Нека официалното шоудаун започне! Независимо дали го наричате веганско, гъвкаво или просто растително хранене, изборът на неживотински източници на протеин продължава да бъде модерен. А многобройни защитници на здравето твърдят, че растителните протеини може да са по-добри за вашето здраве и околната среда. Но дали растенията са по-добри от животните, когато става въпрос за качествени протеинови източници?

растителна основа

Въпреки че в крайна сметка това се свежда до личния избор и предпочитанията към храната, ние поставяме тези два протеинови източника главата до главата, за да видим кой излиза на върха, когато разглеждаме ключови здравни и фитнес фактори като:

Какво представлява растителният протеин?

Растенията включват всичко, което расте от земята и всичко, което не е животно или риба или не е произлязло от животно или риба. Това включва всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и всеки хранителен продукт, произведен от тези съставки.

Не всички растения обаче са с високо съдържание на протеин. Всъщност повечето дори не се считат за добър източник. Най-добрите протеини на растителна основа включват тези, които предлагат най-малко 5 грама протеин на стандартна порция (1). Фасулът, лещата, соята, зеленият грах и много ядки и семена се считат за „добри източници“ на протеин. И производителите на храни са разработили допълнителни алтернативи, подобни на месо, като бургери от грахови протеини, тофу и темпе, с още повече протеин на порция - понякога до 20 грама! Извън тези ключови източници, ядещите на растителна основа също могат да получат адекватен прием на протеини с добре планирана веганска диета и стратегически комбиниращи опции за предлагане на повече протеини на хранене.

Какво е животински протеин?

По същество всяко животно или риба, които консумираме, както и техните странични продукти, като мляко и яйца, се считат за животински протеин.

За кой протеин е най-подходящ. Хранене

Повечето растения просто не могат да се конкурират с животните, когато става въпрос за количеството протеин, което те осигуряват. Това е така, защото повечето вегетариански източници на протеин също са източник на мазнини или въглехидрати, което ги прави по-малко протеинови.

Например, хранене с боб и киноа може да осигури 30 грама протеин, но също така има над 600 калории и 100 грама въглехидрати. И за да получите 30 грама протеин от фъстъци, вие също получавате 650 калории и 58 грама мазнини. Сравнете това с 30 грама протеин от пържола, хранена с трева, което е по-малко от 200 калории, 8 грама мазнини и 0 грама въглехидрати.

Когато обаче ядете само растения или големи количества от най-богатите на протеини растения, вашият протеин се добавя бързо. А някои алтернативи на месо, като бургери от грахови протеини, помагат да се преодолее разликата в плътността на протеините.

Сравнение на хранителни макроси
Фасул + киноа 30g протеин 100g въглехидрати 5g мазнини
Фъстъци 30g протеин 14g въглехидрати 58g мазнини
Грахов протеинов бургер 30g протеин 7,5 грама въглехидрати 30g мазнини
Пържола 30g протеин 0g въглехидрати 8g мазнини

От друга страна, растенията са заредени с добро хранене като фибри, витамини, минерали и здравословни мазнини - което ги прави добре закръглен източник на добро хранене, извън само протеините. Витамини С, А и Е, фолат и магнезий могат да бъдат трудно достъпни в животинските протеини, но са в изобилие в много растителни източници (2). Освен това повечето растения не съдържат холестерол или наситени мазнини.

Липсва им обаче витамин В12, който се среща само в животински източници. А протеините на животинска основа съдържат повече цинк, витамин D и важните омега-3, ейкозапентаенова киселина (EPA) и d окозахексаенова киселина (DHA).

Цинкът играе важна роля в зарастването на рани и се смята, че се усвоява по-лесно от животински източници (4). Витамин D не се среща естествено в повечето храни; той се синтезира от тялото от слънчева светлина. Животните синтезират витамин D по подобен начин и по този начин могат да бъдат добър източник на него. Гъбите също могат да съдържат малко витамин D, но значително по-малко от животински източници като сьомга, яйца и телешки черен дроб.

И докато растенията могат да съдържат големи количества полезни омега-3, те не са важен източник на омега EPA и DHA. EPA е мощно противовъзпалително средство, а DHA е видът мазнини, от които са изградени 80% от мозъка ни и се смята, че са важни за здравето на мозъка (5).

Хем срещу не-Хем желязо

Животинските протеини също така осигуряват хем-желязо, което идва от протеин (хемоглобин) в червените кръвни клетки и се абсорбира по-ефективно от не-хем желязото (6,7). И растенията, и животните са източник на не-хем желязо, но хем-желязото е уникално за месото и морските дарове, особено червеното месо.

Абсорбцията на желязо може да бъде важно съображение за лица с по-високи нужди или тези, изложени на риск от анемия.

Суперхрани

Растенията могат да предлагат предимство с уникални растителни съединения, наречени фитохимикали - терминът "фито" означава от растения. В допълнение към високите им количества витамини и минерали. фитохимикалите са част от причината, поради която повечето растения се считат за суперхрани.

Смята се, че фитохимикалите осигуряват цвят, аромат и мирис на растението, но имат и защитен компонент. Когато консумирате тези фитохимикали, се смята, че те осигуряват защитни ползи за здравето, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере ясно тяхната роля в здравето и превенцията на заболяванията (8).

Изрязването на месо означава още повече място за растенията във вашата диета. И с добре планиран подход може да сте в състояние да получите значително количество добро хранене и достатъчно протеини наведнъж.

Пълни срещу непълни протеини

Често срещан аргумент срещу растителните протеини е, че не всички от тях се считат за „пълноценни“. Това е по отношение на техния аминокиселинен профил.

Има девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да синтезира нови протеини и да процъфтява. Тези аминокиселини се считат за основни, защото тялото ви не може да ги произвежда и трябва да ги набавя от храната. Някои храни, като месо и млечни продукти, съдържат всички девет незаменими аминокиселини в адекватни пропорции и се считат за пълноценни протеини. Непълният протеин, както много растителни източници, съдържа само някои от аминокиселините или всички от тях в по-малко желани количества.

Но това не означава, че не можете да получите всичките си незаменими аминокиселини от растенията. Някои растителни протеини са пълноценни - като соя, киноа, грах и елда. Тофу, сейтан и много преработени алтернативи за веганско месо също ще се считат за завършени.

Някои растителни протеини се считат за взаимно допълващи се, което означава, че когато се комбинират, те осигуряват адекватни количества от всички основни аминокиселини. Най-популярните допълващи се двойки са ориз и боб, леща и ядки/семена, боб и царевица и пълнозърнести храни с ядки/семена.

Според изследването вероятно не е нужно да консумирате всичките си аминокиселини наведнъж, за да се възползвате, стига да се храните балансирано всеки ден. Да не говорим, няма доказателства, които показват, че веганите стават дефицитни на специфични аминокиселини (9,10,11).

Присъдата:

И двете растения и животни могат да доставят много ключови хранителни вещества към храната - някои от които са уникални или за панталони, или за животински източници. Що се отнася до протеиновата плътност, животинските протеини са от първостепенно значение, но растенията могат да предложат много повече от протеини за вашата диета.

Няма ясен победител по този. Включването на разнообразни източници на растителни и животински протеини във вашата диета вероятно ще ви даде най-добре закръгления подход към храненето.

Ползи за здравето

В допълнение към потенциалните фитохимични ползи, диетата с високо съдържание на растителни храни е свързана с редица положителни ползи за здравето, включително повишена енергия, по-добро настроение, здраве на сърцето.

Някои изследвания също така предполагат, че диетите на растителна основа могат да имат защитни ползи срещу рак (16,17). Въпреки това свързаните рискове са само малко по-ниски при вегетарианската диета в сравнение с животинските, а науката е много по-силна при приема на плодове и зеленчуци като цяло (18). С други думи, яденето на повече растителна основа също може да означава ядене на повече плодове и зеленчуци, което може да доведе до защитни ползи за здравето.

Изследванията също така предполагат някои положителни ползи за здравето, свързани с приема на морски дарове, включително здравето на сърцето, мозъка, настроението и здравето на очите (20,21,22). А известният прием на млечни продукти е свързан със здравето на сърцето, червата и здравето на костите (23,24,25).

С изключение на морските дарове и млечните продукти, няма изобилие от изследвания, разглеждащи ползите за здравето от самото месо. Но много експерти се съгласяват, че приносът на протеини на храни на животински произход, както и на основните хранителни вещества, могат да бъдат от полза за цялостното здраве, когато са включени като част от здравословната диета.

За разлика от диетите на растителна основа, има прилично количество наука, свързваща консумацията на месо, особено преработеното месо и червеното месо, с повишен риск от някои заболявания като сърдечни заболявания и рак (28,29). Но тези проучвания не могат да покажат пряка причина за консумацията на червено месо до болести и някои изследвания все още противоречат на тези констатации (30,31,32). Някои твърдят също, че изборът на постно червено месо, хранено с трева, вместо конвенционалните варианти на червено месо и преработено месо може да предложи по-добро хранене.

Присъдата:

Струва си да се отбележи, че докато и животинските протеини, и растителните протеини са свързани с положителни ползи за здравето, няма изследвания, които да показват, че растителните протеини имат отрицателно въздействие върху здравето, докато има за някои животински протеини.

Ако разглеждаме този фактор широко, растителните протеини изглежда са явен победител. Но когато разглеждаме специфични животински протеини като мазна риба и някои млечни продукти, животинските протеини могат да имат значителни и уникални ползи. Решението? Фокусирайте се върху качеството на избора на протеини и когато ядете балансирана, богата на хранителни вещества диета, както растителните, така и животинските храни могат да осигурят много здравословни предимства.

Отслабване

Смята се, че протеинът има положителни ефекти върху загубата на тегло чрез потискане на апетита и въздействието му върху запазването на чистата маса. Но доколкото ни е известно, няма никакви изследвания, които да показват, че растителните или животинските протеини в конкретни са по-полезни за загуба на тегло, отколкото самият контрол на калориите.

Нараства също така множество изследвания, които разглеждат диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, показват обещаващи резултати за отслабване (33,34,35,36). А животинските протеини предлагат най-хранителните протеинови източници за този тип диета - тъй като повечето растителни варианти могат да имат по-ниско съдържание на протеини и по-високо съдържание на въглехидрати сравнително.

Някои изследвания показват, че веган-ядещите са склонни да бъдат по-слаби от всеядните (37,38). А многобройни проучвания свързват веганска диета с подобрени възможности за отслабване (39,40,41,42).

Това обаче не означава, че растителният протеин автоматично ще ви помогне да отслабнете повече. Отслабването все още се свежда до контрола на калориите. Веган диетите могат да предложат предимство, тъй като ограничават цели групи храни - всички месо и млечни продукти, което от своя страна може да помогне на някой да намали значително количество калории, особено ако преди това е ял много допълнителни съставки като сирене, майонеза, сметана базирани сосове и др.

Също така, яденето на по-хранителни храни, като плодове и зеленчуци, може да помогне за контрол на апетита и общите нива на енергия, което прави намаляването на калориите малко по-лесно (43).

Присъдата:

Това е равенство! Загубата на тегло в крайна сметка се свежда до контрола на калориите. И докато растителните и животинските протеини могат да имат допълнителни ползи за отслабване, не е ясно, че един вид диета или някои храни насърчават загубата на тегло повече от други.

Нарастване на мускулите

Що се отнася до изграждането на мускули, има два критични хранителни фактора, от които се нуждаете повече: калории и протеини. И изследванията показват, че растителните ядящи са склонни да получават по-малко и от двете (44,45).

В допълнение, животинските източници на протеини, особено млечните, се класират по-високо по отношение на биодостъпността и смилаемостта - което означава, че усвоявате този вид протеин по-ефективно, поради което някои проучвания предполагат, че млечните протеини са по-добри от соевите базирани възможности за насърчаване на мускулите растеж (46,47,48). Хормоните, присъстващи в млечните продукти, също могат да играят важна роля. I nsulin растежен фактор един, или IGF-1, в млякото е свързан с по-чист мускулен растеж (49, 50).

Освен това, тъй като много растителни протеини са непълни, може да им липсват определени аминокиселини (по-специално аминокиселината с разклонени вериги (BCAA) лизин), които играят ключова роля в изграждането на мускулите (51). Това е вероятно най-важно по време на възстановяване на тренировката, тъй като растителната диета като цяло не е свързана с дефицит на аминокиселини. А консумирането на по-пълноценни протеини и адекватни протеини в часовете след тренировка за силова тренировка може да подобри количеството наличен протеин за изграждане на мускули (52).

Присъдата:

Животинските протеини могат да предложат явно предимство при получаването на големи количества качествени протеини в диетата. Въпреки това е важно да запомните, че изграждането на мускули обикновено е сложен и бавен процес и силно зависим от отделни фактори. По този начин е трудно да се каже дали протеините на растителна основа наистина могат да ви задържат да натрупате чиста мускулна маса, особено когато калориите и общият прием на протеини са адекватни.

Ако искате да качите мускулна маса на растителна диета, може да помислите за добавяне с млечни или суроватъчни протеини. Или увеличете приема на растителни протеини като цяло (53).

Количеството протеин, от което се нуждаете, е най-тясно свързано с вашата мускулна маса и нуждите ви от фитнес. Колкото повече мускули имате и колкото повече използвате мускулите си, толкова повече протеини са ви необходими, за да ги поддържате.

устойчивост

Просто няма такова захарно покритие, отглеждането на животни за месо и млечни продукти изисква значително количество ресурси, много повече, отколкото само култури - земя, фураж и вода, както и количеството труд, свързано с клането, преработката и разпространението на тези храни. Ранчовете също генерират замърсяване на въздуха, тъй като добитъкът изпуска газ в атмосферата чрез отпадъци (54,55). И според доклад на Организацията на обединените нации по прехрана и земеделие, животновъдството представлява повече емисии на парникови газове, отколкото транспортните системи (56).

Включването на някои животински животни в нашата земеделска система може да бъде от ключово значение за биологичното разнообразие и да допринесе за по-добро качество на почвата и използването на земята, ако се прави отговорно (57,58).

Въпросът за устойчивостта на морски дарове става още по-сложен, тъй като опасенията от прекомерен риболов, изчерпващ естествената екосистема на океана и отглежданите във ферми риби предлагат противоречива алтернатива.

Хранителни отпадъци

По-голямата част от храната, която произвеждаме, дори не отива за храна - в САЩ само една трета от производството на култури е за ядене, останалата част се използва за храна на животни и биогорива (59,60,61,62) . За да се влошат нещата, една трета от произведената храна се губи. С други думи, ние ядем само 27% от всички калории, които отглеждаме.

Теоретично увеличаването на потреблението ни на тези култури чрез растителна диета може да помогне да се направи по-ефективна нашата селскостопанска система, особено тъй като населението ни продължава да се увеличава и храната става по-оскъдна в световен мащаб. Би било логично калориите, които отглеждаме, да се консумират, а не да се използват за хранене на други животни за по-ниска обща възвръщаемост на калориите - изчислява се, че са необходими около 100 калории зърно, за да се получат три калории говеждо.

Хуманно отгледан

Честа причина мнозина да избират веган протеини е вината, свързана с клането на животни за храна. И по-специално тази тема е част от това защо дебатът за протеините може да стане толкова емоционален и разгорещен. Той също така подхранва нововъзникващия фокус върху хуманно отгледани продукти в хранителната индустрия - позволявайки на някои да изберат месо, но се чувстват малко по-добре за него.

Хуманно отглежданите животни са тези, отглеждани в среда и хранени с диета, която по-наподобява естественото им състояние и подпомага цялостното благосъстояние на животното. Този термин обаче е слабо дефиниран и не е добре регулиран - да не говорим, стандартите могат да се различават в различните ферми. По този начин много външни организации са създали стандарти за етикетиране на трети страни, за да помогнат за по-голяма яснота и контрол в тази област на земеделието.

Извън етичния компонент на яденето на животни, някои изследвания показват, че хуманно отглежданите и добре обгрижвани животни могат да произведат по-питателно месо и да повлияят положително на усилията за устойчивост (63,64,65).

Тревното говеждо месо обикновено е по-постно и може да има по-благоприятен състав на мастните киселини, както и малко повече витамин А поради диетата им (66). Разчитането на повече трева също помага да се намали производството на растителни култури за зърно хранени говеда. Птиците и яйцата без клетка също се свързват с по-добро хранене (67).

Присъдата:

На пръв поглед растителните протеини са по-добри за околната среда от животинските варианти. Въпреки това експертите все още не са съгласни по този въпрос по някаква причина. Някои твърдят, че яденето на местно ниво и отглеждането на повече сортове храни има потенциално по-голямо положително въздействие от простото изрязване на месо и млечни продукти (68).

Реалността е, че нашата хранителна система е доста сложна и може да няма едно-единствено решение, което да направи доставките ни на храни по-устойчиви за всички - вероятно изисква многостранен подход. И намаляването на общата консумация на месо може да бъде част от решението.

Кой е най-добрият източник на протеин?

Както повечето неща, това зависи от човека и личните предпочитания. Човешкото тяло е невероятно адаптивно и като всеядни животни можем да се адаптираме към различни стилове на хранене - от рязане на въглехидрати до премахване на месо и млечни продукти. Имаме избор и можем да процъфтяваме при повече от един вид диета.

Не можете просто да решите да претеглите една област по-силно от другата - дали храненето, здравето или околната среда са най-важни? В действителност всички те са важни и решението за най-добрия вид протеин вероятно включва комбиниран подход.

Намерете най-добрия хранителен план с високо съдържание на протеини, който да отговори на вашите нужди: