Автор

Професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

Декларация за оповестяване

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл (UON), Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник на NHMRC и е получила финансиране от редица грантове за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Meat and Livestock Australia и Quality Bakers. Консултирала се е с SHINE Австралия и Novo Nordisk. Клеър Колинс е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително австралийската Седмица на здравословното тегло. Клеър Колинс е съавтор на Теста за здравословно хранене и Проучването за австралийското хранене, което се управлява от Newcastle Innovation, търговското подразделение на UON . Приходите от проучването не са от полза лично за Клеър.

Партньори

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Наскоро ме попитаха:

Ако хранителните ми навици са наполовина добри и наполовина лоши, прави ли това цялостната ми диета балансирана?

Краткият отговор е „Не!“

И така, какво е балансирана диета тогава?

За бърза оценка вземете теста за здравословно хранене. Ако получите резултат по-голям от 38, тогава е вероятно да имате „балансирана диета“.

Разработихме Викторина за здравословно хранене като кратък инструмент за скрининг, за да оценим диетичното качество и да осигурим бърза проверка дали обичайните ви седмични хранителни навици са здравословни. Нашите изследвания показват, че при възрастни, деца и прохождащи деца хората, които имат най-висок резултат от качеството на диетата, също имат по-висок прием на витамини и минерали, важни за здравето.

Затова се стремете към повече разнообразие във всяка от здравословните или „основни“ групи храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни източници на животински или вегетариански протеини (месо, птици, морски дарове, яйца, ядки, бобови растения) и млечни храни (сирене, мляко, кисело мляко).

Важните хранителни вещества, открити в петте „основни“ групи храни, включват калций, желязо, цинк, фолати, витамини от група В, витамин С, бета-каротин, фибри и фитонутриенти. Логично е, че яденето на голямо разнообразие от основни храни всяка седмица оставя по-малко място в чинията ви за нездравословни, енергийно гъсти, бедни на хранителни вещества храни, наречени дискреционни избори.

балансирана
Увеличете приема на хранителни вещества, като всяка седмица приемате разнообразие от зеленчуци и плодове. Исидор Емануил/неуспех

Нашето проучване при млади жени установи, че големият прием на зеленчуци и плодове е свързан със здрав цвят на кожата и „блясък“. Докато нашето проучване за отслабване установи, че хората, които са повишили най-добре резултатите си за диета, са загубили най-много тегло.

Изследователи, проследяващи 12 000 австралийци в продължение на повече от пет години, установиха, че увеличаването на приема на зеленчуци и плодове прогнозира повишено щастие, удовлетвореност от живота и благополучие. Докоснете се до силата на разнообразието, като добавите множество различни здравословни храни към седмичния си хранителен магазин, особено артикули от раздела за зеленчуци и плодове.

Референтни стойности на хранителни вещества

Общият хранителен баланс се определя от това дали получавате достатъчно хранителни вещества (макронутриенти, диетични фибри, витамини, минерали) от храните, които обикновено ядете, за да подпомогнете подходящия растеж (особено при деца), да отговорите на нуждите на тялото си и да предотвратите развитието на заболявания поради недостиг на хранителни вещества или излишък.

Тези цели за прием на хранителни вещества се наричат ​​референтни стойности на хранителни вещества. Количеството на всяко необходимо хранително вещество зависи от вашата възраст, пол и живот (независимо дали сте бременна или кърмите). Калкулаторът за референтна стойност на хранителните вещества ви позволява да проверите вашите прогнозни средни дневни нужди, препоръчителни дневни приема и горните нива на хранителни вещества, за да предотвратите хронично заболяване.

Не всеки отговаря на референтната стойност на хранителните си вещества. Неизпълнението им означава, че имате по-голям риск от влошено здравословно състояние, свързано с храната. Резултатите от последното проучване на здравето в Австралия сравняват обичайния прием на хранителни вещества от храни с референтните стойности на хранителните вещества. Добрата новина беше, че почти всички (над 95%) са задоволили нуждите си от протеини, витамин С, витамин В12, фосфор и селен.

Повечето хора обаче не се справят добре с калция. Около половината от мъжете (51%) и три четвърти от жените (73%) не отговарят на изискванията за калций. Добри източници са млечните продукти и подсиленото соево мляко. Липсата на достатъчно калций увеличава риска от ниска костна плътност и фрактури.

Повечето мъже получават достатъчно желязо, но 23% от жените не получават достатъчно желязо от храни като месо, пиле, риба или вегетариански алтернативи като бобови растения. Това увеличава риска от дефицит на желязо и анемия със симптоми като умора и нисък имунитет.

Австралийското брашно за приготвяне на хляб е обогатено с фолиева киселина (фолат) и използва предимно йодирана сол. Йод, намиращ се в хляб, мляко, морски дарове и йодирана сол. Йодът е необходим на щитовидната жлеза в гърлото, за да произведе хормона тироксин. Ако няма достатъчно, набъбва, причинявайки гуша. Тежкият йоден дефицит при майката може да причини вид умствена изостаналост при бебето, наречен кретинизъм. Повечето хора отговарят на своите йодни нужди, но 8% от жените не. Сред деца от две до три години 13% от момчетата и 6% от момичетата действително са надхвърлили горната граница, така че внимавайте с техните храни и напитки.

Фолатът е необходим за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба като спина бифида. Тревожно е, че около 9% от възрастните жени не са получили достатъчно фолиева киселина от храни, включително зелени листни зеленчуци, плодове и бобови растения.

Хората са приемали високи натрий или сол от храната. Над 76% от мъжете и 42% от жените са надвишили горното ниво на прием, дори преди да се вземе предвид добавената сол на масата или по време на готвене.

Не приемането на достатъчно храни с високо съдържание на фибри увеличава шансовете ви да запек. Александър Екман/flickr

Когато обичайният ви хранителен прием не е балансиран, развивате признаци и симптоми на лошо здраве. Например, ако не получавате достатъчно пълнозърнести храни, а оттам и фибри, имате по-голяма вероятност да получите запек.

„Балансирана диета“ означава, че храните, които обикновено ядете, осигуряват всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да намалят риска от развитие на хранителен дефицит и да оптимизират здравето си в дългосрочен план. Изберете разнообразие от храни от всяка от основните групи хранителни продукти в Австралийското ръководство за здравословно хранене.

Можете да получите персонализирана помощ за подобряване на вашите хранителни режими, като се консултирате с акредитиран практикуващ диетолог. Или използвайте нашия изчерпателен инструмент за оценка на диетата, Australian Eating Survey, за да получите лично сравнение с референтните стойности на хранителните вещества.