Сара Уилсън, основател на I Quit Sugar, наскоро пусна диета против тревожност, която според нея може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност - но дали всъщност работи?

знаете

Шансовете са или вие лично да сте се борили с безпокойството, или да познавате някой, който го е имал. Това е така, защото тревожността засяга 40 милиона възрастни в Съединените щати всяка година и около 30 процента от хората изпитват тревожност в даден момент от живота си. Има много начини, по които тревожността се проявява - пристъпи на паника, стомашни болки, автоимунни разстройства и акне, само за да назовем само няколко, но това често променя живота. (P.S. Ето защо трябва да спрете да казвате, че изпитвате безпокойство, ако наистина не го правите.)

С толкова много хора, които страдат, се засилва вниманието към намирането на решение за тревожност. Сара Уилсън, гуру с чисто хранене, най-известна с бизнеса си с много платформи I Quit Sugar, се присъединява към учени и специалисти по психично здраве в борбата им за по-добро психично здраве.

През април Уилсън пусна мемоари за собствената си тревожност, наречени First We Make the Beast Beautiful, в които тя подробно описва личната си борба и очертава стратегиите за справяне, които й помагат. Заедно с мемоарите тя издава двуседмична програма и планира сега като електронна книга, която тя нарича Диета против тревожност. (За да се избегне объркване, заслужава да се спомене, че друг експерт в уелнес пространството, диетологът Али Милър, RD, пусна своя собствена версия на диетата против тревожност, която използва малко по-различен подход от Уилсън. 12-седмичният план на Милър изпълнява някои от противовъзпалителните протоколи, които Уилсън подробно описва по-долу, но също така изисква нейните последователи да използват насоки за кето диетична храна.)

Уилсън обяснява, че нейният план се основава на подкрепеното от изследването твърдение, че тревожността не е само химически дисбаланс в мозъка, но и че е резултат от възпаление и дисбаланс в червата. „Изследванията показват, че разстройствата на настроението имат много общо с избора ви на начин на живот и с това, което ядете“, казва тя. "Това означава, че" решението "за тревожност може да бъде (не само) медикаменти и терапия, но и няколко разумни диетични промени."

Със сигурност звучи убедително, но наистина ли е достатъчен двуседмичен детокс за захар, за да се намали тревожността? По-долу Уилсън обяснява осемте диетични промени, които според нея могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност. Освен това ще очертаем дали работят или не, според изследвания и други експерти.

8-те правила на диетата против тревожност

Диетата срещу тревожност на Уилсън не се основава на преброяване на калории или макроелементи, нито е нейната цел да помогне за отслабване (макар че това може да е щастлив страничен ефект за хората, които в момента ядат "стандартната американска диета"). По-скоро диетата следва осем прости правила.

Не е изненадващо дадено бизнес начинание на Уилсън за OG - първото правило е да се намали захарта (повече за това по-долу). Тя обаче подчертава, че „тази диета не е свързана с това, което не можете да ядете, а с това, което можете да ядете“. Останалите седем правила са за това какво да ядете повече.

Заедно, тя казва, че тези правила имат три основни функции (всички от които водят до намалена тревожност): Помагат за прекъсване на влакчетата на захарта и кръвната захар, намаляват възпалението и възстановяват чревната микробиота.

1. Откажете се от захарта.

Отказът от захар - едно от седемте най-пристрастяващи правни вещества - е правило номер едно. „Всеки може да се възползва от намаляването или отказването от захар“, казва Уилсън. "Но ако се тревожите, намаляването на захарта във вашата диета е задължително." Всъщност има проучвания, които показват корелация между тревожността и диетите с по-високо съдържание на захар.

Ето защо подходът на Уилсън е да изтласка лошите неща (захарта) с добрите. Нейният съвет е в съответствие с препоръките на Световната здравна организация, че възрастните жени консумират не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден. (Съвет: Ако не знаете как да намерите броя на чаените лъжички добавена захар в порция, разделете броя грамове захар, посочен на етикета, на 4.2.)

2. Яжте повече храни с триптофан.

Да, както при аминокиселината в пуйката, която ви кара да сънувате.

Защо? Невротрансмитерите в мозъка и тялото ви са направени от аминокиселини, които можете да получите само чрез хранителни протеини. "Ако не получавате достатъчно от тези аминокиселини - особено триптофан - няма достатъчно за синтезиране на серотонин, норепинефрин и допамин, което може да доведе до проблеми с настроението", обяснява тя. И да, изследванията показват, че това е вярно. (FYI: Серотонинът, норепинефринът и допаминът са важни невротрансмитери за регулиране на настроението.)

Нейното предложение е да се ядат три порции протеин като пуйка, пиле, сирене, соя, ядки и фъстъчено масло на ден. Единствената забележка е да се изберат животински продукти, хранени с трева или животни от свобода, когато е възможно, тъй като е доказано, че месото, хранено с трева, има по-високи нива на омега-3, които намаляват възпалението.

3. Празник с риба.

Изследванията показват, че един от най-честите хранителни дефицити при пациенти с психични разстройства е липсата на омега-3 мастни киселини, казва Уилсън. Все още не знаем дали този дефицит на омега-3 е причина или ефект от психични проблеми, но тя предлага да добавите към веригата си от две до три риби, богати на мастни киселини, като аншоа, херинга, сьомга и пъстърва. пъти на седмица. (Ако сте вегетарианец, тези храни без месо предлагат здравословна доза омега-3 мастни киселини.)

4. Дайте приоритет на ферментиралите храни.

Вероятно досега сте чували, че ферментиралите храни съдържат добри за червата пробиотици. Но знаете ли, че едно проучване установява, че тези, които ядат ферментирали храни, имат по-малко симптоми на социална тревожност? Ето защо Уилсън предлага да се яде по една чаша пълномаслено кисело мляко или 1/2 чаша кисело зеле всеки ден. (Забележка: Някои кисели зеле са просто мариновани в оцет, затова се уверете, че ако получавате краут от магазина, той всъщност е ферментирал.)

5. Добавка с куркума.

Куркумата е известна със своите противовъзпалителни сили. Ето защо Уилсън предлага да се консумират 3 чаени лъжички смляна куркума на ден. (Ето още полезни за здравето куркума).

"Най-добрият начин да ядете куркума е с източник на мазнини като кокосово масло за биологична наличност и черен пипер, който помага за усвояването", казва тя. Това ръководство за това как да добавите куркума към почти всяко хранене може да ви помогне да извлечете максимума от подправката.

6. Яжте повече здравословни мазнини.

Последният път, когато имаше недостиг на авокадо, настъпи широко разпространена паника. И така, шансовете са, че вече ядете някои здравословни мазнини. Но Уилсън иска да ядете още повече здравословни мазнини под формата на зехтин, масло, кокосово масло, ядки и семена. (Свързани: 11 храни с високо съдържание на мазнини, които здравословната диета трябва винаги да включва)

Това е така, защото едно проучване установи, че когато мъжете се хранят с високо съдържание на мазнини (като 41 процента от калориите им идват от мазнини), те съобщават за по-малко случаи на тревожност от другата група. Повече мазнини, по-малко стрес? Сделка.

7. Поглъщайте листни зеленчуци.

Вече знаете, че има много ползи от получаването на препоръчаните порции зеленчуци всеки ден. Е, в името на подобреното психично здраве, Уилсън предлага да получавате седем до девет порции на ден (по-специално от зелени листни зеленчуци). (Още стимул: Науката казва, че яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви направи по-щастливи)

"Кейл, спанак, манголд, магданоз, бок чой и други азиатски зеленчуци са пълни с витамини и антиоксиданти от група В и са чудесни възможности", казва тя.

8. Глътнете костен бульон

Ползите от костния бульон са добре известни и си струват да се чуете. Ето защо Уилсън препоръчва да „пиете по една чаша запас на ден, за да подобрите храносмилането, да намалите възпалението и да намалите стреса“.

И така, действа ли диетата против тревожност?

Основните насоки - не яжте захар, но наблягайте на триптофан, куркума, здравословни мазнини, риба, ферментирали храни, листни зеленчуци и костен бульон - изглеждат достатъчно лесни и здравословни. Но може ли спазването им всъщност да помогне за намаляване на безпокойството? Според други експерти всъщност може.

„Вярвам, че хранителната терапия - манипулирането на приема на хранителни вещества за лечение или предотвратяване на болести и подобряване на физическото и психическото здраве - понякога е по-ефективна от традиционната медицина“, казва диетологът Кристен Манцинели, R.D.N., автор на Jump Start Ketosis.

А самопровъзгласилият се биохакер Дейв Аспри, основател и главен изпълнителен директор на Bulletproof, вярва, че диетата може да се използва за борба с безпокойството, по-конкретно: „Вярно е, че когато чревните бактерии са в дисбаланс, той изпраща сигнали към мозъка ви чрез централната нервна система, което може да предизвика промени в настроението ви и да доведе до разстройства на настроението “, казва той. Ето защо той казва, че здравословните черва ще имат пряко въздействие върху нивата на тревожност - и защо премахването на захарта, яденето на противовъзпалителни храни и консумацията на здравословни мазнини са принципи на неговата Bulletproof Diet, за която също се казва, че успокоява тревожността. (BTW: Всичко, което трябва да знаете за биохакирането на вашето тяло)

Ето какво е: Уилсън няма официално образование в областта на храната, храненето или диетологията и не е лицензиран психолог. И досега няма проучвания специално за плана за безпокойство на Уилсън (или за другите специфични диети, които се появяват и обещават да намалят симптомите на тревожност). Изследванията обаче потвърждават, че може да има ползи за намаляване на тревожността и здравето на червата за всяко от правилата в нейната програма. В противен случай всякакви ползи от намаляването на безпокойството от конкретния двуседмичен план са до голяма степен анекдотични.

Трябва ли да опитате диетата против тревожност?

В крайна сметка намирането на това, което работи най-добре за вас, е ключово. Ако смятате, че страдате от тревожност (или друг проблем с психичното здраве), първата ви линия на защита и най-добрият залог е да намерите доставчик на психично здраве, с когото да говорите, за да можете да създадете план за действие. Заедно можете да се съгласите, че справянето с тревожността чрез диетични промени може да е част от пъзела към по-добро психично здраве. (Тези решения за намаляване на безпокойството за обикновени капани за притеснение също могат да помогнат.)