Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

какво

Даян Дидерих/Гети изображения

Хората, загрижени за получаването на твърде много натрий в диетите си, често ще се опитват да го извадят изцяло, като проверяват етикетите на храните и рецептите за признаци на добавена сол (натриев хлорид). Въпреки че това може да е разумно нещо, особено ако имате високо кръвно налягане, може да има рискове, ако консумирате твърде малко натрий.

Функцията на натрия в тялото ви

Колкото и да е демонизиран натрият в американската диета - най-вече защото консумираме твърде много - той всъщност играе жизненоважна роля за функционирането на нашите тела. Натрият (като калций, магнезий, фосфат и калий) е електролит, което означава, че той създава електрически зареден йон, когато се разтваря в течности като кръв.

Телата ни се нуждаят от електролити, за да улеснят нервните импулси и да регулират функциите на тялото като сърдечна честота, храносмилане, дишане, мозъчна активност и кръвно налягане. Натрият помага за поддържане на баланса на течностите в и около клетките (включително обема на течността в кръвта) и помага за регулиране на нервната и мускулната функция. U

Високите нива на натрий в кръвта - над 145 милиеквивалента на литър (mEq/L) - могат да повлияят на баланса на течностите и да допринесат за високо кръвно налягане. За разлика от това, ниските нива на натрий (под 135 mEq/L) намаляват кръвното налягане и пречат на дейността на нервните клетки и мускулите на сърцето и храносмилателния тракт.

Причини за дефицит на натрий

Докато губите малко натрий всеки ден, когато се потите или уринирате, обикновено не е достатъчно да предизвикате дефицит на натрий, освен ако не сте силно недохранени. Като цяло храните, които ядем, ни осигуряват повече от достатъчно натрий, за да замести това, което губим.

Възможно е обаче да имате дефицит на натрий, ако се пренапрегнете и загубите прекомерно количество натрий в потта. Можете също така да намалите нивата на натрий, като пиете твърде много вода и разреждате концентрацията на натрий в тялото си.

И двете неща могат да доведат до потенциално опасно състояние, известно като хипонатриемия. При хипонатриемия екстремната загуба на натрий може да предизвика симптоми, вариращи от мускулни крампи, гадене, повръщане и световъртеж до шок, кома и смърт.

Ето защо спортистите рутинно се съветват да консумират богати на електролити спортни напитки по време на тежки дейности, за да компенсират загубата на натрий и други основни минерали. Въпреки това, спортистите все още трябва да бъдат внимателни. Ако пиете твърде много (дори спортни напитки) по време на събитие за издръжливост, като маратон, можете бързо да развиете хипонатриемия.

Това е така, защото нашите бъбреци могат да елиминират между 5 и 7,5 галона вода на ден, но не могат да се отърват от повече от 27 до 34 унции на час. В резултат на това спортистите за издръжливост се съветват да хидратират добре преди тренировка и след това да консумират около 13,5 до 27 унции на час. Това обаче може да варира от човек на човек, така че най-добре е да изчислите нуждите от хидратация, като се претеглите преди и след тренировка, за да определите загубата на пот. U

Има и други състояния, които могат да причинят хипонатриемия, или изчерпвайки нивото на течността, или причинявайки прекомерно задържане на течности. Това е особено вярно сред възрастните хора, които приемат лекарства или имат медицински състояния, които ги излагат на риск. Рисковите фактори включват:

  • Хронично бъбречно заболяване
  • Цироза
  • Застойна сърдечна недостатъчност
  • Диуретици ("водни хапчета"), използвани за лечение на високо кръвно налягане и отоци (претоварване с течности)
  • Хипотиреоидизъм (ниска функция на щитовидната жлеза)
  • Рак на белия дроб и вторични тумори на надбъбречната жлеза
  • Remeron (миртазапин), тетрацикличен антидепресант
  • Тегретол (карбамазепин), антиконвулсант
  • Трициклични антидепресанти

Препоръчителен прием на натрий

Според Службата за превенция на заболяванията и укрепване на здравето (ODPHP), имате нужда от около 1500 милиграма (mg) натрий на ден, за да замените всичко, което загубите с урина и пот. В повечето случаи консумираме достатъчно в редовната си диета и след това малко.

ODPHP препоръчва възрастните американци да консумират по-малко от 2300 милиграма натрий на ден като част от здравословното хранене. Освен това, афроамериканците, хората с високо кръвно налягане и тези над 50 години се съветват да ограничат приема си до 1500 милиграма на ден поради повишения риск от сърдечно-съдови заболявания.

Помислете колко бързо се натрупват нивата на натрий, ако ядете само четири унции говеждо месо (60 mg), 1 чаша мляко (140 mg), 1 чаша зеленчуци (100 mg), две яйца (350 mg), унция синьо сирене (375 mg) и 1 филия рафиниран бял хляб (175 mg) и чаша обикновено кисело мляко (150 mg). Дори без зърно добавена сол, вие вече сте повече от половината от вашата цел от 1500 милиграма. U

За съжаление американците са склонни да ядат много повече от това. Всъщност, според ODPHP, средният американец консумира около 3400 mg натрий на ден. Около 70% от дневния прием идва от пакетирани и ресторантски храни. U