Храните, които ядем, съдържат разнообразни витамини, минерали и други важни хранителни вещества, които помагат да поддържаме тялото си здраво. По-специално две хранителни вещества, калций и витамин D, са необходими за здрави кости.

важни

Ролята на калция

Калцият е необходим, за да функционират правилно сърцето, мускулите и нервите ни и кръвта да се съсирва. Неадекватният калций значително допринася за развитието на остеопороза. Много публикувани проучвания показват, че ниският прием на калций през целия живот е свързан с ниска костна маса и висока честота на фрактури. Националните проучвания на храненето показват, че повечето хора не получават необходимия калций за отглеждане и поддържане на здрави кости. За да разберете колко калций имате нужда, вижте таблицата „Препоръчителни прием на калций“ по-долу.

Препоръчителни приема на калций Група в жизнен стадий mg/ден
Източник: Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национална академия на науките, 2010.
Кърмачета от 0 до 6 месеца 200
Кърмачета от 6 до 12 месеца 260
На възраст от 1 до 3 години 700
На възраст от 4 до 8 години 1000
На възраст от 9 до 13 години 1300
На 14 до 18 години 1300
На възраст от 19 до 30 години 1000
На възраст от 31 до 50 години 1000
51- до 70-годишни мъже 1000
51- до 70-годишни жени 1200
На 70 години 1200
14 до 18 години, бременна/кърмеща 1300
На възраст от 19 до 50 години, бременна/кърмеща 1000

За да научите колко лесно можете да включите повече калций в диетата си, без да добавяте много мазнини, вижте списъка „Избрани храни, богати на калций“ по-долу.

Избрани храни, богати на калций Хранителен калций (mg)
Източник: Доклад на хирурга от 2004 г. за здравето на костите и остеопорозата: Какво означава за вас. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, Кабинет на генералния хирург, 2004 г., страници 12-13.
Укрепена овесена каша, 1 пакетче 350
Сардини, консервирани в масло, с ядливи кости, 3 унции. 324
Сирене Чедър, 1½ унция. настърган 306
Мляко, обезмаслено, 1 чаша 302
Млечен шейк, 1 чаша 300
Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини, 1 чаша 300
Соя, варени, 1 чаша 261
Тофу, твърдо, с калций, ½ чаша 204
Портокалов сок, обогатен с калций, 6 унции. 200–260 (варира)
Сьомга, консервирана, с ядливи кости, 3 унции. 181
Пудинг, незабавен (шоколад, банан и др.), Приготвен с 2% мляко, ½ чаша 153
Печен боб, 1 чаша 142
Извара, 1% млечна мазнина, 1 чаша 138
Спагети, лазаня, 1 чаша 125
Замразено кисело мляко, ванилия, мека порция, ½ чаша 103
Готови за консумация зърнени храни, обогатени с калций, 1 чаша 100–1000 (варира)
Пица със сирене, 1 филия 100
Укрепени вафли, 2 100
Ряпа зелени, варени, ½ чаша 99
Броколи, сурови, 1 чаша 90
Сладолед, ванилия, ½ чаша 85
Соево или оризово мляко, обогатено с калций, 1 чаша 80–500 (варира)

Виновници за калция

Въпреки че балансираната диета подпомага усвояването на калций, се смята, че високите нива на протеини и натрий (сол) в диетата увеличават отделянето на калций през бъбреците. Трябва да се избягват прекомерни количества от тези вещества, особено при тези с нисък прием на калций.

Непоносимостта към лактоза също може да доведе до неадекватен прием на калций. Тези, които имат непоносимост към лактоза, имат недостатъчно количество ензим лактаза, който е необходим за разграждането на лактозата в млечните продукти. За да включите млечните продукти в диетата, млечните храни могат да се приемат в малки количества или да се лекуват с лактазни капки, или лактазата може да се приема като хапче. Някои млечни продукти на пазара вече са били третирани с лактаза.

Калциеви добавки

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно калций в диетата си, може да се наложи да приемате калциева добавка. Количеството калций, от което се нуждаете от добавка, зависи от това колко калций получавате от хранителни източници. Има няколко различни калциеви съединения, от които да избирате, като калциев карбонат и калциев цитрат, наред с други. Освен при хора със стомашно-чревни заболявания, всички основни форми на калциеви добавки се усвояват еднакво добре, когато се приемат с храна.

Калциевите добавки се усвояват по-добре, когато се приемат в малки дози (500 mg или по-малко) няколко пъти през целия ден. При много хора калциевите добавки се усвояват по-добре, когато се приемат с храна. Важно е да проверите етикетите на добавките, за да сте сигурни, че продуктът отговаря на стандартите на US Pharmacopeia (USP).

Витамин D

Тялото се нуждае от витамин D, за да усвои калция. Без достатъчно витамин D човек не може да образува достатъчно от хормона калцитриол (известен като „активен витамин D“). Това от своя страна води до недостатъчно усвояване на калций от диетата. В тази ситуация тялото трябва да приема калций от запасите си в скелета, което отслабва съществуващата кост и предотвратява образуването на здрава нова кост.

Можете да получите витамин D по три начина: чрез кожата от слънчева светлина, от диетата и от добавки. Експертите препоръчват дневен прием на 600 IU (международни единици) витамин D до 70-годишна възраст. Мъжете и жените над 70-годишна възраст трябва да увеличат приема си до 800 IU дневно, което също може да бъде получено от добавки или храни, богати на витамин D, като яйчни жълтъци, солена риба, черен дроб и подсилено мляко. Институтът по медицина препоръчва не повече от 4000 IU на ден за възрастни. Понякога обаче лекарите предписват по-високи дози за хора, които имат недостиг на витамин D.

Пълна програма за остеопороза

Не забравяйте, че балансираната диета, богата на калций и витамин D, е само една част от програмата за профилактика или лечение на остеопороза. Подобно на упражненията, получаването на достатъчно калций е стратегия, която помага за укрепване на костите на всяка възраст. Но тези стратегии може да не са достатъчни, за да спрат загубата на костна маса, причинена от начина на живот, лекарствата или менопаузата. Вашият лекар може да определи необходимостта от лекарства за остеопороза в допълнение към диетата и упражненията.

Националните институти по здравна остеопороза и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център признава съдействието на Националната фондация за остеопороза при подготовката на тази публикация.

За ваша информация

Тази публикация съдържа информация за лекарствата, използвани за лечение на обсъденото тук здравословно състояние. Когато тази публикация беше разработена, ние включихме най-актуалната (точна) налична информация. Понякога се пуска нова информация за лекарствата.

За актуализации и за всякакви въпроси относно лекарствата, които приемате, моля, свържете се с:

Американска администрация по храните и лекарствата
Безплатен: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Уебсайт: https://www.fda.gov

За допълнителна информация относно конкретни лекарства посетете Drugs @ FDA на https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA е каталог за търсене на одобрени от FDA лекарствени продукти.

NIH Pub. No 18-7878-Е

NIH Остеопороза и свързани костни заболявания

Национален ресурсен център

2 AMS кръг
Bethesda, MD 20892-3676
Телефон: 202-223-0344
Безплатен: 800-624-КОСТЕН (2663)
TTY: 202-466-4315
Факс: 202-293-2356
Имейл: [email protected]
Уебсайт: https://www.bones.nih.gov

Ако се нуждаете от повече информация за наличните ресурси на вашия език или друг език, свържете се с NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases

Остеопорозата на NIH и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център предоставя на пациентите, здравните специалисти и обществеността важна връзка с ресурси и информация за метаболитни костни заболявания. Мисията на NIH ORBD

NRC е да разшири осведомеността и да подобри знанията и разбирането за превенцията, ранното откриване и лечение на тези заболявания, както и стратегиите за справяне с тях.

Остеопорозата на NIH и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център се подкрепя от Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания с принос от:

Искате ли да поръчате публикации за костни заболявания да ви бъдат изпратени по пощата? Посетете нашата онлайн форма за поръчка.