действително

Обичам всички различни въпроси, които получавам от вас за това как да тренирате, за да постигнете максимални резултати! Един от често срещаните въпроси, които получавам, е дали можете да комбинирате моята програма с друга тренировъчна програма.

Радвам се, че изпробвате различни тренировъчни програми. В края на краищата има някои страхотни! Но извършването им едновременно с програмата ми за Lean Legs вероятно няма да ви даде желаните резултати.

KAYLA ITSINES ’BBG REVIEW

Една от тренировъчните програми ме питат много за нея Kayla Itsines ’BBG (Bikini Body Guide). Исках да рискувам да отговоря на вашите въпроси относно програмата и да ви разкажа мислите си!

КАКВО Е BBAY на KAYLA ITSINES ’?

Оригиналната програма на BBG на Kayla е с продължителност 12 седмици. Сега тя има на разположение над 80 седмици тренировки, но структурата на всички седмици е сходна.

Всяка седмица от програмата включва следните видове тренировки:

  • Тренировки за съпротива
  • Кардио тренировки
  • Тренировки за възстановяване
  • Предизвикателни тренировки

Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 22 юли 2020 г. в 14:31 ч. PDT

ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Тренировките на Kayla за съпротива са всички кръгови тренировки. Правите 4 вериги по 7 минути всяка, добавяйки до около 28 минути тренировка.

Във всяка схема правите 4 различни упражнения възможно най-бързо в продължение на 7 минути. Вашата цел е да направите колкото се може повече упражнения за тези 7 минути.

След като таймерът изгасне, правите 30-секундна почивка и след това превключвате към следващата верига.

Всяка сесия се фокусира върху различна част от тялото (крака, ръце и кореми и цялото тяло), а Кайла използва комбинация от движения с тегло, скачане и упражнения за изграждане на сила.

Правите 3 сесии на тренировки за устойчивост на седмица.

ПРИМЕР РАБОТА НА УСТОЙЧИВОСТ

В една от тренировките за съпротивления на уебсайта на BBG правите следната тренировка:

Верига 1

Преминете през следващите упражнения, доколкото можете, за 7 минути.

  • Rebound Lunge - 20 повторения (10 на страна)
  • Легнали лицеви опори - 15 повторения
  • X-Mountain Climber - 30 повторения (15 на страна)
  • Право повдигане на крака - 15 повторения

Направете 30 секунди почивка.

Верига 2

Още веднъж преминете през следващите упражнения, доколкото можете, за 7 минути.

  • Скачане на пейка - 15 повторения
  • Tricep Dip - 15 повторения
  • Командоси - 24 повторения (12 на страна)
  • Еднокрачен Ab Bike - 24 повторения (12 на страна)

След като завършите верига 2, повторете вериги 1 и 2 още веднъж.

Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 15 юли 2020 г. в 18:36 PDT

МОИТЕ МИСЛИ ЗА ОБУЧЕНИЕТО ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Упражненията за съпротива на Kayla са доста интензивни, особено ако сте начинаещ. Ако не сте начинаещи в тренировките, може да се борите да не изоставате от тези вериги.

Тренировките за съпротива на BBG включват много скачане на въже, скачане, вариации на изпадане, вариации на клек и рипи.

Тези движения са чудесни за тонизиране на краката ви, ако сте ектоморф (като Кайла!). Ектоморфите са склонни да се борят с така наречения слаб мазен вид. Обикновено са много слаби, не изграждат лесно мускулния тонус и загубата на тегло не е основната им цел. Вместо това те са склонни да искат да изглеждат по-тонизирани и дефинирани.

Обучението по устойчивост в тези тренировки трябва да помогне на ектоморфите да изглеждат стройни (като модел!), Без да добавят насипно състояние или да стават по-големи.

Ако обаче имате тип тяло на Mesomorph или Endomorph, краката ви най-вероятно ще станат по-големи и по-мускулести от тази програма. Кляканията, нападенията и въжето за скачане правят бедрата на повечето момичета по-големи, особено ако ги правите редовно.

Не ме разбирайте погрешно, не мисля, че мускулестите крака са нещо лошо. Това зависи само от вашите предпочитания.:)

Ако искате да изградите мускулите на краката си, тази програма ще ви помогне да го направите. Но ако искате да отслабите бедрата си, тези упражнения за съпротива вероятно не са най-добрият избор за вас.

А какво да кажем за кардиото?

КАРДИО РАБОТИ

В зависимост от седмицата правите 3-5 кардио тренировки с BBG програмата на Kayla’s. Тези кардио тренировки са разделени на 2-4 сесии с ниска интензивност от 35-45 минути и 1 HIIT сесия от 10-20 минути. HIIT сесиите не са задължителни в началото.

За тренировки с ниска интензивност Kayla ви позволява да избирате от следните:

  • 35-45 минути забързано ходене
  • 34-45 минути колоездене
  • 35-45 минути на кростренажор

А за HIIT тренировки Kayla ви позволява да избирате от следните:

  • 10-15 минути интервални спринтове на бягаща пътека, гребец или колело
  • 10-15 минути интервални спринтове, работещи на равна повърхност

Всички HIIT тренировки следват 30 секунди включване, 30 секунди изключване на структурата. С други думи, вървете максимално усилено за 30 секунди и след това вървете или вървете много бавно и стабилно за 30 секунди. Повторете това по време на тренировката.

Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 14 април 2020 г. в 12:30 ч. PDT

МОИТЕ МИСЛИ НА КАРДИО ЗА НИСКА ИНТЕНЗИТЕТНОСТ

Харесва ми, че Kayla ви позволява да изберете кардио с ниска интензивност, което работи най-добре за вас. Винаги ви предлагам да изберете ходене, ако все пак можете.:) Разходките са фантастичен начин за изгаряне на мазнини и отслабване на бедрата.

Препоръчвам на ектоморфите да ходят 2-3 пъти седмично по 34-45 минути всеки.

Но момичетата, които са тип тяло на Ендоморф и Мезоморф, вероятно ще искат да направят повече от това. Така че, ако сте ендоморф или мезоморф, предлагам да ходите 5-6 пъти седмично, особено ако искате да отслабнете.:)

Въпреки че колоезденето и кръстосаните тренировки могат да бъдат забавни начини да вкарате кардиото си, някои момичета не харесват начина, по който този тип кардио въздейства върху телата им.

Ендоморфите и мезоморфите най-вероятно ще забележат, че краката им стават по-големи, ако правят много колоездене. Други видове кардио, особено ако използвате мускулите на краката си много, могат да причинят същото.

МОИТЕ МИСЛИ НА HIIT РАБОТНИТЕ

HIIT е отлична комбинация от кардио тренировки и тренировки за съпротива. Важно е за подобряване на метаболизма и здравето на сърдечно-съдовата система!

Но повечето HIIT тренировки са много фокусирани върху долната част на тялото. И много момичета ще забележат, че краката им се повдигат, когато правят много HIIT, поради което специално създавам HIIT тренировки, които HIIT тренировки, които няма да направят краката ви по-големи.

Спринт, гребане и колоездене, които са в програмата на BBG, ще направят краката на повечето момичета по-обемисти! Спринтът и колоезденето очевидно са много фокусирани върху долната част на тялото, но гребането всъщност също е! Използвате много ръцете, сърцевината и краката си, когато гребете.

Също така, HIIT тренировките в BBG може да са твърде предизвикателни за вас, ако сте нови в тренировките. Харесва ми, че Kayla прави HIIT тренировките незадължителни в началото. Това помага на хората да се приспособят първо да правят кардио тренировки с ниска интензивност и устойчивост.

РЕЗУЛТАТИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Всяка седмица правите три тренировки за възстановяване - една за долната част на тялото, една за горната част на тялото и една за цялото ви тяло. Имате и един пълен ден за почивка на седмица.

Тренировките за възстановяване са съставени от комбинация от разточване и разтягане на пяна.

Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 3 юли 2020 г. в 4:49 ч. PDT

МОИТЕ МИСЛИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Тренировките за възстановяване са страхотни! Важно е да дадете време на тялото си да се възстанови. Разтягането и търкалянето с пяна ще ви помогнат да предотвратите нараняване, да предпазите мускулите си от възпаление и да осигурите гъвкавост.

Специално валцуването с пяна е един от любимите ми начини да се отърва и предотвратя болезнеността на мускулите. Когато се разпенвате, по същество правите масаж на мускулите си. Това ще ви помогне да разхлабите възлите в мускулите си, да облекчите напрежението и да подобрите притока на кръв. Запишете ме!

Седмичният почивен ден в програмата BBG ще даде на тялото ви шанс да си почине и да се подготви за следващата седмица. Ако правите тази програма, препоръчвам ви да следвате седмичния ден на почивка.:)

ПРЕДИЗВИКАТЕЛНИ РЕЖИМИ

Всяка седмица Kayla ви предоставя различни предизвикателства за тренировка, които да завършите. През повечето време се изисква да изпълните определен брой повторения на дадено упражнение. Някои от предизвикателствата са:

  • 500 повторения ab предизвикателство
  • 600 повторения крак преса

МОИТЕ МИСЛИ ОТ ПРЕДИЗВИКАТЕЛНИТЕ РАБОТИ

Обичам доброто предизвикателство и може да се чувства приятно да постигна нещо. Ако тренирате дълго време, може да почувствате удовлетворение, като завършите предизвикателствата.

Но тези предизвикателства вероятно ще бъдат твърде трудни за начинаещи. Ако сте начинаещи в упражненията, може да искате да изпробвате предизвикателствата след поне няколко седмици обучение.:)

Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 29 април 2020 г. в 2:55 ч. PDT

НАИСТИНА РАБОТИ ЛИ ПРОГРАМАТА НА BBQ на KAYLA ITSINES?

Тази програма е добре балансирана. Включва тренировки за устойчивост, кардио с ниска интензивност, HIIT кардио и тренировки за възстановяване. Всички те са важни за загуба на мазнини, изграждане на мускули и поддържане на здравето!

Само вие можете да определите дали тази програма работи или не. Това просто зависи от целите ви. Ако искате да загубите мазнини, тази програма трябва да ви помогне да постигнете това. Ако нямате нищо против да сложите малко повече мускули, тази програма ще работи и за вас.

Някои момичета са загрижени да изглеждат обемисти. Ако се притеснявате за това или сте склонни да изграждате мускули лесно, тази програма може да не работи за вас. 2 от 3 женски типа тяло изграждат лесно мускули, така че бих казал, че повечето момичета ще забележат, че краката им стават по-мускулести в края на тази 12-седмична програма.

ЩЕ BBG ПОМОГНЕ С ОТСЛАБВАНЕ?

Тази програма определено трябва да ви помогне да губите мазнини и да се тонизирате, особено ако се храните чисто и здравословно. Но BBG може да не ви помогне да отслабнете.

Каква е разликата между загуба на мазнини и загуба на тегло? Когато изгаряте мазнини, използвате натрупаните телесни мазнини като енергия. Това помага да се намали общият процент на телесни мазнини. Когато отслабнете, губите мазнини, мускули и дори телесна течност. Някои момичета искат да свалят само мазнини, но други всъщност искат да отслабнат.

Писах повече за това как загубата на мазнини и загубата на тегло са различни тук.:)

Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 15 май 2020 г. в 4:30 ч. PDT

ТРЯБВА ЛИ ДА СЪЕДИНЯВАТЕ BBG С МОЯТА ПРОГРАМА?

Не искам да ви разочаровам, но не бих го препоръчал! BBG не е лоша програма и нямам нищо против да я опитате.:) Но, ако го комбинирате с моята програма, ще работите твърде много!: /

Правенето на двете ни програми едновременно би означавало, че правите 6-7 тренировки за съпротива на седмица. Това е много. Нямате нужда от толкова много тренировки за съпротива!

Ако правите моите програми, вероятно се опитвате да избегнете натрупването на крака. Комбинирането на програмата ми с BBG почти със сигурност ще направи бедрата и прасците ви по-големи.

Всички искаме резултати бързо. Но отслабването на краката, тонизирането на корема и други промени в тялото ни за съжаление не се случват за една нощ. Много жени, с които говоря, искат да направят резултатите си по-бързи, като:

  • Преминаване на екстремни диети
  • Опит за модни хапчета и чайове
  • Или претоварване

Някои момичета обичат да комбинират моята програма с други програми с надеждата, че това ще им помогне да видят резултатите по-бързо. Но това не работи по този начин. По ирония на съдбата, прекаленото трениране всъщност може да забави напредъка ви и да повлияе негативно на резултатите ви.

Правенето на повече от една тренировъчна програма може да ви накара да преуморите тялото си, което може да доведе до обемисти мускули, изтощение, стрес, преяждане или други проблеми.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ МИСЛИ

Програмата за тренировки на BBG на Kayla Itsines ще ви накара да работите усилено! Тренировките не са шега и начинаещите може да се борят с някои от тях.

Момичетата, които се притесняват от натрупване, трябва да научат повече за техния тип тяло и видовете упражнения, които са в програмата BBG. Може да открият, че BBG ги прави по-мускулести от това, което искат.:)

Но ако искате да изгаряте мазнини и да ставате по-силни, това е добър вариант за вас.

Обичам да отговарям на вашите въпроси! Ако имате още фитнес програми, които искате да прегледам, моля, уведомете ме в коментарите. хх

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

18 коментара за „Преглед на BBG на Kayla Itsines - Действително ли работи програмата на BBG?“

Здравей, Рейчъл,
Аз се занимавам с вашата програма, но бих искал също да я смесвам с новата програма за пот - barre с Бретан. Мислите ли, че нейната програма ще натрупа краката ми?
Много благодаря предварително за вашия съвет! ☺️
Пламена

Благодаря, че се обърнахте!:)

Рейчъл не препоръчва да смесва програмата си с която и да е друга, защото тя включва много физически дейности и тялото ви се нуждае от време за почивка, за да се представи възможно най-добре.

Освен това тя не може да гарантира резултатите, ако комбинирате други програми с него.:) хх

Здравей отборни отбори

Бих искал да разбера вашите мисли за едночасово плуване с дълги глоби за тонизиране на краката.
Предполагам, че това е както кардио, така и съпротивителна тренировка.
Мислите ли, че това ще ме накара да напълня бедрата или да ги отслабя ?

благодаря, че се обърнахте! Пламена казва:

Здравей Рейчъл,
Току-що завърших първата седмица на вашата програма след 4 месеца последователно BBG, където имах наистина удовлетворителни резултати! Аз съм Mesomorph, така че се надявам вашата програма да ми даде още по-добри резултати! Ще ви държа в течение:)

Толкова се радваме да чуем това! Марли казва:

Още една бивша BBG тук! Правих BBG повече от година: Наистина ми хареса ... тренировките са тежки и предизвикателни, но всъщност очаквах с нетърпение да ги направя и след това се почувствах добре и силно. Защо напуснах тогава? Започнах, защото исках програма, която лесно бих могъл да направя от вкъщи, за да бъда по-тонизиран и дефиниран (особено около чорапогащника ми) и да остана активен освен да ходя ... за съжаление не забелязах промените в тялото си, на които се надявах: Станах по-мускулест (в началото не ми пукаше за това, мислех, че съм просто част от играта и че тя ще се подобрява, колкото повече тренирам), но през последните няколко месеца забелязах, че се мъча да влез в дънките ми! Бях тонизиран, но не изглеждах и се чувствах така ...
Сега правя програмата на Рейчъл само от една седмица, все още се боря с дънките си, разбира се, но наистина оценявам, че тя подчертава толкова много нуждата от ходене!
Твърде рано е да се каже ... Но започвам да се чувствам малко по-уверен в начина, по който изглеждам

Здравей, прекрасна Кристина казва:

Бивш BBG тук! Правих програмата в продължение на 6 месеца и изградих мускули по цялото тяло, включително краката си, което не ми хареса. Не мисля, че обучението по HIIT е за всеки и както казахте, лесно може да отблъсне начинаещите. Вашата програма за стройни крака демонстрира, че с по-балансирани усилия жените могат да постигнат еднакви или по-добри резултати, целящи да бъдат слаби, без да се изтощават и болят на следващия ден в продължение на месеци. Мисля, че BBG не подчертава достатъчно необходимостта от балансиране на кардиото (ходене), за разлика от вашата програма. Харесвам възстановителните сесии, тъй като Кайла е един от малкото треньори, които са изградили цялостна рутинга на стречинг. Също така вярвам, че програма за пилатес би могла да допълни добре вашата програма за слаби крака. Внимавайте много!

Здравей, прекрасна Черил казва:

Бих се интересувал от вашето мнение за моя тип тяло. Имахте предвид, че аз отговарях на Тейлър, че можете да оцените нейния тип тяло, ако ви изпрати снимки в спортно облекло.
Мога ли да направя същото, защото съм объркан дали съм висок ендо или мезоморф
Има ли и начин да се избегне каквото и да е натоварване на врата ми, докато правя курса, тъй като съм насрочена за смяна на дискове, когато цялата тази лудост свърши и болниците се отворят напълно. Благодаря ти

Моля, не се колебайте да ни изпратите снимка на цялото тяло в спортно облекло на [email protected] и ние можем да ви помогнем да определите вашия тип тяло, казва Линдзи:

Благодаря много Саня. Правя пълна видео програма за слабите крака, така че се опитвам да вмъкна малко разнообразие, но също така да съзнавам да не включвам твърде много HIIT - мисля, че се препоръчват 2-3 дни в седмицата от процедурите HIIT на Rachael?

Точно така, бих се стремил към 1-2 дни HIIT:)

Моля, уведомете ме, ако имате въпроси! хх

Здравей, Рейчъл,
Това е страхотна информация. Имам обаче един въпрос, който да ви задам, ефективна ли е вашата програма за дребни жени, жени с височина 5 фута и 4 инча? Има и друга програма, наречена Petite Power, която се прави от Април Уитни. Април изглежда невероятно и като теб е страхотно, но тя се фокусира повече върху вдигането на тежести, за да отслабнете. Мислите ли, че бихте могли да направите ревю на нейната програма? Като дребна жена, искрено харесвам и двете ви програми, но трябва да знам коя ще ме накара да изглеждам дълга и слаба.

Здравей, прекрасна Линдзи казва:

Здравей, Рейчъл - чудех се дали можеш да прегледаш предизвикателството Yoga Burn Total Body/Trim Core/Booty Challenge. Опитах всичко това и наистина им се наслаждавам, тъй като са забавни и бързи. Вече намалих броя на всички, с изключение на Trim Core Challenge (което правя ежедневно), а също така размених клековете/изпаданията, които се добавят в метаболитното секвениране, тъй като почувствах, че краката ми могат да станат обемисти. Бихте били благодарни за вашите мисли - благодаря ви!