висок

Всички искаме да живеем по-дълго, по-здравословно и един от начините за подобряване на цялостното здраве е чрез приемане на диета с ниско съдържание на мазнини, богата на храни, богати на фибри. Храненето с правилните храни и ограничаването на консумацията на наситени мазнини например може драстично да понижи лошия холестерол, LDL. Естествено произведен от черния дроб, холестеролът е от съществено значение за функционирането на нашите клетки, но твърде много LDL холестерол може да се натрупа по стените на артериите и да образува плака, която може да блокира притока на кръв към сърцето, мозъка и други органи. Високият холестерол е водещ при сърдечни заболявания и инсулт.

Какво означават цифрите?

Започнете с проверка на нивата на холестерола в кръвта. Това трябва да се прави минимално на всеки 3-5 години. Вашият лекар ще назначи пълен профил на холестерола в кръвта. Сравнете номерата си със следните насоки, публикувани от Националната образователна програма за холестерол (NCEP), показващи желани и високи нива и вижте къде падат вашите числа.

Желани нива
Общ холестерол 40 mg/dL
Триглицериди 240 mg/dL
LDL холестерол> 160 mg/dL
HDL холестерол 200 mg/dL

Ако броят на LDL (лошия холестерол) е над 240 и HDL (добрият холестерол) е под 40, тогава е време да направите някои важни диетични промени. При диета за понижаване на холестерола 25-35 процента или по-малко от общите калории за деня трябва да идват от мазнини.

Бъдете добри към сърцето си: приемете TLC диета

Диетата TLC (Терапевтична промяна на начина на живот), препоръчана от Националните здравни институти, е с ниско съдържание на наситени мазнини. Всъщност NIH препоръчва по-малко от 7 процента от дневните калории да идват от наситени мазнини и предполага, че диетичният холестерол (холестеролът, който идва от храните, които ядете) е ограничен до по-малко от 200 mg на ден. При диета за понижаване на холестерола 25-35 процента или по-малко от общите калории за деня трябва да идват от мазнини. Също така ограничете приема на натрий до по-малко от 2400 mg на ден.

И така, какви храни трябва да ядете и кои трябва да избягвате?

Кажете ДА на тези храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Риба
  • Пиле без кожа
  • Пълнозърнести зърнени храни, хляб и тестени изделия
  • Обезмаслено или 1% мляко
  • Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко
  • Зехтин

Кажете НЕ на тези храни с високо съдържание на мазнини:

  • Мазни червени меса и месо от органи
  • Масло
  • Свинска мас
  • Тропически масла (кокос, палма, палмови ядки)
  • Бекон
  • Пълномаслено мляко
  • Пълномаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко, сладолед)

Ако не можете да премахнете изцяло тези храни, яжте ги пестеливо и изберете сирене с по-ниско съдържание на мазнини, както и постни разфасовки от месо или ледени млечни продукти.

Премахването на мазнините също може да ви помогне да отслабнете. Диетичните мазнини съдържат над два пъти калориите протеини или въглехидрати.

Не забравяйте да ядете три основни хранения всеки ден, включително закуска, и планирайте предварително закуски с ниско съдържание на мазнини сутрин и следобед. По този начин ще избегнете грабването на поничка или натоварена с мазнини ледена кафена напитка, когато настъпи глад и вместо това ще посегнете към ябълка.

Друга диета, която може да доведе до драстичен спад в холестерола в кръвта, е средиземноморската диета. Подобно на диетата TLC, тя включва щедри количества пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, както и червено вино и риба, само с малки порции червено месо.

Подрежете мазнините и изпомпвайте фибрите

Що се отнася до здравословните за сърцето диети, Американската сърдечна асоциация предлага диета, богата както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Според AHA увеличаването на фибрите, особено неразтворимите фибри, като: овесени трици, овесени ядки, боб, грах, оризови трици, ечемик, цитрусови плодове, ягоди и ябълкова каша, в комбинация с диета с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини е доказано, че драстично понижава холестерола в кръвта.

Наситените мазнини, които трябва да се избягват, могат да бъдат намерени в някои растителни мазнини като палмово и кокосово масло и разбира се в масло, сладолед, червени меса и сирене. Яжте ги пестеливо и се опитайте да намерите нискомаслени или постни версии. Полиненаситените мазнини, съдържащи се в сусамовото и слънчогледовото олио или омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибата, са по-добри за вас. Също така използвайте маслинови или рапични масла, които имат мононенаситени мазнини в основата си.

Можете да намалите холестерола в тялото си с до 20 процента, като замените ненаситените мазнини с наситени мазнини.

Вижте етикетите

Доколкото е възможно, елиминирайте предварително опакованите храни и вместо това се концентрирайте върху пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести хлябове и зърнени храни и риба или домашни птици без кожа. Ако трябва да купите някои предварително опаковани или готови за нагряване и консумация храни, преди да ги поставите в кошницата си, внимателно разгледайте етикетите. Прочетете панела „Факти за храненето“ на кутията или кутията. Потърсете броя на калориите от мазнини. Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на мазнини означава, че по-малко от 30% от дневните ви калории идват от мазнини. Затова внимавайте да подбирате храни, които падат под това число.

УКАЗАНИЕ: За да определите процента на калориите от мазнини в дадена храна, просто разделете калориите на мазнини на общите калории и умножете по 100.

Премахването на мазнините също може да ви помогне да отслабнете. Диетичните мазнини съдържат над два пъти калориите протеини или въглехидрати.

Засилете програмата си за упражнения

Добро правило е да отделяте 30 минути всеки ден за физическа активност, като колоездене, ходене, плуване или аеробика. Ако не можете да изтласкате половин час от ежедневния си график, тогава помислете за правене на няколко десетминутни сесии всеки ден и използвайте всяка възможност, която можете да изкачите по стълбите, разходете се бързо на обяд, направете серия от скачащи крикове или въже за скачане.

Упражненията ви помагат да поддържате мускулна тъкан и да изгаряте телесните мазнини. Той възстановява метаболизма на тялото ви, така че да изгаряте излишните калории.

Направете нещо, което ви харесва и се придържайте към него! Направете го част от ежедневието си. Упражненията могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на стреса, подобряване на фитнеса и намаляване на теглото ви. Поддържането на здравословно телесно тегло е от съществено значение за намаляване на холестерола в кръвта.

Изрежете мазнините от яденето

Много от нас трудно се придържат към здравословна диета, защото ядем навън повече от веднъж или два пъти седмично, но храненето навън може да бъде здравословно. С подходяща диета повечето хора са в състояние значително да понижат холестеролите си в кръвта. За да научите повече, посетете тези информативни уебсайтове и започнете да се храните по-здравословно още днес: