Ще консумирате много растения, obvs. Но растителната диета е много по-гъвкава, отколкото си мислите.

представлява

Може да е невъзможно всички диетични модни думи да останат прави - вегански, пескатариански, флекситарни, палео-плодови? И така, къде се вписва храненето на „растителна основа“?

На първо място, за разлика от някои от тези други понятия, растителното хранене не е диета и определено не е мимолетна прищявка. "Това е просто нов етикет за стил на хранене, който съществува от вечни времена", казва диетологът Уенди Базилиан, Dr.P.H., R.D.N. „Това е наръчник, пътна карта, която ще ви помогне да се придвижите към здравето, като същевременно ви дава голяма гъвкавост.“

„Растителна основа“ обхваща много диетични основи. Базилиан посочва, че известно време веганската диета със сигурност е на растителна основа, така е и начинът на живот, при който ядете вегетариански през повечето време, но се отдадете на пуйка на Деня на благодарността или печено гърне на майка ви по време на неделната вечеря. Всъщност някои от най-популярните и най-здравословни диети в света по природа са на растителна основа, като същевременно включват малки количества месо. Средиземноморската диета, широко смятана за един от най-здравословните стилове на хранене в света, включва риба, пилешко месо, малко млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и от време на време хапка червено месо.

Някои от най-популярните и най-здравословни диети в света по природа са на растителна основа.

И така, какво точно означава „растителна основа“?

Американската диета отдавна включва голяма част от месото в центъра на чинията, а няколко зеленчука са разпръснати отстрани като допълнителна мисъл. Базирано на растения означава просто превключване на това уравнение. Храната, отглеждана от земята, като зеленчуци, плодове, фасул, ядки и пълнозърнести храни, е отпред и в средата - основно А-листата на вашата чиния - докато храната, получена от животни, като говеждо, птиче месо, риба и млечни продукти, играят по-скоро поддържаща роля. „Не е всичко или нищо“, казва Базилиан, който е и посланик на калифорнийските орехи. „Не е нужно да излизате изцяло без месо, за да бъдете по-растителни.“ На растителна основа също означава да се яде повече пълноценни храни, като същевременно се намалят преработените храни.

Какви са ползите за здравето от растителните храни?

Както посочва Базилиан, не всички диети на растителна основа са равни. Можете да ядете картофен чипс, бял ориз и морковена торта и да я наричате растителна, но това няма да е много за вашето здраве или тегло. Всъщност едно голямо проучване установи, че докато растителната диета, фокусирана върху пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диета „на растителна основа“, която включва преработени храни с високо съдържание на захар и мазнини като сладкиши и сода, както и рафинирани зърнени храни и картофи, имаха обратен ефект.

Но ако се придържате към растителните храни, за които знаете, че всъщност са здравословни, ползите могат да включват:

• По-нисък риск от развитие на диабет тип 2

Още по-важно: Ако сте загрижени за все по-тревожните новини за изменението на климата, преминаването към растителна диета може да помогне на планетата чрез намаляване на глобалните парникови емисии, намаляване на изчистването на земята и запазване на местообитанията на застрашените видове.

Можете ли да отслабнете с растителна диета?

Тъй като „растителната диета“ е толкова широк термин, няма ясен отговор за това, но „всичко сочи да за загуба на тегло“, казва Базилиан. Зеленчуците са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории, обяснява тя. „Освен това те имат по-висока ситост, така че нямате тези енергийни върхове и минимуми и не получавате толкова глад.“ В едно проучване субектите с наднормено тегло и затлъстяване, които в продължение на шест месеца са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, растителна основа (без ограничения на калориите), са загубили средно 26 килограма.

Какво ядете на растителна диета? И по-специално за протеините?

Въпреки че е необходимо малко повече планиране, можете да получите целия протеин, от който се нуждаете, от растенията. Всъщност Базилиан посочва, че няколко спортисти от световна класа, включително най-мощната от тях, Серена Уилямс, процъфтяват с веганска или растителна диета. Ето някои опаковани с протеини опции на растителна основа:

• Тофу, 13 g протеин на 3 унции. (опитайте марокански тофу кубчета Hodo)

• Орехови ядки, 4g протеин на 1/4 чаша. (опитайте тази рецепта за салата от орехов балсамов спанак)

• Темпе, 16g протеин на 3 унции (опитайте Lightlife Organic Tempeh)

• Едамаме, 12 g протеин на 2/3 чаша (опитайте тази рецепта Edamame Hummus)

• Нахут, 7g на 1/2 чаша (опитайте макаронени изделия от нахут Banza)

• Черен боб. 7g протеин на 1/2 чаша. (опитайте тази рецепта за салата от царевица Санта Фе)

• Фъстъчено масло, 7g протеин на 2 супени лъжици (опитайте Classic фъстъчено масло на Джъстин)

• Овес от стомана, 4g протеин на 1/2 чаша (опитайте овес от органична стомана на Bob's Red Mill)

• Киноа, 8g протеин на 1/4 чаша (опитайте Lundberg Organic Tri-Color Quinoa)

Как да започнем растителна диета:

Започнете с добавяне на повече растения към вече обичаните от вас ястия, предлага Базилиан. "Има 21 хранения на седмица, така че започнете с добавяне на плодове или зеленчуци към едно на ден. Например, ако ядете яйца и препечен хляб за закуска, добавете салса, спанак или авокадо. Ако добавите супа или салата към обяд или вечеря всеки ден, ще получавате зеленчуци, богати на хранителни вещества. "

Що се отнася до основните ви ястия, Bazilian посочва, че докато популярните нови безмесни меса, като Impossible Burger и Beyond Meat, са на растителна основа, те също са силно обработени. „Можете да получите това месо удовлетворение от храни, които са естествено здравословни и не се обработват, като бургери, направени от гъби, или хоризо, приготвено от орехи и черен боб“, казва тя.

„Преходът към растителна диета стъпка по стъпка е лесен“, казва Базилиан. "Това е предложение без риск."

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.