Помните ли, че хранителната пирамида, на която много от нас учеха в началното училище? Правителството не само е премахнало традиционната хранителна пирамида, но сега има по-здравословна алтернатива: кето хранителната пирамида.

високо

БЕЗПЛАТНО ПЕЧАТ: Списък с храни с кето

Присъединете се към 150 000 други, за да получите БЕЗПЛАТЕН списък с кето храни и нови рецепти всяка седмица!

Ако сте на храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета (AKA keto), тази пирамида с кето храна е задължителна. Лесно е да се разбере и е жизненоважно да спазвате начина си на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Придържайте се към тази пирамида, докато създавате седмицата си кето списък с хранителни стоки, и тялото ви ще ви благодари.

Нашата хранителна пирамида с кето диета

Тази пирамида с кето храна е предназначена да вкара тялото ви в състояние на кетоза (и да остане там).

Кетозата се появява, когато тялото ви няма достатъчно въглехидрати (захар), за да произвежда енергия, така че вместо това се превръща в изгаряне на мазнини за енергия. Тези мастни клетки се използват за създаване на кетони, които според много учени са по-ефективни енергийни източници от въглехидратите.

Какви са хранителните групи в кето хранителната пирамида?

Когато се придържате към кето диета, има избор на храни с ниско съдържание на въглехидрати, към които трябва да гравитирате:

  • Здравословни мазнини
  • Мастни протеини
  • Зеленчуци без нишесте
  • Някои сирена, ядки и семена
  • Малко плодове

Въпреки това, тази кето диетична хранителна пирамида изяснява и храните, които трябва да избягвате:

  • Захар
  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Растителни масла

Здравословни мазнини и масла

Най-важните за кето хранителната пирамида са здравословните мазнини и масла. Около половината от калориите ви трябва да се състоят от тези висококачествени мазнини.

Кои са здравословните мазнини? Е, думата „дебел“ може да бъде страшна дума. Но това е само заради упоритата работа на захарната индустрия от последните седемдесет години. Мазнините са необходими за правилната функция на тялото ви. Диетите с ниско съдържание на мазнини са по-малко ефективни за отслабване в сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Плюс това, кетогенната диета поддържа здравето на сърцето значително по-добре от вариантите с ниско съдържание на мазнини.

Също така търсете мазнини, които произлизат от животни, като масло и лой. Тези невероятно богати на хранителни вещества храни получават лошо представяне от заблуждаващата „наука“ за опасностите от наситените мазнини, но са чудесни за чувство за ситост и получаване на много важни хранителни вещества в допълнение към добрия макробаланс.

Плюс това животинските мазнини са най-богатите източници на здравословен за сърцето витамин К2, от който много хора изпитват недостиг.

Ето някои от най-добрите източници на мазнини, когато сте на кето диета:

  • Гхи
  • Хранено с трева масло
  • Лопа
  • Свинска мас
  • Костен мозък или костен бульон
  • Екстра върджин зехтин
  • Масло от черен дроб на треска
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • сусамово масло
  • MCT масло

Може да забележите няколко кето-приятелски масла в този списък. Независимо дали готвите в тези масла или ги използвате като съставка, горните масла са най-добрите ви приятели.

Избягвайте растителните масла. Въпреки здравословното си име, растителните масла са свързани с възпаление. Това засяга всичко - от имунната система до здравето на сърцето.

Мастни протеини

Мастните протеини са важни за кето хранителната пирамида и хранителните нужди на организма. Протеините са макронутриенти, градивните елементи на нашите кости, мускули, кожа и кръв.

Но има това често срещано погрешно схващане - може би най-често срещаната сред новите кето диети. Мнозина се опитват да приведат телата си в състояние на кетоза със същото количество протеин като мазнините - петдесет и петдесет. За съжаление е доста трудно да се влезе в кетоза с това съотношение. Кето е много важно умерено протеинова, а не високо протеинова диета.

Колко протеин трябва да ядете по време на хранене, докато сте на кето? Стремете се към 25 процента протеин със 75 процента мазнини. Типичното кето хранене включва около четири или пет унции протеин.

Мазните риби, морски дарове, по-дебели пилешки разфасовки и яйца имат умерено съдържание на протеини, като същевременно се балансира с много мазнини:

  • Сьомга
  • Сом
  • Треска
  • Черупчести
  • Стриди и миди
  • Яйца
  • Пиле (бедра, крила или крака)

Рибите са богати и на омега-3 мастни киселини, които идват със собствени ползи за здравето, като подобрено сърце и психично здраве.

Има и тлъсти разфасовки от червено месо, които трябва редовно да добавяте към храната си:

  • Телешко
  • Пържола
  • агнешко
  • Свинско
  • Салами и пеперони

Подобно на вашите здравословни мазнини, важно е да знаете откъде произхождат вашите протеини. Тревното говеждо и дивата уловена риба са два примера за качествено произведени меса. От друга страна, саламът и пеперони са технически кето-приятелски, но крият някои рискове като ултрапреработени храни.

Въпреки че можете да промените макросите си, така че да включват постно месо, като пилешко и пуешко, без да отпадате от кетозата, установихме, че избягването им обикновено е по-просто. Супер постно месо с високи нива на протеини, но без мазнини е по-трудно да се работи в нормален план за хранене с кето диета. Ако ядете кето, разменете гърдите с бедра, крила или крака.

Зеленчуци без скорбяла

Зеленчуците са богати на хранителни вещества. Те са важни за цялостното здраве на всеки човек. Определено искаме да държим зеленчуци без скорбяла в чинията си, когато сме на кето диета, когато можем, въпреки че нуждите на различните хора от зеленчуци може да са по-високи или по-ниски от следващия човек.

Но много зеленчуци не са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Нишестените зеленчуци като картофи, царевица и моркови имат относително високо съдържание на въглехидрати. Вместо това разглеждаме зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати.

Може би сте чували авокадото, рекламирано като „суперхрана“ в миналото. Е, тук магическите сили на авокадото са най-силни.

Авокадото е вкусен зеленчук (понякога считан за плод), който има много ниско съдържание на въглехидрати - най-вече защото е с толкова много фибри и трябва да извадите фибрите от въглехидратите, за да получите своите „нетни въглехидрати“. Авокадото предлага и множество уникални предимства: здраво сърце, здрав мозък и предотвратяване на диабет.

Кои са най-добрите зеленчуци за ядене, когато сте на кето?

  • Авокадо (основна част от повечето кето диети!)
  • Листни зеленчуци, като спанак и зеле
  • камби
  • Домати
  • Карфиол
  • Броколи
  • Аспержи
  • Тиквички
  • Патладжан
  • Чесън
  • Кайен
  • Целина

Не разчитайте твърде много на зеленчуци. Но малка част от зеленчуци без нишесте при всяко хранене е идеална за диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето.

Сирена, ядки и семена

Друга група храни, които трябва да има по малко от всеки ден, са сирена, ядки и семена. Странно сдвояване, да, но тези три храни имат две общи неща:

  1. Сирената, ядките и семената могат да служат като кето-приятелски закуски през целия ден.
  2. Сирена, ядки и семена не трябва да се ядат в големи количества, но малки количества тук и там са напълно приемливи.

За разлика от млякото, сиренето е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Необработените сирена като чедър, моцарела, сметана, коза и блю често са най-добри за храносмилането.

Когато търсите млечни продукти, подходящи за кето, уверете се, че това са пълномаслени млечни продукти с почти нулеви въглехидрати. Освен сирена, помислете за добавяне на пълномаслена заквасена сметана или гръцко кисело мляко към вашата кето диета.

Трябва ли да ядете за ядки? Да!

Мога ли да засадя семе в съзнанието ви за семената? „Pro-seed“, предполагам, че казвате. (Вижте какво направихме там?)

Както повечето закуски, уверете се, че консумирате малки порции. Една или две унции от тези ядки и семена трябва да действат като чудесна закуска:

  • Пекани
  • Ядки макадамия
  • Орехови ядки
  • Лешници
  • Бадеми
  • Шам-фъстъци
  • Кашу
  • Фъстъци
  • Ядки пили (някои от любимите ни - това са 0-въглехидрати и супер високо съдържание на мазнини!)
  • бразилски ядки
  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Конопени семена
  • Слънчогледови семки
  • сусам

Кето приятелски плодове

Може да си мислите, че плодовете имат твърде много захар, за да бъдат кето приятелски настроени. Да, плодовете имат естествени захари и могат да предизвикат леко пристрастяване. Въпреки това, няколко плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати не трябва да ви тласкат над дневната граница на въглехидрати. А ползите за здравето им са твърде добри, за да се пропуснат.

Ето някои други плодове, които съдържат по-малко от 10 грама нетни въглехидрати в една чаша:

  • Лимони
  • Лайм
  • Къпини
  • Малини
  • Ягоди
  • Кокосови орехи

Плодовете са най-малката част от кето хранителната пирамида. Ако не внимавате, плодовете могат да ви изгонят от кетозата. Яденето на плодове може да повиши кръвната Ви захар и те не Ви карат да се чувствате сити много дълго.

Плодовете са пълни с микроелементи. Природата е създала плодове в нещо, което наистина искаме да ядем. Но не забравяйте да сведете плодовете до минимум, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво да пия на кето

Трябва да останете хидратирани! Но с всички тези ограничения, какво можете да пиете, докато сте на кето?

Вода. Всеки ден. Водата е вашият нов най-добър приятел. Намерете добра сделка за бутилка за вода за многократна употреба без BPA и я поддържайте пълна всеки ден.

Въпреки че водата е абсолютно най-добрата течност, която всеки може да пие - независимо дали е на кето или не - има някои други напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да търсите (някои от които са чудесни източници на мазнини):

  • Броненоустойчиво (масло) кафе
  • Газирана вода
  • Чай
  • Кафе
  • Сухи вина
  • Твърди напитки (умерено)
  • Костен бульон
  • Немлечни млечни алтернативи

Очевидно всички тези напитки трябва да са неподсладени, за да се квалифицират като нисковъглехидратни.

Най-добрите чайове за пиене са чай от куркума и зелен чай. Зеленият чай е мощен антиоксидант, който може да насърчи здравето на сърцето. Черният чай също е чудесен за поддържане на макроси и увеличаване на приема на кофеин за деня (това е, което се сервира в повечето ресторанти).

Популярна вариация на кафето сред кето диетите е нещо, наречено бронеустойчиво кафе. Най-просто казано, това означава, че добавяте топено масло (или масло) към кафето си, често сдвоено с MCT масло.

Когато търсите млечни алтернативи без млечни продукти, проверете нетните въглехидрати. Например, подсладеното и неподсладено бадемово мляко са точно едно до друго на рафта и само едно от тях е добро за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Високо съдържание на въглехидрати и други храни, които трябва да се избягват

Сега, когато имате кето хранителната пирамида на върха на пръста си, полезно е да разгледате списък с „не“, когато става въпрос за кето диета.

Очевидно тук избягваме въглехидратите. Ето някои избори за храна, които са богати на захари или въглехидрати като цяло:

  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Добавена захар (рафинирана или сурова)
  • Пчелен мед
  • Пица
  • Пържени картофи
  • Боб
  • Ориз
  • Подправки с високо съдържание на захар
  • По-високи въглехидратни плодове, като ябълки или банани
  • Нишестени зеленчуци като царевица, картофи и моркови
  • Хот-доги, хоуги и хамбургери (заради кифличките)

Що се отнася до напитките, не пийте сладки напитки, включително газирани напитки и алкохолни напитки. Избягвайте също плодови сокове и мляко поради съдържанието на захар.

Технически погледнато, диетичните газирани напитки са с ниско съдържание на въглехидрати. Избягвайте ги обаче като чумата. Всъщност, изкуствени подсладители в диетичните газирани напитки може да има няколко общи недостатъка, свързани с чумата.