Постигане на оптимално здраве и дълголетие на нискокалорична, веганска диета

Разкриване: Тази статия може да съдържа партньорски връзки. Ако решите да направите покупка, мога да направя малка комисионна без допълнителни разходи за вас.

Мина доста дълго време, откакто споделих диетата си в този блог, така че мислех, че ще дам актуализация. Също така обикновено не правя такива публикации, защото не съм сигурен дали хората се интересуват и диетата ми всъщност също не се променя много. Искам да кажа, освен когато станах вегетарианец, а после и веган, нещата останаха предимно същите.

Когато започнах да ям строга CR диета през 2005 г., намалих приема на калории до около 1550 k/cal на ден в продължение на шест години, докато не реших да увелича приема на калории, за да си върна малко тегло.

Поддържах CR диетата си, ядейки около 1700-1800 k/cal на ден след това, но през последните няколко години забелязах, че мога да ям по-малко калории, без да губя значително количество тегло. Изглежда, че метаболизмът ми се е забавил много, което ми позволява да ям само 1500 k/cal и да поддържам ИТМ около 18,5.

Не измервам храната си всеки ден, но тъй като диетата ми всъщност не се променя от ден на ден, приемът на калории обикновено е средно около 1500 k/cal, когато я осредня през седмицата (някои дни ям само 1300 k/кал). Внимателно съм измерил и проследил приема на храна за период от две седмици, за да определя това.

Как изглежда моята диета през 2019г

Закуска

  • Чай от мента (2 пакетчета чай)
  • Пълнозърнест хляб
  • Tesco вегетариански мексикански пикантен бургер
  • Едно авокадо
  • Една чушка
  • Суров спанак
  • Пролетен лук (лук)
  • Зелен чай с куркума и джинджифил

веганска

Обяд

  • Квакерски овален овес
  • Един банан
  • Замразени боровинки
  • Бадемово мляко
  • Lindt тъмен шоколад
  • Стафиди
  • Зелен чай с куркума и джинджифил

Вечеря

  • Теско смесени замразени зеленчуци (броколи, грах, моркови, чушки, царевица)
  • Сладък картоф
  • Екстра върджин зехтин
  • Зелен и черен горещ шоколад със соево мляко (понякога бадемово мляко)
  • Зелен чай с куркума и джинджифил
  • Червена ябълка

Няколко дни ще сменя едно от тези ястия и ще спеча боб, главно за удобство (без захар или сол) със зехтин и фалафели от сладки картофи. През пролетта и лятото ще ям и малко повече плодове като манго, ананас, ягоди и др. Понякога ям и кейл вместо спанак.

Ако харесвате снимки на храна, много скоро ще актуализирам със снимки.

CRON-O-METER не показва точно отчитане на приема на микроелементи, тъй като няма данни за множество храни, които съм изброил по-горе. Изборът на не маркови или други марки води до постигане на 100% от RDA за всички хранителни вещества и аминокиселини с изключение на цинк и селен.

Как изглежда режимът ми на добавки през 2019 г.

Когато за първи път започнах моята CR диета, приемах много добавки, но през последните няколко години намалих много. Сега приемам само няколко различни добавки поради риска от развитие на недостатъци при веганска диета и няколко, които намирам за полезни за насочване към конкретен проблем. Мисля, че поддържането на имунната система е важно при CR диета.

Алицин Макс - Алицинът е едно от основните активни съединения, което се създава при смачкване на чесън и се смята, че е отговорен за много от ползите за здравето на чесъна. Въпреки че много харесвам чесъна и го хапвам, добавките могат да осигурят много повече алицин, без да миришат толкова зле.

Обикновено приемам две капсули чесън на ден и понякога увеличавам до четири на ден, когато е необходимо. Откакто открих алицин макс и други добавки с чесън, които съдържат всички развлечения, наистина не съм боледувал правилно от стомашна бъг повече от 10 години. Ако усетя, че нещо идва, ще приемам по 10 капсули 2-3 пъти на ден, може би ден-два и след това симптомите напълно ще изчезнат (обикновено отзвучават в рамките на часове).

В този момент съм сигурен, че работи, защото никога не ме е провалил веднъж (яденето на суров чесън не е имало същия ефект за мен). Силно препоръчвам да запазите малко алицин наоколо за всеки случай!

Обикновено приемам капсулите чесън със закуска и вечеря, тъй като това може да помогне за намаляване на нивата на глюкоза.

Бета глюкан и AHCC - Приемам по една до две капсули на ден бета-глюкан, получен от мая. Аз също държа тук бутилка AHCC, в случай че имам нужда от нея, тъй като тя съдържа алфа-глюкани и би могла да бъде синергична с бета-глюкани (прочетете повече тук).

Магнезиев цитрат на прах - Обикновено приемам достатъчно магнезий в диетата си, но през 2005 г. имах симптоми на дефицит на магнезий, които напълно се разрешиха след допълване с магнезиев оксид. Сега приемам магнезиев цитрат на прах от сега храни, тъй като се усвоява по-добре и откривам, че това ми помага да се чувствам по-спокойна.

Витамин В12 - Като веган вярвам, че е от решаващо значение да се добавям с витамин В12 и затова приемам 1000 мкг добавка метилкобаламин.

Витамин D3 - Прекарах много време в работа на закрито и не получавам много слънчева светлина, така че добавям витамин D. Също така открих, че добавянето помага да се подобри настроението ми, особено през зимата (а може да има и много други предимства) . Взимам веган добавка с витамин D3, получена от лишеи.

Цинков пиколинат - Ако сте следвали моя блог през последните година или две, ще знаете, че развих недостиг на цинк, което доведе до акне и много други симптоми.

По-рано последователно добавях цинк в продължение на много години, но след това по някаква причина спрях и нещата изглеждаха добре (въпреки че се разболях повече от нормалното). Едва през 2016 г. развих акне, боледувах постоянно от настинки/грип и други ясни признаци на дефицит, които започнах да допълвам.

Много вегани не осъзнават, че цинкът е един от микроелементите, които може да бъде трудно да се получат по веган диета и може да доведе до влошено здраве, ако не получат достатъчно.

Откакто се нахрани преди повече от две години, акнето напълно спря, кожата ми заздравя много по-бързо (и след бръснене не получавам пробиви сега) и изобщо не съм била болна от настинка или грип.

Поради тези причини добавям 50 mg цинков пиколинат през ден (първоначално добавях 100 mg, след това 50 mg на ден).

D Маноза - Обикновено не приемам това всеки ден, но го пазя за всеки случай. D-манозата е много ефективна за инфекции на пикочните пътища, причинени от Е. coli.

Екстракт от корен от женско биле - Помага за подобряване на храносмилането, ускоряване на заздравяването на стомашната лигавица и потискане на растежа на h. pylori (често срещана бактериална инфекция при хората).

Омега 3 (водораслово масло) - Взимам и изключвам омега 3 добавка през цялата година. Един от притесненията относно постоянното допълване с DHA е хипотезата за ускорено стареене с DHA, при която DHA се вгражда в клетъчната мембрана и има по-голям риск от липидна пероксидация. Бях уведомен за това от изследователя на SENS и член на CR Society, Майкъл Рей.

Веган протеин на прах - Някои дни, когато не консумирам достатъчно протеини, така че това ми помага да повиша малко приема на протеини.

Селен - Въпреки че селенът е доста лесен за получаване от бразилски ядки, нямам ги толкова често и затова добавям селен, когато е необходимо. Това също е, разбира се, полезно за имунитета.

Витамин К2 - Витамин К2 е наистина важен за здравето на костите и е трудно да се включи на растителна или веганска диета.