Кето диетата е известна със своите безброй ползи за здравето като продължителна енергия, по-малко апетит и загуба на тегло, но кето запекът е често срещан недостатък за някои начинаещи. Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за кето запека, какво го причинява, как можете да го лекувате и дори как можете да го предотвратите.

избягвайте

БЕЗПЛАТНО ПЕЧАТ: Списък с храни с кето

Присъединете се към 150 000 други, за да получите БЕЗПЛАТЕН списък с кето храни и нови рецепти всяка седмица!

Какво е запек?

Запекът се определя като рядко изхождане или затруднено преминаване на изпражненията, което продължава няколко седмици или повече, като обикновено има по-малко от три изхождания на седмица. Тези движения на червата са болезнени и трудно преминаващи.

Кето диета преглед

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Върху него ще замените нишестени хлябове и захарни зърнени храни с авокадо, масло и тлъсти разфасовки месо. Много хора използват кето начина на живот за лечение на здравословни състояния като артрит, диабет и хронично възпаление.

Храни на кето диета

  • Месо, птици, риба
  • Нисковъглехидратни, ниско-скорбялни зеленчуци (Зелените, броколите, карфиолът)
  • Плодове с ниско съдържание на захар
  • Ядки и семена
  • Яйца
  • Пълномаслени млечни продукти
  • Здравословни мазнини и готварски масла

През първите 3-7 дни на кетогенната диета тялото ви преминава в състояние, известно като кетоза. Първо, липсата на диетични въглехидрати принуждава тялото ви да изчерпва запасите си от гликоген, които запазва за енергия. След като тези запаси се изпразнят, тялото ви се адаптира към използването на мазнини за гориво, тъй като черният дроб произвежда кетонни тела („кетони“) за енергия, която да замести глюкозата.

Кетоните са по-бавен, много по-ефективен източник на енергия от глюкозата. Вашето тяло трябва да разгражда мазнините от вашата диета и в тялото ви, за да произвежда кетони, за разлика от глюкозата, която се създава, когато консумирате въглехидрати.

Запекът е признак на кетоза?

Въпреки че много начинаещи с кето изпитват запек, това не е признак, че тялото ви е в състояние на кетоза, изгарящо мазнини. Тялото се адаптира към нова диета и може да се научи как да смила изцяло нови видове храни, така че запекът може да се появи при начинаещи с кето. Ето няколко по-добри начина да разберете дали сте в кетоза:

  • Отслабване
  • Кетони в кръвта (Използвайте кетонен кръвомер като този от Keto-Mojo)
  • Плодов или лош дъх

Какво причинява кето запек?

Преминаването на кето диета е основна промяна в начина на живот за много хора. Със сигурност ще има период на корекция или може да се наложи да направите някои ощипвания, за да се почувствате най-добре и да имате успех.

1. Промяна в приема на влакна

В основата на кето запека често е виновен приемът на фибри. Не че ядете прекалено много фибри или твърде малко, но че внезапно сте променили приема на фибри.

Стандартната американска диета (SAD) получава голяма част от фибрите си от зърнени храни, а кето диетата е с ниско съдържание на въглехидрати. Виждате ли проблема? Вашето тяло отнема известно време, за да се адаптира към количеството фибри, с което го храните не е толкова лесно, колкото просто добавяне на повече фибри към вашата диета и проблемите ви с каката ще бъдат решени. Най-добре е бавно да променяте количеството фибри във вашата диета, вместо да правите драстични промени.

Можете да опитате разтворими добавки с фибри, ако запекът остане проблем, или опитайте да добавите зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, за да създадете диета, която да поддържате дълго време.

Кето храни с високо съдържание на фибри

  • Броколи
  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Листни зеленчуци
  • камби
Опитайте нашия пудинг с печен чиа „ориз“! Само 2g нетни въглехидрати.

2. Лоша хидратация

Може да забележите, че уринирате повече от нормално на кето диетата, което е често срещано при първоначално започване. Гликогенът задържа много вода в тялото, така че когато изчерпвате тези запаси от захар, освобождавате много течности, което може да доведе до дехидратация и потенциално запек.

Важно е да пиете достатъчно вода през целия ден, особено ако тренирате, прекарвате време навън в жегата или се потите много. Колкото повече течности поглъщате, ще помогнете за поддържане на мекотата на изпражненията, но трябва да имате предвид и приема на електролит.

3. Електролитен дисбаланс

Вероятно сте чували за важността на електролитите при кето диета. Тъй като тялото ви задържа по-малко вода, трябва да обърнете по-голямо внимание на нивата на магнезий, натрий и калий. А що се отнася до доброто храносмилане, магнезият играе важна роля.

Допълването с малко магнезиев цитрат може да помогне да се движат нещата за всеки, който се занимава с нередности или запек, а магнезиевият оксид обикновено се използва като слабително средство. Обичаме да допълваме с магнезиев глицинат и можете да научите защо в нашето Ръководство за добавки с кето.

4. Млечна непоносимост

Кето диетата може да включва пълномаслени млечни продукти и тъй като осигурява лесен, вкусен източник на здравословни мазнини, много хора в крайна сметка консумират повече млечни продукти, отколкото редовно. Може да откриете, че имате непоносимост към лактоза на кето диета, когато тялото ви има проблеми с храносмилането на естествените захари в млечните продукти (лактоза). Това може да доведе до храносмилателни проблеми като запек или диария.

Опитайте да останете без млечни продукти за няколко седмици и наблюдавайте храносмилането си. Приблизително 65% от човешката популация има намалена способност за смилане на лактоза след ранна детска възраст, така че това може да е виновникът за вашия кето запек. Имаме някои от нашите рецепти за млечни продукти без кето в нашия блог за храни и цял персонализиран плановик за хранене без млечни продукти в The Curve.

5. Липса на упражнения

Просто казано, дебелото черво реагира на физическа активност и упражненията ускоряват процеса на храносмилане. Колкото по-бързо се движи изпражненията ви през дебелото черво, толкова по-малко време тялото има за усвояване на цялата течност на изпражненията, което улеснява преминаването му.

Нещо толкова просто като „разходка с храносмилането“ след хранене може да помогне за подобрена редовност.

6. Не е достатъчно мазнини

Най-простата причина, поради която може да имате проблеми с храносмилането, е, че не ядете достатъчно храни с високо съдържание на мазнини. Кетогенната диета е огромна корекция от стандартната американска диета и разбираме, че е трудно да увиете главата си около идеята с високо съдържание на мазнини, но ще се радвате, че го направихте.

Жлъчката е продуктът, който тялото ви произвежда, за да разгражда мазнините. Това също е смазка за дебелото черво. Така че, колкото повече мазнини ядете, тялото ви ще изтласка отпадъците през храносмилателния тракт по-бързо.

Ето защо ние винаги препоръчваме постепенно въвеждане на MCT масло в сутрешното ви непробито кафе! Кофеинът и бързото усвояване на MCT мазнините могат да ви изпратят до банята.

Също така трябва да добавяте мазнини към храната за енергия, ситост и вкус. Намерете мазнини в месото, яйцата, млечните продукти, ядките, семената и маслата. Ето някои от любимите ни:

  • Масло
  • Гхи
  • Масла за готвене: зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, сусамово масло и др.
  • Телешки лой
  • Свинска мас
  • MCT масло (чудесно за смутита и мастни бомби)
  • Готварска сметана

Не всички олио за готвене се считат за здравословни, така че вижте нашите Ръководство за здравословни масла за готвене за да разберете кое е най-доброто за вас.

Какво помага при запек при кето?

След като вече знаете какво причинява кето запек, нека разгледаме петте няколко стъпки, които можете да предприемете, за да го лекувате.

  1. Увеличете приема на мазнини, особено бързо смилаеми мазнини като MCT масло и кокосово масло.
  2. Добавка с магнезий.
  3. Упражнявайте се редовно или опитайте да отидете на лека разходка след хранене, за да активирате червата.
  4. Останете хидратирани, като пиете много вода и избягвайте твърде много алкохол, тъй като това ще има обратен ефект. Кофеинът също може да помогне за раздвижване на нещата.
  5. Дайте на тялото си време да се адаптира към новите нива на фибри в диетата. Без всички зърнени храни и зърнени храни в червата, тялото ви ще се нуждае от време, за да се адаптира.

Какво е естествено слабително?

Има няколко начина, по които бихте могли да движите нещата бързо по естествен начин. Ето няколко естествени слабителни опции за тези, които изпитват кето запек:

  1. Кафе: Стимулира мускулите на дебелото черво, което може да има естествено слабително действие.
  2. MCT масло или кокосово масло: Добавете супена лъжица към вашите ястия.
  3. Магнезиев цитрат: Увеличава количеството вода в храносмилателния тракт, което ще предизвика изхождане.
  4. Някои захарни алкохоли: Много заместители на захарта, като захарните алкохоли, могат да причинят стомашно-чревни смущения при хора, които не са свикнали да ги консумират. Потърсете съставки като сорбитол, еритритол, малтитол или ксилитол, които червата трудно усвояват. Това означава, че те често достигат до дебелото черво, без да бъдат правилно усвоени. В този момент те имат слабително действие. (Разберете защо малтитолът не е подходящ за кето.)

Каквате ли по-малко на кето?

Много хора качат по-малко или имат по-малки кака на кето диета поради намаляването на влакнести храни като зърнени и бобови култури. Какането по-малко не означава непременно, че сте запек и може да е просто новото ви нормално. Подуването на корема, дискомфортът или болката при изхождане са по-чести показатели за запек.

Диария на Кето

За съжаление, има повече от един неприятен проблем, който може да се появи заедно с новия ви начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и това е диария. Всички лечения за кето запек може да са виновниците за тези, които изпитват диария при кето.

Твърде много мазнини (особено MCT масло), големи количества кофеин и твърде много магнезий могат да доведат до диария. Вижте нашата публикация за това как да избегнете диарията на Keto и да научите как да я лекувате!

Кето запек накратко

  1. Запекът може да повлияе на нови кето диети, но след като тялото свикне с нови нива на фибри и мазнини, проблемът трябва да се разреши сам.
  2. Запекът не е признак на кетоза.
  3. Причини за кето запек
  4. Какво помага при запек при кето?
  5. Естествени лаксативи
  6. Каквате ли по-малко на кето?
  7. Как да се лекува диария на кето

Изпитвали ли сте кето запек? Как го избегнахте? Уведомете ни в коментарите по-долу!