Не понасяте кето? Тази най-високо класирана диета може да е за вас.

какво

Ако сте се опитали да отслабнете по време на кетогенната диета или друг план с ниско съдържание на въглехидрати и ви е било твърде трудно за всички, освен да се въздържате от хляб, пълнозърнести храни и други въглехидрати, тогава може да се нуждаете от малко TLC - TLC диета, т.е.

TLC означава Терапевтични промени в начина на живот. Създаден от Националните здравни институти, планът се фокусира върху подпомагането на хората да правят здравословни за сърцето избори. Насърчава последователите да получават 50% -60% от дневните си калории от въглехидрати, 24% -35% от мазнини и 15% от протеини. Планът дебютира през 2002 г. и беше актуализиран през 2013 г., а по-рано този месец попадна в списъка на най-добре класираните диети от САЩ News and World Report.

Ето как да го следвате, какви са плюсовете и минусите и как да разберете дали TLC е подходящ за вас.

Какво представлява TLC диетата?

Проектиран като начин за управление на холестерола, TLC може също да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от други хронични заболявания. Спазването на диетата означава проследяване на процента макронутриенти, които приемате ежедневно. Нито една група храни не е забранена, но може да се наложи да извадите калкулатор, за да сте сигурни, че консумирате правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. Разбивката на това какво да ядем протича по следния начин:

25–35% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини. Що се отнася до видовете мазнини, по-малко от 7% от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини. До 10% от дневните ви калории трябва да бъдат от полиненаситени мазнини, а около 20% от общите ви калории трябва да идват от мононенаситени мазнини.

50–60% от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, с 20–30 грама на ден диетични фибри.

Приблизително 15% от дневните ви калории трябва да идват от протеини.

По-малко от 200 mg на ден холестерол е разрешено. Сладките и десертите също са добре, но определено в умерени количества.

Що се отнася до калориите, консумирайте само достатъчно, за да достигнете или поддържате здравословно тегло.

TLC също така препоръчва поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност, като бързо ходене, през повечето и за предпочитане през всички дни от седмицата.

Плюсове и минуси на TLC диетата

Планът предлага няколко ключови плюса. Тъй като препоръчва 20-30 грама фибри дневно, се насърчават пълнозърнести храни с високо съдържание на здравословни въглехидрати като зеленчуци, плодове, варива, ядки и пълнозърнести храни. Това също отговаря на ограничението от 200 mg на ден за холестерола, тъй като диетичният холестерол не се съдържа в растителните храни. А приемът на до 20% от калориите от мононенаситени мазнини прави диетата TLC благоприятна за авокадо и зехтин, което я привежда в съответствие с високо ценената средиземноморска диета.

Има шепа минуси обаче. Високият процент на калории от въглехидрати и умереното разпределение на протеини може да е малко извън основата за някои. В моята практика често ограничавам въглехидратите на 40% от калориите за по-малко активни хора или такива с по-ниски енергийни нужди, включително възрастни хора. А моите активни клиенти обикновено се нуждаят от по-висок прием на протеини, в зависимост от техния режим на обучение и цели.

Освен това границата от 200 mg холестерол сега изглежда ненужна. Може би сте чували, че научният консултативен панел от Диетичните насоки от 2015 г. счита, че холестеролът (от храната) „не е хранително вещество, което предизвиква загриженост за свръхконсумацията“. Това обозначение се основава на нарастващ консенсус, че приемът на холестерол има малък ефект върху холестерола в кръвта. В допълнение, някои храни с висок холестерол, като цели яйца, могат да съдържат здравословни хранителни вещества, включително противовъзпалителен витамин D и омега-3 мастни киселини.

Другият предизвикателен аспект на TLC е превръщането на числата в практични ежедневни ястия. Обяснителният TLC от 85 страници от Националните институти по здравеопазване предлага ежедневни порции от различни групи храни, отговаря на въпроси за натрий, омега-3 мастни киселини и алкохол и предоставя съвети за подправяне на храна, закуски, вечеряне, упражнения и отслабване. Но ще трябва да потърсите допълнително примерни менюта и рецепти.

Плюс това, много от предложенията за храна са остарели, според мен. Те включват ядене на хот-дог с по-ниско съдържание на мазнини, използване на маргарин и избор на Jello като десерт, за да назовем само няколко. Пред лицето на днешната мантра за чисто хранене и съвети за намаляване на захарта, вярвам, че TLC може да използва друга актуализация.

Дори ако целта ви не е да насочите холестерола си, приемането на много от насоките за TLC може да помогне за загуба на тегло. Простото удряне на целта от 20-30 грама дневно фибри може да ви помогне да свалите килограми, ако текущият ви прием е по-близък до средния за САЩ 15 грама. Неотдавнашен доклад на Световната здравна организация установи, че по-високият прием на фибри е свързан с по-ниско телесно тегло и има бонус: За всеки 8 g увеличение на диетичните фибри, изядени на ден, обща смъртност и честота на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и колоректална ракът е намалял с до 27%.

Ако решите да опитате TLC, помислете за модернизиране на плана с фокус върху цели храни, което допълнително подпомага противовъзпалителните процеси и отслабването. И ако имате нужда от помощ за персонализиране на плана въз основа на неща като хранителни алергии или непоносимост, или искате да го адаптирате към нуждите на вашия много активен начин на живот, помислете за среща с регистриран диетолог диетолог.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс автор на бестселъри и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.

За да получите повече съвети за храненето, доставени във входящата ви поща, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот