Що се отнася до отслабването, кое е по-ефективно: кардио или тренировка с тежести? Ето как всеки се подрежда.

тежести

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Много хора смятат, че ако искате да загубите мазнини, трябва да правите повече кардио и че ако искате да изградите мускули, трябва да вдигате тежести. Но това не е толкова просто. Можете да използвате тренировки с тежести, за да отслабнете и в някои отношения това е по-добре от кардиото.

Да се ​​примирите с често срещаното погрешно схващане, че трябва да правите кардио, за да отслабнете, е една от най-големите грешки, които бихте могли да направите и биха могли да попречат на вашия напредък.

Тренировките с тежести увеличават краткосрочното изгаряне на калории

Първата причина да дадем на тренировките с тежести точка във войната за загуба на мазнини срещу кардио се дължи на изгарянето на калории след завършване на тренировката.

Проучванията показват, че след тренировка с тежести, метаболизмът може да се засили до 38 часа след тренировка. [1] Това означава, че вместо да изгаряте, да речем, 60 калории на час, докато седите и гледате телевизия, вие изгаряте 70. Въпреки че може да не мислите, че 10 допълнителни калории е голяма работа, когато умножите това по 38 часа, можете да видите каква огромна разлика може да има в ежедневните ви калорийни разходи.

Когато разберете това на месечна ставка, става още по-ясно как редовното участие в тренировки с тежести наистина ще увеличи способността ви да изгаряте калории и по този начин мазнини.

С кардио тренировка може да получите допълнително изгорени 40-80 калории след умерено темпова сесия, но това ще зависи от точната интензивност и продължителност на тренировката. За да генерирате голямо количество изгаряне след калории от аеробика, ще трябва да го правите за много дълго време.

Спринтирането е малко по-различна история и ще създаде ефекти със скоростта на метаболизма ви, по-близка до тази при вдигане на тежести, така че и това трябва да имате предвид. Трябва обаче да спринтирате усилено, за да видите предимствата, с което някои хора се борят.

Тренировките с тежести увеличават изгарянето на калории в дългосрочен план

Вторият фактор, който трябва да се има предвид във войната за загуба на мазнини, е дългосрочното повишаване на метаболизма. Въпреки че е чудесно да изгаряте повече калории в продължение на 38 часа след тренировката, това няма да ви помогне след две седмици, освен ако не сте в съответствие с вашата тренировъчна програма (каквато трябва да бъдете, но това не е целта, която се опитваме да направим направете тук).

Това, което ще ви позволи да тренирате с тежести, е да натрупате по-голяма степен на чиста мускулна маса, която след това в основата си служи за изгаряне на калории в тялото.

Когато изчислявате основния си метаболизъм, което е колко калории бихте изгорили, ако сте останали в леглото цял ден и не правите абсолютно нищо, освен да дишате, един от факторите, който оказва това, е вашето общо телесно тегло. Най-точните уравнения също ще вземат предвид чистата телесна маса, която представлява вашите мускули, кости и органи.

Колкото повече мускули имате на тялото си, толкова по-висока ще бъде тази скорост и толкова по-добри резултати при изгаряне на калории ще получите 24/7. [2]

Тъй като мускулната тъкан е доста стабилна (стига да има някакъв стимул върху мускула и консумирате достатъчно протеин, той няма да бъде загубен), това се оказва ефективна дългосрочна стратегия за загуба на телесни мазнини.

Това е основната причина, поради която мъжете обикновено могат да ядат повече от жените, без да наддават на тегло - те имат по-чиста мускулна маса по тялото си, като по този начин изгарят повече калории денонощно.

За да добавите към тази точка, от решаващо значение е да сте реалисти с това колко мускулна маса можете да изградите за даден период от време. Естествено, мъжете ще могат да генерират между 1-2 килограма чиста мускулна маса за даден месец, а жените ще получат около половината от това, около 0,5-1 килограма. С течение на времето обаче с постоянни усилия това ще ви направи драстично по-устойчиви на наддаване на тегло с напредването на възрастта, което го прави изключително полезен.

Обучение с тежести и цялостно преоформяне на тялото

Друга голяма полза, която тренировките с тежести имат в сравнение с кардио тренировките, е, че ще ви позволи напълно да прекроите тялото си. Кардио тренировките обикновено ще ви помогнат да отслабнете, но тази загуба на тегло обикновено е комбинация от мазнини и мускули, така че това, което ви остава, е по-малка версия на сегашния ви Аз.

Когато изпълнявате тренировки за устойчивост, докато спазвате диета с ограничено съдържание на калории, тогава имате по-голям шанс да загубите строго телесни мазнини, като същевременно помагате за подобряване на естествените извивки на тялото си. [3]

Това ще ви даде много по-добра цялостна трансформация, отколкото ако току-що сте отслабнали, занимавайки се с кардио. Ако някога сте забелязали някой, който е отслабнал значително, но все пак изглежда някак „мек“, това обикновено е причината - той е загубил малко мазнини, но мускулите им не са прекалено тонизирани.

Тренировки с тежести за жени

Ето пример за тренировка за трениране на съпротива на цялото тяло: