от Кевин | 11 октомври 2018 г. | Блог

ниво

Лесният отговор би бил - МАЛКО-ГЛГГГГ. Но, позволете ми да екстраполирам и да ви дам няколко действителни съвета. И преди да се потопя в това, говоря по здравословния и ЕСТЕСТВЕН начин - няма добавки за повишаване на метаболизма или каквото и да е друго змийско масло. Това е тема, с която мога да говоря автентично, както са ми казвали безброй пъти: „Ако имах вашата генетика, щях да мога да ям толкова много храна и да отслабна! Вие сте един от късметлиите с добър метаболизъм. " Въпреки че не съм генетично надарен или роден с високо функциониращ метаболизъм, попадам в категорията на хората, които могат да отслабнат, докато ядат 4000+ калории. Със сигурност не винаги беше по този начин и щях да ви кажа, че през първите 21 години от живота си имах много бавен метаболизъм. Като пораснах, се борех да отслабна, независимо какво направих. Никога не бях хлапето, което можеше да се измъкне с яденето на каквото си поискам, защото моят „метаболизъм просто щеше да го изгори“. „Хубава храна“ или „лоша храна“, всичко ми се залепи… и остана на мен, hardddd. И така, как превключих превключвателя и взех метаболизма си от този на Vespa Scooter, до Ferrari?

Моята собствена история

Моето макро пътуване започна преди около 5-6 години и първият ми набор от макроси бяха:

2 500 kcals: 80 g мазнини/200 g pro/245 g въглехидрати

Моят текущ набор от макроси (и да, отслабвам върху тях):

4,285 kcals: 85 g мазнини/230 g pro/650 g въглехидрати

Успях да повиша калориите на тялото си за поддържане, или това е „зададена стойност“, с 2000+ калории на ден, през годините на колоездене между фазите НА ОБРАТНА ДИЕТА, ПОДДРЪЖКА и РЕЗАНЕ. Но този поетапен подход не беше нещо, с което бях ангажиран, когато за първи път започнах да проследявам макросите си. Аз съм много дебелофобичен, дори и до днес, и това пречеше на напредъка ми през първите 2-2,5 години, когато проследявах макросите си. Общата ми цел беше да стана по-голям и по-силен, но очевидно, докато се раздробявам - искам да кажа, хайде, кой човек не иска това? Проблемът е, че не можете да постигнете и двете едновременно.

Нарязването и опитите за загуба на телесни мазнини изискват да имате калориен дефицит (ядене под калории на ниво поддръжка)

Поставянето на мускули и напълняването изисква излишък от калории (хранене над калориите на ниво поддръжка)

Първите ми 2-2,5 години проследяване на макроси:
Последните ми 2,5-3 години за проследяване на макроси:
Ако ме следвате, след две години успях:
  • Поставете около 10-15 фунта мускули
  • Изглеждайте по-стройни и по-дефинирани
  • Увеличавам калориите си на ниво поддръжка от 2 500 ккал/ден на 3 500 ккал/ден

Сега, когато сме на една и съща страница, обратно към края на историята ми ... Миналата година, моята 5-та година на макро проследяване, постигна най-голям напредък. В този момент, докато все още се борих с дисморфичните разстройства на тялото (те са вездесъщи), се бях научил да се справям с тях и да ги тласкам към тила си - необходимо, за да се даде приоритет на напредъка. Прекарах почти цялата година Обратното диети. Да, прочетохте това правилно. Почти ДВАНАДЕСЕТ месеца добавяне на калории с единствената цел увеличаване на размера и укрепване. През това време калориите ми се увеличиха от около 3500 на ден до около 5200 на ден; теглото ми премина от около 200lbs на около 225lbs; моят PR на Snatch премина от 230lbs на 260lbs; и все още успях да видя някои мускули под целия „пух“ до края на всичко това. Когато не можах да проумея мисълта да ям повече, за да продължа да напълнявам (ТРУДНО е да ям 5200 калории на ден и качеството на храната е сериозен удар), започнах да режа. Нарязах за около 6 месеца, като по това време теглото ми се понижи до около 200 фунта (но изглеждайки НАЧАЛО по-голямо/по-дефинирано) и калориите ми паднаха до около 4200 ккал/ден.

Някои въпроси, които може да имате:

  1. Правих ли кардио, докато бях с обратната диета? Абсолютно не! Исках да добавя калории, а не да ги ИЗВАМЯ, така че това щеше да победи целта.
  2. Правих ли някакво кардио, докато отслабнах с около 25кг, миналата година? Абсолютно не! Добавям кардио за отслабване само когато калориите станат наистина ниски и не искам да ям по-малко. И нека ви кажа, когато започнете намаляване на 5 200 ккал/ден, завършвайки на 4 200 ккал/ден, „калориите стават наистина ниски“ никога не е проблем.
  3. Имало ли е усещането, че съм на диета? ПО ДЯВОЛИТЕ НЕ! Яли ли сте някога 4200-5200ккал/ден ?! Някой би казал, че живее мечтата, някой би казал, че е лакомен, но никой не би казал, че се чувства като диета.

И така, за да преразгледам заглавието на тази публикация в блога „Как да повиша калориите на тялото си за поддържане?“, Ще обобщя отговора си с три думи:

Пациент, обратна диета