Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 16 септември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

въглехидрати

Какво можете да намерите на върховете на Андите и в оризовата пътека на местния хранителен магазин?

Както можете да си представите, това не оставя твърде много възможности за грайфери.

Отговорът е киноа. Произнесена „запалено“, тази древна храна наподобява много ориз или кус-кус.

Той може лесно да замени както ориза, така и кус-куса в повечето рецепти, за да добави повече витамини, минерали и протеини към цялостното хранене, но всъщност това не е зърно. Това е семе и се счита за псевдозърно, което показва разлика в това от коя част на растението идва ядливият материал.

Възможно е да можете лесно да намерите киноа в Южна Америка, но това е наскоро украсено рафтове на хранителни магазини в САЩ през последните десет години или така.

Въпреки че се рекламира за много ползи за здравето, остава въпросът: Разрешени ли са въглехидрати от киноа на кето? За да получите отговора, първо трябва да знаете повече за киноата.

Какво е киноа?

Киноата идва от растението киноа, храст, който расте навсякъде с височина от три до девет фута. Предпочита по-хладен климат и обикновено расте на върховете на планините. Киноата се счита за древна суперхрана. Древните цивилизации като Римската империя са го използвали в готвенето и инките са го смятали за свещена култура.

Киноата е любима храна за вегетарианци и вегани, защото има високо съдържание на протеини и здравословни въглехидрати. Всъщност киноата е една от малкото храни на растителна основа, която включва всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеин. Деветте основни аминокиселини са:

  • Фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Левцин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Хистидин

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не може да произвежда и трябва да си набавяте от храните, които ядете.

Много вегани и вегетарианци се борят да получат адекватни протеини, така че киноата е здравословно решение, което да им помогне да стигнат дотам. Освен това е пълен с минерали като манган, магнезий, фосфор, фолиева киселина, мед, желязо, цинк и калий.

Има около 120 различни вида киноа, но най-често срещаните видове ще видите бяла, червена и черна. Докато бялата е най-разпространеният вид киноа, предлагана в хранителните магазини, червената и черната киноа също стават все по-лесни за намиране.

Червената и черната киноа са чудесни допълнения към пълнозърнестите салати, защото придържат формата си, когато се приготвят.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Киноа въглехидрати и хранителни факти

Киноата е вкусна, безглутенова съставка, включена в тон здравословни рецепти с висока хранителна стойност. Това е чудесен източник на протеини за веганска или вегетарианска диета и е пълен с диетични фибри, протеини и минерали. Също така е безопасно за хора с цьолиакия [*] [*].

Въпреки това не е точно нисковъглехидратна храна.

Една чаша варена киноа съдържа общо 222 калории, включително 34 грама нетни въглехидрати, 5 грама фибри, 8 грама протеини и 4 грама мазнини [*].

Докато тези дневни стойности са доста балансирани за обикновено здравословна диета, общият брой на въглехидратите е доста висок (39 грама). Ако планирате да включите тази суперхрана в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да я правите стратегически.

Как се вписва киноа в нисковъглехидратна или кетогенна диета?

Докато броят на въглехидратите за една чаша киноа е малко висок, все още има начини да ядете киноа, дори ако се опитвате да поддържате кетоза.

Една половин чаша порция варена киноа съдържа около 17 грама нетни въглехидрати. За хората, които следват стандартна кетогенна диета (SKD), целта е да ядат около 20-50 грама въглехидрати на ден, така че това е по-голямата част от вашите ежедневни въглехидрати в малка порция храна [*].

Ако сте човек, който може да поддържа кетоза, докато яде по-голям обхват въглехидрати, половин чаша киноа може да бъде добре.

Най-добрият начин да го ядете е да го смесвате с други храни с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, като например в зелена вегетарианска салата, пюре от авокадо или дори протеинова салата на основата на майо като риба тон, пиле или яйце. Този микс може да ви помогне да ядете по-малко от него, докато все още му се наслаждавате като гарнитура.

Като се има предвид това, през повечето време ще искате да спестите по-голямата част от приема на въглехидрати за скритите въглехидрати, намерени във вашите ястия през целия ден, като следвате стандартния план за кето диета.

Някои видове кето диети позволяват различен прием на въглехидрати. Всичко е свързано с времето.

Целенасочени и циклични кето диети

Целевата кето диета (TKD) е вид кето диета, която е предназначена за по-активни атлетични типове. Тази диета ви дава от 20-50 грама допълнителни въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка, за да подхранвате правилно тренировката си.

За повечето хора, които тренират ежедневно, това е чудесна стратегия за поддържане на ефективността, докато все още ядат кето.

Въпреки това, спортистите, които тренират по-интензивно, може да се нуждаят от повече въглехидрати. Тук влиза в сила цикличната кето диета (ХБН). CKD следва план SKD пет дни от седмицата, като останалите два дни от седмицата са дни за зареждане с въглехидрати.

Това означава, че през тези два дни (навсякъде от 24 до 48 часа), трябва да консумирате от 400 до 600 грама въглехидрати с нисък общ прием на мазнини, за да сте сигурни, че запасите от гликоген са адекватно запълнени, за да се справи с интензивността на обучение.

Докато този бърз приток на въглехидрати може да ви изхвърли от кетозата, вие трябва да можете да преминете обратно в кетоза в рамките на ден-два след завръщането си в SKD и отново да ядете богато на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Кога трябва да избягвате киноа на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?

Киноата е хранителна сила, но за съжаление не е най-добрият вариант за нисковъглехидратна или кетогенна диета. Въпреки че може да се намери в много различни ястия по света, има някои страхотни алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати на тази суперхрана, които можете да използвате, без да се чувствате лишени от чудесно ястие.

Ако започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени с цел отслабване, ще искате да се пазите от киноа. Той се оценява като 53 върху гликемичния индекс. Гликемичният индекс (GI) е чудесен начин да разберете как конкретната храна ще повлияе на кръвната Ви захар.

Киноата все още е сравнително ниска по отношение на стомашно-чревната стойност и ще се усвоява бавно и абсорбира, причинявайки по-бавно покачване на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта като нещо като бял ориз или кафяв ориз. Това е добра новина, ако не се опитвате да стигнете до кетоза, но ако сте, има по-добри възможности.

Долната линия на въглехидратите от киноа

Докато киноата може да ви осигури много различни ползи за здравето, истинският въпрос е - подходяща ли е киноата с ниско съдържание на въглехидрати или подходяща за кетогенната диета?

С високия си брой въглехидрати киноата не е храна с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че бихте могли да включите киноа в диетата си тук-там, има вероятност другите скрити въглехидрати, намерени през целия ви ден, да ви подтикнат към вашите макро цели и да ви изгонят от кетозата.

Киноата е подходяща само при нисковъглехидратна или кетогенна диета, само ако:

  • Следвате целенасочена кетогенна диета (TKD)
  • Спазвате циклична кетогенна диета (ХБН)
  • Общият ви прием на въглехидрати за деня, включително киноата, не надвишава 50 грама въглехидрати

В противен случай голямото количество въглехидрати от киноа означава, че тази храна не е най-добрият вариант, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето.