За щастие учените са открили, че повечето разумни диети могат да ви помогнат да отслабнете, в сравнение с неспазването на диета изобщо. Като цяло проучванията показват, че диетите, богати на растения и с ниско съдържание на преработени храни, са най-добрите за отслабване.

науката

Но много популярни диети не се основават на здрави научни принципи.

Ако задавате новогодишна резолюция за отслабване през 2017 г., ето какво казва науката за 15 популярни диети, така че можете да решите коя - ако има такава - може да е подходяща за вас.

Какво правиш: Диетата South Beach е трифазна програма, разработена от кардиолога Артър Агатстън през 2003 г. В първата фаза изрязвате всички въглехидрати, плодове и алкохол. Във фаза втора и трета постепенно добавяте някои от тези храни обратно (доколкото отиват въглехидратите, трябва да ядете само пълнозърнести). Важно е да се отбележи, че това е търговска диета, така че може да се наложи да закупите официалния план и материали.

Какво казва науката: Диетата се фокусира върху пълноценни храни, което е добре, тъй като проучванията показват, че това е най-добрият подход за отслабване. Изрязването на някоя от хранителните групи обаче може да ви остави без хранителни вещества. Някои хора на диета съобщават за кетоацидоза, състояние със симптоми, включително лош дъх, сухота в устата, умора, световъртеж, безсъние, гадене и запек. Проучванията са установили, че диетите в South Beach (или тези, които много приличат на версията с имена) могат да помогнат на хората да отслабнат в краткосрочен план, но изследователите не са проследили хората дългосрочно, за да видят дали това им помага да намалят теглото си. Проблемът тук е, че докато вторите две фази на диетата са донякъде разумни, първата фаза е много ограничителна, така че някои хора може да имат проблеми да се придържат към нея.

Какво правиш: На новите наблюдатели на тегло (този, който Опра рекламира, ви позволява да ядете хляб), тяхната програма SmartPoints определя точки за храни въз основа на техните хранителни стойности. Получавате определен брой SmartPoints на ден в зависимост от вашия ръст, тегло, пол и възраст. Планът може да струва между около $ 20 и $ 55 на месец, в зависимост от това дали плащате за добавки като коучинг или срещи.

Какво казва науката: Изследванията имат преобладаващо положителни заключения относно разумните правила на наблюдателите на тегло и новата програма е още по-съобразена с препоръките на диетолозите. Участниците в клинично изпитване по плана за една година са загубили близо 7 килограма. А други проучвания показват, че членовете на Watchers също са склонни да намалят риска от сърдечни заболявания и кръвното налягане. Интересен анализ установи, че участниците в Watchers за една година обикновено плащат 70 долара за загубен паунд, но получават 54 130 долара за подобряване на качеството на живот.

Какво правиш: Има много различни видове вегетарианци, но като цяло не ядете месо или риба.

Какво казва науката: В наблюдателни проучвания вегетарианците са склонни да тежат по-малко от своите хищници. Изрязването на месото от вашата диета може да намали и въздействието ви върху околната среда, установиха изследвания. Трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества (особено протеини) от други източници като ядки, зърнени храни и млечни продукти. Но ползите могат да бъдат значителни: Проучванията установяват, че вегетарианството е свързано с по-ниски шансове за сърдечни заболявания и рак и по-големи шансове за по-дълъг живот.

Какво правиш: Веганите не ядат месо, риба или млечни продукти - основно всичко, произхождащо от животно.

Какво казва науката: Проучванията показват, че веганството има много от същите предимства като вегетарианството, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак. Веганите също са склонни да не са със затлъстяване, да имат високо кръвно налягане или да получават диабет тип 2. Тъй като изрязвате много повече храни от диетата си, трябва да сте особено бдителни, за да получите всички нужни хранителни вещества.

Какво правиш: Яжте растителна храна с високо съдържание на фибри, която се фокусира върху пълнозърнести храни, ядки и риба. Не яжте много (или каквото и да е) червено месо, сладкиши, яйца или масло. Използвайте зехтин като основна мазнина и не се страхувайте да изпивате чаша червено вино на ден.

Какво казва науката: За първи път изследователите осъзнаха, че мъжете в Италия имат по-малък риск от сърдечни заболявания през 50-те години, а по-късно стигнаха до извода, че средиземноморската диета е основната причина за това. Оттогава тя се превърна в една от най-изучаваните диети там, като учените стигнаха до заключението, че спазването й може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Той също така е помогнал на хората да отслабнат, въпреки че изследователите отбелязват, че - както при всяка диета, която спазвате - тя наистина трябва да стане част от начина ви на живот, за да ви осигури тези предимства в дългосрочен план.

Какво правиш: Яжте само храни, които не се нагряват над 115 градуса по Фаренхайт. Това означава, че не можете да имате тестени изделия, повечето меса, пастьоризирани млечни продукти или преработени храни. Това е като студена веганска диета.

Какво казва науката: Ядещите сурова храна получават един тон плодове и зеленчуци, което изследователите многократно са установили, че е полезно. Но диетата със сурови храни изрязва много групи храни, което означава, че може да пропуснете основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, ако не се опитвате активно да ги извлечете от това, което можете да ядете. Също така може да бъде много работа за приготвянето и превръщането на суровите съставки в желани, годни за консумация храни. Проучванията установяват, че хората на диета със сурова храна наистина отслабват - а именно защото ядат по-малко храна, но че обикновено им липсват ключови хранителни вещества като витамин А.

Какво правиш: Има няколко версии на диети с ниско съдържание на въглехидрати, но всички те предписват да ядете по-малко (или никакви) въглехидрати. Обикновено замествате тези преработени, захарни въглехидрати с плодове, зеленчуци и месо. Тези диети също често имат фази, които започват по-строго и постепенно се изтъняват с течение на времето, така че тялото ви твърди, че спира да „жадува“ за въглехидратите.

Какво казва науката: Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати се оказаха доста благоприятни през последните няколко години. Кетогенните диети са разработени за първи път за лечение на епилепсия при деца, но оттогава са се превърнали в популярен вариант за много възрастни. Идеята е, че намаляването на приема на въглехидрати ще принуди тялото да изгори натрупаните мазнини вместо това, като започне да отслабва. Страничните ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да включват гадене, главоболие, лош дъх, запек и умора. Проучванията са установили, че хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати наистина отслабват и освен това съобщават, че се чувстват по-малко гладни.

Какво правиш: Планът за диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) е предназначен да понижи кръвното Ви налягане. Намалявате приема на натрий, превключвайки от захарните храни и червеното месо, които толкова много американци ядат, на пълнозърнести храни, постни протеини и произвеждат.

Какво казва науката: Експертите в областта на общественото здраве редовно хвалят тази диета като една от най-ефективните, а US News и World Report класират DASH като „най-добрата диета като цяло“. Това е така, защото се основава на доста звукови изследвания. Проучванията са установили, че хората на диета DASH са склонни да губят или поддържат теглото си, понижават кръвното си налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания и бъбречни проблеми. Но е много по-вероятно хората да получат тези резултати, ако всъщност се придържат към диетата, която може да бъде трудна, установи едно проучване. Ежедневната препоръчителна граница на натрий за възрастни е 2300 милиграма и повечето американци ядат много повече от това.

Какво правиш: Яжте храни, които нашите предци биха могли да ловуват или да събират. Това означава, че няма култивирани зърнени култури или добитък.

Какво казва науката: Знаем, че изключването на повечето преработени храни и захар от вашата диета може да бъде от полза. Малко наблюдателно проучване установи, че участниците наистина са отслабнали и може да са намалили риска от сърдечно-съдови заболявания при палео диетата, но изглежда, че тези ефекти не са повече от останалите участници в диетите с ограничено съдържание на калории. Преглед на четири проучвания установи подобни резултати, но отбеляза, че изследователите са изследвали само диетичната интервенция в краткосрочен план. Изрязването на основните групи храни като млечни продукти и зърнени храни обаче може да ви попречи да получите нужните хранителни вещества. „Ако искате да копирате вашите предци от палеолита, по-добре имитирайте нивата на тяхната активност, а не предполагаемата им диета“, заключава Британската диетична асоциация.

Какво правиш: Избягвайте всички зърнени храни, включително хляб, зърнени храни, пшеница, ечемик и ръж. Целиаките имат имунна реакция, когато ядат глутен (протеинът, съдържащ се в зърнените храни), който може да причини диария, умора, загуба на тегло, подуване на корема, анемия и евентуално сериозни усложнения с течение на времето, ако не го изключат от диетата.

Какво казва науката: Рекорден брой хора вече не съдържат глутен, въпреки факта, че проучване от 2016 г. установи, че броят на хората с цьолиакия остава стабилен от 2009 г. Изследователите подозират, че много хора се чувстват по-добре, когато изрязват глутена от диетата си, защото това също означава, че ядат по-малко захарни, преработени храни. Хората на безглутенова диета могат да бъдат изложени на риск да пропуснат основните хранителни вещества, съдържащи се в зърнените храни, като желязо, фибри и рибофлавин. Няма доказателства, които да показват, че безглутеновата диета може да ви помогне да отслабнете, а някои хора дори наддават на диета. Но за 1% от населението на САЩ, които имат целиакия, безглутеновото хранене може да ги спаси от стомашно-чревния дистрес, който зърното им причинява.

Какво правиш: Особено избягвайте пълномаслените млечни и месни продукти. Яжте постни протеини, плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Какво казва науката: Диетата с ниско съдържание на мазнини беше преобладаващият съвет за храненето в продължение на десетилетия, но наскоро тя не беше в полза на някои учени. Транс-мазнините определено могат да увеличат риска от заболяване, но храните, в които са извадени ненаситени мазнини, често имат по-висока захар и калории, което ги прави нежелани заместители. В основен преглед на 53 различни рандомизирани контролни проучвания, включващи над 68 000 души, публикуван през октомври 2015 г., екип от изследователи от Харвард установи, че хората на диети с ниско съдържание на мазнини не са отслабнали повече от хората, спазващи други видове диети - което предполага всяка разумна диета можете да се придържате към трябва да работи.

Какво правиш: На БЪРЗАТА диета ядете нормално в продължение на пет дни от седмицата, а след това драстично намалете приема на калории (500 на ден за жени, 600 за мъже) през останалите два дни. Това е метод, известен като „периодично гладуване“.

Какво казва науката: Изследователите са установили, че периодично гладуващите мишки са склонни да живеят по-дълго, да отслабват и да имат по-малко заболявания, но те не са провели строгите дългосрочни проучвания, необходими, за да се направят едни и същи заключения за хората. Постенето може да доведе до главоболие, световъртеж, затруднена концентрация и раздразнителност (известен още като усещане за глад). Драстичното ограничаване на приема на калории само за два дни може да бъде по-лесно да се поддържа, отколкото да се прави умерено през цялото време, но трябва да внимавате да не преяждате през петте си редовни дни. Малко, шестмесечно проучване установи, че жените губят подобно количество тегло при диета 5: 2 като тази, която ограничава калориите им през всичките седем дни от седмицата. Ако опитате тази диета, важното нещо, което трябва да запомните, е да продължите да правите здравословен избор - без значение колко калории приемате.

Какво правиш: Заклейте се за млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, соя, алкохол, захар и преработени храни в продължение на 30 дни. Не е нужно да броите калории или да се претегляте.

Какво казва науката: Ограничителните диети могат да бъдат много по-трудни за спазване, а Whole 30 е много ограничителна диета. Това също е краткосрочен план, а не типът дългосрочна промяна в начина на живот, който обикновено дава по-добри резултати с течение на времето. Whole 30 донякъде прилича на палео диетата, която показва само умерени краткосрочни ефекти в проучванията. Учените все още не са изследвали Whole 30 специално. Но д-р Дейвид Л. Кац, директор-основател на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин, каза пред Business Insider миналото лято, че е бил скептичен към ползите, за които хората се хвалят в Instagram. "Групирането [на забранени храни] е едновременно произволно и доста странно от гледна точка на храненето," каза той. "Ако идеята е добро хранене, изрязването на пълнозърнести храни и бобови растения е в противоречие с много доказателства."

Какво правиш: Яжте храни като плодове, зеленчуци, ядки и тофу, за да поддържате естествените слабо алкални нива на pH на тялото си около 7,4. Избягвайте кисели храни като месо, захар, млечни продукти, алкохол, кофеин и преработени храни, които могат да понижат pH. Стриктното спазване изисква 80% от това, което ядете, идва от алкализиращи храни, като само 20% идват от храни, образуващи киселина.

Какво казва науката: Голяма част от съветите на диетата - предимно намаляване на месото, захарта, алкохола и преработените храни - са здрави, но тези препоръки се основават на грешна информация. Тялото регулира собственото си pH, независимо от това, което ядете. Привържениците на диетата твърдят, че киселите храни карат тялото ви да работи по-усилено, за да ги смила, но това не е подкрепено от науката. Някои казват също, че алкалната диета може да предпази от загуба на костна маса, но изследователите отхвърлиха това твърдение. Яденето на повече плодове и зеленчуци винаги е добра идея, но изрязването на няколко основни групи храни изцяло може да ви остави без ключови хранителни вещества. Учените не са изследвали дали алкалната диета може да ви помогне да отслабнете.

Какво правиш: Яжте само определена храна или сокове за определен период от време. Прочистванията също могат да бъдат наречени „детоксикация“ и известните личности често се кълнат в тях. Дано не се налага да ви напомням, че по принцип знаменитостите не са учени.

Какво казва науката: Изследванията са напълно ясни колко неразумни са прочистванията. Цялата концепция, която детоксикира или пречиства, премахва токсините от тялото ви, не съвпада с това, което знаем за човешкото тяло. Токсините не се „натрупват“ във вас (с изключение на действителното отравяне или органна недостатъчност, разбира се), тъй като черният дроб и бъбреците постоянно ги филтрират. Преглед на изследването на детоксикационните диети миналата година стигна до заключението, че „няма убедителни доказателства в подкрепа на използването на детоксикационни диети за управление на теглото или елиминиране на токсините“.