тренировка

Всички сте готови за тренировъчна сесия - щастливи мисли, перфектен плейлист, стилни дрехи за тренировка - но сте забравили за едно от най-важните неща: гориво преди тренировка. Повечето от нас са толкова фокусирани върху самата тренировка, че не обмисляме как храненето или липсата му може да повлияе на телата ни по време на тренировка.

Въпреки че всички бихме могли да предположим, че зареждането на нездравословна храна, сладкиши или алкохол непосредствено преди тренировка не е идеално, има някои по-изненадващи виновници за това какво да не ядем преди списък с тренировки. . Ще научите, че дори дадена храна всъщност е „здравословна“ и идеална за отслабване или натрупване на мускулна маса, това може да навреди на вашата тренировка и да ви накара да се чувствате по-зле от преди.

Какво да не се яде преди тренировка

Нека разгледаме защо храната преди тренировка е толкова важна. Упражненията изискват голям обем кръв да се изпомпва към вашите работещи мускули. Това означава, че притока на кръв към стомасите ви е намален по време на тренировка, особено по време на интензивни упражнения като 8fit HIIT тренировки. По същия начин стомахът ви изисква енергия за смилане на храна, която източва силата от останалата част от тялото ви. Не ни разбирайте погрешно, когато коремът ви започне да гърми преди тренировка, не го пренебрегвайте, но вие също не искате тези две функции да се конкурират, като по този начин принуждавате тялото ви да работи по-усилено, отколкото би трябвало.

Преди да започнем да изброяваме храните, които са подходящи за тренировка, нека разгледаме кои храни е най-добре да избягваме. Както току-що споменахме, коремчетата ни не трябва да работят прекалено силно, когато се потят. Храни, които ще изискват много усилия от стомаха ви (т.е. сложни въглехидрати и други богати на фибри), е най-добре да се съхраняват след тренировка - или най-добре да се консумират два или повече часа преди тренировка. Тези храни включват:

Листни зеленчуци

Зелените обикновено са чудесно допълнение към всяко хранене, но времето за разграждане на фибрите на зелените може да причини дискомфорт по време на тренировка.

Бобови растения

Бобовите растения като леща, черен боб и нахут съдържат както фибри, така и въглехидратната „рафиноза“ - комбинация, която може да предизвика подуване и дискомфорт.

Кръстоцветни зеленчуци

Точно като бобовите растения, те съдържат фибри, но също така и трудно смилаема сяра.

Пълнозърнест хляб

Обикновено примерен избор по време на хранене, сложните въглехидрати в пълнозърнести храни са много за преработване от организма.

Сурови семена

С високо съдържание на мазнини, семената трябва да се комбинират с други макроси (въглехидрати и протеини), за да се избегне дискомфорт в стомаха. Избягвайте ги преди тренировка, ако е възможно.

Добри храни за ядене преди тренировка

След като вече знаете кои храни е най-добре да не консумирате преди тренировка, нека се съсредоточим върху някои здравословни храни преди тренировка, които ще ви накарат да се чувствате добре и ще ви помогнат да постигнете целите си.

Когато се приближавате към времето за тренировка, въглехидратите с малко протеин трябва да бъдат основният ви фокус. Ако имате само един до два часа преди тренировка, поддържайте лека закуска (за предпочитане под 200 калории, повече, ако целта ви е да наддадете на тегло или мускули). Тази смесена закуска с въглехидрати и протеини ще ви помогне да се чувствате доволни, заредени с енергия и може също да помогне за намаляване на мускулната болезненост след тренировка.

Закуските винаги се консумират най-добре два до три часа преди тренировка, но тези храни все още е добре да се ядат до 30 минути преди тренировка, стига да се усвояват бързо и лесно. Колкото по-малко време имате, толкова по-лека трябва да бъде храната ви. Ето няколко здравословни закуски преди тренировка, за да можете да подхранвате тялото си ефективно:

Банан

Те са чудесен източник на естествени захари, прости въглехидрати и калий. Естествените захари и простите въглехидрати се разграждат бързо, увеличавайки запасите от гликоген и увеличавайки нивата на кръвната захар. Продължете и консумирайте банан около 30 минути до един час преди вашата тренировка.

Смути

Консумирането на плодово смути преди тренировка е здравословна опция за хранене преди тренировка, която може да ви осигури добър източник на бързодействаща глюкоза. Те се правят супер бързо, просто използвайте любимите си нарязани плодове и малко гръцко кисело мляко за протеини и по-плътна консистенция. Най-добре е да го направите сами, но ако взимате такъв, просто проверете етикета, за да се уверите, че има полезни съставки и без добавена захар.

Кисело мляко

Млечни продукти с протеини като гръцко кисело мляко, кварк или извара е чудесно съчетано с естествено подсладени плодове преди тренировка. Тази здравословна закуска е лесна за стомаха ви и когато се сдвои с малко количество ядки, ще предотврати спадане на нивата на кръвната захар в средата на тренировката. Само не забравяйте да не консумирате твърде много от тази закуска - особено ядките, защото им отнема повече време за смилане.

Apple

Наслаждаването на нарязана ябълка с малко ядково масло 30 минути преди тренировка няма да навреди на вашата тренировка. Перфектно е, ако жадувате за нещо сладко, защото има фибри, за да предотврати тази захарна катастрофа в средата на клякам, и това е сигурен начин да се уверите, че се запасявате с необходимите витамини, минерали и антиоксиданти.

Оризова торта

Те обикновено са без мазнини, което ги прави бързосмилаеми, здравословни закуски преди тренировка. Просто се уверете, че вашите оризови сладкиши не са добавили захар, след това намажете тънък слой малко ядково масло или хумус за докосване на протеин.

Най-доброто хранене след тренировка за отслабване

След като вече сте готови какво да ядете, преди да тренирате, нека разгледаме някои идеални ястия след тренировка, които ще насърчат загубата на тегло, ако това е вашата цел. Продължете и прочетете статията на треньор Дженифър за това какво да ядете след тренировка, за да знаете кога е необходимо хранене след тренировка и кога не. Ако попадате в категорията на нуждаещи се от закуска след тренировка, ето някои от препоръчителните ни комбинации:

Банан и фъстъчено масло

Опитайте да изядете банан, покрит с малко фъстъчено масло след тежка тренировка. Уверете се, че използвате фъстъчено масло без добавки като захар, изкуствени ароматизанти или сол. Както вече споменахме, бананите ви осигуряват калий, въглехидрати и (бонус!) Магнезий, които играят важна роля за възстановяването на тялото ви. Що се отнася до ядковото масло, тези неща са пълни с основни протеини и здравословни мазнини.

Печен сладък картоф и яйце

Бъркането с яйца и сладки картофи е идеално хранене след тренировка за отслабване. Комбинираните сладки картофи и яйца имат висока биологична стойност - което означава, че тялото ви е в състояние да абсорбира висок дял от хранителните вещества и протеините от храната.

Извара със зеленчукови пръчици

Ако сте в настроение за пикантна закуска, обикновената извара е много богата на протеини и е чудесно съчетана с зеленчуци като морков, целина или краставица. Изварата също съдържа много левцин, аминокиселина, която насърчава синтеза на мускулен протеин след тренировка. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. Това от своя страна води до по-голяма загуба на тегло.

Салата от киноа

Киноата е чудесен растителен източник на протеини и е едно от най-добрите ястия след тренировка за отслабване. Ако искате добавен протеин, смесете малко боб и нахут. Направете допълнително, за да се насладите на обяд на следващия ден.

Омлети или фритати

На последно място са опакованите с протеини яйчни омлети или фритата със солени зеленчуци. Обичаме нашите мини сладки картофи и спанак Frittatas, защото можете да направите голяма партида преди време и да ги приготвите като закуска след тренировка през цялата седмица. Яйцата и сладкият картоф ви засищат, а нитратът в спанака е показал, че подобрява състава на мускулните влакна.

Важни тренировки, които трябва и не трябва

Ето някои последни указания, така че винаги да извлечете максимума от тренировките си.

Съветваме ви да се храните от истински, пълноценни храни, когато е възможно. Използвайте добавки само ако имате много конкретна цел или недостиг на хранителни вещества.

Направете зареждайте със здравословни закуски преди тренировка, за да сте енергизирани.

Не го прави преяждайте или яжте сложни храни преди тренировка, защото те ще ви оставят да се чувствате мудни.

Направете спете достатъчно нощ преди тренировка, защото това ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

Не го прави лишавайте се от сън, защото ако го направите, умът ви ще се предаде пред тялото ви.

Направете дрямка, ако имате нужда - 15 минути трябва да са достатъчни, за да се почувствате подмладени.

Не го прави дремете повече от 30 минути, защото това може да ви направи по-уморени от преди.

Направете направете малко динамично разтягане, за да загреете и активирате правилните мускули.

Не го прави правите статични разтягания (т.е. задържане на позиции за продължителен период от време), тъй като те могат да намалят силата ви и да доведат до наранявания.

Направете подхранвайте добавките, които обикновено приемате, за да постигнете целите си.

Не го прави вземете добавка, която никога досега не сте опитвали, тъй като може да ви засегне в средата на тренировката.

Направете хидратирайте, като пиете вода, за да попълните течностите, които може да сте загубили по време на тренировка.

Не го прави пийте алкохол, защото това води до дехидратация и може да повлияе на вашите двигателни умения и координация.

Не забравяйте, че наистина можете да се настроите за успех, като захранвате тялото си правилно, хидратирате с много вода и се уверите, че тялото ви е добре отпочинало. Това не само ще позволи на тялото ви да се представя по-добре, но ще ви даде по-позитивно мислене, с което да се справите с тренировките си, и ще ви мотивира да дадете всичко от себе си. Регистрирайте се за 8fit и започнете своя персонализиран план за тренировка още днес.