Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

веганската

Много добре/Деби Бъркхоф

Веган диетите стават все по-популярни. На веганска диета се наслаждавате на растителни храни, но не консумирате месо, морски дарове или странични животински продукти. Много потребители избират този хранителен план, за да променят тялото си и да подобрят здравето. Но по-доброто здраве ли е, когато изоставяте месо и млечни продукти? Не винаги, казват експертите. За някои веганската диета е трудна за поддържане.

Преди да приемете вегански начин на живот, научете повече за плюсовете и минусите на този хранителен план. Проучете обичайната дневна храна и разберете кои ползи за здравето са подкрепени от научни доказателства. След това, ако решите, че това е правилният план за вас, започнете със съвети, за да улесните прехода си.

Какво казват експертите

Веган диетите избягват всички животински продукти, но спецификата варира значително, тъй като няма единен план. Експертите се съгласяват, че тъй като групите храни са ограничени, съществува риск от хранителен дисбаланс, но добре планираната веганска диета, която не е прикрита диета за отслабване, може да бъде здравословна.

-Willow Jarosh, MS, RD

Заден план

Обикновено веганската диета е тази, която включва плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена, масла, ядки и бобови растения. Когато сте веган, не ядете месо, млечни продукти, риба, черупчести мекотели, яйца, птици или всякаква храна, която съдържа тези съставки (включително някои протеинови прахове, добавки с рибено масло, желатин, свинска мас или маргарин, приготвени със суроватка). Някои вегани също избягват пчелни продукти, като мед.

История

Веганската и вегетарианската диети датират от древни времена. Според някои източници Питагор, гръцки философ и математик, основава първото вегетарианско общество, което насърчава ненасилието сред всички видове. Той избягва месото по духовни причини, а не поради здравословни причини. Древните будисти и индусите също са практикували вегетарианство. До средата на ХХ век диета, която изключва месото, се нарича питагорейска диета.

През 1944 г. британски дърводелец на име Доналд Уотсън въвежда термина „веган“, за да опише тези, които спазват вегетарианска диета, но също така избягват млечни продукти и яйца. Той основава Веганското общество, което нараства популярността си поради факта, че нараства загрижеността за наличието на туберкулоза в британските млечни крави.

Веган диетите нарастват популярността си през последните години. Всъщност някои източници съобщават за 600% увеличение на броя на хората, които се идентифицират като вегани между 2014 и 2017 г. Наличието на веган храни в масовите хранителни магазини, изборът на веган меню в ресторантите и заглавията в медиите, отчитащи ползите за здравето от веган диети, допринесоха за тази тенденция.

Видове веганска диета

Съществуват различни видове веганска диета. Например, някои вегани консумират само цели храни - или храни, които са в оригиналната си форма. Цял хранителен веган не би ял никаква храна, която е била преработена, дори ако е произведена без месо, млечни продукти или риба. „Forks Over Knives“ е популярна веганска диета с пълноценна храна.

Има и вегани със сурова храна, вегани с ниско съдържание на мазнини и това, което някои в медиите наричат ​​„вегани с нежелана храна“ или „мързеливи вегани“, които разчитат на алтернативи на преработено месо и сирена.

Защо да си веган?

Хората избират веганска диета по различни причини и често поради комбинация от причини. Едно проучване показа, че най-популярната причина за избора на веганска диета е да се подкрепи хуманното отношение към животните. Тези вегани могат също да избягват облекло или други продукти, направени от животни, птици, риби или пчели. Едно проучване, публикувано в списание Appetite, установява, че хората, които са избрали веганска диета по етични причини, вероятно ще се придържат към диетата по-дълго от тези, които следват програмата по други причини. U

Хората също могат да изберат вегански начин на живот, защото смятат, че е по-добре за околната среда. Няколко изследвания показват, че веган диетата е по-добра за планетата от другите диети, включително популярната средиземноморска диета. U

Но голям брой хора избират вегански начин на живот по здравословни причини. Има убедителни доказателства, че растителната диета е по-добра за поддържане на стройно тяло, подобряване на здравето на сърцето и дълголетие.

Как работи

Веганската диета изключва всички животински продукти. В този план за хранене не само избягвате всяка храна, която идва директно от животински източник (като говеждо, пилешко, пуешко, свинско или агнешко), но също така избягвате всяка храна, в която има страничен животински продукт. Например, зеленчуковата супа може да бъде избегната, ако запасът, използван за приготвянето й, е овкусен с животинска кост.

Веганите също избягват ракообразни и морски дарове и всякаква храна, която съдържа съставки на рибна основа. Някои храни и добавки, които съдържат например омега-3 мастни киселини, не отговарят на изискванията, ако източникът е рибено масло.

Не само, че млечните продукти и яйцата не се консумират на веганска диета, но и многото храни, които съдържат млечни продукти и яйца, не се консумират. Това може да включва хляб и други печени изделия, шоколад и много протеинови прахове.

И накрая, малко вероятно храни като някои видове бонбони, някои марки бира и вино, вегетариански бургери и дори някои червено оцветени храни не се консумират на веганска диета, тъй като съдържат мед, желатин или други съставки, които идват от животни.

И така, какво можете да ядете на веганска диета? Ако изберете този начин на хранене, ще се насладите на зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, продукти на соева основа (като тофу), масла на растителна основа, ядки и семена.

Предимства и недостатъци

Когато преминете към веганска диета от стандартна американска диета, вероятно ще спечелите ползи за здравето, просто защото влагате повече време и усилия в планирането на храненето и избора на храни. Много хора, които консумират типична американска диета, ядат удобни храни, които осигуряват повече мазнини и протеини, отколкото са ни необходими. И ако в момента не консумирате препоръчителния прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно ще се почувствате по-добре, когато започнете да включвате повече от тези хранителни храни в диетата си.

Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT е интегриран регистриран диетолог-диетолог, лицензиран в Масачузетс. Тя е и водещ диетолог в Крипалу Центъра за йога и здраве. Тя насърчава изцяло хранителна, растителна диета с модификации, съобразени с начина на живот на всеки участник.

Тя казва, че дори след кратък петдневен период вижда положителни промени, когато клиентите преминат към стила на хранене. "Всичко във физическия им вид се променя по добър начин", казва тя и добавя, че хората често съобщават, че се чувстват по-ясни. "Магията е в пресните плодове и зеленчуци, които са най-богатите на хранителни вещества храни в храната. Дори ако продължават да ядат малко месо, но по-малко и повече зеленчуци, това работи."

Изследователски проучвания отчитат положителни здравни резултати от план за веганско хранене.

Учените са установили, че веган диетата може да намали или дори да обърне риска от коронарна артериална болест, да намали риска от диабет тип 2 и да осигури други ползи за здравето, когато се избират качествени растителни храни.

Във веганската диета обаче може да липсват определени хранителни вещества. Някои проучвания предупреждават, че хората, които следват веганска диета, трябва да обмислят използването на подходящи добавки, ако е необходимо. В някои случаи може да липсват ключови хранителни вещества като желязо и цинк. U

Кей предполага, че ако имате здравословни или медицински проблеми (като преддиабет, диабет или рак) или имате атлетичен начин на живот, тогава отделянето на време с регистриран диетолог ще помогне да се гарантира, че вашата веганска диета е подходяща за вашите индивидуални нужди.

Често срещани митове и въпроси

Въпрос: Здравословни ли са всички вегетариански диети?

Дали веганската диета е здравословна за вас (или поне по-здравословна от настоящата ви диета) може да зависи от вида веганска диета, която спазвате. Ако изберете хранителни храни, вероятно ще спечелите ползи.

Едно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, сравнява голям брой жени, които са яли здравословна веганска диета (включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, масла, чай и кафе) с тези, които са яли по-малко здравословна веганска диета (включително сокове, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни, картофи, пържени картофи и сладкиши). Изследователите заключават, че по-здравословната веганска диета води до значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, докато по-малко здравословната веганска диета е свързана с по-висок риск. U

Въпрос: Ще отслабна ли при веганска диета?

Много хора избират веганска диета за отслабване. Кей казва, че увеличаването на растенията, които ядете, е най-бързата и лесна първа стъпка за постигане на здравословно тегло. А някои изследвания подкрепят използването на веганска диета за отслабване.

Голям анализ на изследване, публикувано в Journal of General Internal Medicine, съобщава, че веган диетата вероятно ще доведе до загуба на тегло дори по-голяма от вегетарианската диета. Друго проучване, публикувано в списание Obesity, съобщава за по-голяма загуба на тегло при вегански стил на хранене в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. И проучване, публикувано в списание Nutrition, също съобщава, че веган диетите са по-ефективни за отслабване от другите диети.

Но хранителните изследвания могат да бъдат трудни. Това, че участниците в проучването в контролирана обстановка са отслабнали при веганска диета, не означава, че тя ще работи за вас. Във вашия живот може да има предизвикателства или пречки, които не присъстват в изследователска среда. Например, ако получаването на качествени пълнозърнести храни е трудно, можете да изберете преработени продукти и да не се възползвате от всички предимства на веганската диета.

Когато отслабването е вашата цел, Кейс казва, че не бива да предполагате, че веганството ще доведе до загуба на тегло. "В наши дни е лесно да бъдете вегани и да спазвате наистина нездравословна диета, пълна с нискокачествени рафинирани въглехидрати (като ароматизирани пуканки, картофени чипсове, бял хляб и сладки печени продукти) и преработени заместители на соево месо." Вместо това тя предлага да „правите веган правилно, като се фокусирате върху зеленчуци и пресни плодове и висококачествен протеин от семена, боб, ядки и пълнозърнести храни“.

Въпрос: Колко трудно е да се придържате към веганска диета?

Независимо дали можете да се придържате към плана, това може да повлияе на ползите, които получавате от веганството. Когато учените проучват придържането към доклад, публикуван в Eating Behaviors, те откриват, че придържането към веганска диета не е по-трудно от това да се придържаме към други диети. Въпреки че добавиха, че дори когато участниците не се придържат напълно към веганската диета, те все пак губят повече тегло, отколкото участниците в проучването при други диети. U

Но все пак повечето изследователи по хранене са съгласни, че най-ефективната и здравословна диета за вас е диетата, на която да се придържате цял живот. И не всички изследователи на диетите са съгласни, че веган диетата е най-добрата. Ако напълно елиминирането на месо, млечни продукти, яйца и риба причинява преяждане, свързано със стреса, или избор на храни с лошо качество, тогава няма вероятност да спечелите никакви ползи.

Как се сравнява

Веганската диета е най-ограничителната от всички диети на растителна основа. Вижте как се подрежда към други вегетариански планове за хранене.

Вегетарианската диета е подобна на веганската диета, тъй като месото и морските дарове не се консумират. Повечето вегетарианци консумират яйца и млечни продукти.

  • Приемът на протеини, калций и витамин може да бъде по-висок при този план, защото могат да се консумират млечни храни и яйца.
  • Вегетарианската диета е свързана с много от същите ползи за здравето като веганската диета, включително загуба на тегло, по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и хипертония.
  • Вегетарианската диета може да се придържа по-лесно от веганската диета, тъй като тя е по-малко ограничителна.

Хората, които се определят като гъвкави, ядат вегетарианска диета през повечето време, но понякога ядат месо и морски дарове.

  • Тази вариация на вегетарианското хранене може да е малко по-питателна от вегетарианската диета, но по-малко здравословна от веганската диета.
  • Много експерти предполагат, че една флекситарна диета е по-устойчива, просто защото позволява от време на време да си угаждаме. Пътуването, храненето навън и общуването с приятели вероятно ще бъдат по-лесни при този план.

В този хранителен план вие ядете предимно растителни храни, но включвате и риба и морски дарове във вашата диета.

  • Акцентът върху консумацията на риба помага да се увеличи не само приема на протеини, но и приема на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини спомагат за поддържането на здрави артерии, понижават LDL холестерола и намаляват както нивата на триглицеридите, така и кръвното налягане.
  • Ако в момента редовно ядете риба, тази диета вероятно ще бъде устойчива. Но не всеки се чувства редовно да готви риба и прясната риба може да бъде скъпа и по-трудна за намиране.

Фокусът е върху зеленчуците, зърнените храни, ядките, семената и здравословните масла на растителна основа. Животинските продукти се консумират, но минимално.

  • Тази диета е по-вероятно от веганската диета да се приведе в съответствие с хранителните насоки, предоставени от USDA.
  • Средиземноморската диета е широко проучена и е свързана с широк спектър от ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания.
  • Средиземноморската диета може да бъде най-устойчивата диета в сравнение с други по-строги диети на растителна основа.

Приготвяме се да започнем

Ако оценявате плюсовете и минусите на веганската диета и решите да опитате, отделете малко време, за да оцените примерни планове за веганско хранене. Определете храни и ястия, които изглеждат привлекателни, след което напълнете кухнята си с тези съставки. Ако можете да ядете храни, които са вкусни, задоволителни и здравословни, по-вероятно е да поддържате програмата.

Ако смятате, че веганските рецепти и планове за хранене са твърде сложни или непознати, изберете един или два дни в седмицата, за да се храните с растителна диета. Или изберете едно хранене всеки ден, за да експериментирате с вегански храни и рецепти. Малките стъпки могат да имат голямо въздействие. „Не забравяйте, че дори да ядете по-малко месо и да увеличавате зеленчуците, пак ще се възползвате от растителната диета“, казва Кей.

Дума от Verywell

Веганската диета е умен избор за някои, но не за всички. Преди да направите смяната, задайте си няколко важни въпроса. Имате ли достъп до здравословни веган храни? Как ще се отрази това на вашите седмични разходи за храна? Хапвате ли често навън, ще имате ли веган избор в менюто на любимия си ресторант? Можете ли да посетите регистриран диетолог, за да помогнете за съставянето на здравословен план за веганско хранене, който да доставя не само важни макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), но и основни микроелементи (витамини и минерали), които да помогнат на тялото ви да функционира правилно?

Ако веганското хранене ви се струва невъзможно, направете малки промени, за да извлечете полза от растителната диета. Тези малки стъпки ще подобрят вашата диета и могат да ви осигурят ползи за здравето, включително загуба на тегло и уелнес през целия живот.