прилагането на повече сила към превключвателя на светлината не може да направи стаята по-светла.

Ето защо има значение:

Повечето от нас са склонни да презареждат ежедневния си прием на протеини.

Ще имаме закуска с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати (купа зърнени храни с мляко), обяд с умерен протеин (сандвич с пуйка) и вечеря с високо съдържание на протеини, включваща голямо парче месо или риба.

Но проучване от 2014 г. в Journal of Nutrition показа, че превръщате по-голямата част от протеина от храната си в мускулна тъкан, когато разпределяте протеина равномерно при всяко хранене.

В проучването синтезът на протеини е бил с 25% по-висок при субекти, които са яли 30 грама протеин във всяко от трите дневни хранения, в сравнение с тези, които са яли същото общо количество, но са имали по-голямата част от тях на вечеря.

Неотдавнашно проучване в Journal of Applied Physiology установи, че субектите, които получават поне 20 грама протеин шест пъти на ден, губят телесни мазнини и увеличават чистата маса, със или без тренировка.

Те получиха протеинова добавка в рамките на един час след събуждане, не повече от два часа преди лягане и на всеки три часа между тях.

Шест хранения може да са прекомерни. Но вие вероятно искате поне три богати на протеини хранения на ден, особено в ранните етапи на нова тренировъчна програма.

Синтезът на протеини ще достигне своя връх около 16 часа след тренировка и ще остане повишен до 48 часа. Разграждането на протеините също ще бъде по-високо за 24 часа.

Това, което означава за вас, е, че всяко хранене е от значение.

Ако тренирате три или четири пъти седмично, тялото ви всъщност ще бъде в процес на изграждане на нови мускули всеки час от всеки ден, а също и разграждане на мускулите с по-висока скорост поне половината от времето.

Част 3: Преди и след тренировка

За постоянни, дългосрочни повдигачи, синтезът на протеин ще достигне своя пик много по-рано - около четири часа след тренировка - и ще се върне към изходните нива по-бързо.

Така протеинът, който ядете непосредствено преди и след вашата тренировка, става по-важен.

В проучване от 2012 г. в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите са събрали данни от множество проучвания, разглеждащи протеиновите и силовите тренировки.

Те открили, че тези, които са използвали протеинови добавки, са натрупали 2 излишни килограма мускули за 12 седмици в сравнение с тези, които не са. За опитни вдигачи те стигнаха до заключението, че за постигане на максимални резултати са необходими протеинови добавки преди и/или след тренировка.

Изглежда, че „прозорецът на възможностите“, когато мускулите ви са най-възприемчиви към протеините, е около четири до шест часа, според проучване от 2013 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition.

В идеалния случай искате храна, богата на протеини, два до три часа преди тренировка и още една в рамките на час или два, след като приключите.

Тези, които тренират сутрин преди закуска, имат по-тесен прозорец.

Синтезът на протеини се забавя с около 15 до 30 процента, докато спите, според учебника за диетични протеини и устойчивост, публикуван през 2012 г. Така че, ако тренирате преди хранене, искате хранене след тренировка възможно най-скоро.

Част 4: Най-добри протеинови източници

Различните видове храни съдържат различни комбинации от аминокиселини - градивните елементи на протеина.

Левцинът е най-важната от 20-те аминокиселини за създаване на мускули. Отнема приблизително 2 до 3 грама левцин, за да се получи максималният анаболен ефект от храната.

Почти всяка порция месо или птици с нормален размер ще съдържа поне 2 грама левцин. (Размерът на порция е приблизително размерът на дланта ви.)

Три яйца, две чаши мляко, парче риба или чаша кисело мляко ще ви дадат около 1,5 грама. Чаша извара или лъжичка суроватъчен протеин (25 грама) ще ви дадат близо 3 грама.

Сред растителните храни соята има най-много левцин. Чаша соя има 2,3 грама.

Фасулът и лещата са следващите най-добри източници, с 1,2 до 1,4 грама на чаша. В една четвърт чаша порция ядки или ленено семе ще има около 0,5 грама.

Част 5: Въглехидрати и мазнини

Ако четете тази статия преди 10 години, тя ще ви каже да ядете въглехидрати, но да избягвате мазнините във вашите ястия преди и след тренировка.

Идеята е, че въглехидратите преди тренировка ще осигурят лесно достъпен източник на енергия, докато въглехидратите след това не само ще спомогнат за попълването на тази енергия, но и ще помогнат за генерирането на инсулин, хормон, който изтласква хранителните вещества в съхранението - в този случай, ескортирайки протеина до мускула клетки.

От друга страна, мазнините ще се усвояват по-бавно и ще притъпят реакциите на ключовите хормони.

Всичко това се основаваше на предположението, че тялото ви е студент, който се нуждае от вас, за да поддържате нещата възможно най-прости.

Тялото ви смята, че е сладко, че сте толкова загрижени. Ето какво знаем сега:

  • Тези от нас с бюро, които седят дълги часове преди и/или след тренировка, не се нуждаят от въглехидрати преди тренировка за енергия. Имаме повече от достатъчно в резерв.
  • Освен ако не правите повече от една изтощителна тренировка на ден, имате достатъчно време да възстановите енергийните си запаси. Вашите редовно планирани хранения трябва да работят добре.
  • Въпреки това изглежда, че има полза от комбинирането на протеини с въглехидрати в хранене или добавка след тренировка. Това трябва да доведе до малко по-висок синтез на протеини, според упражненията за диетични протеини и устойчивост.
  • Що се отнася до мазнините, изглежда няма причина за безпокойство.

Когато се храните и тренирате с цел да изглеждате по-добре от сега, общите калории имат значение повече от специфичния състав на тези калории или конкретния начин, по който ги ядете.

Можете да сте слаби и мускулести с диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини и с различни комбинации от ястия и закуски.

Сглобяване на всичко

1. Момчета, които тренират за сила и размер, ще получат най-добри резултати с .73 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е около 130 грама за 180-килограмов повдигач и около 146 грама за 200-килограмов. Тази дневна сума вероятно ще бъде най-важният фактор в стремежа ви да добавите мускули.

2. Синтезът на протеини е по-висок, когато разпределите този протеин между три или повече хранения, вместо да приемате по-голямата част от него в едно хранене. Снимайте за поне 20 грама висококачествен протеин във всяко хранене до активен протеинов синтез.

3. Силовите тренировки повишават синтеза на протеини до 48 часа при нови повдигачи или тези, които се връщат след съкращаване, и около 24 часа при тези с повече опит.

4. Тъй като синтезът на протеини се забавя по време на сън, добре е да ядете нещо скоро след събуждане.

5. „Прозорецът на възможностите“ около тренировката е около четири до шест часа. Ако имате храна, богата на протеини, няколко часа преди тренировка и друга скоро след това, ще се възползвате напълно.

6. Включването на въглехидрати в храненето след тренировка може да подобри резултатите ви.