Колко кардио упражнения са ви необходими?

активност умерена интензивност

Зависи от това колко силно тренирате, не всички дейности са еднакви. Започнете бавно и изграждайте поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето дни. Умерената физическа активност е бързо ходене или еквивалентно занимание, което ви кара да дишате толкова силно, колкото бързото ходене. По-бавното ходене или подобна лесна дейност не е физическа активност с умерена интензивност, така че трябва да направим повече, за да изпълним препоръчителните ни ежедневни минимуми за физическа активност. Ако не сте в състояние или сте готови да направите бързо ходене или еквивалентната алтернатива е натрупването на 10 000 стъпки през целия ден.

Можете да правите както умерена, така и по-лесна дейност за разнообразие и по-малък шанс за нараняване. Един ден правете 30 минути умерена дейност като бързо ходене, колоездене, плуване, изкачване на стълби, упражнения или някои от тях, за да получите поне 30 минути общо дишане, приблизително толкова силно, колкото когато ходите бързо. На следващия ден отидете по-лесно и се опитайте да направите поне 10 000 стъпки през целия ден. Постепенно работейки до 10 000 стъпки дневно, ние изгаряме допълнителни калории и постигаме нашата минимална дневна цел за физическа активност. 10 000 стъпки или общо 30 минути физическа активност с умерена интензивност са минимумът през повечето дни и повече време, стъпки или активност, ако се опитвате да отслабнете.

Не забравяйте, че вашите кардио упражнения не трябва да се правят наведнъж - да речем, 15-минутна бърза разходка по време на обяд и още 15 минути каране на колело по-късно през деня ще постигнат целта ви. Или вземете крачкомер и запишете ежедневните си стъпки и постепенно работете до поне 10 000 ежедневни стъпки - повече, ако искате да отслабнете. Общите 10 000 стъпки отнемат повече от 30 минути, но получаването на 10 000 стъпки не е толкова трудно, колкото си мислите, защото всичко, което правите, се брои, от просто разходка из къщата, изнасяне на боклука, измиване на колата, косене на тревата, отиване до пощенската кутия, разхождайки кучето си или пазарувайки. Хората, които редовно разхождат кучето си, живеят по-дълго - разхождат се с куче 20 минути на ден, 5 дни в седмицата, което води до загуба на средно тегло от 14 паунда годишно за участниците в проучване на Университета в Мисури-Колумбия.

За да започнете, са ви необходими само: добри маратонки, добри чорапи, Work Out дрехи и крачкомер и по желание пулсомер.

Майкъл Х. О’Ши, д-р, FACSM

Бивш лекар в отбора (НБА и НХЛ)

20-годишно списание Fitness Editor Parade