Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Lorenz Mac

дефицити

Винаги, когато елиминирате голям брой храни от вашата диета, естествено е да се чудите дали получавате достатъчно храна - или в крайна сметка ще имате дефицит, който може сериозно да обърка здравето ви.

Ето защо преминаването към нисковъглехидратна кетогенна диета първоначално може да бъде толкова стресиращо. В крайна сметка драстично ограничавате приема на въглехидрати, който включва огромно разнообразие от храни, много от които съдържат хранителни вещества, необходими за оптималното функциониране на ума и тялото.

Добрата новина: Има много хранителни алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да добавите. Като вземете под внимание кои микроелементи често липсват в кетогенната диета, можете съответно да коригирате плана си за кето диета, за да запълните пропуските.

В тази статия ще разгледаме:

Разликата между микроелементите и макроелементите

Всички храни съдържат както микроелементи, така и макронутриенти, които осигуряват на тялото инструментите, от които се нуждае, за да функционира оптимално.

Макронутриенти - Хранителни вещества, необходими в големи количества от човешкото тяло, които включват въглехидрати, протеини и мазнини. Тези хранителни вещества осигуряват енергия за тялото ви под формата на калории. Протеинът съдържа 4 калории на грам, въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините съдържат 9 калории на грам .

Микроелементи - Хранителни вещества, необходими в следи от човешкото тяло за нормален растеж и развитие, включително витамини, микроелементи, фитохимикали, минерали, антиоксиданти и мастни киселини. Микроелементите спомагат за забавяне на процеса на стареене, предпазват тялото ви от болести и гарантират, че почти всяка система в тялото ви функционира правилно и оптимално.

Микронутриентите не осигуряват енергия като макронутриентите, така че те не могат да се измерват в калории и повечето от тях не са изброени на етикета за хранителна стойност на храната, което може да ги направи малко по-трудни за проследяване.

Въпреки че всички храни съдържат макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - не всички храни съдържат големи количества микроелементи .

Преработените храни като бонбони или Oreos съдържат практически нула микроелементи и се състоят предимно от въглехидрати. Те също така ще покачат драстично кръвната захар и ще саботират вашите усилия, ако се опитвате да отслабнете.

От другата страна на спектъра, храни като говеждо месо, месо от органи, паша на яйца и листни зеленчуци са изключително гъсти в хранителни вещества и всяка от тях съдържа голямо разнообразие от микроелементи като омега-3, витамин А и калий.

Проучванията показват, че консумацията на пълен профил на микроелементи, който представлява диета, включваща всички основни витамини, ще подобри когнитивната функция на тялото ви, ще подобри костната плътност, ще намали риска от инфекции и заболявания и др. [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Защо трябва да наблюдавате приема на микроелементи по време на кетогенна диета

Всеки - независимо от конкретната си диета - трябва да консумира разнообразие от пълноценни хранителни вещества и да ограничи приема на ниско съдържание на хранителни вещества, преработени храни, за да избегне болести, заболявания и наддаване на тегло. Но хората, които следват кетогенна диета, трябва да бъдат особено внимателни.

Това не означава, че нисковъглехидратната, кето диета е с ниско съдържание на микроелементи. Но мога бъдете, ако просто се фокусирате върху удрянето на вашите кето макроси чрез зареждане на масло и бекон или други храни с малко до никаква стойност на микроелементи.

Ето защо знаейки как да съставяте богати на хранителни вещества кето ястия и не страхът от зеленчуци на кето диета е от ключово значение .

Освен че ядете грешни храни, метаболизмът ви преминава през фаза на преход (или индукция) - обяснено в раздела по-долу - когато първоначално адаптирате кетогенна диета. Това може да увеличи риска от някои недостатъци на микроелементи.

Ако не наблюдавате внимателно микроелементите си в началото на кетогенното си пътуване, вие сте податливи на изпитване на кето грип. Въпреки че това е често срещано за начинаещи кетогенни диети, може да се избегне, ако не станете жертва на дефицит на микроелементи.

Чести дефицити на микроелементи при кето диета

Знанието от кои микроелементи най-вероятно ще ви трябват повече на кетогенна диета ще бъде ключово за вашия успех. Ето най-важните витамини, минерали и други микроелементи, за да сте сигурни, че се храните - плюс храните, които ги съдържат, подходящи за кетото .

Натрий

Натрият е най-често срещаният основен минерал и електролит, от който хората изпитват недостиг след започване на кетогенна диета.

Една от най-големите грешки в храненето е, че трябва да избягвате натрий (сол) на всяка цена. По-рано се смяташе, че натрият изостря сърдечно-съдовите заболявания, но няколко проучвания сега опровергават този мит [*] [*].

Натрият е важен за контролиране на кръвното налягане, поддържане на нормални нива на вода в тялото ви и усвояване на микроелементи [*].

Кетогенната диета има диуретичен ефект поради елиминирането на въглехидратите. Това означава, че след като започнете да навлизате в кетоза, тялото ви отделя вода заедно с основни електролити - по-специално натрий.

Ако сте спортист, който извършва редовни тежки дейности, губите още повече натрий чрез потта си.

Но ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, тялото ви най-вероятно съхранява твърде много натрий от хронично високи нива на инсулин. Това означава, че не трябва да консумирате толкова натрий, ако живеете заседнал начин на живот.

Симптомите на ниско съдържание на натрий включват:

  • Главоболие
  • Изключителна умора
  • Невъзможност за извършване на напрегната дейност

Първите няколко седмици на кетогенна диета са най-важните за проследяване на нивата на натрий, защото именно тогава тялото ви се отървава най-много, особено ако тренирате често.

Трябва да се стремите към около 3000 до 5000 mg натрий всеки ден на кето диета .

Консумирането на бульон, костен бульон и добавянето на повече сол към храната ви ще ви помогне да постигнете дневната си квота.

Калий

Тъй като губите натрий от тялото си, вие започвате да се освобождавате едновременно от калий, друг електролит.

Липсата на калий може да доведе до запек, раздразнителност, физическа слабост, загуба на мускулна маса и кожни проблеми. Екстремният дефицит на калий може да доведе до неравномерен сърдечен ритъм, а в някои случаи и до сърдечна недостатъчност.

Трябва да се стремите към около 4500 mg калий всеки ден на кето диета .

Магнезий

Магнезият е отговорен за над 300 различни биохимични функции в организма.

Този минерал и електролит играят критична роля в синтеза на протеини, производството на енергия (АТФ), образуването на мастни киселини и възпроизвеждането на клетките.

Ако имате дефицит на магнезий, може да почувствате световъртеж, умора и най-често мускулни крампи.

Трябва да се стремите към около 500 mg магнезий на ден на кето диета .

Калций

Калцият помага за формирането и укрепването на нашите зъби и кости. Този основен минерал и електролит също помага за съсирването на кръвта, предава сигнали между нервните клетки и регулира кръвното налягане.

Въпреки че тялото ни задържа голямо количество калций в костите и зъбите, това все още е микроелемент, който трябва да се консумира в по-големи количества при кетогенната диета. Това е особено случаят в ранните етапи, когато калцият се изхвърля от тялото заедно с други електролити.

Трябва да се стремите към 1000 - 2000 mg калций на ден на кето диета .

Витамини от група В

Витамините от група В са разделени на седем основни типа. Някои хора предпочитат да използват добавка от комплекс В, за да получат всичко това в едно хапче.

Тъй като кетогенната диета разчита в голяма степен на консумацията на големи количества листни зелени зеленчуци и месо, няма голяма загриженост по отношение на недостига на витамини от група В.

Ето най-често срещаните и основни витамини от група В [*]:

Недостигът на витамини от група В може да доведе до психологически разстройства като депресии, тревожност, гняв, объркване и параноя. Също така е свързано със симптоми на сърцебиене, безсъние, изтръпване на ръцете и краката и затруднено ходене.

Храните с високо съдържание на различни витамини от група В включват:

  • Тревно хранено говеждо месо
  • Зелени листни зеленчуци
  • Риба
  • Ядки
  • Млечни продукти

Омега-3 мастни киселини

В тялото има много процеси, за които омега-3 мастните киселини помагат, включително:

  • Намаляване на възпалението
  • Развитие на мозъка
  • Сърдечно-съдово здраве
  • Транспортиране на кислород в кръвта
  • Намаляване на кръвното налягане

Консумирането на няколко порции по-тлъста риба на седмица, като сьомга, е най-ефективният естествен начин да въведете омега-3 във вашата диета. Но много хора допълват с хапчета с рибено масло поради липсата на риба в диетата им.

Трябва да се стремите към около 4000 mg омега-3 мастни киселини на всяка диета.

Йод

Йодът е един от най-важните минерали, тъй като помага за регулиране на нивата на хормоните на щитовидната жлеза, предотвратявайки хипотиреоидизъм, който може да причини слабост, кожни проблеми и наддаване на тегло.

Добавя се към преработената готварска сол, но ако сте преминали към морска сол или розова сол, шансовете са, че не получавате толкова, колкото досега.

Но можете да намерите йод в естествени източници на храна, ако знаете къде да търсите. Морските зеленчуци като водораслите са мощен източник, който дори е бил използван за лечение на хипотиреоидизъм [*].

Трябва да се стремите към поне 150 мкг йод на ден на кето диета .

Желязото е от съществено значение за правилния растеж на човешкото тяло. Той засилва образуването на хемоглобин, който е от съществено значение за пренасянето на кислород в кръвта от белите дробове към тъканите, подобрява мускулната функция, повишава мозъчната функция и насърчава по-добрия енергиен метаболизъм.

Трябва да се стремите към около 8 до 30 mg желязо на ден на кето диета .

Фосфор

Фосфорът участва в стотици клетъчни функции, които работят за балансиране на хормоните на тялото, повишаване на енергийните нива, по-ефективно използване на хранителните вещества и подобряване на храносмилането.

Недостигът на фосфор може да доведе до безпокойство, проблеми с концентрацията, кариес и слаби кости.

Трябва да се стремите към около 700 mg фосфор на ден [*]. Но недостигът на фосфор е необичаен, особено при кетогенната диета. Така че не е нужно да следите отблизо приема си.

Богатите на фосфор, кето-приятелски храни включват:

  • Бадеми
  • Броколи
  • Яйца
  • Слънчогледови семки
  • Тревно хранено говеждо месо

Витамин А

Витамин А е жизненоважен за няколко функции в тялото, включително възпроизвеждане на клетки, растеж на органи и правилно зрение.

Проследяването на нивата на витамин А не е необходимо да се дава приоритет на кетогенната диета. Можете да получите достатъчно количество витамин А от храни като:

  • Броколи
  • Кейл
  • Спанак
  • Телешки черен дроб
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни продукти

Има изследвания, които показват, че нуждата от витамин А намалява, когато въглехидратите са ограничени [*]. Така че добавянето вероятно не е разумно.

Витамин Ц

Витамин С работи като антиоксидант и предотвратява LDL (или „лошия“) холестерол да причини увреждане на тялото ви.

Също така е необходимо да се създаде повече колаген в тялото и да се използва по-ефективно колаген, който укрепва мускулите и кръвоносните съдове.

Може да се притеснявате да не получавате достатъчно витамин С, защото предполагате, че можете да го набавяте само от цитрусови плодове, които са с високо съдържание на въглехидрати. Но това просто не е така.

Можете да получите големи количества витамин С от естествени източници с ниско съдържание на въглехидрати като:

  • Броколи
  • Спанак
  • Карфиол
  • Кейл
  • брюкселско зеле

Витамин К

Витамин К е от решаващо значение за транспортирането на калций от кръвта в костите. Също така е важно хранително вещество за кръвосъсирването.

В кетогенната диета не липсва витамин К, ако ядете големи количества листни зеленчуци и други зеленчуци като тези:

  • Листни зеленчуци (зеле, спанак, манголд, ряпа, магданоз)
  • брюкселско зеле
  • Броколи
  • Черен дроб
  • Яйца

Цинкът има над 250 ензима, необходими за заздравяване на рани, синтезиране на протеини и подпомагане на клетъчната репродукция.

Не трябва да имате проблеми с недостиг на цинк на кетогенната диета, ако ядете следното:

  • Зеленчуци
  • Домашни птици
  • Месо
  • Риба
  • Млечни
  • Гъби

Какво е по-добро: Микронутриенти от хранителни добавки срещу добавки?

По принцип винаги е най-добре да си набавяте микроелементи чрез естествени, пълноценни храни, вместо да използвате добавки. Това е така, защото хранителните вещества са най-мощни, когато идват от храната . Освен това, естествената храна е придружена с няколко несъществени, но полезни хранителни вещества като флавоноиди, каротеноиди и антиоксиданти, които не се намират в повечето добавки.

Добавките не са предназначени да заместват храната. Получаването на вашите микроелементи от цели храни ще ви помогне да консумирате по-голямо разнообразие от хранителни вещества, фибри и защитни вещества като антиоксиданти. Вашето тяло също така усвоява хранителните вещества по-ефективно от цели храни, докато излишните микроелементи чрез добавки се отделят чрез урината.

Качеството на храната също има значение. По-здравословната, по-органична храна обикновено съдържа повече хранителна плътност (микроелементи). Органичните продукти обикновено са по-скъпи, защото се отглеждат или отглеждат с по-малко пестициди, без хормони и преминават през по-строг процес, за да се уверят, че биологичната храна е с високо качество.

Например, говеждото, хранено с трева, съдържа до шест пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото нормалното говеждо, хранено със зърно.

Голямо проучване, публикувано през 2014 г., установи, че органичните култури като ябълки, боровинки, броколи и моркови имат значително по-голямо количество антиоксиданти в сравнение с конвенционално отглежданите продукти [*].

Когато добавките може да са необходими

Докато консумирането на натурални, пълноценни храни е най-добрият начин да се гарантира, че имате оптимални количества микроелементи в тялото си, добавките все още могат да играят роля в диетата ви.

Трябва да обмислите използването на добавки, ако изпаднете в една от следните ситуации:

  • Вие сте бременна и не можете да ядете достатъчно храна, за да поддържате пълен профил на микроелементи
  • Вие сте възрастен на 50 или повече години (всички възрастни възрастни трябва да се допълват с витамини от група В)
  • Нямате достатъчно слънце. Допълването с витамин D ще помогне много.
  • Не приемате достатъчно калории
  • Не ядете голямо разнообразие от храни, включително зеленчуци, месо и риба
  • Вие сте вегетарианец
  • Имате медицинско състояние, което влияе върху това как тялото ви абсорбира хранителни вещества

Микронутриентите са от съществено значение за успеха на кето диетата

Освен началната двуседмична фаза на индукция, когато тялото ви изхвърля основни електролитни минерали - натрий, калций, калий и магнезий - кетогенната диета може да ви осигури всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, ако я спазвате правилно.

Първите две до три седмици на кетогенна диета имат най-голямо значение, когато проследявате приема на микроелементи, за да предотвратите продължителни симптоми на кето грип .

Само защото ограничавате въглехидратите не означава ще ви липсват определени витамини и минерали .

Използването на добавка с микроелементи може да помогне за оптимизиране на тялото ви по всякакъв начин, но се препоръчва да се опитате да запълните всякакви пропуски в диетата си с естествени, пълноценни храни.

Избягвайте да консумирате калориите си от храни, които съдържат малко или никаква стойност на микроелементи. Храни като масло и растителни масла могат да ви заситят, като същевременно ви оставят с потенциален дефицит на микроелементи. Вместо това помислете за закупуване на органична храна, тъй като тя съдържа повече хранителни вещества, антиоксиданти и минерали, които се усвояват по-лесно от тялото ви.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за някакви недостатъци на микроелементи, но докато включвате зелени листни зеленчуци заедно с естествени, хранени с трева меса и избягвате преработените храни, трябва да имате всички основни хранителни вещества, които тялото ви ще трябва да процъфтява.