Актуализирано на 30 септември 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

какво

Psyllium обвивката е здравословен източник на разтворими фибри с широка гама от приложения.

Като добавка е известен със своя потенциал да подобри здравето на червата и да насърчи загубата на тегло; В клинични условия обикновено се използва за лечение на запек; а в кето кухните, свойствата му, имитиращи глутен, ни позволяват да правим печени продукти с ниско съдържание на въглехидрати с правилната текстура и вкус.

В това ръководство ще разгледаме тези употреби и други теми, касаещи люспите на псилиум, включително:

Какво е Psyllium Husk?

Техническото определение на люспите на Psyllium е външната обвивка на семената (известна като семенната обвивка) от растението Plantago ovata (и понякога други членове на рода Plantago).

Psyllium обвивка може също така да се нарича psyllium влакна, ispaghula и бял или руса psyllium. Много добавки с влакна с марка, като Metamucil, Fiberall и Perdiem Fiber, също използват псилиева обвивка като тяхна активна съставка.

Използва се предимно за облекчаване на запек и лека диария. Многото свойства, отговорни за ефективността на псилиума при тези проблеми с храносмилането, се пренасят и в кухнята.

Всъщност, прахът от люспи на псилиум се превърна в основна съставка за много безглутенови, нисковъглехидратни и кето рецепти, поради способността си да сгъстява течности, да замества свързващите свойства на глутена и да имитира текстурата на пълнозърнести печени изделия.

Преди обаче да разгледаме по-отблизо тази подобряваща здравето съставка и различните й приложения, трябва да направим няколко разграничения.

Psyllium Husk Powder прах кето? С високо съдържание на въглехидрати и кето-приятелски

От гледна точка на макронутриентите, прахът от люспи на псилиум се състои предимно от въглехидрати. Повечето от тези въглехидрати обаче идват под формата на диетични фибри, които ни осигуряват множество ползи за здравето и не влошават кетозата.

За да илюстрирам какво имам предвид, ето хранителна разбивка на една супена лъжица (

9 грама) прах от люспи на псилиум:

Калории: 30
Дебел: 0
Въглехидрати: 8 грама
Диетични фибри: 7 грама (включва 6 g разтворими фибри и 1 g неразтворими фибри)
Нетни въглехидрати: 1 грам
Протеин 0

Това е част от причината, поради която прахът от люспи на псилиум често се използва като добавка към фибри и съставка за рецепта в кето диетата.

Като се има предвид това, не всички продукти на базата на псилиум са направени по един и същ начин. Преди да използваме този популярен кето основен продукт, от решаващо значение е да знаем как да намерим правилния.

Цяла люспичка от псилиум, прах от люспи от псилиум и прах от семена от псилиум - каква е разликата?

Psyllium обикновено се преработва в една от трите форми: цяла обвивка на psyllium, прах от люспи на psyllium и прах от семена на psyllium. Въпреки че всяка добавка е получена от едни и същи семена, те ще съдържат различни количества разтворими фибри, което ще промени свойствата на продукта.

Добавките, обозначени като „100% цяла люспи от псилиум“, например, ще се състоят само от люспи от семена от плантаго ова, без допълнителна обработка. Люспите са малки, подобни на зърна частици, които са пълни с около 70% разтворими фибри.

Когато се използват цели люспи в рецепти, те ще добавят зърнеста текстура, която може да бъде неприятна. Това е случаят, когато прахът от люспи от псилиум може да бъде полезен.

Чрез смилането на цялата обвивка на фин прах, можем да намалим нейната зърненост и да опаковаме два пъти разтворимите фибри (и евентуално повече ползи за здравето) във всяка порция.

Поради подобреното си съдържание на фибри и превъзходната текстура, прахът от люспи на псилиум (който е известен още като цял прах от люспи на псилиум) е най-широко използваният продукт от псилиум, като хранителна добавка и като безглутенова кулинарна щапелна щампа.

Това не трябва да се бърка с прах от семена на псилиум, който се състои от смляна обвивка и семена. Тази форма на псилиум има по-ниско съдържание на разтворими фибри и няма да осигури същите ползи или свойства за здравето като прах от люспи на псилиум.

По принцип прахът от люспи от 100% псилиум е най-често използваната форма на псилиум. Той е активната съставка в много маркови добавки с фибри като Metamucil, изучаван е задълбочено и играе решаваща роля за направата на перфектното кето печено добро (включително бисквитки и хляб). Други продукти на псилиум е най-добре да се избягват, освен ако не са изрично изискани в рецепта или предписани от вашия доставчик на здравни услуги.

Ползите от Psyllium Husk: От отслабване до профилактика на сърдечни заболявания

Изобилието от изследвания показва, че обвивката на псилиум може да осигури няколко потенциални ползи:

1. Може да помогне за оптимизиране на здравето на червата за различни храносмилателни проблеми.

Когато се комбинира с течност в чревния тракт, обвивката на псилиум набъбва и произвежда повече насипно състояние. Това стимулира червата да се свиват и помага да се ускори преминаването на добре оформените изпражнения.

Тези свойства насърчават както честотата на движение на червата, така и размера, което го прави ефективно средство за лечение на диария и запек.

Клиничните проучвания също установяват, че помага за лечение на синдром на раздразнените черва, улцерозен колит и болест на Crohn. Всъщност беше установено, че лечението с псилиум в продължение на четири месеца помага за намаляване на храносмилателните симптоми с 69% при пациенти с улцерозен колит. Когато се вземат заедно, псилиевата обвивка и пробиотиците са открити като много ефективни за намаляване на симптомите на улцерозен колит и болест на Crohn.

2. Psyllium Husk подобрява решаващите фактори на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Увеличената консумация на разтворими фибри като цяло е установено, че е здравословен избор за сърцето. Доказано е, че разтворимите влакна, открити във влакната на псилиум, са особено полезни.

Всъщност Американската администрация по храните и лекарствата дори е разрешила здравна претенция, че разтворимите фибри от люспи от псилиум, бета глюкан в овес и бета-глюкан в ечемик могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Това се дължи най-вече на факта, че тези разтворими фибри постоянно показват, че намаляват нивата на общия и LDL-холестерола в кръвта.

Клиничните проучвания върху добавката на люспи от псилиум също откриват значителни ползи за специфични състояния:

  • Намалени нива на общ и LDL-холестерол в кръвта при тези с високи нива на холестерол.
  • Повишени нива на HDL при пациенти с диабет тип 2.
  • Намалени нива на LDL за здрави индивиди.
  • Значително намалени нива на триглицериди в кръвта при пациенти с диабет тип 2.
  • Значително подобрени нива на кръвното налягане при пациенти с хипертония, наднормено тегло и затлъстяване.

Като цяло тези резултати показват, че обвивката на псилиум може да помогне за намаляване на вероятността от сърдечни заболявания от множество ъгли при значителна част от населението.

3. Той може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и помощ при лечение на диабет тип 2.

Доказано е, че добавките с фибри намаляват нивата на инсулин и кръвната захар след хранене. Влакното от люспи на Psyllium е особено ефективно при това, защото гелира и набъбва в храносмилателния тракт, забавяйки храносмилането на храната.

Мета-анализ на 35 рандомизирани и контролирани клинични проучвания установи, че псориевата обвивка, взета преди хранене, е високо ефективна за диабетици тип 2. По-конкретно, те показаха значително подобрение както на концентрацията на глюкоза на гладно, така и на гликирания хемоглобин (HbA1c) след многоседмично добавяне.

Субектите с преддиабет също са имали подобрение, макар и умерено. Не се наблюдава значим ефект на понижаване на глюкозата при пациенти без проблеми, свързани с кръвната захар.

Въпреки че няма проучвания за въздействието на ограничаването на въглехидратите и обвивката на псилиум върху диабет тип 2, вероятно комбинацията само ще засили ефекта, който всеки от тях вече има върху подобряването на регулирането на кръвната захар.

4. Psyllium Husk може да направи отслабването по-лесно за постигане и поддържане.

Не само неговите желиращи свойства могат да помогнат за управление на диабет тип 2, но псилиумът може да помогне за контролиране на апетита и да засили резултатите от отслабването.

Проучвания върху здрави индивиди установиха, че добавката от люспи от псилиум намалява глада и желанието за ядене, както и увеличава чувството им за ситост спрямо плацебо. Този ефект може да ни помогне да се чувстваме сити от по-малко калории, да ядем по-малко храна през целия ден и да отслабваме, без да се борим срещу глада.

Някои изследвания показват, че редуциращите апетита свойства на псилиума могат да допринесат за намаляване на ИТМ, увеличаване на загубата на мазнини и намаляване на приема на калории през целия ден. Други проучвания обаче не са установили значително влияние върху загубата на тегло.

Тези противоречиви резултати отразяват сложния характер на промяната в състава на тялото и колко е важно да се намери това, което работи за всеки индивид.

Също така си струва да се отбележи, че комбинацията от храни с ниско съдържание на въглехидрати (които вече са силно засищащи) и добавка на люспи от псилиум все още предстои да бъде тествана. Вероятно добавянето на люспи от псилиум към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето само ще увеличи потенциала за загуба на тегло.

5. Играе решаваща роля в създаването на вкусни печени изделия без глутен и кето.

Привлекателността на хляба, пицата, гевреците, хлебните пръчки и други печени изделия може да стане неустоима, когато ги изключите от диетата си. В определен момент силата на волята просто не може да се конкурира с желанието да се насладите на тези екстри.

За щастие, обвивката от псилиум може да се използва, за да ви помогне да пресъздадете кето-приятелски, безглутенови версии на тези и други любими на високо съдържание на въглехидрати, заради уникалните си свойства. Всъщност това е една от най-гъвкавите съставки, които ще срещнете при кето.

Многото употреби на прах от люспи от псилиум

Освен че се използва като хранителна добавка, обвивката на псилиум е съществена съставка и в много безглутенови, кето и нисковъглехидратни рецепти. Ето някои от най-честите употреби на прах от люспи на псилиум:

  • Имитира много от свойствата на глутена в печените продукти - прахът от люспи на псилиум позволява на хляба, който е подходящ за кето, да задържи повече влага и да постигне лека, ефирна консистенция. Също така помага да се направи тестото по-лесно за боравене, оформяне и разточване. Като цяло тези свойства правят праха от люспи на псилиум една от най-добрите алтернативи за глутен.
  • Действа като сгъстител - Можете също така да добавите част от праха към смутита, шейкове и сосове, за да му придадете по-плътна консистенция или да включите малко количество в тестото си, ако е твърде течно.
  • Възпроизвежда текстурата и вкуса на печени продукти на основата на пшеница - Когато се използва в безглутенов хляб, тортили, пица, понички, кори за пай и други печени продукти, прахът от люспи от псилиум възпроизвежда текстурата и вкуса на конвенционалните сортове, съдържащи въглехидрати, без добавяне на нетни въглехидрати.

По-долу ще намерите няколко практически примера за това как използваме прах от люспи на псилиум в нашите кето рецепти.

Практически примери: Прах от люспи от псилиум в кето хляб, бисквитки с кето и др

Ето някои от най-популярните кето рецепти, които разчитат на прах от люспи на псилиум. Кликнете върху снимката или бутона по-долу, за да научите как да си я направите сами:

Понякога бургерът без кок просто не задоволява достатъчно. За щастие, с помощта на прах от люспи на псилиум и микровълнова печка, можете да получите бърз кок, удобен за кето. Тази рецепта ще ви покаже силата на свързващите способности на обвивката, като на другите съставки няма друг избор, освен да втасат.

Понякога бургерът без кок просто не задоволява достатъчно. За щастие, с помощта на прах от люспи на псилиум и микровълнова печка, можете да получите бърз кок, удобен за кето. Тази рецепта ще ви покаже силата на свързващите способности на обвивката, като на другите съставки няма друг избор, освен да втасат.

Тези невероятно задоволителни бисквитки с ниско съдържание на въглехидрати смесват суроватъчен протеин, прах от люспи от псилиум, бадемово брашно и кокосово брашно, за да ви осигурят шоколадово, дъвчещо лакомство. В тази рецепта нашата съставна съставка играе решаваща роля за добавяне на подобна на троха текстура и гъвкавост към всяка хапка.

Въпреки че го наричаме „ленен хляб“, този хляб не би бил толкова добър, колкото е, без помощта на прах от люспи от псилиум. Той помага за задържане на съставките заедно и създава обилна консистенция на пълнозърнест хляб. Това е един от най-удовлетворяващите начини да добавите повече мазнини и фибри към вашата кето диета.

Не е нужно да се отказвате от любимите си тестени ястия с кето, особено ако използвате малко псилиум. С тази рецепта за кето лазаня ще научите как да правите слоести юфка с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате само четири съставки.

Не сте фен на лазанята? Опитайте да нарежете тестените изделия в различни форми, за да приготвите фетотуцин, подходящ за кето или юфка с ниско съдържание на въглехидрати.

Потенциалните странични ефекти на Psyllium Husk

Когато се използват в рецепти, люспите на псилиум и на прах от псилиум са напълно безопасни и обикновено не причиняват никакви странични ефекти. Подуване и газове обаче могат да се появят, ако се консумират в големи количества (над 15 грама на ден) или без адекватен прием на вода.

Добро правило е да въведете първоначално малко количество (приблизително една чаена лъжичка) люспи от псилиум във вашата диета и постепенно да го увеличавате. Това ще даде на храносмилателния тракт шанс да се адаптира към увеличаването на разтворимите фибри и да сведе до минимум риска от краткосрочни странични ефекти.

Макар и рядко, някои хора могат да имат алергични реакции към следите от протеини, открити в продуктите от псилиум. Вдишването на праха от псилиум може също да предизвика алергични реакции. Необичайни симптоми като затруднено дишане или преглъщане, сърбеж или болки в стомаха могат да показват, че сте алергични към продукта.

Освен това, ако решите да добавите прах от люспи от псилиум, е от решаващо значение да пиете много течности с всяка доза. Приемът на псилиум с недостатъчно течности или в големи дози може да причини запушвания в хранопровода или червата.

Заместители на люспите на Psyllium

Ако нямате прах от люспи от псилиум или не обичате да го използвате, опитайте да го замените с:

  • Семена от чиа или ленено семе. Използвайте съотношение на заместване 1: 1 и за двете семена. Например, когато една рецепта изисква 1/3 чаша прах от влакна от люспи на псилиум, използвайте 1/3 чаша смлени семена от чиа или смлени ленени семена. Не забравяйте да вземете предвид допълнителните калории и макроелементи от семената, които използвате, ако проследявате вашите макроси.
  • Ксантанова смола. За тези, които не обичат вкуса или текстурата на предишния вариант, ксантановата гума е чудесна алтернатива. Можете да използвате съотношение 1: 1, за да замените праха от люспи на псилиум и с ксантанова гума.

Когато използвате тези заместители, имайте предвид, че те може да не добавят точно правилната текстура или качества към някои рецепти, които може да очаквате. Може да се наложи да експериментирате с различни заместители и/или различни количества, докато не се справите правилно.

Съвети за закупуване: Къде, какво и как да закупите Psyllium Husk

Когато купувате подходящия продукт за люспи от псилиум за вашите нужди, не забравяйте да имате предвид тези фактори:

Имайки предвид тези променливи, ще можете да намерите подходящия за вас псилиум сред изобилието от продукти. Ето няколко съвета за това къде можете да го намерите:

Сглобяване на всичко - Psyllium Husk за кето

Прахът от люспи на Psyllium е гъвкава, безопасна и подходяща за кето добавка и кулинарни продукти. Осигурява ни изобилие от ползи за червата, сърцето и талията, като същевременно добавя много от свойствата, вкусовете и текстурите, липсващи в безглутеновите, кето-приятелски печени изделия.

Повечето кето рецепти изискват прах от люспи от псилиум, така че изборът на продукт със 100% прахообразна обвивка от псилиум обикновено е най-добрият избор. Трябва да се избягват маркови добавки с фибри и всякакви други добавки с псилиум с добавени съставки.

Ако искате да започнете да включвате люспи от псилиум в диетата си, опитайте да добавите тези вкусни рецепти за кето към вашата седмична ротация:

За тези от вас, които нямат под ръка прах от люспи от псилиум и се нуждаят от подходящ заместител, ще намерите семена от чиа, ленено семе и ксантанова дъвка като чудесни възможности. Те емулират много от свойствата на люспите на псилиум достатъчно добре, за да предотвратят необходимостта от промяна на рецептата изцяло.

Ако искате да научите повече за тези алтернативи и други често срещани съставки за кето печене, разгледайте тези статии:

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!