Искате да отслабнете? Живейте по-здравословно?

Оптималният аеробен фитнес план включва и двете. Правете 30 минути официални упражнения, като 30-минутна тренировка на бягащата пътека във фитнеса всяка сутрин. След това пребройте тези стъпки към целта да достигнете 10 000 стъпки за целия ден.

трябва

Официалните стъпки за упражнения, като тренировка на бягаща пътека, плюс стъпки през целия ден могат да помогнат за постигането на значителна, дълготрайна загуба на тегло.

30 минути упражнения

Разбира се, минимум 30 минути умерено физическо натоварване през повечето, ако не и всички дни от седмицата е отлична цел. Многобройни проучвания са установили, че само половин час на ден аеробни упражнения като ходене може значително да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и други сърдечно-съдови заболявания.

Отслабване

„Но 30 минути упражнения на ден вероятно не са достатъчни за някой, който има много килограми, за да отслабне“, посочва Джейми Костело, MS, физиолог по физически упражнения и фитнес директор в Притикин център за дълголетие във Флорида, уелнес и отслабване курорт, който преподава здравословен начин на живот от 1975 г.

Най-изчерпателното проучване 1 за успешна дългосрочна загуба на тегло, проведено някога, Националният регистър за контрол на теглото, установи, че по-голямата част от неговите над 4000 членове са средно около 60 минути умерени упражнения, като бързо ходене, всеки ден. (Бриск, както президентът Хари Труман така ловко го определи, „върви, сякаш има къде да отидеш.“)

Участниците в Регистъра в това проучване са загубили средно 72 килограма и при последващи действия повече от пет години по-късно са го спрели. Те изгарят средно около 2800 калории на седмица. Ако тренирате седем дни в седмицата, това са 400 калории (около четири мили) всеки ден или, за повечето хора, около 60 минути бързо ходене.

10 000 стъпки

Така че, в допълнение към вашите официални упражнения, да речем, вашите 30 минути на бягащата пътека или друго аеробно оборудване сутрин, сложете крачкомер и включете повече стъпки в редовните си ежедневни дейности. Официалните стъпки за упражнения плюс стъпки през целия ден, добавяйки до общо 10 000 стъпки, много вероятно биха ви отвели до 60-те минути ежедневни упражнения, които се оказаха толкова успешни за значителна, дълготрайна загуба на тегло.

Три ключови компонента на упражненията

И както преподават физиолозите в Центъра за дълголетие на Притикин, не спирайте със стъпки. Постарайте се да вплетете в живота си и трите компонента на оптималната физическа подготовка, не само аеробна подготовка (вашите стъпки), но и силови тренировки (два до три пъти седмично) и разтягане (поне два до три пъти седмично).

Аеробно кондициониране

Аеробните тренировки са страхотни за изгаряне на калории.

Силова тренировка

Силовите тренировки, като вдигане на тежести или извършване на гимнастика, са чудесни за изгаряне на калории и ви помагат да постигнете по-добър състав на тялото, което означава, тяло с повече мускули и по-малко мазнини, което в крайна сметка означава по-добре изглеждащо тяло и много вероятно, по-добро калорично тяло.

Разтягане

Редовното разтягане може да гарантира, че тялото ви остава достатъчно гъвкаво, за да прави всичко, което искате да правите, всеки ден, от ходене до голф до градинарство до изпразване на съдомиялната машина.

Твърде много седене

Другата критична точка е, че колкото повече сте в движение и се движите, толкова по-малко седите. Това е важно, защото твърде много седене, науката все повече открива, е лоша новина за нашето здраве и дълголетие, дори ако получаваме редовни упражнения, като 30-минутна аеробна тренировка, всеки ден.

В едно проучване 2, което проследява над 123 000 американски мъже и жени в продължение на 14 години, изследователите установяват (не е изненадващо), че тези, които се упражняват повече, имат по-малък риск от смърт от тези, които се упражняват по-малко, но когато учените разглеждат само групата от хората, които са правили най-много упражнения, тези, които са седели по шест или повече часа на ден, са претърпели значително по-висок риск от преждевременна смърт от тези, които са седели по-малко от три часа дневно.

По подобен начин в проучване 3 от близо 241 000 американски възрастни на възраст между 50 и 71 години учените установиха, че сред тези, които тренират редовно (те са тренирали около час всеки ден), голямото количество гледане на телевизия - седем часа на ден - е свързано с повишен риск от смърт в сравнение с редовните трениращи, които гледаха телевизия един час или по-малко на ден.

Защо дългите периоди на седене са проблем? Изследванията показват, че повече седене означава по-малко мускулни контракции, което означава, че тялото става инсулиноустойчиво (по-малко реагиращо на инсулин), което означава, че мазнините и захарите се задържат в кръвта ни по-дълго, което води до натрупване на излишни телесни мазнини и плака в артериите ни.

Bottom Line: Докато 30-минутна аеробна тренировка всеки ден е чудесна за вас, тя не компенсира седенето през следващите осем часа на стола на бюрото ви.

Как да стигнете до 10 000 стъпки

За да изчислите официалното си упражнение плюс допълнителното ходене през целия ден с цел да достигнете общо 10 000 стъпки, ето математиката:

Вашите 30-минутни официални упражнения на бягащата пътека достигат до около две мили или около 4000 стъпки. (Въпреки че броят на стъпките може да варира в зависимост от вашата стъпка и скорост, една миля обикновено е около 2000 стъпки).

И така, предстоят ви още 6000 стъпки или около още две до три мили.

Можеш да го направиш!

През целия ден крачкомер, закопчан за колана ви или носен като гривна под формата на дигитализирани марки като Jawbone и Fitbit, се възползвайте от всички тези на пръв поглед малки възможности за движение.

Паркирайте в далечния край на паркинга. Вземете стълбите вместо асансьора. Ходете, докато говорите по телефона. Докато летеше, Натан Притикин се движеше нагоре-надолу по пътеките на самолета. (Да, той получи няколко мръсни погледи от стюардесите, но той просто се усмихна любезно и продължи да се движи.)

Можете дори да стъпите на място, докато чакате на опашка в хранителния магазин. Ако получите забавен външен вид, просто посочете крачкомера си и кажете „лекарско предписание“.

Без затруднение

И ето наистина добрите новини. Не е нужно да се изпотявате. Простото ставане от стола на всеки половин час или така и разходката наоколо за няколко минути може да донесе големи ползи. Science 4 установява, че кръвната захар и чувствителността към инсулин се подобряват, холестеролът и триглицеридите се подобряват, а нивата на липопротеин липаза, ензим, който подпомага разграждането на мазнините в кръвта, се подобряват - всичко това може значително да повлияе на цялостното здраве.

Брой стъпки за фитнес

Нещо повече, вероятно ще се изненадате колко бързо и лесно достигате 10 000 стъпки за общо 4 до 5 мили всеки ден. Сега по този начин отслабвате - много тегло - и го държите настрана, както научиха членовете на Националния регистър за контрол на теглото. И по този начин помагате да поддържате кръвната си захар и други метаболитни фактори в изправност през целия ден.

3500 калории се равнява на 1 килограм мазнина

„Ето още един начин да го разгледаме“, предлага Фитнес директорът на Pritikin’s Jamie Costello. „Ако всичко, което правите, е да вървите бързо в продължение на 30 минути, вие сте изгорили само 200 калории. Тъй като 3500 калории са половин килограм мазнина, ще ви трябват 17,5 дни, за да загубите един единствен килограм. Най-много бихте сваляли по две килограма на месец. Разбира се, вие се насочвате в правилната посока, но ако имате 50 до 100 паунда за отслабване, отнемането на теглото ще отнеме две до четири години. "

Какво е равно на 10000 стъпки?

„Но - продължава Джейми, - ако вървите бързо в продължение на 30 минути и включвате достатъчно активност през целия ден, за да достигнете общо 10 000 стъпки, вие изгаряте около 400 до 500 калории на ден, което означава, че губите една паунд всяка седмица. "

План за хранене на Притикин

И това е само от упражнения! Следвайки плана за хранене на Притикин, вероятно намалявате приема на калории поне 500 калории на ден, което означава, че отделяте общо около две килограма всяка седмица. Ако имате 50 до 100 килограма за сваляне, можете да го направите след шест месеца до една година. Голяма разлика!

По всякакъв начин направете повече, ако можете. Един час във фитнеса (400 до 500 калории) плюс 6000 стъпки от активността през целия ден (300 калории) плюс спазването на План за хранене на Притикин (дефицит от 500 калории) ви отнема около три килограма загуба на тегло всяка седмица. Това е потенциална загуба от 50 паунда само за четири месеца.

Обобщаване | 30 минути упражнения или 10 000 стъпки на ден?

„Възползвайте се от двата фитнес инструмента - официални упражнения и стъпки през целия ден“, насърчава физиологът по упражненията Джейми Костело. „Винаги казвам на нашите гости в Притикин:„ Имате 24 часа всеки ден. Ако спите осем, остават 16. Кое според вас е по-важно: активността, която получавате в рамките на 30 до 60 минути във фитнеса, или количеството дейност, която получавате през останалите 15 часа от деня? ’

„Отговорът е и двете: официални упражнения плюс активен начин на живот.“

Но в крайна сметка това, което е най-важно за здравето и дългосрочната загуба на тегло, не са само физическите упражнения. Стартира нов начин на живот, който се фокусира върху фитнеса, както и здравословното хранене и здравословното отношение, което преподаваме в Центъра за дълголетие Притикин.

Да, инструменти като Fitbits могат да помогнат. Но помнете, те са просто инструменти. Трябва да бъдем вдъхновени да използваме тези инструменти и това ви дава здравословно отстъпление като Притикин.

„Ставаш нов човек тук“, усмихва се Костело. „Ставате по-слаби, по-силни. Всяка сутрин се събуждате с прилив на енергия и обещание за напредък. Предизвиквате себе си по начини, които никога не сте си представяли, че е възможно.

„Имате нова мотивация. Развълнувани сте от използването на многото инструменти, които сте научили тук, за да можете да продължите да се чувствате добре. "