От Франк Хорвил

Повечето треньори използват таблицата за съотношение височина/тегло на Stillman за бегачи на разстояние. Средностатистическият мъж получава 50 кг за първите 5 фута (1,524 м) височина. След това му се разпределят 2,45 кг за всеки допълнителен инч (O.025 м) във височина.

бягане

По този начин на мъж с височина 1,8 фута (1,829 м) ще бъдат разпределени 50 килограма плюс 12,5 фута (2,495 кг), което достига до 176 фунта или 12 килограма (80 кг). Изключение от правилото са японски борци, боксьори в тежка категория и някои играчи на ръгби, които имат за цел да надвишат това тегло. На жените се отпускат 100 lbs (45 kg) за първите 5 фута (1.524 m) и 5 ​​lbs (2.268 kg) за всеки инч след това. Следователно на жена, която е висока 576 фута (1,676 метра), ще й бъдат дадени 100 фунта плюс 6 х 5 фунта, което възлиза на 130 фунта или 9 килограма (59 кг).

Тези разпределения се считат за здравословни насоки за неактивни хора. въпреки това, бегачът на дистанция трябва да тежи по-малко, около 5 до 10 процента по-малко. Това прави нашия 6 фута висок мъж, който изисква да бъде от 8 до 17 паунда по-малко от неговите 1761bs, около 168lbs до 159 lbs. А нашата жена от 5 фута 6 инча трябва да бъде около 6 lbs до 13 lbs по-малко, около 124 lbs до 117 lbs.

Ключовият фактор за успешното бягане на разстояние е вашето съотношение височина: тегло. Сега, казано, има някои златни правила по отношение на тази уговорка:

ПРАВИЛО 1

Бегачите трябва да ядат умерено големи ястия на всеки четири часа на точката. Изследванията показват, че това дава по-голяма физическа мощност, по-голяма устойчивост на крайностите на горещо и студено време, по-добра аклиматизация към височинните тренировки и по-голяма устойчивост на инфекции.

ПРАВИЛО 2

Бегач, който се състезава редовно от 10 км до маратона, изисква над средния прием на въглехидрати от правилния сорт. Има два вида: - а) ниско гликемичен б) високо гликемичен. Първите се съхраняват за предпочитане като гликоген, а вторите бързо влизат в кръвния поток и е добре да се приемат 3 часа преди тренировка и в рамките на 30 минути след завършване на тренировката. Лошо нещо е да разчитате на високо гликемични храни 48 часа преди маратон. Концентрира върху ниско гликемичен въглехидрати. Ето списък на някои:

ВИСОКО

Глюкоза, мед, пащърнак, моркови, бели картофи, банани, стафиди, спагети от бяло брашно, бял ориз, палачинки от бяло брашно, бял хляб.

НИСКО

Фруктоза (използвайте пестеливо), соя, боб, леща, сладки картофи, ябълки, портокали, пълнозърнести спагети, овес, кафяв ориз, палачинки от елда, пълнозърнест хляб.

ПРАВИЛО 3

Колкото повече бягате сутрин, толкова по-добре. Това ще повиши скоростта на метаболизма ви в покой за няколко часа след това и ще изгори повече калории. Тичането вечер намалява метаболизма Ви и изгаряте по-малко калории. Ето защо е добра идея да ядете голяма закуска и лоша идея да ядете голяма вечеря. Първият се изгаря бързо, вторият не.

ПРАВИЛО 4

Ако сте добре над разпоредбите на Stillman, освен посоченото правило 3, трябва изкореняване някои храни от вашата диета, започвайки с лоши масла, които са: фъстъчено, памучно семе, палма, палмови ядки и кокос. Добри масла са: ленено семе, тиквено семе, соя, орех и рапица.

След това идват най-лошите десет мазнини съдържащ 30 до 60 процента мазнини: - бифбургер, печено свинско, болоня, кренвирши, печено говеждо, бекон, пържола T-Bone, свинска наденица, сирене чедър, крема сирене. Следните храни съдържат по-малко от 5% мазнини: треска, морски език, камбала, камбала, омар, раци, миди, миди, 1% извара, пуешки гърди. Някои скариди, риба тон, пилешки гърди, сардини, херинга, сьомга, агнешко или телешко месо, сирене рикота и яйца могат да се ядат през ден.

ПРАВИЛО 5

Отново, ако искате да достигнете оптималното си състезателно тегло: поддържат 1-карнитин статус, това води до изгаряне на мазнини за предпочитане. Той се съдържа в авокадо, темпе (ферментирал продукт от соя) и мляко без мазнини.

ПРАВИЛО 6

Поддържайте хромовия статус, това спира захарите да навлизат в мазнините. Използвайте черен пипер на всички ястия. Също така може да се получи от морски храни.

ПРАВИЛО 7

Изключете захарта, тя помага за образуването на триглицериди (мазнини)

ПРАВИЛО 8

Яжте диета с високо съдържание на фибри. Той забавя храносмилането на захари и мазнини. Портокалите, лещата, смесената салата и овесът са богати на фибри

ПРАВИЛО 9

Поддържайте омега3 мастни киселини. Това контролира метаболизма на инсулина, честа причина за затлъстяването. Той се съдържа в треска, риба тон, сьомга, камбала, акула и скумрия.

Сега, ако смятате, че загубата на тегло от две до десет килограма няма да подобри ефективността - опитайте този малък експеримент. Прикрепете два до десет килограма тегло към тялото си и отидете на обичайното си бягане от 10 мили. Ще се мъчите по средата. След това, като намалите теглото си с десет килограма, обърнете внимание колко по-бързо правите това завъртане на 10 мили. Времето за пости е през уикенда, когато не е нужно да се занимавате с работа. Добра идея е да бъдете добре заети по време на пост: сексът е добро отклонение, както и дългите разходки.

24 до 72 часови бързи седмици за един месец ще преобразят вашите тренировъчни постижения и си заслужава усилията. Напомняне, че гладуването е за тези, които са над разпоредбите на Стилман за неактивен човек.

Ганди, великият индуски духовен водач, каза: „Гладувайте тялото и хранете душата“. Може да откриете нещо ново за себе си по време на пост. Първите осем часа са най-лошите. След като това време отмине, това е обикновено плаване. Казва се също, че гладуването прочиства организма от нежелани токсини.