калций

Когато видях заглавията за това наскоро публикувано проучване за здравето на костите, казващо „Витамин D и калциевите добавки може да не намалят риска от фрактури“. Помислих си: Чакай, това са новини? Мисля, че си спомням, че видях това заглавие преди няколко години.

Всъщност през 2015 г. този блог докладва за подобни изследвания на калциеви добавки, като отбелязва, че калциевите добавки имат рискове и странични ефекти и вероятно не са показани за повечето здрави възрастни, живеещи в общността над 50 години. Тези хора не са изложени на висок риск категория за недостиг на витамини, остеопороза и фрактури и обикновено ги съветваме да си набавят калций от храната. Диетичните източници на калций са навсякъде, включително мляко и кисело мляко, но също така включват зелени листни зеленчуци като зелени зеленчуци, бобови култури като черноок грах, тофу, бадеми, портокалов сок ... списъкът продължава (и можете да го проверите тук).

Какво е новото с това най-скорошно проучване?

Това изследване установи, че приемането на добавки с витамин D не предпазва от фрактури при хора над 50 години. Авторите изследват 33 научни изследвания, включително над 50 000 души за техния анализ. Въпреки това, и това е голямо, изследователите на проучването отбелязват няколко пъти, че техните изследвания включват само здрави хора в общността и че техните открития не се отнасят за възрастни хора, живеещи в домове за възрастни хора, които може да имат по-лоша диета, по-малко излагане на слънце и мобилност и които са изложени на особено висок риск от фрактури. Всъщност първоначалните препоръки за добавяне на калций се основават на проучване на възрастни жени, обвързани с домове за възрастни хора с дефицит на витамини и ниска костна плътност, за които добавките с калций и витамин D значително намаляват риска от фрактури.

Какво е за внос?

Е, просто не се е променило много. Моят съвет към моите здрави пациенти е все пак да си набавят калций от храни, а най-добрата диета за това е диетата в средиземноморски стил, богата на цветни растения, много бобови растения и риба. Това плюс високопротеинови, нискомаслени и ниско съдържание на захар млечни продукти (киселото мляко е идеално) може да достави много калций. Що се отнася до витамин D, добавката на витамин D продължава да бъде тема на оживен и оживен дебат сред всички, включително конкурентни ендокринни експерти, създаващи насоки (вижте публикацията ми в Харвардския здравен блог за това). Колебам се да се скитам отново в това минно поле. Но ето ...

Лопатката за недостиг на витамин D

Съществува голяма група хора, които е вероятно да имат недостиг на витамин D. Той включва хора с хранителни разстройства; хора, които са претърпели стомашни байпас операции; тези със синдроми на малабсорбция като целиакия; бременни и кърмещи жени; хора, които имат тъмна кожа; и тези, които носят цялостно покритие на кожата (и по този начин поглъщат по-малко слънчева светлина). В допълнение, хората с или с риск от ниска костна плътност (жени в перименопауза и постменопауза, хора с диагноза други скелетни нарушения или които приемат определени лекарства), трябва да обсъдят дали се нуждаят от добавки и да контролират нивата на витамин D в кръвта.

Много жители на Нова Англия (и Северното полукълбо) са изложени на риск от спад в нивата на витамин D през дългите, тъмни зимни месеци. В собствената си практика считам, че това е рисков фактор и съветвам добавка на витамин D от 1000 IU дневно. За хората, които предпочитат да избягват добавка, но може да се нуждаят от повишаване на витамин D, той се съдържа и в някои често срещани храни, включително сардини, сьомга, риба тон, сирене, яйчни жълтъци и обогатено с витамини мляко. Ще добавя, че за онези, които попадат в категорията „здрави възрастни, живеещи в общността“, добавка от около 400 до 2000 IU витамин D дневно няма вероятност да навреди. Да, токсичността на витамин D е нещо, което обикновено се наблюдава при нива над 80 ng/ml, което води до отделяне на прекомерно количество калций в кръвта. Това е рядко, но съм го виждал при пациенти, които са приемали високи дози добавки с витамин D от 50 000 IU седмично в продължение на дълъг период от време.

Други важни и ефективни начини за защита на костите

Има и други методи, които могат да бъдат по-ефективни за поддържане на здравето на костите и намаляване на риска от фрактури. Един, за който най-вероятно можем да се съгласим, е редовната физическа активност. Упражнения с тежести като ходене, джогинг, тенис и аеробика определено укрепват костите. Основни упражнения като йога и пилатес могат да подобрят баланса. Всичко това може да помогне за намаляване на паданията и риска от фрактури.

И така, в крайна сметка препоръчвам това, което винаги препоръчвам: диета в средиземноморски стил, богата на цветни растения, много бобови растения, риба, плюс ниско съдържание на захар, нискомаслени млечни продукти и много разнообразна физическа активност през целия ви цял живот ... и може би добавки с калций и/или витамин D за определени хора, след дискусия с техните лекари.