Да, има два различни вида влакна.

Ако знаете нещо за фибрите, това вероятно е фактът, че те наистина могат да помогнат нещата да се движат там долу. Но колкото и да са великолепни способностите за насърчаване на влакното - и, не се заблуждавайте, тази функция наистина е от съществено значение - всъщност има много повече неща, които трябва да оцените за нещата.

разликата

Като начало всъщност има два различни вида фибри: разтворими и неразтворими. И двамата правят различни - но еднакво ценни - неща за вашето тяло.

В опит да предоставим на фибрите изцяло дължимото, ние разбихме всичко с помощта на няколко експерти по хранене. Ето всичко, което трябва да знаете за двата вида фибри, включително какво правят в тялото ви, храните, в които можете да ги намерите, и ползите за здравето, които могат да предложат.

На първо място: Какво всъщност са фибрите?

Фибрите, наричани понякога диетични фибри, са вид въглехидрати, открити в растителните храни, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Неговата структура се формира от куп захарни молекули, свързани помежду си по начин, който затруднява лесното разграждане и използването като енергия. Тънките черва не могат да смилат фибрите по начина, по който го правят с други видове въглехидрати. Така че, за разлика от захарта или нишестето, например, фибрите всъщност не са чудесен източник на гориво за тялото. Но все пак играе решаваща роля за здравословното хранене.

Сега, нека поговорим за тези два вида: разтворими и неразтворими фибри. Почти всички растителни храни (които включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки) съдържат комбинация от двете, според FDA. Понякога те са изброени отделно в хранителните факти, но често просто виждате „фибри“. Вземете например ябълка. Месото на ябълката съдържа малко разтворими фибри, докато кожата е пълна с неразтворими фибри, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, инструктор в катедрата по хранене и диететика в университета в Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика (И), казва САМО.

Където не винаги виждате и двата вида фибри, се съдържат във фибри добавки и храни, обогатени с фибри (като протеинови барове). Те често съдържат големи количества добавени фибри и често само един или друг вид, отбелязва Йънг.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри са влакна, които са способни да се разтварят във вода. Това е основният вид фибри, които се намират в зърнени култури (като ечемик и овес), бобови растения (като боб, леща и грах), семена (като семена от чиа), ядки и някои плодове и зеленчуци (като цитрусови плодове и моркови), според Националната медицинска библиотека на САЩ. Той е особено богат на горски плодове, артишок, броколи и зимни скуош, сертифициран треньор по здравеопазване и уелнес Ким Ларсън, R.D.N., казва пред SELF.

Когато ядете тези храни, разтворимите фибри се изтеглят и набъбват с вода в стомаха, частично се разтварят в нея, за да образуват плътно гелообразно вещество в стомаха, което забавя храносмилането, според Националната медицинска библиотека на САЩ. По-късно този влакнест гел се разгражда от бактериите в дебелото черво, процес, който в крайна сметка осигурява малко количество калории, според FDA.

И така, какво всъщност могат да направят тези разтворими неща за вас? Съвсем малко. Поради начина, по който забавя храносмилането, разтворимите фибри имат способност да забавят или намаляват усвояването на няколко вещества, които могат да имат отрицателни ефекти върху здравето ни, ако нивата им се натрупат твърде високо или твърде бързо.
Например, разтворимите фибри поставят спирачките върху скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвта, според FDA, която помага да се предотвратят скокове в нивата на кръвната ни глюкоза (кръвната захар) след хранене. „Ще„ хване “молекулите на захарта, така че те да се усвояват по-бавно, което е полезно за поддържане на нивата на кръвната захар по-редовни“, обяснява Линзенмайер.

Например, ако изпиете чаша чист портокалов сок, тази захар се метаболизира почти веднага, което води до по-бързо покачване на кръвната Ви захар. Но ако ядете цял портокал, който съдържа разтворими фибри, степента на усвояване на захарта е по-постепенна, казва Линзенмайер. Това е полезно за всеки, който се опитва да поддържа стабилни нива на кръвната захар, като тези с преддиабет или диабет тип 2, Lisa Young, RDN, CDN, Ph.D., адюнкт-професор в катедрата по хранене и изследвания на храните в Нюйоркския университет и автор на „Накрая пълен, накрая тънък“, разказва САМ.

Разтворимите фибри също имат регулаторен ефект върху усвояването на хранителните мазнини и холестерола. „Той се свързва с холестерола в храната, така че той се отделя от тялото, вместо да се абсорбира от него“, казва Линзенмайер. (Не забравяйте, че фибрите не се усвояват по начина, по който го правят другите хранителни вещества.) Това може да помогне за понижаване на нивото на LDL холестерол (липопротеин с ниска плътност, „лошият“) в кръвта, според FDA - и от своя страна, потенциално намаляват риска от сърдечни заболявания, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Ето защо Young препоръчва на клиентите с повишен риск от сърдечни заболявания да включват много разтворими фибри в диетата си.

Неразтворими фибри

Ако се досещате за неразтворими средства, този вид фибри не се разтварят във вода, бинго! Сестрата на разтворимите фибри се намира в най-големи количества в пълнозърнести храни (като пълнозърнесто брашно и пшенични трици), ядки, боб и някои зеленчуци (като карфиол, картофи и зелен фасул), според клиниката Mayo.

Неразтворимите фибри не изтеглят вода, за да образуват забавящ храносмилането гел - всъщност ролята му е точно обратната. Този вид фибри преминават точно през нас, изглеждайки почти така, както са влезли, бързайки по движението на храната през храносмилателната система и добавяйки насипно състояние към изпражненията ни, според FDA.

Да, това е видът влакна, за които сте чували толкова много. Поради начина, по който движи храносмилането, неразтворимите фибри могат да помогнат за предотвратяване и лечение на запек според FDA. Йънг съветва клиентите, борещи се със запек и усложнения като хемороиди, да повишат неразтворимите фибри в диетата си.

Неразтворимите фибри също могат да бъдат полезни при различни храносмилателни състояния, свързани с бавно или нередовно движение на червата. Например Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) препоръчва на хората с дивертикулоза - заболяване, при което малки торбички се изпъкват от слабите зони на стената на дебелото черво - да включат повече фибри в диетата си. Разбира се, ако имате дивертикулоза или някакво друго храносмилателно състояние, винаги говорете с Вашия лекар, за да разберете коя е най-добрата диета за Вас.

Добавеният обем в стомаха ви, осигурен от неразтворими фибри, също може да помогне за подобряване на чувството за ситост, което получавате след хранене, така че може да помогне на хората с управление на теглото, казва Линсенмайер. Според FDA, както разтворимите, така и неразтворимите фибри могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост по-дълго след хранене. Ларсън казва, че хората, които са били посъветвани от лекаря да отслабнат, може да открият, че добавянето на повече от двата вида фибри към диетата им помага.

Още нещо, което трябва да имате предвид, когато става въпрос за разтворим срещу неразтворим: Учените все още изучават връзките, които сме наблюдавали между общия прием на фибри и намаления риск от редица здравословни проблеми. Например, изследванията показват отрицателна връзка между приема на фибри и това колко вероятно е да получите колоректален рак, според И, но не е категорично дали разтворимите или неразтворимите фибри трябва да благодарят. Може да е и двете.

И така, как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно и от двете?

Най-важното за взимане тук е, че фибрите обикновено са чудесни. „И двата вида са много здрави“, казва Линзенмайер. „Едното не е по-добро за вас от другото и ние се нуждаем и от двете в диетите си“ за оптимално храносмилателно и цялостно здраве. Така че, макар че цялата тази доброта на влакната е очарователна и важна да се знае, не е като да трябва да пресмятате колко неразтворими спрямо разтворими фибри получавате. (Освен това това би било доста трудно да се направи, като се има предвид, че много храни не ги изброяват отделно.)

Това, което наистина има значение за повечето хора без храносмилателно състояние, е общата консумация на фибри. И най-лесният начин да се уверите, че получавате достатъчно от двата вида, е като се стремите да ядете голямо разнообразие от растителни храни - като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци - всеки ден, тъй като те естествено съдържат някои от всеки, Йънг ни напомня. Ако имате навик да включвате различни видове богати на фибри растителни храни в диетата си, можете да се уверите, че получавате добро количество от двата вида, без да прекалявате.

Подобно на много други хранителни вещества, най-доброто количество фибри за консумация всеки ден зависи от вашето тяло и вашите лични хранителни нужди (и нека бъдем реални, това, което ви помага да поддържате редовността си). Но като изходно ниво USDA препоръчва около 14 грама фибри на 1000 калории във вашата диета.

И докато яденето на фибри е важно, не е нужно да претоварвате диетата си с тях. Всъщност прекаляването с фибрите (особено бързото увеличаване на приема) може да доведе до спазми в стомаха, подуване на корема и газове, според клиниката в Майо. Тези странични ефекти могат да се случат и когато хората, които се хранят с ниско съдържание на фибри, се опитват да увеличат приема си с добавки с фибри и храни, обогатени с фибри, които често съдържат големи количества само един вид фибри. Освен това, ако разчитате на тези възможности, за да постигнете препоръчителния прием на фибри, това означава, че пропускате всички други хранителни ползи, които богатите на фибри храни могат да предложат.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност