Тъй като кето е макро базирана диета, технически не се изключват храни - това зависи само от това колко ядете! Въпреки това, някои опции могат да направят или разбият вашия успех при този популярен план за хранене.

храни

Но още повече, че получаването на пълните ползи и постигането на вашите здравни цели с кето надхвърля намаляването на въглехидратите. Доброто хранене и контрол на калориите също имат значение. По този начин, най-добрите кето диетични храни поддържат вашето здраве и вашите кетогенни диети се нуждаят наведнъж.

Така че независимо дали започвате кетогенна диета или просто търсите надеждни опции за хранене, подходящи за кето, които да добавите към списъка си за пазаруване, ето вашето пълно ръководство за най-добрите и най-лошите храни за ядене с кето и как да ги разпределите за оптимални резултати.

Най-добрите кето храни за ядене

  • Списък на здравословните кето мазнини
  • Списък на плодовете с ниско съдържание на захар
  • Списък на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Списък с кето протеини
  • Кето подсладител Списък
  • Кето подправки и сосове
  • Кето напитки списък

Най-добрите храни и напитки, които трябва да избягвате

Кето списък с храни за печат (PDF)

Докато сте тук, изтеглете този безплатен изчерпателен списък с кето храни, за да започнете. Това е най-доброто ръководство за стотици одобрени с кето опции за храна, заедно с нетен брой въглехидрати за всяка храна.

Какво можете да ядете на кето диета?

Кето е макро базирана диета с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че не се изключват хранителни продукти, стига да постигнете ежедневните си цели за кето макронутриенти. Разбира се, някои хранителни продукти могат да направят това по-трудно или по-лесно. Освен това, качеството на този избор на храна може да повлияе на цялостното ви здраве и способността ви да отслабнете при този план на хранене (1).

Кето хранителната пирамида

Подобно на първа фаза от диетата на Аткинс, кетогенната диета е план за хранене с много мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати - с прием на въглехидрати обикновено ограничен до по-малко от 20 грама въглехидрати на ден (2).

За разлика от традиционните американски диети, при които по-голямата част от калориите обикновено идват от храни, базирани на въглехидрати, като зърнени храни, картофи, боб и бобови растения, кето хранителна пирамида го обръща на главата си, така че по-голямата част от калориите ви идват от храни с високо съдържание на мазнини въглехидрати, съдържащи храни в горната част.

Целта на кетото е да ограничи въглехидратите до толкова ниско ниво, че тялото ви да е принудено да използва повече мастни киселини за гориво, чрез метаболитно състояние, наречено кетоза.

Намаляването на въглехидратите и увеличаването на приема на мазнини обаче е само част от уравнението. Самото промяна на избора на храна няма да доведе до загуба на тегло - яденето на диета с контролирано калории все още е от решаващо значение за вашия успех (3).

Как да порционираме кето храни за успех

Изучаването на точно колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими на кетогенна диета е първата стъпка към изграждането на вашето перфектно меню. Познаването на вашите точни нужди от макроси не само ще ви помогне да постигнете кетоза, но също така може да ви помогне да контролирате енергийния си прием, за да подкрепите вашите фитнес цели.

Използвайте онлайн кето макро калкулатор, за да прецените бързо вашите нужди от хранене. След като разберете вашите макро цели, всичко, което трябва да направите, е да изберете най-добрите кето приятелски храни, които да ядете всеки ден, които отговарят на тези макроси.

След като разберете точно колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да ядете, следващата стъпка е да научите какъв размер порция от всяка храна е подходящ за вас. Това може да отнеме малко практика, но проследяването на ежедневната ви консумация на храна е чудесен начин да се научите.

Проследяването на дневния прием на храна с кето е от ключово значение за постигането на ежедневните ви хранителни цели и извличане на максимума от храненията ви.

Значението на храните с високо съдържание на фибри при рязане на въглехидрати

Докато се научите да броите въглехидратите и да балансирате вашите кето макроси, разбирането за ролята на нетните въглехидрати може да улесни вашето харесване много по-лесно.

Има много видове въглехидрати в храната и не всички от тях влияят по същия начин на кръвната Ви захар. По-специално фибрите са вид въглехидрати, които не се усвояват или усвояват лесно и са склонни да имат малък или никакъв ефект върху кръвната глюкоза. По този начин мнозина ще извадят съдържанието на фибри от общия брой въглехидрати, за да получат това, което се нарича "нетен брой въглехидрати".

Екстрактите от влакна също се използват често за създаване на въглехидратни хлябове и други кето заместители, които можете да намерите на пазара.

Това ви позволява по-лесно да останете под прага си на въглехидрати и може да осигури различни ползи за здравето. не само фибрите са свързани с по-добро здраве на сърцето и храносмилането, но също така са склонни да бъдат опаковани в много естествено хранителни храни.

Как да пазарувате за одобрени с кето храни

Най-лесният начин да разберете дали нещо се вписва във вашата диета е като проверите етикета на хранителните стойности. За пакетираните храни проверете хранителните факти за калориите, макросите и размера на порцията и следете за ключови хранителни вещества - добър ли е този продукт за всички важни витамини и минерали? Високо ли е натрия?

Не забравяйте да търсите нетно количество въглехидрати, а не само общо въглехидрати!

Проверете и етикета на съставките! Това ще ви каже точно какво има в храната и откъде идват калориите ви.

Можете също така да изберете по-пълноценни хранителни вещества, които ви помагат да контролирате приема на захар, да поддържате добро здраве и да постигате по-бързи резултати. Въпреки че много опции за прясна храна нямат етикет за хранителна стойност, можете бързо да проверите тази информация, като използвате приложение за проследяване на хранителните стойности, което има база данни с възможност за търсене.

Приложението Trifecta ви позволява да търсите в над 6 милиона пресни и пакетирани храни, за да получите точна хранителна информация за секунди!

Най-добрите кето храни за ядене

Най-добрите варианти на кето диета са с ниско съдържание на въглехидрати и високо хранене - помагат ви да се придържате към целите на кето въглехидратите и поддържате доброто здраве като цяло.

Ето някои от най-добрите кето приятелски пълноценни храни, които да добавите към вашия списък с хранителни стоки.

Списък на здравословните кето мазнини

Мазнините идват както от животински, така и от растителни източници и могат да бъдат намерени в цяла храна или като екстракция, като масло и масло.

Животинските източници на мазнини обикновено осигуряват повече наситени мазнини, които са по-малко желани поради тяхната връзка с повишен холестерол в кръвта.

Най-добрите кето мазнини са ненаситените мазнини, които осигуряват ползи за здравето на сърцето, здравето на мозъка и подобреното настроение. Те обикновено се намират в растителни храни, но могат да идват и от тлъста риба и яйца.

Растенията обаче също обикновено са източник на въглехидрати, така че може да бъде предизвикателство да се намери избор с високо съдържание на здравословни мазнини, като същевременно е с ниско съдържание на въглехидрати. Тук влизат в сила нетните въглехидрати.

Много качествени опции за мазнини, като ядки, семена и авокадо, на пръв поглед може да изглеждат с високо съдържание на въглехидрати, но след като извадите фибрите, техният нетен брой въглехидрати е в рамките на разумното.

Най-добрите растителни източници на мазнини за кето включват:

  • Ядки
  • Семена
  • Ядково масло
  • Тахан
  • Авокадо
  • Маслини
  • Какао и неподсладен тъмен шоколад
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Растителни масла

Списък на плодовете с ниско съдържание на захар

Докато плодовете обикновено се наричат ​​сладка храна, напълно е възможно да се насладите на някои видове плодове, без да надхвърляте дневната си граница на въглехидрати. Особено когато броите нетни въглехидрати. Номерът е да се използва контрол на порциите и да се включат малки количества опции с ниско съдържание на захар.

Плодовете са чудесен източник на витамин С, калий и фибри!

Плодовете могат да варират в мащаба от по-малко сладки до по-сладки, в зависимост от съдържанието на захар. Обикновено плодовете с най-ниска захар обикновено са пъпеши, плодове и някои тропически плодове.

Най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • Неподсладено пюре Acai
  • Звезден плод
  • Настърган кокос
  • Лимон
  • Лайм
  • Къпини
  • Сливи
  • Малини
  • Ягоди
  • Пъпеш

Списък на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зеленчуците са едни от най-хранителните храни на планетата и трябва да съставляват голяма част от вашите кето ястия.

Поради ниския си брой калории, зеленчуците също са лесен начин да ядете по-голяма порция храна, без да превишавате лимитите си на калории или въглехидрати! Освен това високото им съдържание на фибри и хранителни вещества осигуряват множество ползи за здравето и храненето.

Въпреки това, както много опции на растителна основа, някои зеленчуци могат да съдържат големи количества въглехидрати. Ключът е да се избират по-нишестени зеленчуци с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода и хранене. За щастие това са почти всички зеленчуци.

Ето някои от най-популярните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати за кето:

  • Листни зеленчуци
  • Репички
  • Карфиол
  • Броколи
  • Домат
  • Патладжан
  • Тиквички
  • Краставица
  • Чушки
  • Зелен боб
  • Целина
  • Бок чой
  • Джикама
  • Гъби
  • Артишок
  • Зеле
  • Цвекло
  • Лук
  • Моркови
  • Всички пресни билки

Списък с кето протеини

Въпреки че някои твърдят, че яденето на твърде много протеини на кето може да потисне кетозата, изследванията не подкрепят това твърдение. Всъщност проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини вероятно подпомагат загубата на тегло чрез намаляване на глада и защита на чистата мускулна маса.

Мазните риби и морски дарове са едни от най-добрите протеинови варианти за кетогенен начин на живот, защото те осигуряват източник на здравословни омега-3 мастни киселини и качествен протеин.

Що се отнася до други протеинови варианти, растителните протеини често могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати, така че животинските протеини са склонни да бъдат по-добрият вариант за кето диетите. Въпреки това продуктите с високо съдържание на мазнини от животински произход могат също да осигурят много наситени мазнини, за които се смята, че влияят отрицателно на риска от сърдечни заболявания (4).

Изборът на по-естествено постно месо като червено месо, хранено с трева, птици от свободно отглеждане и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини все още може да ви помогне да напълните протеините си с по-малко наситени мазнини.

Най-добрите кето протеини включват:

  • Яйца без клетка
  • Мазни риби като сьомга, скумрия и херинга
  • Бяла риба
  • Тревни бизони, говеждо, козе и агнешко
  • Постно свинско месо
  • Пиле от свободно отглеждане
  • Турция
  • Пъдпъдъци, щраус и други домашни птици
  • Черупчести
  • Нискомаслено извара, сирене и неподсладено кисело мляко

Други кето хранителни съставки

Приготвянето на повечето от вашите ястия у дома е един от най-лесните начини за контрол на вашите съставки и размери на порциите, като гарантирате, че се придържате към целите си за кетогенна диета. Но ще искате да разберете кои сосове, подправки и добавени съставки създават вашия кето начин на живот.

Налице е нарастващо изобилие от одобрени кето сосове, подсладители, смеси и заместители с ниско съдържание на въглехидрати, за да улесни приготвянето на вашите собствени ястия с въглехидрати по-лесно от всякога.

Ето някои от най-популярните кето съставки, които трябва да търсите, които могат да помогнат за ограничаване на глада и да не се забърквате с цялостното си хранене.

Кето подсладители Списък

Интензивният глад за захар може да бъде често срещан страничен ефект за новите консуматори на кето, така че намирането на заместители на захарта, които задоволяват сладките ви зъби, без това да повлияе нивата на кръвната захар, може да помогне.

Подходящите за кето подсладители като захарни алкохоли и изкуствени подсладители са чудесни възможности за това. Специфичните подсладители без захар, които да търсите, включват:

  • Еритритол
  • Монк плодове
  • Стевия
  • Спленда
  • Други изкуствени подсладители

Кето подправки и сос Списък

Що се отнася до сосове и подправки, ще искате да сте сигурни, че отчитате добавените калории или мазнини.

Докато много сосове с високо съдържание на мазнини, като дресинг в ранчо и майонеза, са одобрени с кето, те също могат да опаковат много калории в малка порция, което прави отслабването малко по-предизвикателно, ако не обръщате внимание на това, което ядете.

От друга страна, добавянето на малко здравословни мазнини към постно хранене може да подпомогне вашата кетогенна диета, като ви помогне да останете доволни и потенциално да ви помогне да влезете и да останете в кетоза.

Това е балансиращ акт и зависи от това, което работи най-добре за вашите здравни цели. Използвайте сосове и подправки за допълнителен вкус, не забравяйте да проверите двойно етикета на хранителните стойности и да проследите какво консумирате.

  • Майонеза
  • Горчица
  • Кетчуп (без добавена захар)
  • Кокосови аминокиселини
  • Соев сос
  • Гуакамоле
  • Тапенада
  • Лют сос
  • Сирача
  • Сос Алфредо
  • Песто
  • Салатни превръзки без захар
  • Цацики
  • Обличане на ранчо
  • Дресинг от синьо сирене
  • Hollandaise
  • Други сосове с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини

Можете също така лесно да направите свои собствени кето сосове с високо съдържание на мазнини, като използвате прости съставки като масла, ядки, билки и оцети.

Ами кето напитките?

Повечето търговски напитки са заредени с добавена захар или произведени от смеси от сокове, които естествено имат по-високо съдържание на въглехидрати. Когато разглеждате напитки, които се вписват в кето план, винаги е най-добре да проверите етикета за хранителните факти.

Но това не означава, че трябва просто да се задоволявате с обикновена стара вода през цялото време. Налични са много опции за напитки без захар и изкуствено подсладени, за да ви помогнат да се хидратирате и да сте на път.

Ето някои опции, към които да достигнете:

Кето напитки списък

  • Вода
  • Газирана вода/сода за клуб
  • Чай (неподсладен)
  • Кафе (неподсладено)
  • Неподсладени млека на растителна основа
  • Ароматизирана вода без добавена захар
  • Пшенична трева или други зелени зеленчукови сокове, приготвени без плодове
  • Спортни напитки без захар
  • Диетична сода
  • Диетични енергийни напитки

Най-добрите храни и напитки, които трябва да избягвате на кето

Тъй като планът за кето хранене е всичко за удряне на вашите макроси, почти всяка храна е разрешена в този хранителен план. Въпреки това, някои храни с високо съдържание на захар могат да направят придържането към вашите хранителни цели истинско предизвикателство.

Освен това намаляването на силно преработените храни, наситените мазнини, транс-мазнините и празните калории може да подпомогне цялостното ви здраве, благосъстояние и колко успешен сте.

Ето най-добрите храни, от които да се избягвате, за да подкрепите вашите макро и здравни цели.

Списък с храни с високо съдържание на въглехидрати

Много източници на въглехидрати лесно ще ви надхвърлят дневния лимит в една порция или по-малко. Ще искате да намалите или изобщо да избегнете следните храни/видове храни.

  • Всички зърнени храни, тестени изделия и хляб
  • Фасул, леща и други бобови растения
  • Царевица
  • Картофи
  • Повечето пресни и сушени плодове
  • Сок и сода
  • Мляко
  • Десерти
  • Сладкиши
  • Пица
  • Панирани пържени храни
  • Панирано месо и други панирани пържени храни
  • Кленов сироп, мед, агаве и трапезна захар

Списък на преработените кето хранителни продукти

Яденето на 100% пълноценна диета изисква сериозно посвещение и не е непременно осъществимо или реалистично за повечето хора - в един момент ще консумирате пакетирани или готови храни.

Има много храни с високо съдържание на мазнини и калории, предлагани на пазара като одобрени с кето, но не всички от тези опции са полезни за цялостното ви здраве. Много пакетирани с кето храни могат да съдържат значително повече калории от по-високия си въглехидратен аналог и много малка хранителна стойност, което може да ви постави в неравностойно положение.

С други думи, само защото този сладолед е кето, не означава, че ще ви помогне да отслабнете. Особено, ако това е два пъти повече калории от традиционно сладоледа!

Въпреки че не е нужно да избягвате изцяло тези преработени кето храни, те не трябва да съставляват по-голямата част от приема на храна. И винаги трябва да обръщате внимание на съставките и храненето, които те носят на масата.

Общите преработени кето храни опции включват:

  • Ултра обработени пакетирани храни
  • Кето десерти
  • Кето бърза храна
  • Обработено месо
  • Топено сирене

Ами алкохолът?

Да, можете да се наслаждавате на алкохол умерено, докато спазвате кетогенна диета. Въпреки това, количеството, което консумирате, и видовете напитки, които избирате, могат да имат значение, когато става въпрос за вашите цели за здраве и загуба на тегло.

Обикновено не се препоръчва да се консумират големи количества алкохол, когато искате да намалите калориите и да отслабнете, така че алкохолът ще попадне в списъка "Храни и напитки, които трябва да се избягват", въпреки че някои от тях са технически одобрени кетогенна диета.

Кето списък с алкохол

Ето някои от най-популярните алкохолни варианти с ниско съдържание на въглехидрати, които няма да се забъркват с броя на въглехидратите ви:

  • Водка
  • Джин
  • Рум
  • Текила
  • Ракия
  • Скоч
  • Бърбън
  • Леки бири
  • Шампанско
  • Малко сухо вино

Съвети за здравословен план за кето хранене

Кето всъщност е доста предизвикателен диетичен подход за овладяване. Но с малко познания за храненето и правилните инструменти, можете да постигнете питателна, балансирана кето диета, която ви помага да се чувствате добре и да постигнете резултати.

Една от най-трудните части на кето е поддържането на контролирани калории, докато се спазва диета с високо съдържание на мазнини. Мазнините осигуряват два пъти повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, така че размерът на порциите ви всъщност може да бъде по-малък в плана за кето хранене.

Освен това може да е трудно да получите достатъчно от някои хранителни вещества, които често се срещат при по-високите въглехидрати - като витамин D от мляко и витамини от зърнени храни (5).

Ето няколко съвета, които можете да използвате, за да направите стартирането на кето още по-лесно:

  • Изберете по-хранителни плътни храни и балансирайте възможностите с по-високо съдържание на мазнини с големи порции зеленчуци без скорбяла е чудесен начин да се уверите, че получавате повече храна и да останете на път, без да гладувате.
  • Научете как да планирате и приготвяте собствена храна за седмицата. Приготвянето на храна може да спести огромно време и помага да се гарантира, че винаги удряте вашите кето макроси - тъй като контролирате менюто и порциите.
  • Проследявайте калориите и приема на храна. Ако забелязвате липса на определени хранителни вещества, помислете за работа с диетолог за препоръки или приемайте мултивитаминна добавка всеки ден.
  • Натиснете лесния бутон и поръчайте доставка на кето хранене. Планът за кето хранене на Trifecta върши цялата упорита работа вместо вас, с хранителни, макро балансирани кето ястия, доставени точно до дома ви.

Искате още страхотно кето съдържание като това? Вижте още кето съвети, подкрепени от науката, за нашата общност за хранене и фитнес.